Molte persone cercano di dimagrire, ma spesso le diete restrittive portano a sofferenza e fallimento. Esistono, però, strategie per raggiungere il peso forma senza rinunce eccessive.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Per dimagrire, è essenziale creare un deficit calorico, consumando meno calorie di quelle che si bruciano. Questo non significa necessariamente seguire diete drastiche, ma piuttosto fare scelte alimentari consapevoli.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica americana Jama, ai fini della perdita di peso non c'è differenza sostanziale tra diete povere di carboidrati, ad alto contenuto di proteine o mediterranee. Sono queste le conclusioni di uno studio pubblicato sulla rivista scientifica americana Jama, in cui sono stati messi a confronto i due regimi dietetici: in entrambi i casi i pazienti hanno perso circa sei chili in un anno, a prescindere dal loro profilo genetico e dalla secrezione di insulina.
Queste ultime però hanno il merito di favorire il miglioramento dei parametri cardiometabolici (in pratica: colesterolo, trigliceridi, ecc.)», osserva Andrea Ghiselli, ricercatore del Crea-Alimenti e nutrizione di Roma. Il trucco per dimagrire è consumare alimenti con molte fibre e tanta acqua, che hanno un potere saziante maggiore e portano a mangiare di meno. Ecco perché si consigliano i cereali integrali rispetto ai raffinati, più calorici e meno sazianti, e di fare il pieno di frutta e verdura.
La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
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Alimenti da Preferire e da Evitare
Per dimagrire, è importante dare un taglio a zuccheri aggiunti, cibi processati e cereali raffinati, a favore di alimenti integrali e vegetali. Più sono stati sottoposti a processi di lavorazione, maggiori sono le possibili ripercussioni negative sulla dieta e sulla salute in generale.
Questi alimenti sono in genere poveri di vitamine, fibre e altri micronutrienti essenziali e apportano grandi quantità di zuccheri, sali e grassi, oltre a coloranti, conservanti e sostanze aggiunte per aumentare la palatabilità.
Alimenti consigliati:
- Frutta e verdura fresche
- Cereali integrali (pane, pasta, riso, quinoa)
- Proteine magre (pollo, pesce, legumi)
- Grassi sani (olio d'oliva, avocado, frutta secca)
- Latte e latticini magri
Alimenti da evitare o limitare:
- Cibi processati e confezionati
- Bevande zuccherate
- Alcolici
- Cibi ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale
L'Importanza dell'Idratazione
Le bevande zuccherate sono una fonte di calorie che alimenta sovrappeso e obesità. In una lattina delle più comuni bibite ci sono circa sette cucchiaini di zucchero e sono proprio queste bevande una delle fonti principali di zuccheri aggiunti nella dieta. Le prime che dovrebbero essere eliminate se si vuole perdere peso.
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Bere molta acqua è essenziale per la digestione e per mantenere il corpo idratato. Inoltre, bere acqua prima dei pasti può aiutare a sentirsi sazi più in fretta.
Strategie Pratiche per Dimagrire Senza Soffrire
Oggi voglio condividere con te alcuni consigli per dimagrire, senza privazioni eccessive che a lungo andare potrebbero arrivare a metterti di malumore e farti rinunciare al tuo obiettivo.
Pianificazione dei Pasti
Pianificare i pasti è un'ottima strategia per evitare scelte alimentari impulsive e poco salutari. Evitare un approccio “tutto o nulla”.
Fare Colazione come un Re
La prima colazione è il pasto più importante della giornata, perché ti aiuta a iniziare bene la giornata e a tenere sotto controllo l’appetito durante il giorno.
Non Saltare i Pasti
Saltare i pasti può portare a un aumento dell’appetito e alla tentazione di mangiare troppo durante i pasti successivi.
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Attività Fisica Regolare
L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. L’esercizio fisico è importante per bruciare calorie e mantenere il corpo in forma. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno.
Gestione delle Porzioni
Una delle abitudini più sottovalutate ma determinanti è imparare a dosare le porzioni. Pesare gli alimenti di tanto in tanto può essere un esercizio utile per ritrovare una percezione più realistica delle quantità.
Ascoltare il Proprio Corpo
È brutto da dire, ma un segnale del dimagrimento è sentire la fame: il corpo percepisce che non riceve energie sufficienti e segnala al cervello a livello ipotalamico che c’è una carenza di nutrienti (voluta e indispensabile in questa fase) tramite gli ormoni oressigeni, come il neuropeptide Y (NPY) e le orexine, responsabili della sensazione della fame.
Rapporto Sano con il Cibo
Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi. I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti. Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
Variare l'Alimentazione
Sperimentare per trovare alimenti che piacciono. Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi.
Consigli Aggiuntivi
- Comprare meno tentazioni.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti.
- Notare i progressi.
Esempio di Dieta Ipocalorica
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più.
Per calcolare il fabbisogno calorico:
- Uomini: peso (kg) x 28-32
- Donne: peso (kg) x 26-30
È importante prima di seguire un regime ipocalorico calcolare con un contapassi quanto cammini e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare.
In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet.
Miti da Sfatare
Di solito tutte le diete che vietano intere categorie di alimenti non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto. Questo per dire che qualsiasi dieta per dimagrire miracolosa ti venga proposta funziona SE comporta un deficit calorico.
Le soluzioni per dimagrire velocemente sono sempre da guardare con sospetto. Pillole dimagranti, lassativi, barrette energetiche e diete troppo restrittive sono dannosi e non agiscono sul lungo termine.
Il Ruolo dei Professionisti
Affidarsi a professionisti. Soprattutto all’inizio, appoggiarsi a esperti della nutrizione è di enorme supporto per seguire una dieta ideale.
Conclusioni
Dimagrire senza soffrire è possibile adottando un approccio equilibrato e sostenibile, basato su un'alimentazione sana, attività fisica regolare e un atteggiamento positivo verso il cibo e il proprio corpo.