Al giorno d’oggi molte persone soffrono di celiachia o sviluppano sensibilità al glutine e questo impone loro di intraprendere una dieta gluten free. Prima di farlo, tuttavia, è necessario conoscere dove si trova il glutine e come riuscire a mantenere un’alimentazione equilibrata e sana pur dovendolo eliminare dalle proprie abitudini quotidiane.
Cos'è il Glutine e Dove Si Trova
Il glutine è un complesso peptidico tipico di alcuni cereali, che deriva dall’unione di due classi di proteine, le gluteline (glutenina nel grano) e le prolammine (gliadina nel grano). Queste sono presenti all’interno del chicco e hanno la funzione di fornire sostanze nutritive alla nuova pianta che dovrà svilupparsi. Durante la panificazione, o la lievitazione, quando queste due proteine vengono a contatto con l’acqua si crea una sorta di colla (il termine glutine deriva dal latino gluten che significa colla): proprio questa dona all’impasto elasticità e ne migliora la consistenza, in termini di morbidezza, una volta cotto.
Gli alimenti che contengono il glutine sono tanti e i soggetti celiaci o sensibili devono prestare attenzione a non incapparvi inavvertitamente. Ecco una lista utile per identificare i principali:
- Cereali (frumento, segale, orzo, farro, avena se contaminata da altri cereali, kamut, spelta, triticale).
- Farine e amidi di cereali contenenti glutine.
- Pane fatto con farine contenenti glutine.
- Pasta derivata da cereali contenenti glutine.
- Pangrattato.
- Muesli.
- Pizza.
Questi sono solo alcuni degli alimenti che, normalmente, contengono il glutine e dai quali, in caso di celiachia, bisogna tenersi alla larga, onde evitare risposte non desiderate da parte del nostro organismo. Il glutine viene inoltre spesso usato come additivo, aggiunto a salse, sughi, gelati, creme, affettati.
La persona celiaca, o sensibile al glutine, deve prestare molta attenzione alla lista degli ingredienti degli alimenti che intende consumare e orientarsi nella scelta. Molto utile al riguardo è il Prontuario degli Alimenti stilato annualmente da AIC (Associazione Italiana Celiachia) che raccoglie tutti gli alimenti in cui sia garantita la soglia minima di glutine (inferiore a 20 ppm) per poterli definire “senza glutine”.
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Cos'è la Celiachia?
È una malattia autoimmune che colpisce circa l’1% della popolazione e che viene scatenata dalla presenza del glutine nell’alimentazione. Nello specifico, si tratta di una condizione patologica dell’intestino che si crea quando un soggetto geneticamente predisposto ingerisce del glutine. Introdotto in questi soggetti, il glutine reca danno alla mucosa intestinale, distruggendo i villi intestinali deputati all’assorbimento dei nutrienti. Quindi, la mucosa si appiattisce e riduce la superficie a contatto con gli alimenti.
Questo comporta un assorbimento anomalo di alcune sostanze, alcune delle quali, come il ferro, le vitamine e l’acido folico, molto importanti per la nostra alimentazione. La carenza di queste sostanze nutritive può comportare disturbi di vario genere. Tra i disturbi più comuni e correlati all’assunzione di glutine, intestinali ed extra intestinali, vale la pena annoverare:
- Dolore e gonfiore addominale.
- Diarrea.
- Anemia da carenza di ferro e quindi stanchezza, astenia.
- Perdita di peso.
- Osteoporosi da carenza di vitamina D.
- Dermatite erpetiforme.
Molti studi stanno indagando la possibile correlazione tra celiachia e depressione, malattie cardiache, infertilità. Vi sono, tuttavia, molte persone completamente asintomatiche che vengono sottoposte a controlli ed esami, in caso di predisposizione genetica.
In caso di celiachia, per escludere problematiche legate al glutine, è necessario intraprendere una dieta gluten free. Fortunatamente, esistono numerosi alimenti naturalmente senza glutine, e oggi ve ne sono anche tanti specificatamente prodotti per le persone che soffrono di questa malattia. Per evitare danni all’organismo è importante che la dieta intrapresa sia rigorosa e permanente.
Differenza tra Sensibilità al Glutine e Celiachia
Molti confondono la sensibilità al glutine con la celiachia, ma si tratta di due condizioni differenti. La celiachia è una malattia autoimmune che richiede l’eliminazione totale del glutine dalla dieta per prevenire danni alla mucosa intestinale e altre complicazioni. La sensibilità al glutine non celiaca, invece, non comporta danni permanenti all’intestino, ma provoca sintomi come gonfiore, stanchezza e dolori addominali dopo il consumo di glutine. Questa condizione è meno grave, e la dieta gluten free può essere temporanea o meno restrittiva, a seconda delle indicazioni mediche. Distinguere tra le due condizioni è fondamentale per adottare la dieta più adatta senza rinunce inutili.
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Chi Deve Seguire una Dieta Senza Glutine?
Se si ha il sospetto di avere dei problemi con il glutine è bene recarsi da uno specialista: medico, dietologo, dietista che possa dare indicazioni corrette su come impostare l’alimentazione, possa prescrivere esami per la diagnosi di celiachia e/o per la sensibilità al glutine non celiaca e per avviare poi, una volta fatta la diagnosi, la dieta corretta.
In certi casi i prodotti specifici senza glutine sono più ricchi in grassi e zuccheri semplici rispetto al corrispondente prodotto contenente glutine con un conseguente maggior apporto calorico, minor potere saziante e maggior indice glicemico. Molti però sono gli sforzi in termini di nuove ricette, miglioramento degli ingredienti e delle materie prime, nuove tecnologie da parte delle aziende produttrici per offrire una scelta sempre più vasta e di qualità di prodotti senza glutine.
Dieta Senza Glutine: Cosa Mangiare
Se si è costretti a diminuire la quantità di alimenti contenenti glutine dalla propria dieta, o a escluderli del tutto, è necessario chiedere preventivamente i consigli di un nutrizionista che saprà indicare il metodo migliore per farlo senza incorrere in carenze nutrizionali. È, inoltre, consigliato non prolungare eccessivamente la dieta glutenfree (se si è in presenza di sensibilità al glutine e non di celiachia), ma seguirla per un tempo adeguato con l’obiettivo di una reintroduzione controllata degli alimenti contenenti glutine.
Come Iniziare una Dieta Senza Glutine?
Per tutti coloro che devono necessariamente eliminare del tutto gli alimenti contenenti glutine, ecco alcune regole preziose per una dieta sana e ricca:
- Diversificare gli alimenti per ottenere una dieta varia ed equilibrata.
- Alternare alimenti confezionati ad alimenti freschi come, ad esempio, il latte e i suoi derivati, la frutta e la verdura.
- Consumare frutta in guscio per apportare grassi buoni all’organismo.
- Preferire la carne bianca a quella rossa.
- Privilegiare pesce e legumi.
- Consumare un’elevata quantità di frutta e verdura, meglio se di stagione.
- Moderare il consumo di dolci e di alimenti ricchi di zucchero (leggere molto bene la lista degli ingredienti per verificare l’idoneità del prodotto).
Inoltre, è necessario chiudere gli alimenti in contenitori sigillati per evitare forme di contaminazione da parte degli alimenti contenenti glutine.
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Idee per Pasti Naturalmente Senza Glutine
Ecco qualche proposta di pasti alternativi ricchi in sostanze nutritive e gluten free, per non rinunciare alla bontà di un’alimentazione “classica” ma solo al glutine:
- In sostituzione alla pasta, potete provare il riso integrale o un primo piatto di grano saraceno o la quinoa che contiene un’elevata quantità di sali minerali, quali zinco, magnesio, ferro e fosforo.
- Ricco di fibre, minerali e proteine, il miglio è ottimo per realizzare prodotti da forno sfiziosi.
- È possibile trovare il pane senza glutine in diverse forme: senza sale, integrale, salato. Non vi resta che scegliere!
- L’amaranto è catalogato come pseudocereale, come grano saraceno e quinoa, è fonte di fosforo, calcio, magnesio e ferro. Può essere utilizzato all’interno di diverse ricette, come quella dei biscotti all’amaranto.
La Dieta Senza Glutine Aiuta a Dimagrire?
La dieta priva di glutine è indispensabile per i soggetti celiaci e per chi soffre di ipersensibilità al glutine (in questo caso avrà una durata limitata nel tempo), mentre non va presa in considerazione per ottenere un dimagrimento. Come è noto un consumo eccessivo di alimenti complessi contenenti glutine, come pasta, pizza e pane, può condurre all’aumento di peso, ma non per questo bisogna eliminarli. In realtà è vero il contrario: eliminare un intero gruppo alimentare, come quello dei cereali, senza una buona ragione non è mai una soluzione salutare. La perdita di peso relativa ad una dieta gluten free può essere iniziale, data l’assenza di alimenti quali pane, pasta, cereali, biscotti e torte, ma i chili persi saranno riacquistati non appena si reintrodurranno i cereali, essenziali per la propria alimentazione.
Alimenti Senza Glutine: Categoria e Attenzioni
Gli alimenti gluten free sono quelli che al loro interno non hanno glutine, sia naturalmente sia perché appositamente formulati in questo modo. Ecco una tabella che riassume le categorie di alimenti senza glutine e le relative attenzioni:
| Categoria | Alimenti senza glutine | Attenzione a… |
|---|---|---|
| Cereali e pseudocereali | Riso (bianco, integrale, basmati), mais, quinoa, grano saraceno, amaranto, miglio, teff | Leggi l’etichetta per assicurarti che non siano lavorati in impianti con glutine. |
| Farine | Farina di riso, farina di mais, farina di mandorle, farina di cocco, farina di ceci, fecola di patate, amido di mais | |
| Legumi e derivati | Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, tofu, tempeh | Preferisci legumi secchi o in scatola senza additivi contenenti glutine. |
| Carne e pesce | Carne fresca (pollo, tacchino, manzo, maiale), pesce fresco (merluzzo, salmone, tonno), frutti di mare | Evita versioni impanate o preparate con salse contenenti glutine. |
| Latticini | Latte, yogurt naturale, burro, formaggi freschi (ricotta, mozzarella), formaggi stagionati (grana, pecorino) | Controlla i formaggi spalmabili o aromatizzati per assicurarti che non sia presente glutine nascosto. |
| Frutta fresca | Mele, banane, arance, fragole, kiwi, uva, mango, avocado, melone | Occhio a preparazioni come frutta candita o glassata. |
| Verdure | Spinaci, zucchine, carote, broccoli, patate, pomodori, peperoni, cavolfiore | Attenzione a verdure trasformate o in salse. |
| Frutta secca e semi | Mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di girasole | Prediligi versioni naturali o tostate, senza aggiunta di farine o spezie contaminate. |
| Grassi | Olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi, burro, ghee, avocado | Attenzione ai condimenti aromatizzati o emulsionati. |
A meno che non sia necessario, è importante imparare a mangiare tutto e ruotare nella settimana gli alimenti che mettiamo in tavola. Il glutine è un macro-aggregato proteico presente in differenti cereali, tra i quali il frumento, costituito per oltre l'80% da proteine note come glutenine e prolamine. Tali proteine, in particolare la gliadina, per la loro particolare conformazione tridimensionale, sono responsabili delle reazioni immunologiche avverse tipiche del paziente celiaco.
Negli ultimi anni, la dieta senza glutine è diventata una sorta di moda, spesso promossa come una soluzione miracolosa per perdere peso, aumentare l’energia e migliorare la salute in generale. Tuttavia, è importante comprendere che questa dieta non è adatta a tutti e, in molti casi, può addirittura essere controproducente per coloro che non sono affetti da celiachia o da sensibilità al glutine non celiaca.
Perché la Dieta Senza Glutine Potrebbe Essere Controproducente?
Contro quanto si pensi, la dieta senza glutine non è per tutti e non dovrebbe essere promossa a persone che non soffrono di celiachia o che non hanno già ottenuto un referto che attesti la malattia (ridurne o interrompere il consumo di cibo con glutine potrebbe rendere più difficile la diagnosi).
Ecco i motivi per cui i cibi gluten free non sono adatti a tutti:
- Esclusione alimentare: l’esclusione di una vasta gamma di alimenti senza motivi fondati può portare a una dieta meno varia, ci priva di una fonte principale di carboidrati complessi e dei nutrienti (minerali, vitamine, fibre) in essi contenuti. Ad esempio, ci si priva delle importanti fibre derivanti dai cerali integrali, ma anche del ferro e delle vitamine del gruppo B che sono abbondanti nei cereali contenti glutine;
- Potenziale aumento di calorie e zuccheri: contro quanto si pensi, gli alimenti senza glutine non servono a dimagrire. Infatti, biscotti, pasta e pane gluten free, presentano spesso più zuccheri e calorie perché addizionati di grassi rispetto alle versioni con glutine. Questo potrebbe portare a un aumento di peso non desiderato.
- Effetto placebo: per alcune persone, i miglioramenti percepiti sulla dieta senza glutine potrebbero essere attribuiti all’effetto placebo. Pensando che la dieta sia più sana, possono sperimentare una riduzione dei sintomi gastrointestinali o un aumento dell’energia, anche se il glutine non era la causa dei loro problemi iniziali e non riuscirebbero così a risolverli sul lungo termine.
- Difficoltà nel mantenere la dieta: seguire una dieta senza glutine può essere estremamente impegnativo. È difficile evitare completamente il glutine poiché è presente in molti alimenti e può essere nascosto in ingredienti meno ovvi. Questo può causare stress e ansia legati all’alimentazione senza che vi sia la necessità di preoccuparsene.
- Costo: consumare cibi senza glutine non solo ha delle implicazioni a livello di salute, ma può essere una scelta molto costosa, in quanto gli alimenti senza glutine spesso costano di più rispetto ai loro equivalenti contenenti glutine.
Test per la Celiachia
Se si sospetta di avere la celiachia, è possibile identificare agevolmente gli anticorpi specifici della malattia (antitransglutaminasi IgA) mediante un esame del sangue dedicato. Successivamente, se il test mostra una positività sierologica, un paziente adulto richiederà una verifica istologica tramite biopsia, seguita dall’analisi dei campioni prelevati dall’intestino.