Dieta Settimanale per Colesterolo Alto: Guida Completa

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall'organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari. Il colesterolo appartiene alla famiglia dei grassi (o lipidi) ed è una sostanza indispensabile per il nostro organismo: è un componente fondamentale delle membrane cellulari e partecipa alla produzione di alcuni ormoni e della vitamina D.

Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein): conosciuto comunemente come colesterolo “cattivo” è il parametro a cui prestare più attenzione. Al contrario, il colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) ha un effetto protettivo, in quanto aiuta a rimuovere l’eccesso di colesterolo LDL dal sangue, prevenendo così il suo accumulo nelle arterie.

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. La presenza di colesterolo elevato nel sangue non è una malattia infatti non genera alcun sintomo o fastidio. Purtroppo però è una condizione che deve essere risolta presto perché, un eccesso di colesterolo si deposita, con il tempo, nelle pareti dei vasi sanguigni contribuendo alla formazione della placca aterosclerotica.

L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica. Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

L'Importanza della Dieta per Abbassare il Colesterolo

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l'efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati. Gli esperti ritengono che la dieta rappresenti un caposaldo nella lotta all'ipercolesterolemia e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. È stato calcolato che una dieta corretta riesce a ridurre il colesterolo LDL di circa il 10-15%.

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La prevenzione è la migliore strategia per mantenere il colesterolo a livelli desiderabili. Correggere l’alimentazione è la prima terapia da seguire. Seguire una dieta adeguata è uno dei passi fondamentali per gestire il colesterolo alto e migliorare la salute cardiovascolare. La dieta per l’ipercolesterolemia è molto semplice e sostenibile da seguire poiché rispetta sempre i principi della dieta mediterranea. Realizza ogni giorno, pasti completi e bilanciati: composti da un primo piatto, un secondo piatto e verdure.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Quando il colesterolo è alto, è importante adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti salutari. Con il colesterolo alto, è fondamentale evitare alimenti che aumentano i livelli di colesterolo LDL o che contengono grassi nocivi.

Alimenti Consigliati:

• Alimenti ricchi di steroli e stanoli vegetali: oli vegetali e frutta a guscio competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale, riducendo i livelli di LDL. Gli steroli e gli stanoli sono molecole di origine vegetale simili al colesterolo, ma che il nostro corpo non può produrre. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale come oli vegetali, frutta secca, semi (come quelli di lino), legumi, cereali e in frutta e verdura.
• Fibre solubili: una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il colesterolo. Non solo, ma anche una dieta ricca di fibre solubili può aiutare a ridurre il colesterolo. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
• Avena: ricca di fibre, in particolare betaglucani, l’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL legandosi agli acidi biliari, che vengono eliminati con le feci.
• Legumi: è importante aumentare la frequenza di consumo dei legumi. Questi si possono ritenere dei cibi anticolesterolo perché sono poveri di grassi e ricchissimi di fibre. Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
• Soia.
• Verdura.
• Pesce: per quanto riguarda i grassi polinsaturi, consumare abitualmente cibi ricchi in omega 3, come pesce azzurro, potrebbe rappresentare un valido supporto per la salute. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
• Carni bianche. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
• Frutta a guscio: mandorle, noci e semi contengono omega-6, grassi “buoni” che regolano la produzione di colesterolo.
• Avocado: ricco di grassi monoinsaturi, riduce il colesterolo totale.
• Cibi fortificati: alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali, come yogurt o bevande vegetali, possono ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo, migliorando il quadro lipidico. Un esempio comune è la lecitina, un fosfolipide che modifica la struttura del colesterolo, agendo come una “scopa” che pulisce i vasi sanguigni dai depositi.

Alimenti da Evitare con Prudenza:

• Carne di manzo
• Carne di agnello
• Carne di maiale
• Carne di pollo (con la pelle)
• Lardo di maiale
• Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
• Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
• Snack salati
• Prodotti da forno
• Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
• Bevande alcoliche
• Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.

Consigli Aggiuntivi per la Dieta

• Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici: il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
• Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
• Cucinare senza aggiungere grassi: preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
• Fare una spesa consapevole: controllare le etichette degli alimenti, scegliere alimenti freschi e integrali, e fare attenzione al sale e agli zuccheri nascosti.

Miti da Sfatare sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

• Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
• Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
• Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo. La quantità di tuorlo assunta è limitata e se si regola l’assunzione a 2 porzioni a settimana, nessun pericolo di abuso di colesterolo alimentare.
• Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
• Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
• Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
• Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).
• Il latte vaccino aumenta i livelli di colesterolo nel sangue? Falso. Purtroppo è sempre più frequente la demonizzazione del latte vaccino.
• Il caffè ha un effetto negativo sul colesterolo e deve essere eliminato dalla dieta? Falso. I dati scientifici oggi disponibili ritengono che gli effetti dipendano dalla combinazione del caffè con uno specifico stile alimentare.

Integrazione e Altri Approcci

Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).

Esistono diversi approcci biointegrati come ausilio al trattamento dell’ipercolesterolemia. Per esempio, l'estratto di riso rosso fermentato è un approccio naturale efficace per abbassare il colesterolo. Si ottiene dalla fermentazione di lieviti nel riso rosso. La fermentazione produce molti metaboliti importanti, come vitamine del gruppo B, flavonoidi, acidi grassi saturi ed insaturi, ma soprattutto un gruppo di nove molecole chiamate monacoline. Tra queste nove monacoline, quella più importante è la monacolina K. In particolare, l’efficacia del riso rosso fermentato è direttamente correlata alla quantità di monacolina K contenuta nell'estratto. Il consumo quotidiano di monacolina K riduce i livelli plasmatici di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) tra il 15% e il 25% entro 6-8 settimane.

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Oltre all’integrazione di alcuni cibi, consigliati per il colesterolo alto, vi sono anche alcuni alimenti da evitare per chi ha il colesterolo alto e da eliminare nella sua alimentazione. Cibi tipici da fast food (es: bacon e patatine fritte, e fritti in generale) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Stile di Vita e Attività Fisica

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.

In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare, e valutare la propria massa grassa utilizzando questa semplice App. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

Attenzione: queste indicazioni nutrizionali non intendono sostituire il parere del medico, il cui intervento sirende necessario per la prescrizione di una terapia alimentare e farmacologica adeguata alla condizione fisiopatologica individuale.

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