Perdere peso, ritrovare il completo benessere e la forma fisica: è questa la promessa della dottoressa Serena Missori, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio, che ha appena pubblicato il volume La dieta dei biotipi (LSWR edizioni, euro 18,90).
"Il concetto di base è che ci sono alimenti che vanno bene per noi, altri che non sono indicati: conoscerli può fare la differenza per la salute, il dimagrimento e il potenziamento negativo o positivo del nostro carattere", spiega Serena Missori.
La dieta dei biotipi è salita alla ribalta negli ultimi tre anni, in seguito alla pubblicazione dell’omonimo libro di Serena Missori, specialista in endocrinologia e presidente dell’Accademia italiana di nutrizione e medicina antiaging. Questo programma si basa sulla suddivisione degli individui in quattro tipologie fondamentali, ognuna con peculiarità metaboliche e caratteriali distinte, dalle quali dipendono necessità nutrizionali diverse.
Differenziare l’alimentazione a seconda della propria tipologia fisica: questa è l’idea dalla quale parte la dieta dei biotipi, lanciata da Serena Missori. Nel suo libro, pubblicato nel 2017, la nutrizionista esperta di endocrinologia ha impostato programmi differenziati, indicando i cibi più adatti alle caratteristiche individuali, il tutto mirato a un dimagrimento sano e in sintonia col benessere psicofisico. Per produrre questi risultati, pertanto, è fondamentale partire dalla considerazione delle specificità individuali, che si riflettono nella metabolizzazione dei nutrienti, offrendo a ognuno il proprio piano.
I Quattro Biotipi Fondamentali
Nel libro sono indicate tutte le caratteristiche per individuare a quale gruppo appartieni. I biotipi sono 4: cerebrale, bilioso, sanguigno e linfatico. "Ma in base agli stimoli ambientali e allo stress che subiamo possono prevalere alcune componenti che magari fino a quel momento erano rimaste meno accentuate, e così le caratteristiche base del nostro biotipo possono modificarsi.
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- Cerebrale:Iperattivo, con la sindrome del primo della classe, soffre spesso di cefalea o gastrite da stress. Il cerebrale, longilineo di natura, è iperattivo e soffre spesso di mal di testa o gastrite, e quando è teso produce molto cortisolo, l’ormone dello stress, che fa accumulare grasso sui fianchi. Dovrebbe prediligere i cibi che garantiscono energia senza provocare picchi glicemici e dipendenza, come i cereali integrali, magari abbinati alle verdure. Quelli che, contenendo sostanze stimolanti, aumentano il nervosismo e le tensioni muscolari.
- Bilioso: Ha l'acutezza mentale del cerebrale senza la sua iperattività e, quando è molto stressato, dorme male e prende chili su tutto il corpo. È empatico, sa stare da solo e non ama essere al centro dell’attenzione. Per il suo benessere, i carboidrati integrali sono indicati solo a colazione e pranzo, mentre al mattino sono da evitare i pasti a base di zuccheri, causa dell’aumento di peso. Bene i carboidrati integrali ma solo a colazione e a pranzo. Al mattino mai mangiare solo gli zuccheri, perché questa abitudine è una delle cause dell'aumento di peso.
- Sanguigno: Può avere 2 temperamenti opposti: mite e accondiscendente, che porta a rifugiarsi nelle abbuffate consolatorie, oppure collerico e autoritario, che ama gli alimenti ricchi di proteine. Il sanguigno, di struttura fisica robusta e con un torace ben sviluppato, accumula grasso soprattutto sulla pancia. Può essere di temperamento mite e pacifico, con una predilezione per le abbuffate consolatorie, oppure tendenzialmente autoritario e amante dei cibi proteici.
- Linfatico: Poco incline al cambiamento, predilige lavori di routine, con pochi stimoli e responsabilità. Tende ad accumulare molti chili, soffre di ritenzione idrica e ha gli arti inferiori appesantiti. Il linfatico, invece, aumenta di peso molto facilmente, in genere soffre di ritenzione idrica e ingrassa nella parte bassa del corpo. È tendenzialmente abitudinario e poco incline ai cambiamenti e alle responsabilità. Devono risvegliare il metabolismo e favorire l'eliminazione delle tossine.
Le Diete Reset per Ogni Biotipo
A suggerirci quali strategie seguire per riuscirci sono la dottoressa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, e il dottor Alessandro Gelli, farmacista, che propongono specifiche e personalizzate diete reset per tornare in forma, depurarsi e ritrovare l’equilibrio in base ai propri bisogni, presenti nel libro La dieta dei biotipi (Edizioni Lswr). Le diete reset sono molto veloci e pratiche e sono pensate per ogni biotipo, che risponde a determinate caratteristiche.
Per ogni biotipo i due autori non solo hanno individuato la dieta alimentare specifica da seguire, presentando il menù settimanale dettagliato, ma hanno anche individuato la dieta reset. «Il reset dura da un minimo di una settimana a un massimo di uno-due mesi» spiega Serena Missori. «Lo scopo della dieta reset è ridurre l’infiammazione cronica silente, ridurre gli effetti dello stress cronico, rimuovere le tossine, sbloccare il metabolismo inceppato. Curare anche il microbiota, riattivare il metabolismo. E ancora. Rimuovere gli ostacoli al benessere e al dimagrimento, rimuovere le tossine. Riparare i tessuti danneggiati e i processi di escrezione.
Il Reset Surrenalico
«Se sei un surrenalico, potresti essere adrenalinico, cortisolico o esaurito. I tuoi surreni - le due ghiandole endocrine situate sul polo superiore dei reni - sono sovrastimolati e stressati, hanno bisogno di relax e calma» aggiunge la dottoressa Missori. «Il reset surrenalico dura da un minimo di una settimana a uno due mesi, a seconda del grado di affaticamento. Il surrenalico ha continue crisi energetiche, sia se adrenalinico sia se cortisolico o esaurito. Consuma velocemente lo zucchero ed è continuamente affamato di cibi ricchi di carboidrati semplici. Il corpo deve imparare a controllare la glicemia, a ridurre le scariche di adrenalina, a produrre meno cortisolo - definito "ormone dello stress" - a stoccare meno grasso e a bruciarne di più. All’inizio potrà sembrare di mangiare molto di più del normale (o molto meno in base alle abitudini) e si noterà immediatamente che i muscoli diventeranno più forti e tonici». Ecco perché apparentemente una bilancia casalinga può far credere di essere aumentato di peso. «Ma non bisogna preoccuparsi, si sta riparando il corpo che diventerà più abile a bruciare grasso».
Occorre scegliere almeno 5 cibi indispensabili ogni giorno e consumarli in più pasti possibile.
L'Importanza dell'Organizzazione in Cucina
Se inizi un nuovo regime alimentare biotipizzato senza aver rimesso ordine nelle tue idee e comportamenti, potresti avere le stesse difficoltà che di fatto incontri ogni giorno, come non sapere ciò che hai in dispensa e per questo comprare alimenti in esubero, avere il cibo che va a male nel frigorifero, non sapere cosa preparare per cena se non all’ultimo minuto, finendo con il mangiare sempre le stesse cose, per poi cedere ai cibi poco salutari, ma compensatori dell’insoddisfazione che hai stipato negli scaffali.
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Anche se da casa, lavoro dalle 10 alle 12 ore al giorno e sovente anche il weekend, quindi, se non cucinassi in anticipo, lascerei la mia tavola sempre sguarnita. Ho imparato da tanto tempo cosa poter cucinare in anticipo e in quantità (batch cooking, come dicono gli inglesi e gli americani) per agevolare il più possibile la realizzazione dei pasti. Identifico, in base alla mia agenda, il momento della settimana migliore per cucinare e organizzo il menù di base della settimana stessa, per scritto, a mente o con un foglio che attacco con la calamita sullo sportello del mio grande alleato: il frigorifero.
Non sempre riesco ad avere tutto pronto, quindi ho capito che è bene imparare a chiedere aiuto. La prima cosa da fare è decidere quali saranno le portate base: Pane? Riso? Pasta? Pollo? Broccoli? Cavolfiore? Carote? Uova? Procurati tutti gli ingredienti (mi raccomando fai una spesa intelligente per una o più settimane evitando di uscire il più possibile) e cucina la quantità che ti servirà evitando gli sprechi.
Puoi trovare tante ricette per fare il pane senza glutine su questo sito o nel libro “Tiroide e Metabolismo. Utilizza la bilancia da cucina, se preferisci, o le tazze per misurare (io trovo utili i misurini in acciaio con il formato tazza, ½ tazza, ⅓ di tazza e ¼ di tazza), cucchiai e cucchiaini. Cucina le portate base per 2, 3, 4 pasti, a te la scelta, per te stesso o per la famiglia e fai i tuoi calcoli, poi metti tutto nei contenitori che manterranno il cibo fresco per 3-5 giorni in frigorifero o per settimane nel freezer. Puoi comporre menù differenti partendo dalle portate base.
Lava e taglia la verdura che vorresti congelare, disponila su una placca da forno e mettila nel freezer per 30 minuti, poi trasferiscila in una busta o un contenitore e continua il congelamento. Conserva i vegetali fermentati in frigorifero, durano anche 6 mesi. Puoi anche preparare la salsa di pomodoro e stoccarla in frigorifero sino a 3 giorni o congelarla negli stampi dei muffin per averla sempre a disposizione. Fai le uova sode e conservale con la buccia in frigorifero sino a 5 giorni. Non farti mancare le spezie per aggiungere potere e sapore al cibo.
Come ti dicevo all’inizio di questo articolo, l’organizzazione è la chiave di tutto. Per questo ti lascio la “lista della spesa” che utilizzo normalmente con tutti gli ingredienti divisi per macronutrienti. Per facilitarti nell’organizzazione ho inoltre preparato uno schema settimanale da compilare con gli ingredienti principali che vuoi preparare.
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Somatotipi e Biotipi: Un Confronto
La sua teorizzazione moderna, però, risale al 1940 e si deve allo studioso americano William Herbert Sheldon, che ha riconosciuto quelli che definiva i tre somatotipi fondamentali, attraverso la stima generale della forma e della composizione del corpo umano.
- Ectomorfo: L’ectomorfo è magro e longilineo, con una bassa percentuale di grasso corporeo e una buona predisposizione per gli sport di resistenza (corsa su lunghe distanze, marcia, ciclismo e tutte le attività basate sulla durata e dove il peso costituisce uno svantaggio). La muscolatura può essere diversamente sviluppata, ma, in linea di massima, chi rientra in questo somatotipo non aumenta di massa con facilità. Nella dieta, quindi, la tolleranza ai carboidrati e ai grassi è alta.
- Mesomorfo: Il mesomorfo è il somatotipo mediano, fisicamente proporzionato e più “fortunato”, dalla muscolatura sviluppata. In genere, va in forma facilmente ed è portato per un’ampia gamma di attività sportive, specialmente quelle legate all’esplosività (sforzi intensi e di durata media o breve, basati su velocità, scatti, salti e balzi; pugilato, arti marziali, bodybuilding, ecc.).
- Endomorfo: L’endomorfo ha una struttura pesante e molto robusta, con proporzioni brevilinee e tondeggianti, aumenta di peso con grande facilità e tende a essere pigro. Per tenersi in forma, deve allenarsi molto e contenersi a tavola, limitando il più possibile l’assunzione di carboidrati e grassi e frazionando i pasti. Può essere portato per gli sport di forza, con impegno muscolare molto elevato ma di breve durata, e dove la massa corporea costituisce un vantaggio (rugby, football americano, sollevamento pesi, lancio del peso, sport di lotta, ecc.), mentre non fanno per lui le attività orientate alla resistenza.
Le diversità evidenziate, anche in questo caso, interesserebbero l’intero organismo: struttura fisica, distribuzione del grasso corporeo, facilità ad acquisire massa muscolare e tratti caratteriali.
Nella realtà, come già specificato, può essere difficile inquadrare un individuo all’interno delle categorie, e quasi sempre una persona presenta peculiarità intermedie. La composizione corporea, tuttavia, non dipende solo da fattori genetici, ma anche dallo stile di vita, specialmente dall’alimentazione e dall’attività fisica svolta. Infatti, la tipologia fisica alla quale ci si sente più simili può delineare una serie di predisposizioni, ma non va vissuta come una gabbia che limita le proprie preferenze.
Dopo aver presentato i tratti principali di questi schemi, il professor Spisni esprime le sue considerazioni, precisando innanzitutto che “si tratta di una visione in bilico tra scienza e marketing. Al momento, nessuno studio attesta l’esistenza di biotipi o somatotipi, e non ci sono studi clinici e analisi robuste su diete associate a tipi psicofisici.
“La considerazione delle proporzioni del corpo, ad ogni modo, non è ascientifica, come non lo è disegnare un piano alimentare sulla base di strutture fisiche diverse, a loro volta determinate dal quadro ormonale geneticamente stabilito. I nutrizionisti, nella loro esperienza professionale, possono confermare che in qualche modo i pazienti possono essere suddivisi per i loro valori antropometrici, e a diversi tratti corrispondono differenti e specifiche predisposizioni alle patologie. Anche se biotipi e somatotipi non sono ufficialmente riconosciuti, esistono parametri di misurazione scientifici e finalizzati a una forma di classificazione fisica, come il Waist-hip ratio (WHR, rapporto vita-fianchi), che “distingue tra una predisposizione all’obesità androide (di tipo maschile, “a mela”) o ginoide (di tipo femminile, “a pera”), che però prescinde dal sesso.
“Un maschio può presentare obesità ginoide, e viceversa una femmina: la definizione è impostata in questo modo perché la maggior parte degli uomini ingrassa sull’addome, mentre le donne, in genere, accumulano nelle cosce e intorno ai glutei. Inoltre, è chiara l’associazione tra patologie connesse ai due diversi tipi di obesità, e di conseguenza i consigli potranno essere personalizzati, alla luce del fattore di rischio e in ottica della prevenzione.
Parlando di diete dei biotipi o somatotipi, Spisni riporta un altro esempio, in merito alla variazione delle caratteristiche individuali. “Si può essere tendenzialmente identificabili all’interno di un biotipo, ma il profilo difficilmente combacerà alla perfezione, anche perché il tempo favorisce i cambiamenti.
Sulla rotta suggerita dalla dieta dei biotipi, il professore conferma la possibilità di affinare piani nutrizionali e prevedere le predisposizioni, facendo prevenzione in modo diversificato, sempre evitando le estremizzazioni nocive, come quelle dettate dalle diete chetogeniche.
“Il biotipo più agevolato nel raggiungimento della forma fisica è quello intermedio, o mesomorfo. Da un quadro equilibrato e da una buona percentuale di massa muscolare, infatti, dipende un metabolismo basale alto, che con l’attività fisica porterà a un elevato consumo calorico. Lo schema proposto da Serena Missori, in sostanza, “personalizza una dieta mediterranea per ognuno dei quattro biotipi, un’idea condivisibile, ma che non deve tradursi in un discostamento eccessivo”, conclude Spisni.