Scopri la Dieta Settimanale Perfetta per Combattere l'Osteoporosi: Menu Semplici e Consigli Essenziali

L'osteoporosi è una malattia multifattoriale caratterizzata dall'alterazione della micro-architettura del tessuto osseo, che predispone ad un aumento del rischio di fratture spontanee o indotte da minimi traumi. La Commissione Intersocietaria per l'Osteoporosi definisce questa malattia “una patologia sistemica dello scheletro caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da alterazioni qualitative scheletriche tali da provocare un aumento della fragilità ossea e del rischio di frattura”. Si tratta, in pratica, di una malattia che comporta una severa e progressiva perdita di sali di calcio dallo scheletro.

L’osteoporosi, malattia che coinvolge l’apparato scheletrico e colpisce sia uomini che donne, incrementando il rischio di frattura delle ossa. Essa, infatti, è caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea legato prevalentemente all’invecchiamento. L’incidenza della malattia aumenta: riguarda, infatti, un uomo su cinque e una donna su tre.

Per intervenire e alleviare i sintomi dell’osteoporosi, potete ricorrere a diverse terapie farmacologiche, ma non solo. Affiancata alle altre cure, anche un’alimentazione attenta e adeguata può giocare la sua parte nella prevenzione a questa patologia. Alcuni alimenti sono consigliati per il loro elevato contenuto di calcio e vitamina D, altri invece sono sconsigliati poiché ne impediscono il giusto assorbimento. Cosa mangiare per combattere l’osteoporosi? Scopriamolo insieme.

Cos'è l'Osteoporosi?

L’osteoporosi è un processo graduale di indebolimento delle ossa dello scheletro, causato dalla loro decalcificazione con una conseguente diminuzione di massa dell’osso e da un’alterazione della loro architettura. Questo progressivo deterioramento espone l’osso a rischio fratture, in particolare alle anche, ai polsi e alle spalle.

Si distinguono due tipi di osteoporosi sulla base della causa scatenante:

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Le forme primitive, che si manifestano indipendentemente da altri fattori e hanno principalmente natura genetica.
Le forme secondarie, che si manifestano come conseguenza di altre malattie o del loro trattamento con farmaci dannosi per l’osso.

Si distinguono due tipi di osteoporosi sulla base della causa scatenante:

L’osteoporosi primaria è associata a un fatto fisiologico; si distingue a sua volta in post-menopausale, che interessa prettamente il mondo femminile e coinvolge, nello specifico, le donne dopo la menopausa colpendo principalmente le vertebre ed è causata da una carenza di estrogeni, e in senile, poiché si presenta in età avanzata colpendo la colonna vertebrale, il bacino, il polso e le ossa lunghe.
L’osteoporosi secondaria, invece, coinvolge pazienti che soffrono di malattie endocrine o croniche, malattie intestinali e neoplasie, ed è appunto secondaria a queste malattie.

Le cause dell’osteoporosi sono molteplici ma le forme principali sono dovute alla carenza di estrogeni in menopausa, alla riduzione dei livelli di testosterone, dell’ormone della crescita, di calcio, di magnesio, di vitamina D e K. Per diagnosticarla è necessario rivolgersi ad uno specialista e sottoporsi a un esame e a delle analisi specifiche.

Ci sono alcuni test a cui è possibile sottoporsi che misurano la densità ossea nel paziente, come il MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) e il DXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry). Per i medici, infatti, formulare una diagnosi non è semplice senza l’utilizzo di questi strumenti poiché la malattia non provoca sintomi e problemi fino a che, magari a seguito di cadute, non si avrà una frattura che causerà un dolore improvviso e intenso.

Le tipologie di trattamenti contro l’osteoporosi prevedono l’utilizzo di farmaci antiriassorbitivi e anabolici in grado di ridurre il riassorbimento osseo in corso oppure con farmaci che ne stimolano la formazione. Per un periodo, si può ricorrere anche a terapie ormonali o integratori di vitamina D, calcio e magnesio.

Fattori di Rischio e Diagnosi

Alcune persone hanno più probabilità di sviluppare l’osteoporosi perché presentano uno o più fattori di rischio della malattia. Alcuni di questi fattori non sono modificabili, mentre altri dipendono da abitudini di vita e alimentari che possono invece essere modificate.

Purtroppo, nella maggior parte dei casi, l’osteoporosi non dà nessun segnale premonitore e si manifesta improvvisamente con una delle tipiche fratture “da fragilità ossea”: fratture del polso, coste, vertebre, femore, etc. come conseguenza di traumi anche molto lievi e banali. Viene definita anche “malattia silente” proprio perché la perdita di massa ossea non dà origine a nessun sintomo particolare.

La valutazione della densità minerale ossea (BMD), effettuata dall’ortopedico attraverso la densitometria ossea computerizzata a raggi x o MOC, attualmente l’esame più attendibile per la diagnosi di osteoporosi. L’unità di misura utilizzata nella MOC è definita dal T-score: l’osteoporosi, per essere tale, deve avere un T-score uguale o inferiore a -2,5 SD.

Si definisce osteoporosi severa la condizione che vede un T-score inferiore a -2,5 SD e contemporaneamente la presenza di una o più fratture ossee da fragilità, mentre l’osteopenia (bassa densità minerale ossea ma non ancora indicativa di osteoporosi) è definita da unT-score compreso tra -1,0 e -2,5 SD.

Alimenti Consigliati per Combattere l'Osteoporosi

La prevenzione deve iniziare fin da giovanissimi in quanto, durante l’adolescenza (11-18 anni), si forma circa il 40% della massa ossea definitiva. La massa ossea che si raggiunge a 20 anni corrisponde all'incirca al 90% del valore massimo che si raggiungerà in seguito. Se durante questo periodo non si è sviluppata una fisiologica massa ossea, il rischio di contrarre l’osteoporosi in età adulta è più elevato, in particolare per le donne quando entreranno in menopausa.

Ecco alcuni alimenti consigliati:

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Calcio: Particolarmente abbondante nel latte e nei formaggi, nelle acque calciche (es. Lete, Ferrarelle, Sangemini, Uliveto) ma anche nelle verdure a foglia verde (nelle cruciferae in particolare), nella soia, nei semi di sesamo, di zucca, di papavero, nelle mandorle, noci, nocciole, nei pesci piccoli, nei molluschi e nei crostacei. Quindi cosa ne pensate del classico abbinamento spinaci e ricotta?? (N.B. Facendo bollire le cruciferae vengono persi sia i minerali sia altre sostanze benefiche in esse contenute.
Magnesio: Il magnesio è altrettanto importante per la salute delle ossa perché inibisce la secrezione del paratormone che stimola il rilascio di calcio dalle ossa.
Potassio: Il potassio permette di preservare il calcio delle ossa.
Vitamina K: Si trova nelle verdure a foglia verde scura, nella lattuga, in tutta la famiglia dei cavoli, nelle uova, nei formaggi, nei prodotti fermentati. Inoltre, la nostra flora batterica intestinale è in grado di produrre il 50% della richiesta di vitamina K.
Vitamina D: È indispensabile perché favorisce l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo e stimola i processi di mineralizzazione ossea.
Vitamina C: È coinvolta nei processi di sintesi del collagene che conferisce alle ossa elasticità.
Prugne secche: Lo sapevate che le prugne secche fanno bene alle ossa?? Sono ricche di vitamine del gruppo B, di calcio, boro e silicio, potassio e magnesio.

Seguire un regime alimentare adeguato può aiutare nella prevenzione a questa malattia sistemica. Una dieta ricca di fosforo, calcio e vitamina D è fondamentale, infatti, per prevenire e combattere l’osteoporosi. Per questo motivo gli esperti consigliano di consumare latte e derivati (tre volte al giorno per il latte e lo yogurt) per il loro elevato contenuto di calcio ma anche pesce, legumi, come i fagioli e i ceci che hanno un elevato contenuto di questo prezioso minerale, cereali integrali, verdure a foglia larga, come il cavolo, la frutta secca, come le noci e le mandorle, e la frutta fresca, come le arance.

Da non dimenticare anche che il latte e i suoi derivati contengono una quantità soddisfacente di fosforo, mentre nel cioccolato si trova il magnesio, un altro minerale che aumenta la densità dell’osso. Le stesse acque potabili ad alto contenuto di calcio contribuiscono alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo minerale.

Anche lo zinco, lo stronzio e il boro aiutano a fissare il calcio nelle ossa e ad assorbire la vitamina D. Per fare sì che la massa ossa non sia persa, sono indispensabili l’acido folico (vitamina B9) e le vitamine B12 e B2, che si trovano nelle verdure, principalmente negli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, nei broccoli, nelle rape rosse, negli asparagi, nella rucola ma anche nei legumi e negli agrumi.

Bisogna promuovere il consumo di alimenti ricchi di vitamina D che si trova nell’olio di fegato di pesce, in particolare in quello di merluzzo, nella carne di pesce azzurro, nelle uova e nei funghi.

Alimenti da Evitare o Limitare

Alcuni alimenti sono sconsigliati in relazione all’osteoporosi poiché influiscono negativamente sull’assunzione di calcio, elemento essenziale per le ossa, e quindi possono aggravare il problema.

Ecco alcuni alimenti da limitare:

Sale: In quanto un suo consumo eccessivo favorisce l’eliminazione di calcio attraverso le urine. La raccomandazione dell’OMS è di non superare i 5g di sale quotidiano, compreso quello già presente negli alimenti come pane e cibi conservati.
Alimenti integrali o supplementi ricchi di fibre:
Il fosforo se in eccesso può influire sull’assorbimento del calcio e lo stesso effetto ha il sodio, che oltre a causare ipertensione, aumenta l’espulsione renale del calcio dal circolo sanguigno.
È bene limitare il consumo di alimenti altamente proteici, che hanno lo stesso effetto del sodio a causa del residuo azotato contenuto in questi alimenti. Perciò consumate la carne due volte a settimana, il pesce due o tre volte, mentre per quanto riguarda le uova, l’ideale è una volta a settimana.
Non si può eccedere neanche con le fibre, che assicurano il corretto funzionamento dell’intestino ma, se in eccesso, ostacolano l’assorbimento intestinale del calcio e di altre sostanze da parte dell’organismo. In definitiva, bisogna consumare giuste quantità di cereali, legumi, frutta e verdura.
Il sale aggiunto e lo zucchero andranno esclusi dalla dieta o in ogni caso limitati, così come i salumi, il pesce in scatola e gli snack salati.
Altro consiglio utile è quello di limitare il consumo di bevande alcoliche, che hanno un effetto negativo sul metabolismo del calcio e della vitamina D, di caffè, tè fermentato ed energy drink.

Il Ruolo del Calcio e della Vitamina D

Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano e svolge un ruolo di regolatore dell’attività cellulare. Non solo è il fondamento delle ossa e dei denti ma la sua presenza garantisce lo svolgersi di molte reazioni enzimatiche e prende parte a processi coagulativi. Inoltre, come abbiamo visto, aiuta a prevenire l’osteoporosi in soggetti anziani o in menopausa.

Viene assorbito dal nostro organismo soprattutto nella parte inferiore dell’intestino tenue attraverso un assorbimento attivo e uno passivo. L’assorbimento attivo avviene tramite l’inglobamento del calcio, grazie alla presenza di una proteina, nelle cellule intestinali. L’assorbimento passivo invece viene messo in atto dall’organismo quando l’assorbimento attivo si satura, a causa di un’elevata presenza di calcio, e quest’ultimo quindi entrerà per diffusione all’interno della cellula intestinale.

L’assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito, inoltre, dalla presenza di vitamina D, contenuta nei grassi animali, del lattosio, di alcuni amminoacidi e dal rapporto ottimale tra fosforo e calcio.

La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene accumulata nel fegato e quindi non ha bisogno di essere assunta regolarmente. Molte persone non sanno che l’esposizione al sole è fondamentale per la sintesi cutanea della vitamina D. Il metabolismo della vitamina D, infatti, necessita di diversi passaggi nell’organismo, partendo dalla cute, passando poi al fegato, fino a completare il processo nei reni.

Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio, per questo motivo è utile al processo di calcificazione delle ossa, e contribuisce a mantenere nella norma il valore di calcio e fosforo. Recenti studi hanno dimostrato anche il ruolo centrale di questa vitamina nella difesa dell’organismo dalle infezioni e quindi del nostro sistema immunitario e sembra anche essere coinvolta in malattie come il cancro e la sclerosi multipla.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età ma in assenza di fattori di rischio è di 400 unità in media per un adulto. Spesso coloro che soffrono di carenza di vitamina D sono gli anziani, questo perché tendono ad uscire meno, a svolgere meno attività fisica e di conseguenza l’esposizione al sole della loro cute, tappa fondamentale per la sintesi della vitamina D, è minore.

Linee Guida per una Dieta Settimanale

Assumere la giusta quantità di calcio. Questo minerale da solo non contrasta l’osteoporosi ma, essendo quello presente in maggior quantità nell’osso, svolge un ruolo essenziale nella formazione dello scheletro, nella prevenzione e nel programma terapeutico. Il calcio non è presente in tutti gli alimenti e soprattutto non è sempre presente nella sua forma più biodisponinile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo), pertanto occorre prestare attenzione al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.

Garantire all’organismo la giusta dose di vitamina D, senza la quale il calcio non si fissa nelle ossa. Questa vitamina si forma principalmente grazie all’azione dei raggi solari a diretto contatto con la pelle, mentre con poche eccezioni è scarsamente presente negli alimenti. Il fabbisogno di vitamina D si può raggiungere esponendo quotidianamente viso, collo e braccia alla luce del sole (non filtrata da vetri o filtri solari) per almeno 20-30 minuti in inverno e 10-15 minuti in estate, trascorsi i quali è assolutamente necessario mettersi la crema solare.

Assicurare un adeguato consumo giornaliero di proteine, necessarie per mantenere la funzione del sistema muscolo-scheletrico e per ridurre il rischio di complicanze dopo una frattura ossea causata dall’osteoporosi. Mangiare la giusta quantità di proteine (1,0-1,2 gr/Kg/al giorno con almeno 20-25 gr di proteine ad alto valore biologico per pasto) aiuta ad aumentare la forza e la resistenza dei muscoli.

Riassumendo quindi una buona dieta per prevenire l’osteoporosi deve includere: latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati; verdure a foglia larga, come carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape e verza; frutta, sia fresca che secca; legumi; pesce azzurro, come acciughe, sardine, salmone, tonno e così via. Questo non significa escludere gli altri alimenti ma consumarli con moderazione. È preferibile consumare la carne due volte a settimana mentre le uova una volta a settimana.

Spesso si pensa che per assumere più calcio basti consumare latticini ma non è così. Un’alimentazione naturale più varia ed equilibrata fornisce tutti gli elementi utili per garantire la salute delle ossa, insieme all’attività motoria. Ricordate che in presenza di patologie è bene affidarsi a un professionista, dietologo o nutrizionista, in grado di prescrivere una dieta bilanciata e adeguata alle esigenze nutrizionali specifiche dell’individuo.

Detto ciò, vediamo insieme alcune soluzioni veloci per assumere più calcio ogni giorno. Per la prima colazione o per una merenda pomeridiana potete preparare un buon frullato di frutta fresca utilizzando almeno 125 ml di latte: questa quantità di latte, infatti, permetterà di assumere 150 mg di calcio. E a pranzo, o a cena? Un trucchetto per arricchire i primi piatti può essere quello di utilizzare del formaggio fresco come la robiola o dello stracchino, tanto per il sugo per la pasta quanto per la mantecatura, per poi spolverizzare la pasta con un cucchiaio di grana, che vi darà 117 mg di calcio. Per un secondo piatto di carne, potete accompagnare la bistecca con 3 cucchiai di salsa allo yogurt, aggiungendo così al vostro pasto circa 85 mg di calcio, e accompagnarla con delle verdure alla griglia insaporite con 30 g di scamorza a fettine (154 mg di calcio). Potete anche farcire il panino al prosciutto crudo con 60 g di formaggio spalmabile (66 mg di calcio) oppure preparare una classica insalata caprese accompagnando i pomodori con 30 g di mozzarella a dadini (105 mg di calcio). E come aperitivo? gustate un bocconcino da 30 g di pecorino, guadagnerete 182 mg di calcio.

Esempio di Menu Settimanale

Questo è solo un esempio, consulta un medico o un dietologo per un piano personalizzato:

Giorno	Colazione	Pranzo	Cena	Snack
Lunedì	Frullato con latte e frutta	Insalata con ceci e verdure	Pesce azzurro al forno con broccoli	Yogurt
Martedì	Pane integrale con ricotta	Pasta integrale con verdure	Pollo alla griglia con insalata	Frutta secca
Mercoledì	Latte con cereali integrali	Zuppa di legumi	Uova con spinaci	Formaggio fresco
Giovedì	Frullato invernale	Purè di carciofi	Alici con verdure	Coppette di frutta e yogurt
Venerdì	Colazione con pane di banane	Timballo di riso con piselli, Grana Padano e zafferano	Polpettone di tonno e Grana Padano	Crema di ricotta alle erbe
Sabato	Latte e biscotti integrali	Insalata fantasia	Torta salata di farro con Grana Padano e ricotta	Yogurt greco
Domenica	Pane tostato avocado e uovo	Pizza con verdure	Zuppa di verdure	Frutta di stagione

Altri Consigli Utili

Praticare esercizio fisico regolare: (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti).
Esposizione solare: (per la sintesi endogena di vit.
Recenti studi scientifici: suggeriscono che anche il microbioma intestinale potrebbe essere in grado di modulare l’omeostasi, e quindi la salute dell’osso, probabilmente agendo attraverso la regolazione del sistema immunitario e nel processo di formazione degli osteoclasti (unità funzionali dell’osso).
Se si è in sovrappeso o si ha il colesterolo elevato: è possibile ugualmente seguire una dieta ricca in calcio senza eccedere in calorie, grassi saturi e colesterolo consumando 2 o 3 volte a settimana 50 g di Grana Padano DOP come secondo piatto al posto di carne o uova ed anche usandolo grattugiato (un cucchiaio 10 g) per insaporire la pasta, le vellutate e minestroni di verdura. 50 grammi di questo formaggio apportano quasi 600 mg di calcio, 16,5 g di proteine ad alto valore biologico e solo 196 calorie, circa la metà di quelle contenute in una brioche semplice. Inoltre, il Grana Padano DOP viene parzialmente decremato durante la sua lavorazione e perciò contiene meno grassi di quelli del latte intero con cui è prodotto (quasi il 50% di grassi in meno).

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