Quando parliamo di squilibrio ormonale femminile, di solito intendiamo estrogeni e progesterone. Entrambi sono strettamente correlati al ciclo mestruale, quindi spesso li citiamo come l'ormone femminile più importante. I loro ruoli nel corpo sono estremamente importanti, perché oltre a partecipare al ciclo mestruale, si occupano anche di tutta una serie di altri processi. Vediamo come funzionano.
Estrogeni e Progesterone: I Principali Ormoni Femminili
L'estrogeno è un ormone che promuove lo sviluppo e modella il corpo delle donne. Inoltre, influenzano:
- La salute delle ossa
- L'equilibrio del colesterolo
- La concentrazione
- Il ciclo mestruale
- La libido
- I livelli di energia
Il suo opposto è il progesterone, un ormone attribuito a proprietà antidepressive e spesso chiamato ormone della longevità. I livelli ottimali di progesterone aiutano a:
- Regolare la glicemia
- Stimolare la funzione tiroidea
- Bruciare i grassi per ottenere energia (supporta la perdita di peso e la perdita di grasso!)
- Ridurre l'infiammazione
- Ridurre il gonfiore
- Migliorare l’umore ed evitare l’ansia e la depressione
Quando si verifica uno squilibrio ormonale, gli estrogeni e il progesterone non possono svolgere efficacemente le loro funzioni.
Sintomi Comuni di uno Squilibrio Ormonale
I sintomi più comuni di uno squilibrio ormonale sono:
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- Ciclo mestruale irregolare e mestruazioni dolorose
- Perdita di capelli e unghie fragili
- Brufoli e acne, anche dopo la pubertà
- Vampate di calore e aumento di grasso addominale dopo i 40 anni
- Problemi di concentrazione e mancanza di energia
- Stanchezza e problemi di sonno
- Desiderio costante di cibo
- Sbalzi d'umore
Certo, ci sono molti altri sintomi dello squilibrio ormonale femminile, ma quelli sopra sono quelli che più spesso ci ricordano che sta succedendo qualcosa nel nostro corpo.
Cause di Squilibrio Ormonale
Ci sono molte cause che possono causare uno squilibrio ormonale. Gli squilibri possono far parte delle varie fasi della vita di una donna, ma possono anche essere causati da fattori ambientali e cattive abitudini.
Periodi di vita accompagnati da squilibri ormonali:
- Ciclo mestruale
- Ovaio policistico (PCOS)
- Sospensione della pillola anticoncezionale
- Menopausa
- Dopo il parto
Fattori Ambientali e Cattive Abitudini
Gli xenoestrogeni sono composti, che si formano come risultato dell’influenza di alcune sostanze chimici sull’equilibrio ormonale dell’organismo. Gli xenoestrogeni possono essere trovati nell’acqua, nel cibo, nella plastica, nei cosmetici, nei detergenti e nei farmaci. Una volta all’interno del nostro corpo si comportano imitando gli estrogeni, non svolgendo però la stessa funzione.
Lo stress può influire anche il ciclo mestruale, perché induce un aumento dei livelli di cortisolo, quindi, altera la produzione del progesterone e favorisce la dominanza estrogenica.
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L’esercizio fisico eccessivo è anche correlato allo squilibrio ormonale e può influire sulla funzione riproduttiva femminile, perché aumenta notevolmente il cortisolo, riducendo così nuovamente il progesterone.
Una alimentazione scorretta, il fumo e l’alcol sono abitudini che provocano uno squilibrio ormonale e alterano la produzione di progesterone ed estrogeni.
La qualità del sonno è estremamente importante e può anche influenzare l’equilibrio ormonale. La carenza di sonno favorisce l’aumento del cortisolo, l'ormone dello stress, il cui precursore è lo stesso del progesterone.
8 Alimenti che Aiutano a Equilibrare gli Ormoni Femminili
Ora che conosci le cause e i sintomi degli squilibri ormonali, è tempo di iniziare a parlare di soluzioni.
Fortunatamente, ci si può avvicinare all'eliminazione degli squilibri ormonali in modo del tutto naturale, con uno stile di vita sano, dove, ovviamente, l'alimentazione viene prima di tutto.
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- Semi di lino: sono una ricca fonte di lignani. I lignani sono un tipo di fitoestrogeni che si possono trovare nelle piante. I lignani contengono ingredienti sia estrogenici che antiestrogenici, che aiutano a regolare gli ormoni e proteggono dalle malattie causate da squilibri ormonali.
- Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B: supportano la salute e la funzione del fegato e lo aiutano a eliminare l'eccesso di estrogeni dal corpo. Mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, può aiutare a ridurre la concentrazione di troppi estrogeni mentre sostiene la produzione di progesterone. Buone fonti naturali di vitamina B6 sono banane, spinaci, albicocche e prugne secche e semi di girasole, mentre gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono patate, noci, fagioli, salmone, uova e farina d'avena.
- Avocado: Contiene molti grassi sani e vitamine E, K e C. Queste ultime aiutano a mantenere i normali livelli di estrogeni. Inoltre, contiene una sostanza chiamata beta-sitosterolo, che aiuta a regolare gli ormoni e ridurre l'infiammazione nel corpo.
- Pesce: è una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Questi, oltre a ridurre l'infiammazione, aiuta anche a regolare gli ormoni e a regolare il ciclo mestruale.
- Broccoli: Contengono sulforafano, che supporta in modo significativo il funzionamento e la disintossicazione del fegato, sono anche ricchi di potassio, calcio e magnesio, che contribuiscono a un migliore benessere nei giorni precedenti le mestruazioni.
- Alimenti ricchi di fibre: aiutano a migliorare la motilità intestinale, rimuovendo così gli ormoni in eccesso, guidati dagli estrogeni. Avena, mandorle, pane integrale, nocciole, legumi e frutta (mele, prugne, banane) sono ricchi di fibre.
- Cibi fermentati: Se vuoi prenderti cura dell'equilibrio degli ormoni, devi anche prenderti cura dell'equilibrio del microbiota intestinale. Quest'ultimo svolge un ruolo molto importante nella regolazione degli ormoni. Tra le altre cose, il metabolismo degli estrogeni avviene nell'intestino. Ecco perché è molto importante prendersi cura della salute del proprio intestino e includere alimenti fermentati come: miso, kimchi, crauti, kombucha kefir o yogurt.
- Melograno: è ricco di antiossidanti e sostanze che si comportano nell'organismo in modo molto simile agli estrogeni naturali delle donne. Questo è il motivo per cui è un alimento popolare quando si tratta di regolare gli squilibri ormonali, tra le altre cose, si dice che sia particolarmente efficace nell'alleviare gli sbalzi d'umore prima delle mestruazioni. Inoltre, ha anche proprietà antinfiammatorie.
Le Piante Sono Efficaci per Riequilibrare gli Ormoni
Sapevi che puoi riequilibrare gli ormoni in modo naturale con l’aiuto delle piante?
La più efficace e popolare tra loro è la maca, una pianta originaria del Perù. Per il suo ricco valore nutritivo, in particolare di aminoacidi, è considerata una pianta che regola efficacemente i livelli di estrogeni e quindi l'equilibrio degli ormoni femminili. Inoltre, aumenta i livelli di energia, la libido, la concentrazione e rafforza il sistema immunitario.
Fai solo attenzione a scegliere una maca gelatinizzata, il che significa che l'amido è stato rimosso durante il processo di cottura.
Raccomandazioni Nutrizionali Durante la Terapia Ormonale
Un percorso nutrizionale unito a uno stile di vita attivo possono essere di grande aiuto al fine di evitare un aumento del peso, diminuire gli effetti avversi delle terapie ormonali e abbassare i fattori di rischio il cui aumento è ad esse associato.
È utile quindi selezionare quelli che possono essere ridotti attraverso l’alimentazione e lo stile di vita come variazioni di peso, dolori articolari o muscolari, innalzamento di fattori di rischio cardiovascolari (in particolare colesterolo LDL e trigliceridi) e osteoporosi.
È bene ricordare che l’attività fisica, anche moderata come 30 minuti al giorno di camminata veloce, rappresenta uno strumento molto potente per combattere tali eventi avversi. È stato ad esempio dimostrato, in studi di intervento su donne in terapia ormonale, che l’esercizio fisico costante può ridurre i dolori articolari del 20%.
Per quanto riguarda lo stile alimentare è di primaria importanza tenere sotto controllo il rischio cardiovascolare che può in alcuni casi essere aumentato dalla terapia ormonale attraverso l’incremento della circonferenza vita e del colesterolo LDL. È utile, ad esempio, fare attenzione al fabbisogno di fibra, 25/30 g al giorno, difficile da raggiungere con il solo consumo di frutta e verdura. Si consiglia quindi almeno una porzione al giorno di legumi o cereali/derivati integrali (riso, farro, pasta, pane ecc.).
Per limitare gli effetti collaterali da terapia ormonale è necessario, infine, controllare il consumo di alcol. Studi dimostrano che l’eccesso di consumo di alcol è associato a una ridotta efficacia delle terapie ormonali.
Raccomandazioni nutrizionali per la protezione cardiovascolare in terapia ormonale
- Limitare le fonti di grassi saturi (formaggi stagionati, insaccati, carni grasse, ecc.) e aumentare quelle di polinsaturi (es. pesce e noci) e monoinsaturi (es. olio extravergine di oliva, nocciole, avocado).
- Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi, che sono fonte di fibra ricche di vitamine, sali minerali e fitocomposti.
- Introdurre cereali di tipo integrale che permettono di raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibra.
- Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di sale come patatine, pizza, salumi, snack salati, cracker, olive.
- Consumare latte e yogurt senza zuccheri aggiunti, in accordo con le porzioni raccomandate.
- Preferire alimenti che sono fonte di calcio, come alici e sarde, ricche anche di omega 3, importanti per la riduzione del rischio cardiovascolare, in aggiunta a fonti vegetali come rucola e cicoria oppure frutta secca e legumi.
- Rispettando la stagionalità, introdurre nella dieta frutti a bacca rossa e frutti di bosco, molto ricchi in antocianine.
- Evitare o limitare il consumo di alcol.
Rischio di osteoporosi
Le donne in terapia ormonale come le donne in menopausa hanno un elevato rischio di osteoporosi, è per questo che in genere vengono prescritti integratori di calcio e vitamina D che vanno assunti dietro indicazione del medico di riferimento. L’alimentazione corretta, l’esposizione al sole e l’attività fisica possono senz’altro aiutare a contrastare tale rischio.
Per quanto riguarda la dieta quindi si consiglia un uso quotidiano di legumi come ad esempio ceci, fagioli e lenticchie; verdura a foglia verde come lattuga, bieta, rucola, indivia e la famiglia delle brassicacee (broccolo e le diverse varietà di cavoli soprattutto il cavolo nero) anche pane nero, muesli e grano saraceno, sono alimenti ricchi di calcio così come mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi e nocciole.
Sovrappeso e terapia ormonale, quali strategie?
Uno degli aspetti che più preoccupa quando si affronta la terapia ormonale è la tendenza al sovrappeso. In effetti la carenza di estrogeni tende a rallentare il metabolismo basale. Gli accumuli di grasso rappresentano un pericolo per la salute, poiché si concentrano preferenzialmente attorno all’addome, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Indicazioni per il controllo del peso:
- Ridurre la densità calorica del pasto aumentando il consumo di verdura.
- Consumare alimenti ricchi di fibra come cereali integrali, legumi, verdure, per aumentare il senso di sazietà.
- Mangiare in un arco di ore limitato della giornata, ad esempio se si fa colazione alle 8, terminare la cena prima delle 20.
- Mantenere un buon livello di idratazione (circa 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane, meglio se non zuccherate).
- Avere uno stile di vita attivo con almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno.
Attività fisica e dieta salutare sono pertanto gli strumenti più importanti per la gestione degli effetti collaterali da terapia ormonale. È molto utile organizzarsi settimanalmente prevedendo i pasti e l’attività fisica, ma la cosa più importante è scegliere sempre seguendo i propri gusti e le proprie inclinazioni così da poter cambiare abitudini in maniera efficace e durevole nel tempo.
Menopausa e Alimentazione
Durante la menopausa, il corpo subisce una diminuzione della produzione di estrogeni, gli ormoni responsabili della regolazione di molti processi fisiologici. Gli alimenti possono essere dei veri alleati durante la menopausa, aiutando a ridurre i sintomi e a mantenere l'equilibrio ormonale.
- Fitoestrogeni: sono composti di origine vegetale che agiscono in modo simile agli estrogeni, aiutando a mantenere l'equilibrio ormonale durante la menopausa.
- Calcio e Vitamina D: La riduzione degli estrogeni aumenta il rischio di osteoporosi. Per proteggere le ossa, è essenziale assumere calcio e vitamina D.
- Omega-3: sono acidi grassi essenziali con proprietà antinfiammatorie. Possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione, migliorare la salute del cuore e favorire un equilibrio ormonale.
- Cereali integrali: come avena, quinoa, farro e orzo sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali.
- Frutta e verdura: sono fondamentali per una dieta equilibrata.
- Proteine: In menopausa, è importante consumare proteine di alta qualità per preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età.
Tuttavia, piuttosto che ricorrere a diete fai da te, è importante rivolgersi a un professionista della nutrizione, soprattutto se i sintomi sono intensi e compromettono la qualità della vita. Se hai dubbi o desideri approfondire, consulta un nutrizionista o un medico specializzato, che saprà consigliarti un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze.
Endometriosi e Alimentazione
Per combattere l’endometriosi si può partire dalle scelte alimentari: una dieta mirata e basata su cibi antinfiammatori, disintossicanti e liberi di ormoni, è infatti in grado di contribuire alla riduzione dei dolori e dell’infiammazione, contrastando dolori pelvici, sindrome da stanchezza cronica e brain fog, stato di annebbiamento cerebrale che spesso si accompagna alla malattia.
Partendo dal presupposto che l’ormone fa crescere malattia, la malattia provoca infiammazione e l’infiammazione fa produrre più ormoni, abbiamo messo a punto da oltre 10 anni un tipo di alimentazione che si basa su quattro pilastri: riduzione dell’assunzione di cibi estrogenici, aumento di cibi antiestrogenici, riduzione dei cibi proinfiammatori e aumento dei cibi antinfiammatori. In tal modo si riducono gli ormoni nel sangue e l’infiammazione, quindi i dolori.
Da preferire è innanzitutto una dieta contenente sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, come curcuma e zenzero. Un eccesso di grassi saturi e zuccheri potrebbe innescare una cascata di reazioni in grado di stimolare l’attivazione dei mediatori dell’infiammazione, mentre un’adeguata distribuzione dei carboidrati nella dieta permette di mantenere la secrezione di insulina all’interno di range favorenti l’equilibrio ormonale.
Cibi da aumentare:
- le fibre, per una riduzione degli estrogeni nel sangue. Pertanto: verdure (stagione invernale: broccoli, cavoli, zucca, cime di rapa, verza); cereali integrali; legumi; frutta (stagione invernale: arancia, mandarino, melograno, mela, pera).
- gli omega 3, per promuovere la produzione della prostaglandina che riduce l’infiammazione addominale.
Cibi da ridurre:
- la carne rossa è da ridurre al minimo, va preferita la carne bianca di origine e allevamento controllato;
- bene ridurre al minimo anche i latticini per la presenza di caseina e lattosio.
Estrogeni: Funzioni e Livelli
Gli estrogeni sono ormoni steroidei il cui precursore è il colesterolo. Sono principalmente prodotti da ovaio, testicolo e surrene.
Ricordiamo che i valori di estrogeni variano ovviamente tra uomini e donne e in queste ultime si modificano a seconda dell’età e della fase del ciclo mestruale.
Elevati livelli di estrogeni (iperestrogenismo) potrebbero essere dovuti a gravidanza, pubertà, obesità, eventuali condizioni patologiche; mentre livelli di estrogeni bassi (ipoestrogenismo) sono spesso associati a disturbi del comportamento alimentare quali anoressia, ipogonadismo, eccessivo esercizio fisico o menopausa dove è importante compensare il calo con una dieta dimagrante in menopausa.
Livelli di Estrogeni nel Corpo Umano
La seguente tabella mostra i livelli di estradiolo ed estrone nelle diverse fasi del ciclo e in menopausa:
| Fase | Estradiolo (pg/ml) | Estrone (pg/ml) |
|---|---|---|
| Fase follicolare | 10-178 | 37-140 |
| Fase ovulatoria | 48-388 | 60-230 |
| Fase luteinica | 31-247 | 37-140 |
| Menopausa | 0-30 | 40-350 |
Le più significative conseguenze della carenza estrogenica sono però a carico del sistema cardiovascolare e osteoarticolare. Per contrastare tutto ciò sarà necessario seguire un regime alimentare ben controllato, preferendo alimenti ricchi di fibre e integrali e alimenti ricchi di fitoestrogeni, riducendo grassi saturi, sale e carboidrati semplici.
La Dieta del Restart Ormonale
La dieta del restart ormonale è un metodo di 28 giorni che serve proprio a riattivare in cinque fasi il circolo virtuoso degli ormoni che regolano il benessere psico-fisico e l’invecchiamento biologico. Un percorso illustrato nel dettaglio nell'omonimo libro La dieta del restart ormonale, scritto a quattro mani dal dottor Emanuele De Nobili, esperto in medicina rigenerativa e anti-aging, e dalla giornalista scientifica Margherita Enrico, edito da Sperling & Kupfer.
Il programma alimentare si compone di cinque fasi ed è il risultato di decenni di esperienze cliniche con migliaia di pazienti che ne hanno sperimentato i benefici. Le linee guida del metodo sono:
- consumare cibi naturali, vegetali e preferibilmente biologici
- privilegiare le proteine di pesce azzurro, uova e proteine vegetali e ridurre al minimo il consumo di carne
- evitare i latticini e i cereali con glutine
- limitare i cibi con sale, zuccheri semplici e grassi aggiunti
- mantenersi ben idratati, eliminando però sia alcolici che caffè
È consigliato praticare un’attività aerobica moderata, come per esempio la camminata veloce, la pedalata in bicicletta, il nuoto, lo step. L’ideale sarebbe associare all’allenamento aerobico quello anaerobico, cioè uno sforzo breve ma intenso (salti, scatti, sollevamento pesi, corsa veloce).