La battaglia contro il peso in eccesso può essere frustrante, soprattutto quando sembra che tutti gli sforzi per perdere peso non portino ai risultati desiderati. Sebbene dieta ed esercizio fisico siano elementi cruciali, talvolta ci sono fattori endocrini sottostanti che possono ostacolare la perdita di peso.
Le Ragioni Comuni Dietro la Mancata Perdita di Peso
In linea di massima, se la persona che segue la dieta è in sovrappeso e la strategia tecnicamente corretta, non "dovrebbero" manifestarsi particolari difficoltà nella riduzione ponderale della massa grassa. Tuttavia, se fai la dieta e non dimagrisci, potresti commettere uno o più errori fondamentali.
Difficoltà Personali e Strategie Inefficaci
Avere difficoltà nel rispettare una dieta dimagrante, quindi, non è una colpa. La strategia potrebbe anche non risultare essenzialmente corretta, il periodo potrebbe non essere quello giusto e potrebbero sussistere difficoltà collaterali sottovalutate. In tal caso, ognuno dovrebbe porsi una domanda: "Ora, quanto tempo e risorse avrei da dedicare al raggiungimento di questo obbiettivo?".
Le difficoltà personali al dimagrimento dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc. Raramente però, esistono anche casi di difficoltà personali non modificabili a base organica, che quindi riguardano la funzionalità corporea.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Esistono poi infinite combinazioni dei casi sopra citati e quasi sempre il fallimento ha una ragione multifattoriale. Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento.
L'Importanza del Bilancio Calorico
Se il risultato è pari a zero o addirittura positivo, ovvero se le calorie introdotte con cibi e bevande sono maggiori di quelle consumate, il corpo non utilizzerà i grassi di riserva - anzi, nel caso di un bilancio positivo tenderà ad accumularne.
Ora, fermo restando che in assenza di un adeguato protocollo di attività motoria è senza dubbio consigliabile intraprenderlo, il risultato non cambia. Tuttavia, il principio rimane lo stesso: un bilancio calorico negativo.
Dieta Ipocalorica: Come Dovrebbe Essere
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Per essere efficacie e salutare, una dieta per dimagrire dovrebbe possedere alcuni principi inalienabili.
In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi. La gradevolezza della dieta è senz'altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.
Macronutrienti e Frequenza dei Pasti
Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.
Secondo le abitudini della popolazione italiana, la dieta dovrebbe comprendere una colazione, due spuntini secondari, un pranzo e una cena; ognuno di questi pasti ha una funzione, ragion per cui la percentuale di calorie da attribuirgli è relativamente diversa.
Il Ruolo degli Ormoni
L’endocrinologo ha un ruolo molto importante quando si tratta di raggiungere e mantenere il peso ideale, o il peso “giusto”. In questo articolo, parleremo di alcuni ormoni che influenzano il metabolismo e quindi il peso corporeo. Questi ormoni sono come piccoli messaggeri che dicono al tuo corpo quanta energia usare e come immagazzinare il cibo che mangi. Se questi ormoni non sono in equilibrio, specialmente nelle donne, può diventare molto difficile perdere peso, anche con una dieta e un’attività fisica costante. Questo può causare molta frustrazione e portare a interrompere la dieta. Perdere peso può essere una vera sfida, una battaglia. E se non hai le giuste armi, come un buon metabolismo e ormoni in equilibrio, sarà difficile vincerla.
Ecco alcune condizioni endocrine che possono influenzare la perdita di peso:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Ipotiroidismo: Una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo.
- PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico): Una condizione comune tra le donne in età fertile e può causare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale.
- Resistenza all’insulina: Può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
- Problemi surrenalici: Le ghiandole surrenali producono ormoni come il cortisolo, che può influenzare il peso.
- Disturbi del sonno: Assicurati di avere una buona igiene del sonno. Dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale.
Se stai lottando per perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi, potrebbe essere utile considerare un controllo endocrino. Condizioni come ipotiroidismo, PCOS, resistenza all’insulina, problemi surrenalici e disturbi del sonno possono giocare un ruolo significativo nel tuo peso. Ricorda, ogni persona è unica e un trattamento personalizzato è spesso la chiave per il successo.
Fattore Mentale e Aspettative Realistiche
Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche?
Lo Stallo del Peso (Plateau)
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica.
Calcolo delle Calorie e Fabbisogno Energetico
Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa. Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici. Per dimagrire, però, non è raro che l’introito energetico venga drasticamente ridotto e che vada oltre alle 350-500 kcal giornaliere consigliate.
Investire nel Metabolismo Prima di Togliere Calorie
Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare. Per essere in una buona condizione di disponibilità energetica dovresti consumare 30-45 kcal/kg di massa magra. Prima di togliere bisogna investire nei mesi e nelle calorie in modo da raggiungere una condizione ottimale per poi cominciare realmente a perdere peso.
Stress e Cortisolo
Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso.
Consigli Pratici
- Non sottovalutare le calorie nascoste: I cucchiaini di zucchero nel caffè, i condimenti grassi, le barrette proteiche.
- Sii consapevole della fame: Quando dimagrisci, lo stimolo della fame deve esserci.
- Scegli cibi sazianti: Una mela è più saziante del cioccolato fondente, anche se hanno calorie simili.
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti porta ad arrivare affamati al pasto successivo.
- Mangia ciò che ti piace: Se la dieta non ti piace, sarà difficile seguirla.
5 Possibili Motivi per Cui Non Si Perde Peso
- Mangiare cose sbagliate: Alimenti poveri di sostanze nutritive.
- Mangiare troppo: Sottovalutare le quantità.
- Mangiare troppo spesso: L'insulina blocca la combustione dei grassi.
- Stress: Alti livelli di cortisolo.
- Non mangiare abbastanza: Una riduzione calorica estrema rallenta il metabolismo.
Ricorda inoltre che il peso non scende sempre in maniera costante, può rallentare molto per diverse settimane e poi riprendere la discesa. In media con una dieta bilanciata un soggetto sano potrebbe perdere dallo 0.5 all’1% del suo peso a settimana. Per fare un esempio: una persona di 65kg potrebbe immaginarsi una perdita che va da 325-650gr a settimana (cioè 1,3-2,6kg al mese).
Tabella: Esempio di Perdita di Peso Settimanale
| Peso Iniziale (kg) | Perdita di Peso Settimanale (0.5%) | Perdita di Peso Settimanale (1%) |
|---|---|---|
| 60 | 300g | 600g |
| 75 | 375g | 750g |
| 90 | 450g | 900g |
| 100 | 500g | 1000g (1kg) |