Dimagrire velocemente, migliorare la gestione della glicemia e sentirsi più energici: questi sono solo alcuni dei motivi per cui la dieta low carb è diventata una delle strategie alimentari più seguite degli ultimi anni. Ma è davvero adatta a tutti? E quali sono le implicazioni a lungo termine di ridurre drasticamente i carboidrati? Questo approccio nutrizionale promette grandi vantaggi, ma nasconde anche alcune insidie.
Cos'è la Dieta Low Carb?
La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, ma quando vengono limitati, il corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia, come i grassi.
Non tutte le diete low carb sono uguali. Poi, i regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati possono essere più o meno proteici a seconda del tipo di dieta low carb che prendiamo in esame.
Il Metabolismo nella Dieta Low Carb
La dieta low carb parte dal presupposto che troppi carboidrati provochino un aumento di peso, o meglio, che pochi carboidrati favoriscano il dimagrimento. Una riduzione del consumo dei carboidrati porta l’organismo a cambiare il suo metabolismo, utilizzando i grassi per produrre energia al posto dei carboidrati.
La dieta mediterranea ottiene circa il 50% del proprio fabbisogno energetico dai carboidrati. Quest’ultimi, definiti anche zuccheri o glucidi, una volta assunti attraverso l’alimentazione, dopo essere trasformati in glucosio nel fegato, sono immessi nel flusso sanguigno. Questo processo stimola il pancreas a produrre l’insulina, l’ormone che abbassa i valori di glucosio nel sangue riportandoli ad un livello normale.
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L’insulina, in questo modo, blocca la combustione dei grassi al posto del glucosio, che diventa la principale fonte di energia per l’organismo. Se il corpo assume pochi carboidrati, come accade nelle dieta low carb, questo si troverà a dover bruciare i grassi per produrre l’energia necessaria a mantenerlo in vita.
L’uso dei grassi al posto dei carboidrati non è un processo fisiologico. In assenza di glucosio, l’organismo è infatti “obbligato” a trovare un’altra strada per sopperire ai suoi bisogni energetici. Durante la sintesi dei grassi, il corpo inizierà così a produrre i corpi chetogeni (il processo è detto chetosi), che diventano così il “cibo” prediletto degli organi, cervello in primis.
La Dieta Low Carb Aiuta a Dimagrire?
Non vi è dubbio che la dieta low carb aiuti a dimagrire nel breve periodo. Perché? Riducendo il consumo di carboidrati si riduce l’assunzione di calorie; grassi e proteine favoriscono il senso di sazietà, a differenza dei carboidrati che tendenzialmente aumentano la fame; come spiegato poco fa, quando l’organismo si trova ad esaurire gli zuccheri, è “costretto” a utilizzare i grassi per produrre energia, attaccando la massa grassa cui consegue il dimagrimento.
Le diete low carb, per funzionare in termini di perdita di peso e per godere dei loro benefici, è necessario che siano pianificate da un nutrizionista, che bilancia in modo adeguato tutti i nutrienti e monitora la dieta in tutti suoi momenti, dall’inizio alla fine, quando si andrà gradualmente a reintrodurre i carboidrati. Perché sì, i carboidrati sono un macronutriente fondamentale per l’organismo e non possono essere bannati per sempre dall’alimentazione, causando numerosi effetti negativi sull’organismo. Le diete low carb fai-da-te sono quanto di più sconsigliato ci possa essere.
Nel breve periodo, infatti, la perdita di peso che si ottiene eliminando e/o riducendo i carboidrati dalla alimentazione è “fittizia”. I primi chili che si perdono, in generale, sono di acqua, non di grasso. Meno carboidrati vengono assunti, più l’organismo inizierà a consumare il glicogeno, una macromolecola che funge da riserva di glucosio immagazzinata nel fegato, nei muscoli e in altri tessuti. Ogni grammo di glicogeno immagazzina dalle tre alle quattro volte il suo peso in acqua. Ciò significa che, quando mancano i carboidrati, il glicogeno diminuisce liberando l’acqua. Quando si inizia a consumare il glicogeno si perde peso, perché ogni grammo in meno della molecola corrisponde a 3-4 grammi di acqua persi. Ciò significa che si perdono liquidi, no grassi.
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Inoltre, i chili persi velocemente nei primi tempi di dieta low carb, possono essere ripresi con altrettanta velocità e facilità nel medio periodo, causando un “effetto yo-yo” che, oltre a non far bene alla linea, porta con sé altri effetti collaterali sulla salute in generale, provocando stress al metabolismo e danni al sistema cardiovascolare. Per questo motivo è necessario che la dieta sia ben programmata da uno specialista, che da una parte stabilisca in modo oculato il bilanciamento dei nutrienti per evitare effetti negativi sull’organismo e dall’altra che aiuti il paziente a perdere chili in eccesso e a mantenere il suo peso forma una volta raggiunto.
Alimenti Consigliati e Da Evitare nella Dieta Low Carb
Arrivati a questo punto, non ci resta che immergerci nell’universo degli alimenti low carb.
Se segui un’alimentazione low carb, nella tua lista della spesa non possono mancare:
- Carne: pollo, tacchino, agnello, coniglio, maiale, manzo
- Pesce: salmone, trota, tonno, pesce spada, frutti di mare, alici, sardine, calamari, cozze, vongole
- Funghi: porcini, champignon
- Uova
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: tutti i tipi di cavoli, spinaci, lattuga, asparagi, cetrioli, zucchine, melanzane, pomodori, cipolle, finocchi, broccoli, fagiolini, carciofi
- Frutta a basso contenuto di zuccheri: mele, cocco, kiwi, ciliegie, pere, arance, more, melone, papaia, albicocche, ribes, lamponi, pompelmo, pesche, nespole, fragole, mirtilli, cocomero, limoni, avocado, olive, compresa la frutta con guscio come noci e mandorle
- Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggi, yogurt greco, burro, panna
- Grassi e oli: olio di oliva ed extravergine di oliva, olio di cocco, strutto
- Cacao senza zucchero
Di contro, quali sono i cibi da evitare nella dieta low carb? Tra i principali ci sono:
- Pane, pasta, riso, orzo, e cereali in generale
- Zucchero di ogni tipo (sia bianco che integrale)
- Bevande zuccherate (dalle bibite ai succhi di frutta alle bevande alcoliche)
- Dolci e dolciumi vari (dalle torte alle caramelle)
- Cibi confezionati di ogni tipo, sia dolci che salati, perché utilizzano molti zuccheri per renderli più appetibili e per conservarli più a lungo
- Verdure ad alto contenuto di carboidrati, come carote, patate, piselli, barbabietole, peperoni, mais
- Legumi
- Frutta ricca di zuccheri, come banane, uva e uvetta, datteri, mango, castagne, fichi
Per quanto riguarda le bevande, bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Sì a tè, tisane e caffè. No agli alcolici, ma un bicchiere di vino ogni tanto è concesso.
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Effetti Collaterali della Dieta Low Carb
Prima di iniziare una dieta low carb è bene consultare uno specialista. Lui saprà dirti se è quello che fa per te e, una volta appurato che è la scelta alimentare migliore, stenderà uno schema quotidiano bilanciato in base alle tue esigenze. Inoltre, monitorerà passo passo l’andamento della dieta e ti informerà quando sarà arrivato il momento di reintrodurre, gradualmente, i carboidrati all’interno della tua alimentazione.
Come spiegano gli esperti, le diete low carb possono essere seguite per al massimo 6 mesi. Questo è il limite massimo stabilito per evitare di incorrere in effetti collaterali. Ti ricordiamo - sì, lo abbiamo già detto, ma non ci stancheremo mai di ripeterlo - che la normalità, per l’organismo, è ottenere energia a partire dai carboidrati, no dai grassi. La chetosi, lo “stato” in cui entra il corpo quando il livello di zuccheri assunto tramite l’alimentazione è carente, è un “piano di emergenza” messo in moto per sopperire a questa mancanza. E un piano di emergenza, per sua stessa definizione, deve essere circoscritto nel tempo. Se la dieta low carb viene protratta per un periodo prolungato, a rimetterci sono i reni ed il fegato, messi sotto eccessivo sforzo nella produzione e nello smaltimento dei corpi chetonici, nonché il sistema cardio circolatorio.
Tra i principali effetti collaterali dei regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati, che si manifestano anche nelle prime fasi della dieta, troviamo:
- Nausea
- Vomito
- Diarrea
- Stipsi
- Mal di testa e stanchezza
- Disidratazione
- Carenze vitaminiche e di sali minerali
Infine, se non ben bilanciata e monitorata da un esperto, chi segue una dieta low carb può incorrere nell’indesiderato “effetto yo-yo”, ovvero una perdita di peso momentanea cui segue una ripresa di peso veloce e maggiorata.
Controindicazioni
La dieta low carb è sconsigliata:
- In gravidanza e allattamento
- A chi soffre di diabete
- A chi è ipoglicemico
- In presenza di cardiopatie
- A coloro che svolgono molta attività fisica, soprattutto a chi fa sport di resistenza
Chiedi ad un nutrizionista se la dieta low carb è quello che fa per te. Altrimenti, opta per uno stile di vita salutare, fatto di un regime alimentare di tipo mediterraneo (magari riduci le porzioni dei tuoi pasti), e di attività sportiva: così non potrai sbagliarti.
Carboidrati: Amici o Nemici?
Anche se sono considerati da molti come i principali nemici della linea e del benessere, i carboidrati nella dieta quotidiana rivestono un ruolo essenziale nei processi di autoregolazione dell’organismo e rappresentano la principale forma di energia per il cervello e per lo svolgimento di qualunque genere di attività. Secondo la visione condivisa dalla comunità scientifica, può avere una certa utilità - in alcune circostanze - ridurre l’apporto di carboidrati, ma resta comunque indispensabile seguire una dieta completa ed equilibrata.
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che una dieta zero carb, e il conseguente aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine animali, incrementa il rischio cardiovascolare e di sviluppare tumori. A questo si aggiungono danni per il fegato e per i reni, soggetti a uno sforzo eccessivo.
L'Importanza dei Carboidrati
I carboidrati (noti anche con il termine glucidi) sono parte fondamentale di una dieta equilibrata e, nonostante la tendenza attuale a preferire un aumento della percentuale proteica a scapito di quella glucidica, la loro eventuale riduzione dovrebbe essere sempre valutata con cura, per evitare impatti di salute negativi. Questi nutrienti, grazie all’energia che producono, sono infatti essenziali per il mantenimento della corretta glicemica, oltre che per il sostentamento delle prestazioni sportive.
In una dieta bilanciata, i carboidrati dovrebbero coprire il 55-60% della razione alimentare giornaliera. Questa quantità può variare leggermente in base allo stile di vita e alla quantità di esercizio di esercizio fisico svolto: per esempio, chi fa bodybuilding o allenamenti di forza ha necessità di assumere meno carboidrati (in percentuale) rispetto a chi pratica sport di endurance come maratona, nuoto di resistenza eccetera.
I carboidrati forniscono circa 4,1 kcal per grammo e rappresentano il principale substrato energetico per il sistema nervoso centrale e per questo sono indispensabili per il suo corretto funzionamento. Inoltre, i glucidi sono parte integrante degli acidi nucleici e di alcuni enzimi e vitamine, essenziali non solo dal punto di vista energetico ma anche per il funzionamento di diversi organi.
Oltre a fornire energia immediata, infatti, i carboidrati permettono il corretto funzionamento del metabolismo, condizionando la salute generale dell’organismo e lo svolgimento delle normali attività quotidiane.I carboidrati sono macronutrienti particolarmente abbondanti in numerosi alimenti: li troviamo nel pane, nella pasta, nei legumi, nelle patate, nel riso e nei cereali, presenti soprattutto nell’amido. Glucosio e fruttosio, altri importanti carboidrati, sono presenti in frutta e verdura come banane, mele, carote, peperoni e cipolle.
È bene sempre ricordare che non tutti i carboidrati sono uguali e che possono determinare effetti differenti sull’organismo. All’interno di una dieta equilibrata, i cereali integrali rappresentano una fonte sana di energia: forniscono carboidrati a lento rilascio, garantendo un apporto energetico costante e prolungato, senza causare picchi di insulina. Inoltre, i cereali integrali aiutano nella prevenzione di disturbi cronici come malattie neoplastiche e cardiovascolari. Al contrario, le farine raffinate e le patate hanno un alto indice glicemico e possono causare aumento di peso, specialmente se consumati in eccesso.
La Dieta Zero Carboidrati: Rischi e Benefici
La dieta senza carboidrati, spesso chiamata anche no carb diet, rappresenta una variante estremamente restrittiva delle diete low carb (ossia a basso contenuto di carboidrati). Questo regime alimentare, spesso (malauguratamente) suggerito per perdere peso e per diminuire la massa grassa, prevede l’eliminazione totale - o quasi - dei carboidrati dalla propria alimentazione, con l'obiettivo di ridurre l'apporto di zuccheri semplici e complessi. Infatti, è praticamente impossibile azzerale la quantità di carboidrati ingeriti, ma si possono eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri.
Questa drastica riduzione comporta rinunce significative, ma secondo i sostenitori di questo regime alimentare porterebbe grandi benefici, come una rapida perdita di peso dovuta principalmente alla diminuzione di liquidi e alla riduzione del gonfiore addominale. Le numerose restrizioni impongono a chi segue una dieta senza carboidrati di trovare fonti alternative di energia, che provengono principalmente da proteine e grassi. Per questo tra gli alimenti consigliati ci sono carne, pesce, alcuni tipi di formaggio, uova, soia, frutta a guscio, oli, burro e semi oleosi. Anche alcune verdure non amidacee e frutti ricchi di grassi, come avocado e cocco, possono essere consumati.
Effetti Negativi di una Dieta Povera di Carboidrati
Una dieta rigida molto povera di carboidrati, o addirittura zero carb, comporta vari rischi ed effetti negativi per l'organismo. I glucidi, come glucosio, fruttosio e galattosio, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule muscolari e cerebrali. Eliminare completamente i carboidrati può portare a una carenza di energia, con conseguenti problemi di stanchezza e mancanza di concentrazione. Proprio per questo motivo questa tipologia di dieta è particolarmente sconsigliata per gli sportivi o, più in generale, per le persone che hanno uno stile di vita attivo e che svolgono regolarmente esercizio fisico.
Un altro problema rilevante riguarda la riduzione dell'assunzione di fibre, vitamine e minerali: alimenti come pasta, pane e patate non sono solo fonti di carboidrati, ma contengono anche importanti nutrienti. La loro eliminazione dalla dieta può causare carenze nutrizionali significative, compromettendo la salute generale dell'organismo. Le fibre, in particolare, sono cruciali per la salute intestinale e la loro carenza può portare a disturbi gastrointestinali e stitichezza.
Un regime alimentare povero di carboidrati può aumentare anche il senso di fame, rendendo difficile mantenere la dieta nel lungo periodo. Questo porta spesso a un abbandono precoce della dieta e a un ritorno alle vecchie abitudini alimentari, causando il recupero della massa persa. La sostenibilità a lungo termine di queste diete drastiche è quindi molto bassa, richiedendo un grande impegno e forza di volontà.
La "Carboressia": La Paura dei Carboidrati
Limitare l’assunzione di carboidrati può far bene alla dieta e alla linea. A patto, però, di non finire nella rete della “carboressia”: la paura dei carboidrati, un disturbo poco conosciuto ma frequente che si traduce nella completa eliminazione dei carboidrati dalla propria alimentazione con la convinzione di raggiungere una forma fisica migliore. Ma i rischi per la salute legati a una dieta sbilanciata sono dietro l’angolo. Tutti i nutrienti sono essenziali al benessere del corpo. Astenia, carenza di vitamine e minerali, irritabilità e scarsa concentrazione sono dietro l’angolo, e possono aprire le porte a disturbi più seri.
La carboressia può essere scatenata da diversi fattori. L’abuso di prodotti da forno (così come ogni altra forma di eccesso) può nel tempo portare l’organismo a “ribellarsi” e avere delle reazioni di intolleranza al pane, alla pasta e così via. In molti reagiscono a questa condizione eliminando in toto i carboidrati, i quali non sono responsabili in sé della eventuale intolleranza e sono comunque essenziali al metabolismo.
Va sottolineato che le diete cosiddette “low carb”, povere cioè di carboidrati, non aiutano a ridurre la massa grassa e, a lungo andare espongono la salute a dei rischi. “Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni”, si legge. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l’“effetto yo-yo”: tanto velocemente i chili vanno via all’inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
Dieta Low Carb: Esempio e Durata
Una dieta povera di carboidrati limita il consumo di pasta, pane, prodotti da forno a favore di alimenti ricchi di proteine e/o grassi. Nel caso in cui si debba seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (< 50 g/gg) in cui l’obiettivo è indurre la chetosi fisiologica può essere necessaria l’eliminazione dei cereali e la severa restrizione di legumi, frutta e verdure amidacee.
Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici. Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
Di seguito trovi un esempio di dieta low-carb da 2000 kcal:
| Pasto | Alimenti |
|---|---|
| Colazione | Uova, avocado, spinaci |
| Pranzo | Salmone, insalata mista |
| Cena | Pollo, broccoli |
Per chi proprio deve scegliere, è meglio una dieta con pochi carboidrati o con pochi grassi? Un recente studio della Mayo Clinic dell’Arizona ha documentato un leggero vantaggio per la prima in termini di perdita di peso. Tuttavia i risultati sono di modesta entità e la sua sicurezza è stata valutata solo nel breve periodo.
È emerso che queste diete potrebbero essere seguite in sicurezza fino a sei mesi. I seguaci della dieta “low carb” hanno beneficiato di una perdita di peso leggermente superiore di chi aveva seguito invece la dieta con pochi grassi, da circa 1 kg a 4 kg in più.
Cosa Stabiliscono le Linee Guida?
«Per capirlo bisogna partire da quanto stabiliscono le linee guida. I LARN (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti ed energia) definiscono gli apporti corretti di carboidrati nella dieta in una percentuale variabile fra il 50-60% rispetto all’apporto calorico quotidiano», risponde la dottoressa Pastore. «Di questi viene raccomandata la limitazione al 5-10% degli zuccheri semplici che sono i carboidrati a più veloce assorbimento.
«Le diete a basso contenuto di carboidrati si basano sulla chetosi, un meccanismo che prevede il rapido esaurimento del glucosio che deriva dai pochi carboidrati introdotti con la dieta e che rappresentano il carburante per la maggior parte degli organi vitali fra cui cervello, cuore e muscoli, e il conseguente ricorso da parte dell’organismo al grasso accumulato per ottenere l’energia necessaria per soddisfare i fabbisogni. L’utilizzo dei grassi al posto dei carboidrati non è un meccanismo fisiologico. L’organismo, prima di utilizzarli, è “costretto” a trasformarli appunto in corpi chetonici (acetone, aceto acetato e 3-Β-idrossi-butirrato).
«Un altro rischio di cui si deve tenere conto nel seguire le diete iperproteiche è che lo stato di chetosi evolva in chetoacidosi, un’emergenza clinica che può avere gravissime conseguenze. Anche se seguite sotto controllo medico, più volte gli studi hanno confermato che queste diete, a lungo andare, portano a una riduzione più della massa muscolare che del grasso superfluo per ottenere glucosio con conseguente riduzione del metabolismo basale.