Dieta per Dislipidemia: Menu Settimanale per Tenere Sotto Controllo il Colesterolo

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”). L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica. Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Il colesterolo appartiene alla famiglia dei grassi (o lipidi) ed è una sostanza indispensabile per il nostro organismo: è un componente fondamentale delle membrane cellulari e partecipa alla produzione di alcuni ormoni e della vitamina D. La presenza di colesterolo elevato nel sangue non è una malattia infatti non genera alcun sintomo o fastidio. Purtroppo però è una condizione che deve essere risolta presto perché, un eccesso di colesterolo si deposita, con il tempo, nelle pareti dei vasi sanguigni contribuendo alla formazione della placca aterosclerotica.

Cos'è la Dislipidemia?

Per dislipidemia, si intende un alterato assetto lipidico nel sangue, in particolare:

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• Ipercolesterolemia (alti livelli di colesterolo LDL e bassi livelli di colesterolo HDL)
• Ipertrigliceridemia (alti livelli di trigliceridi).

Colesterolo LDL e HDL: Qual è la Differenza?

Il colesterolo si trova in due forme: LDL e HDL. Il primo, LDL, è conosciuto come “colesterolo cattivo” perché viene trasportato da proteine che veicolano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie e lo rilasciano nei vasi con conseguente aterosclerosi; l’HDL invece è conosciuto come “colesterolo buono”, perché viene trasportato da proteine che favoriscono la sua rimozione attraverso i sali biliari, proteggendo di fatto il cuore e i vasi.È importante monitorare i livelli del colesterolo LDL che devono rimanere <100 mg/dl, mentre il colesterolo HDL è importante che nell’uomo sia >35 e nella donna >45 mg/dl.

Trigliceridi: Cosa Sono?

I trigliceridi sono grassi di deposito con funzione di riserva energetica, prodotti dall’organismo a partire da zuccheri e grassi. Quando questi ultimi vengono ingeriti in quantità eccessive, anche i trigliceridi risulteranno più elevati.La trigliceridemia è generalmente compresa, nei soggetti in buona salute, tra 50 e 150 mg/dl. Nel caso di ipertrigliceridemia, gli alti valori di trigliceridi nel sangue sono un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari.

Il quadro clinico di una situazione di dislipidemia è relativo, dipende sia da quanto i valori ematici si discostano dai valori di riferimento, sia dalla concomitanza di altri fattori di rischio (ipertensione, età, peso corporeo, familiarità per patologie cardiache, fumo e sedentarietà).È molto importante monitorare periodicamente l’assetto lipidico ematico, perchè la dislipidemia è una condizione che non provoca sintomi ma può condurre ad una malattia vascolare sintomatica. Risulta fondamentale quindi la prevenzione basata su:

• alimentazione sana
• attività fisica regolare
• non fumare

Alimentazione per Dislipidemia: Regole Fondamentali

La dieta costituisce il primo passo per la cura della dislipidemia. Ecco di seguito alcune regole a cui prestare attenzione:

• Bilanciare l’assunzione delle calorie. Questo è importante per raggiungere o mantenere un peso corporeo ideale, con particolare attenzione alla circonferenza addominale (grasso viscerale).
• Evitare zuccheri semplici e preferire zuccheri complessi, meglio se integrali. In questo modo si evita una sovraproduzione di trigliceridi da parte del fegato.
• Aumentare il consumo di verdura, frutta e legumi. Un aumento di fibra vegetale aiuta la riduzione dei grassi a livello intestinale.
• Aumentare il consumo di acidi grassi polinsaturi (in particolare gli acidi grassi essenziali della serie Omega 3, contenuti nei pesce dei mari freddi e in alcuni tipi di oli vegetali) a discapito di grassi saturi di origine animale, che tendono a stimolare la produzione di colesterolo e di trigliceridi da parte del fegato.
• Ridurre il consumo di bevande alcoliche.
• Consumare pesce almeno 2 volte a settimana.
• Ridurre l’utilizzo di sale.
• Consumo moderato di derivati del latte, per lo più prediligere formaggio magro e yogurt.

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico. Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra. Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.

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Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.). Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura (croccante o frittura con superamento del punto di fumo, irrancidimento, etc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati). Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”. Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.

Verità e Leggende Metropolitane sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

• Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
• Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
• Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
• Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
• Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, etc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
• Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
• Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).

Alimenti Consigliati e da Evitare

Il colesterolo alto è pericoloso perché aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, per questo va contrastato. Fra le armi più efficaci nella lotta al colesterolo c'è sicuramente la dieta corretta, che può contribuire a riequilibrare i valori. Per ottenere buoni benefici da questo punto di vista bisogna prestare attenzione a tutti i pasti, a cominciare dal pranzo, il pasto principale della giornata.Gli esperti ritengono che la dieta rappresenti un caposaldo nella lotta all'ipercolesterolemia e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. È stato calcolato che una dieta corretta riesce a ridurre il colesterolo LDL di circa il 10-15%. Ma qual è la dieta migliore? Ovviamente, per combattere il colesterolo alto bisogna prestare attenzione a tutti i pasti, a cominciare dal pranzo, il pasto principale della giornata. Via libera invece a frutta e verdura, ai cereali meglio se integrali, ai legumi, al pesce azzurro, alla frutta secca (con moderazione perché calorica), agli oli vegetali.

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Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

• Avena: Ricca di fibre, in particolare betaglucani, l’avena aiuta a ridurre il colesterolo LDL legandosi agli acidi biliari, che vengono eliminati con le feci.
• Legumi: Questi si possono ritenere dei cibi anticolesterolo perché sono poveri di grassi e ricchissimi di fibre.
• Soia.
• Verdura.
• Pesce.
• Carni bianche.
• Latticini e formaggi.
• Frutta a guscio: Mandorle, noci e semi contengono omega-6, grassi “buoni” che regolano la produzione di colesterolo.
• Avocado: Ricco di grassi monoinsaturi, riduce il colesterolo totale.
• Cibi fortificati: Alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali, come yogurt o bevande vegetali, possono ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo, migliorando il quadro lipidico. Un esempio comune è la lecitina, un fosfolipide che modifica la struttura del colesterolo, agendo come una “scopa” che pulisce i vasi sanguigni dai depositi.

Alimenti da Consumare con Prudenza

• Carne di manzo
• Carne di agnello
• Carne di maiale
• Carne di pollo (con la pelle)
• Lardo di maiale
• Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
• Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
• Snack salati
• Prodotti da forno
• Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
• Bevande alcoliche
• Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.

Esempio di Menu Settimanale per Combattere l'Ipercolesterolemia

Ecco un esempio di menù settimanale ottimo per contrastare l'ipercolesterolemia:

Lunedì

• Colazione: 1 tazza di caffè, 4 fette biscottate integrali, 1 cucchiaio di marmellata ai frutti di bosco.
• Pranzo: 280 g di spaghetti, 500 g di pomodori, una manciata di basilico, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 2 spicchi di aglio, sale e pepe, una manciata di grana grattugiato.
• Cena: 2 selle di coniglio da 300 g ciascuna , 150 g di zucchine tagliate a tocchetti, 160 g di peperoni spellati e tagliati a pezzi delle stesse dimensioni delle zucchine, 16 olive taggiasche, una manciata di foglie di basilico spezzettato, 80 g di cipolla tritata, 2 cucchiai di olio di oliva extra vergine, sale e pepe.

Martedì

• Colazione: Succo di frutta e verdura (carote, mela, sedano, arancia), 3 gallette di riso.
• Pranzo: 200 g di melanzane, 50 g di sedano, 30 g di cipolla tritata, 100 g di polpa di pomodoro fresco, 100 g di zucchine, 100 g di peperoni, 5 foglie di basilico, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, sale e pepe.
• Cena: 4 orate da 200 g, 50 g di zucchine, 50 g di cipolle e 50 g di carote tagliate à la julienne, 1 dl di vino bianco secco, 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio di origano fresco, sale e pepe.

Mercoledì

• Colazione: 1 tazza di caffè, 4 fette biscottate integrali, 1 cucchiaio di marmellata ai frutti di bosco.
• Pranzo: 200 g di penne, 160 g di piselli freschi sgusciati, sale, 120 g di polpa di pomodoro, 200 g di cipolle, 1 rametto di salvia, sale, pepe, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva.
• Cena: 100 g di sedano, 300 g di scarola, 20 olive taggiasche, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaino di aceto di mele, sale q.b.

Giovedì

• Colazione: Succo di frutta e verdura (carote, mela, sedano, arancia), 3 gallette di riso.
• Pranzo: 400 g di cipolle, 1 cucchiaio di olio di oliva, 1 litro e mezzo di brodo vegetale, 4 fette di pane casereccio, 20 g di grana, sale e pepe.
• Cena: 3 arance, olio di mais o di sesamo, sale e pepe.

Venerdì

• Colazione: 1 tazza di caffè, 4 fette biscottate integrali, 1 cucchiaio di marmellata ai frutti di bosco.
• Pranzo: 200 g di penne, 160 g di piselli freschi sgusciati, sale, 120 g di polpa di pomodoro, 200 g di cipolle, 1 rametto di salvia, sale, pepe, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva.
• Cena: 100 g di sedano, 300 g di scarola, 20 olive taggiasche, 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaino di aceto di mele, sale q.b.

Sabato

• Colazione: Succo di frutta e verdura (carote, mela, sedano, arancia), 3 gallette di riso.
• Pranzo: 400 g di cipolle, 1 cucchiaio di olio di oliva, 1 litro e mezzo di brodo vegetale, 4 fette di pane casereccio, 20 g di grana, sale e pepe.
• Cena: 3 arance, olio di mais o di sesamo, sale e pepe.

Domenica

• Colazione: 1 tazza di caffè, 4 fette biscottate integrali, 1 cucchiaio di marmellata ai frutti di bosco.
• Pranzo: 8 cipolle bionde di media grandezza, 2 cucchiai di olio di oliva , 300 g di zucca pulita, 20g di mostarda di frutta, 20 g di amaretti sbriciolati, 15 g di grana grattugiato, 1 albume, sale, pepe e noce moscata.
• Cena: 2 selle di coniglio da 300 g ciascuna , 150 g di zucchine tagliate a tocchetti, 160 g di peperoni spellati e tagliati a pezzi delle stesse dimensioni delle zucchine, 16 olive taggiasche, una manciata di foglie di basilico spezzettato, 80 g di cipolla tritata, 2 cucchiai di olio di oliva extra vergine, sale e pepe.

Consigli Aggiuntivi

• Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
• Meno grassi in generale: Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
• Le fibre costituiscono un aiuto importante: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
• Via libera al pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
• La carne può fare parte della dieta: con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Attenzione: queste indicazioni nutrizionali non intendono sostituire il parere del medico, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione di una terapia alimentare e farmacologica adeguata alla condizione fisiopatologica individuale. La prevenzione è la migliore strategia per mantenere il colesterolo a livelli desiderabili.

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