Un’alimentazione sana è il primo passo per mantenere il sistema digerente in buona salute, preservando così l’integrità della mucosa intestinale. Ma qual è il ruolo del glutine nella dieta? E chi dovrebbe evitarlo?
Il Glutine: Cosa Sapere
Presente non solo nel grano, ma anche in altri cereali e nei prodotti da forno derivati dalla lavorazione delle rispettive farine, il glutine è contenuto in moltissimi alimenti che consumiamo ogni giorno, come il pane o la pasta di grano, farro, o kamut, l’orzo, il seitan, il lievito di birra, e persino alcune salse, condimenti e dadi da brodo.
Alcune persone sono particolarmente sensibili all’ingestione di glutine e per questo dovrebbero evitare i cibi che lo contengono.
Benefici e Rischi di una Dieta Senza Glutine
Forse per moda, perché si è sparsa la voce che “il glutine fa male”, o per l’errato concetto che gli alimenti senza glutine hanno meno calorie, molte persone decidono in autonomia di eliminare i cibi che lo contengono dalla propria dieta, senza essere realmente celiache, o senza mostrare reazioni avverse in seguito all’ingestione di cibi che lo contengono.
Quanto questa scelta è davvero salutistica? Cosa succede se elimino il glutine dalla dieta?
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I Rischi dell’Esclusione di Glutine dalla Dieta
Il principale rischio di escludere un alimento dalla propria dieta in modo categorico e per un tempo prolungato è quello di aumentare la propria sensibilità individuale in caso di una successiva ingestione. Questo è vero per tutti i tipi di cibi, in particolare, però per quelli contenenti glutine, dato il ruolo della gliadina nell’aumentare la permeabilità intestinale.
Le diete gluten-free sono spesso povere di fibre e ricche di alimenti amidacei, come riso, o patate, che vengono prediletti come fonte di carboidrati al posto di frumento, o altri cereali integrali. Ciò contribuisce alla condizione di disbiosi, favorendo la proliferazione dei microrganismi dannosi, a discapito dei batteri buoni, con un peggioramento dello stato di salute dell’intestino.
I cibi gluten free (soprattutto i prodotti confezionati a base di cereali senza glutine come riso e mais) hanno spesso un indice glicemico maggiore rispetto agli alimenti preparati con farina di frumento e ciò contribuisce ad aumentare il carico glicemico del pasto.
Benefici dell’Esclusione di Glutine
In caso di celiachia cosa non mangiare è presto detto: occorre evitare tutto ciò che contiene glutine per migliorare le proprie condizioni di salute e ridurre i sintomi.
L’esclusione di glutine dalla dieta è l’unico trattamento attualmente disponibile. La stessa cosa vale in caso di altre reazioni avverse nei confronti di questo complesso proteico: i benefici dell’esclusione di glutine dalla dieta sono indiscussi.
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Se non soffri di celiachia o altre condizioni legate all’ingestione di glutine, quindi, il consiglio è quello di non escluderlo del tutto, ma di consumarlo con moderazione all’interno di una dieta sana e bilanciata.
Rischi di un Eccesso di Glutine nella Dieta
Il glutine è una molecola potenzialmente pro infiammatoria, anche per persone non celiache, che ha un ruolo nell’alterazione della permeabilità intestinale e del microbiota.
Per questo motivo, è sconsigliato seguire un regime alimentare altamente carico di glutine, con un menù ripetitivo e poco vario, ricco di panificati, cibi impanati, o junk food.
Se consumato in eccesso, il glutine nell’intestino provoca la liberazione di una particolare molecola chiamata Zonulina. Tale molecola allenta il legame delle giunzioni strette (Tight Junctions), o giunzioni occludenti cellula-cellula, situate a livello intestinale, riducendo così la loro funzione di barriera protettiva.
Ciò può facilitare il passaggio di sostanze potenzialmente tossiche, ma anche di microrganismi patogeni e delle loro tossine, causando uno stato infiammatorio cronico, spesso asintomatico (infiammazione silente). Questa condizione può favorire o aggravare la disbiosi e il malfunzionamento del microbiota intestinale, aumentando la permeabilità della mucosa anche in persone non celiache.
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Dieta Senza Glutine: Cosa Mangiare
Seguire una dieta senza glutine, che sia allo stesso tempo sana e bilanciata si può, ma occorre prestare un po’ di attenzione a ciò che metti nel piatto, per arricchire il tuo menù di fibre, vitamine, minerali e tutti i nutrienti utili al tuo metabolismo.
Variarli nel tuo menù settimanale ti permetterà di avere una dieta sana ed equilibrata, anche se ad esclusione di glutine.
Cibi Naturalmente Privi di Glutine
- Cereali senza glutine e pseudo-cereali: riso, riso integrale, mais, quinoa, grano saraceno, sorgo, teff, amaranto e miglio.
- Frutta, verdura e ortaggi: tutta la frutta e la verdura fresca. Mele, arance, banane, spinaci, carote, broccoli, patate e aromi (cipolla, aglio, porro).
- Carne, pesce e uova: carne fresca, pesce e i prodotti ittici non processati, così come le uova.
- Latte e derivati: latte fresco e i suoi derivati, come formaggi e yogurt, salvo aggiunte. Preferire bevande vegetali come “latte” di soia e “latte” di mandorle.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e altri legumi, se consumati al naturale.
- Frutta secca e semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, anacardi, o semi di chia.
- Condimenti: tutti gli oli vegetali (olio d'oliva, di cocco, o di semi vari) e l’aceto (di vino, o di mele).
- Erbe e spezie: basilico, rosmarino, curry, curcuma, pepe nero.
- Bevande: acqua, caffè, tè, tisane, succhi 100% frutta.
Se acquisti prodotti confezionati, fai attenzione che riportino in etichetta l’indicazione “senza glutine”. Anche se un cibo è incluso in questa lista di alimenti naturalmente privi di glutine, potrebbe contenerlo in tracce, per una contaminazione avvenuta nelle fasi produttive o di lavorazione.
Dieta Senza Glutine: Esempio di Menù di 7 Giorni
Ti proponiamo di seguito un menù di 7 giorni, consigliandoti delle alternative salutari e, naturalmente senza glutine, da poter includere nella tua dieta.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt di soia con muesli* | Riso basmati integrale con dadolata di tofu e verdure | Frutta fresca di stagione | Insalatona con tonno, pomodori, ravanelli, carote, semi di lino, zucca e girasole e taralli al rosmarino* |
| Martedì | Fette biscottate* con crema di nocciole e un frutto di stagione | Penne konjak on broccoli e stracchino | Yogurt greco naturale con scaglie di cioccolato fondente | Petto di pollo alla piastra con spinaci filanti e pane di tapioca |
| Mercoledì | “Latte” di riso alla vaniglia, e cereali crispy ai frutti rossi | Spaghetti di grano saraceno con vongole veraci | Gallette di legumi con marmellata di more* | Falafel al forno con radicchio croccante |
| Giovedì | Tè verde bio con biscotti digestive* | Torta salata con farina di sorgo, bietole e ricotta | Mix di frutta secca | Insalatona con uova, olive, carote, pomodorini, mais e quadrotti di ceci bio |
| Venerdì | Bevanda vegetale di mandorle e riso soffiato con cacao | Conchiglie di amaranto, teff e quinoa con mozzarella, melanzane e peperoni | Smoothie di polvere di moringa | Fettuccine biologiche di edamame con verdure a piacere e crackers proteici |
| Sabato | Yogurt greco magro e barretta energetica | Spaghetti shirataki con gamberetti e verdure | Un pacchetto di crackers multicereali* | Salmone alla piastra, zucchine e tartine tostate alla quinoa bio |
| Domenica | Cuor di riso ai fichi e infuso di zenzero e cannella | Fusilli di grano saraceno con zucchine e gorgonzola | Yogurt magro con pezzi di frutta | Zuppa di miso con tofu* |
*Senza glutine
Per condire: olio extra vergine d’oliva, o olio di semi di lino (a crudo) e spezie, a piacere.
Il menù suggerito è puramente orientativo e fornisce indicazioni generali sulla ripartizione degli alimenti durante la giornata. Ciascuno di noi ha esigenze specifiche e un proprio fabbisogno giornaliero di nutrienti ed energia. Si rimanda, quindi, al parere di uno specialista della nutrizione che possa elaborare un piano alimentare mirato e bilanciato sulle tue reali richieste metaboliche.