Durante la gestazione, si verificano cambiamenti fisiologici che mirano a creare un ambiente ottimale per la crescita del feto e a proteggere la salute della madre fino al parto. Uno degli aspetti fondamentali è l'alimentazione, che deve essere adeguata per sostenere sia le esigenze della donna che quelle del bambino.
Quanto Peso Aumentare in Gravidanza?
L'aumento di peso consigliato in gravidanza dipende dal peso pre-gravidico, cioè dal peso prima della gravidanza. Ma, come già detto, ogni situazione può variare da donna a donna, e per effettuare un più preciso calcolo del peso ideale in gravidanza, bisogna tenere conto anche della situazione costituzionale precedente alla gestazione.
I chilogrammi presi in gravidanza dovrebbero essere distribuiti nei tre trimestri. In particolare, nel primo trimestre c’è un aumento del peso corporeo dovuto alla crescita del volume di sangue e alla crescita uterina. Riassumendo, l’aumento ponderale è più evidente a partire dal quarto mese di gravidanza per garantire l’adeguato sviluppo fetale.
Fabbisogno Calorico nei Diversi Trimestri
La gravidanza comporta un modesto aumento del fabbisogno calorico, variabile a seconda del trimestre considerato. In particolare, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre di gravidanza. Valori molto simili a quelli stabili dall’EFSA (European Food Safety Authority): da 70 kcal/die nel primo trimestre a 260 kcal/die nel secondo e 500 kcal/die nel terzo trimestre.
- Primo Trimestre: Aumento calorico moderato, con particolare attenzione alla qualità degli alimenti.
- Secondo Trimestre: Fabbisogno calorico aumentato di circa 350 kcal al giorno.
- Terzo Trimestre: Fabbisogno calorico aumentato di circa 460-500 kcal al giorno.
L'Importanza dell'Acido Folico
La dieta deve essere completa ed equilibrata e prevedere l’integrazione di acido folico, una compressa al giorno di 0,4 mg; le linee guida nazionali, infatti, consigliano l’assunzione di 400 μg/die di acido folico per almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione. Assumere acido folico prima del concepimento è molto importante perché riduce il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale e altre malformazioni fetali.
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Acido folico e folati sono vitamine del gruppo B, anche note con il nome di vitamina B9. I folati alimentari sono composti presenti negli alimenti, mentre l’acido folico è la molecola di sintesi presente nei supplementi vitaminici.
Altri Nutrienti Essenziali
In gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta fisiologicamente e spesso è impossibile coprirlo con la sola alimentazione. Secondo LARN ed EFSA in gravidanza la quota stimata per evitare la carenza di iodio è di 200 μg/die (contro i 150 μg degli adulti). Infatti, se utilizziamo il sale con la dicitura “iodato” assumiamo un prodotto specificatamente addizionato in Iodio. Il calcio è fondamentale per lo sviluppo neonatale. E’ importante ricordare che l’integrazione di vitamina B12 è sempre indicata in caso di dieta vegana o vegetariana. E’ opportuno verificarne il dosaggio attraverso specifiche analisi del sangue e procedere con 50mc/die se non si evidenziano carenze, mentre è opportuno aumentare i dosaggi dopo consulto medico in caso di carenza.
Proteine: Devono essere incrementate di una quota compresa tra 1 g/die nel primo trimestre di gestazione, 8 g/die nel secondo trimestre e 26 g/die nel terzo trimestre.
Peso Eccessivo e Obesità in Gravidanza
Va detto anzitutto che, in generale, non è raccomandato perdere peso in gravidanza, perché ciò potrebbe nuocere alla salute del bambino. In particolare, esistono raccomandazioni precise per le donne che hanno un BMI maggiore di 30 kg/h2. Una donna obesa, infatti, deve essere informata circa i rischi materni e fetali che possono verificarsi durante la gestazione a causa della sua patologia.
L’apporto calorico giornaliero deve essere calcolato sul BMI pregravidico. Incoraggiare un cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica), in modo da raggiungere un BMI almeno <30 e idealmente non >25. 11,4 a 19,1 kg per le donne obese.
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L'Importanza dell'Attività Fisica
Lo sport durante la gravidanza è un alleato prezioso per bruciare parte delle calorie assunte con l’alimentazione; inoltre favorisce il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicazioni. Praticare sport quotidianamente potrebbe anche rendere più semplice la perdita di peso dopo la gravidanza. Le attività più raccomandate, oltre al nuoto e al cammino, sono la cyclette, la corsa, lo yoga e il pilates. Nelle donne sane si raccomanda un’attività aerobica moderata‐intensa per 150 minuti/settimana.
L’esercizio fisico prolungato o intenso oltre i 45 minuti potrebbe provocare ipoglicemia, quindi è importante adeguare l’introito calorico prima di iniziare a fare sport.
Tabella Aumento Peso in Gravidanza
Ecco di seguito una tabella di aumento del peso in gravidanza che rappresenta indicativamente i cambiamenti dalla quattordicesima settimana in poi. Nel primo trimestre di gravidanza è consigliato calcolare il proprio indice di massa corporea per valutare quanti chilogrammi possono essere presi durante i nove mesi.
E’ importante ricordare che l’integrazione di vitamina B12 è sempre indicata in caso di dieta vegana o vegetariana.
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