Spesso ci troviamo a pensare che la convivialità metta a rischio il nostro percorso per perdere peso. La verità è che il modo in cui interpretiamo gli eventi può influenzare notevolmente la nostra esperienza e i nostri obiettivi di perdita di peso.
Se consideriamo i momenti di socializzazione come ostacoli insormontabili, è facile sentirsi scoraggiati e abbandonare i nostri sforzi. Ma questo non deve preoccuparci. Non dobbiamo sentirci minacciati dalle belle esperienze della vita!
La convivialità e i momenti condivisi con gli amici e la famiglia sono preziosi! Non dobbiamo rinunciarci e non dovrebbero essere visti come minacce al nostro percorso di perdita di peso, ma, al contrario, come opportunità per costruire relazioni significative e godere di momenti speciali insieme. Perché è sempre possibile conciliare il desiderio di una dieta equilibrata con la partecipazione alle occasioni sociali, se impariamo come gestirle con equilibrio e senza eccessi.
Inoltre, possiamo approfittare di queste occasioni per coinvolgere i nostri cari nelle nostre sfide di salute e perdita di peso. Quindi, la prossima volta che ti trovi di fronte a un evento sociale, chiediti: quale significato sto attribuendo a questa situazione?
Alimentazione Consapevole e Benessere Fisico
Il modello Dieta Social di alimentazione sana e consapevole vuole aiutarti a creare uno stile di vita nuovo, più salutare. E alla giusta condotta alimentare occorre abbinare una costante e mirata attività fisica.
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Durante il nostro percorso imparerai che sono la qualità e la combinazione molecolare dei pasti a svolgere un ruolo primario nel condizionare il peso corporeo, piuttosto che le grammature dei cibi o il conteggio delle calorie giornaliere. Nella corretta alimentazione, variazioni di porzione a livello di pochi grammi non hanno effetti significativi: un uovo di gallina può pesare 55 o 65 grammi; un bicchiere di latte 125 o 150 grammi; un cucchiaio da cucina non colmo è mediamente 10 grammi.
In questa settimana cominciamo, quindi, ad abituare l’occhio alle porzioni senza star lì a pesare tutto. Per aiutarti, di seguito trovi uno schema di massima che ti sarà utile per iniziare a orientarti. Vedrai che, trascorsi i primi giorni, ti abituerai presto alla porzione giusta senza ricorrere alla bilancia.
Regole Fondamentali per una Dieta Social Efficace
- Per ogni pasto bisogna mangiare tutti gli alimenti che troverai nei menu.
- Non rinunciare mai alle insalate a inizio pasto! Inizia pranzo e cena con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdura consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormone dell’accumulo del peso corporeo. Termina il pasto con una porzione di verdura cotta, quando presente.
- Rispetta la sequenza!
- Puoi scambiare il pranzo e la cena o i giorni della settimana tra loro. L’unica attenzione riguarda il giorno in cui c’è la pasta: non può essere anticipato o posticipato rispetto a quando viene riportato nei menù. Quando presente, il consumo della pasta è consigliato a pranzo.
- Riduci lo zucchero! Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucchero, quindi, è altamente sconsigliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante come la stevia.
- Usa le spezie e riduci il sale! Usa spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limita al minimo l’uso del sale.
- Bevi tanta acqua! Inizia colazione, pranzo e cena bevendo 2 bicchieri di acqua, possibilmente ad alto residuo fisso secco. Poi un bicchiere d’acqua ogni ora.
- Non alternare i menu! Non si possono alternare le due diete, vegetariana e onnivori. Si deve scegliere un tipo di menu e seguirlo.
- Caffè: massimo 4-5 al giorno! Se proprio non puoi fare a meno non assumerlo mai a stomaco vuoto e possibilmente non zuccherato.
- Stop alle bevande alcoliche! Non si possono assumere - durante questa settimana - bevande alcoliche (incluso il vino) e quelle che contengono zucchero.
Porzioni Consigliate
Vediamo ora le porzioni consigliate per i vari alimenti, tenendo presente che queste sono indicative e che è importante ascoltare il proprio corpo e le proprie esigenze.
- Verdure: La quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Tutte le verdure proposte possono essere sostituite con altre verdure.
- Pasta: La porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Se si combina insieme con cereali o legumi le grammature devono essere metà e metà: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi secchi pesati a crudo (80 g in totale per gli uomini).
- Cereali: La porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini).
- Legumi: Quando sono secchi la porzione è di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini). Quando sono freschi o surgelati ne dobbiamo pesare 200 grammi. È possibile abbinare ai legumi una porzione di pane con le seguenti proporzioni: 2/3 di legumi e 1/3 di pane, ad esempio 40 grammi di legumi e 20 grammi di pane.
- Pane: 20 g per la colazione (porzione uomo: 40 g); 40 g a pranzo e a cena, quando consigliato (porzione uomo: 60 g). Non si mangia il pane quando nel menù sono presenti la pasta, i cereali o i legumi. Può essere sostituito da 2 piccole patate o da 30 g di cereali o legumi (50 g per gli uomini).
- Formaggi:
- PORZIONE DA 100 g: Fiocchi di latte, Ricotta. Formaggio vegetale fresco. Tofu, Feta, Cacioricotta, Mozzarella o fior di latte, Skyr e Tomino.
- PORZIONE DA 75 g: Brie, Camembert, Crescenza, Gorgonzola, Edam, Robiola, Scamorza, Stracchino, Taleggio, Asiago.
- PORZIONE DA 50g: Caciocavallo, Caciotta, Emmental, Formaggio spalmabile, Parmigiano, Groviera, Formaggio latteria, Pecorino, Provolone, Fontina.
- Pesce: 1 pesce piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni…
- Carne: Circa 120 grammi oppure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino.
- Salumi (non insaccati): 4-5 fette.
- Olio: La quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna.
Alternative Alimentari
Per ogni alimento o ricetta che trovate nei menu, sono indicate le alternative tra parentesi. Per chi dovesse avere allergie o semplicemente per “personalizzare” i menu con un alimento più gradito ecco qualche esempio di sostituzione. Non fare più di 1-2 sostituzioni durante la settimana! Ti ricordiamo che il metodo è basato sulla combinazione molecolare degli alimenti e che per dimagrire IN SALUTE ci si deve attenere scrupolosamente ai menu.
- Verdura Cruda: Va bene qualunque verdura di tuo gradimento.
- Verdura Cotta: Va bene qualunque verdura di tuo gradimento.
- Uova e Formaggi: Sono alimenti che, per svariati motivi, non tutti mangiano. Poco male. Possono essere sostituiti con 4-5 fette di bresaola, prosciutto crudo magro, prosciutto cotto magro, fesa di tacchino, oppure con il tofu.
- Frutta secca: Si può sostituire con i frutti rossi.
- Bevande calde: Va bene qualunque bevanda calda di tuo gradimento: tè verde, altro tipo di tè, orzo tisane, infusi.
- Frutta: Va bene qualunque tipo di frutta. Unica accortezza, se scegli di mangiare una banana che sia piccola.
- Pane: Può essere di segale o integrale. Può essere sostituito con 2 patate piccole o 30g (pesati a secco) di legumi o cereali.
- Cereali e legumi: Possono essere scambiati tra di loro.
- Gallette di riso: Solo a colazione. Non possono sostituire il pane nei pasti principali.
- Pesce: Va bene qualsiasi tipo di pesce.
- Carne: Va bene qualsiasi tipo di carne, preferisci tagli magri.
L'Importanza delle Fibre
Aggiungendo 5 grammi di fibre al giorno, i pazienti con tumore del colon non metastico possono ridurre del 25 per cento la probabilità di morire a causa del tumore. È quanto sostiene uno studio dell’Harvard Medical School pubblicato su Jama Oncology che per la prima volta valuta l’impatto dell’alimentazione ricca di fibre sulla prognosi della malattia e non sulla prevenzione.
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I ricercatori hanno analizzato i dati di più di 1.500 uomini e donne che avevano partecipato a due ampi studi sulla salute della popolazione americana, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-up Study. Tutte le persone reclutate avevano ricevuto una diagnosi di cancro del colon o del retto senza metastasi.
I ricercatori hanno monitorato, attraverso alcuni questionari, le abitudini alimentari dei pazienti nel periodo successivo alla diagnosi tenendo sotto controllo soprattutto la quantità di fibre assunta. Le informazioni sono state poi confrontate con il numero di decessi per cancro o per altre cause avvenuti in un periodo di osservazione di otto anni: in totale sono morti 773 partecipanti, di cui 174 per cancro del colon retto.
I pazienti che dopo la diagnosi avevano introdotto nella loro dieta un maggior numero di fibre vivevano più a lungo. Per la precisione, ogni 5 grammi in più di fibre al giorno era associata a una riduzione della mortalità del 18 per cento per cancro del colon-retto e del 14 per cento per tutte le cause. A contribuire maggiormente all’aumento della sopravvivenza dei pazienti sembrerebbero in particolare le fibre contenute nei cereali integrali. Le fibre delle verdure contribuiscono a una riduzione della mortalità in generale, ma non in particolare per il cancro del colon. E a sorpresa la frutta non ha mostrato alcun vantaggio per i pazienti. Neanche gli integratori hanno effetti paragonabili a quelli delle fibre contenute nelle farine non raffinate.
Benefici di Alimenti Specifici
Rape Rosse
Le rape rosse, conosciute anche come barbabietole rosse, fanno parte della famiglia delle Chenopodiacee e sono note non solo per il loro colore vivace, ma anche per le numerose proprietà benefiche per la salute. Le rape rosse sono un alimento a basso contenuto calorico: in 100 g troviamo circa 43 kcal. Questi ortaggi contengono una buona quantità di carboidrati (circa 10 g), di cui 7,5 g zuccheri e 2,5 g fibra.
Uno dei principali composti bioattivi presenti nelle rape rosse è la betanina, un potente antiossidante che dona il caratteristico colore rosso-violaceo. Studi recenti hanno evidenziato il potenziale ruolo delle rape rosse nella protezione del fegato. Questo organo fondamentale per la disintossicazione e il metabolismo potrebbe trarre vantaggio dal consumo di alimenti ricchi di antiossidanti come le rape rosse.
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La betanina è stata studiata per il suo ruolo nel prevenire e ridurre i danni epatici indotti da tossine o sostanze chimiche. Il particolare sapore terroso delle rape rosse è dovuto alla presenza di una sostanza chiamata geosmina.
Le rape rosse possono essere consumate in molti modi: crude, cotte, in succhi o come ingrediente di insalate e vellutate. Le rape rosse sono un vero concentrato di nutrienti e composti benefici, e sebbene siano promettenti in termini di protezione del fegato, non devono essere considerate un trattamento curativo.
Songino (Valerianella locusta)
Il songino (Valerianella locusta), noto anche come valerianella, è una verdura a foglia verde che si distingue per il suo sapore delicato e leggermente dolce. Il songino è una fonte eccellente di vitamina C, che supporta il sistema immunitario, e di acido folico, essenziale per la salute cellulare e particolarmente importante in gravidanza.
Oltre a essere una fonte di vitamine, il songino offre numerosi benefici per la salute:
- Combatte l'anemia: Grazie al suo contenuto di ferro, il songino è particolarmente utile per chi soffre di carenza di questo minerale.
- Un aiuto durante la gravidanza: L'alto contenuto di acido folico rende il songino una scelta eccellente per le donne in gravidanza, poiché questo nutriente è essenziale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.
- Effetto depurativo: Il songino ha anche proprietà depurative e diuretiche, aiutando il corpo a eliminare le tossine in modo naturale.
Può essere abbinato a una vasta gamma di ingredienti: è perfetto con altre verdure a foglia verde, ma anche con frutta secca, semi, agrumi o formaggi freschi.
Per ottenere il massimo dal songino, è importante scegliere foglie fresche e croccanti, evitando quelle ingiallite o appassite. Una volta acquistato, è consigliabile conservarlo in frigorifero in un sacchetto di carta o in un contenitore ermetico, dove si manterrà fresco per alcuni giorni.
Il songino è una verdura dalle molteplici proprietà benefiche, che lo rendono un’aggiunta ideale a una dieta sana ed equilibrata.
Soia
La soia contribuisce a realizzare il sogno di tutti: dormire bene per attivare quel processo fondamentale per il benessere fisico e mentale che dal ri- sveglio ci accompagna per tutta la giornata. Un interessante studio condotto in Giappone su oltre mille persone, e pubblicato su Nutrition Journal, dimostra i benefici legati al consumo degli isoflavoni della soia, una classe di fitoestrogeni presenti soprattutto nelle leguminose, la cui assunzione è correlata positivamente con la durata e la qualità del sonno.
La ricerca è stata condotta su 1.076 giapponesi di età compresa tra i 20-78 anni di cui sono state prese in esame alcune abitudini rilevanti. L’assunzione di isoflavoni è stata misurata utilizzando alimenti a base di soia molto comuni nella cucina giapponese, tra cui il tofu.
I risultati suggeriscono che un’elevata assunzione quotidiana di isoflavoni da fonti alimentari è significativamente correlata a una durata ottimale del sonno (7-8 ore) e a una sua migliore qualità. La soia è il legume più ricco di aminoacidi e lecitina (regolatore vascolare e modulatore della mielina). Ha preziosi grassi polinsaturi ed è un buona fonte di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio, tiamina e altre vitamine del gruppo B.
È molto digeribile e non dà flatulenza. Per la salute, è efficace nel ridurre il colesterolo Ldl e nell'aumentare quello Hdl. A tavola la soia deve essere consumata ben cotta in modo da eliminare la fitina, che comunque riduce l’apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali).
Porridge d'Avena
Il porridge o zuppa di avena rappresenta, da sempre, per gli anglosassoni la colazione del weekend, quando ci si vuole coccolare con qualcosa di veramente appetitoso, sano e confortevole. Il porridge è una farinata di avena, un cereale alleato di fegato, intestino, apparato cardiaco, sistema nervoso. E allora, scopriamone insieme i tanti benefici.
A differenza di altri cereali, come frumento e orzo, l’avena mantiene la crusca e il germe, che sono le parti del chicco in cui si trovano le principali sostanze nutrienti. Dai vari studi è emerso che l’avena produce un effetto molto benefico sui livelli di colesterolo. In individui con livelli molto elevati di colesterolo (oltre 220 mg/dl) il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 g di fibra solubile di avena abbassa il colesterolo totale dall’8 al 23%.
Si tratta di un dato molto significativo, perché ogni diminuzione dell’1% del livello di colesterolo corrisponde a una diminuzione del 2% del rischio di sviluppare malattie cardiache. Consumando una porzione di crusca di avena si assumono circa 3 g di fibre: l’avena ha, inoltre, proprietà diuretiche e lassative che stimolano l’intestino pigro.
Contiene inoltre un tipo di fibra solubile, il betaglucano che, quando si deposita nell’intestino, intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile che attraversa l’intestino portando con sé il colesterolo. Sono presenti inoltre vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, minerali (calcio e fosforo), oligoelementi e un alcaloide, l'avenina, con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.
Pinoli
I pinoli, piccoli semi commestibili di alcune varietà di pino, sono molto più di un semplice ingrediente culinario. Ricchi di grassi insaturi, i pinoli contengono una buona dose di acido linoleico (omega-6), essenziale per la salute cardiovascolare. Grazie al loro elevato apporto calorico, i pinoli sono ideali per chi ha bisogno di energia extra, come sportivi o chi affronta giornate impegnative.
Questi piccoli semi svolgono un ruolo importante nel mantenere la salute del cuore. L’arginina, un amminoacido essenziale presente nei pinoli, stimola la produzione di ossido nitrico, favorendo la dilatazione dei vasi sanguigni e contribuendo a regolare la pressione arteriosa.
Grazie all’elevato contenuto di vitamina E e manganese, i pinoli combattono l’azione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dall’invecchiamento precoce. Consumare pinoli regolarmente può essere un’ottima scelta per migliorare il benessere generale.
Possono essere aggiunti a insalate, piatti a base di cereali o utilizzati come snack salutare.
Otto Modelli Alimentari per un Invecchiamento Sano
Uno studio internazionale svela gli otto modelli alimentari che favoriscono un invecchiamento sano, fisico e mentale. Come possiamo arrivare a 70 anni - e oltre - mantenendo una buona salute fisica, cognitiva e mentale, senza malattie croniche serie?
Il risultato? Dallo studio è emerso che il 9,3% dei partecipanti è invecchiato in salute. In particolare, chi seguiva il modello AHEI aveva l’86% di probabilità in più di raggiungere i 70 anni senza gravi malattie croniche rispetto a chi lo seguiva meno.
Il messaggio è chiaro: non esiste una dieta valida per tutti, ma esistono modelli alimentari sani che possono essere adattati alle preferenze personali, al contesto culturale e alle condizioni individuali.
Ecco alcuni dei modelli alimentari emersi dallo studio:
- Alternative Healthy Eating Index (AHEI): creato ad Harvard, valuta gli alimenti in base alla loro capacità di prevenire malattie croniche.
- DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): una dieta pensata per abbassare la pressione arteriosa e mantenere il cuore in salute.
- Dieta sana a base vegetale (hPDI): pone al centro cibi vegetali sani, riducendo o eliminando quelli processati.
- Indice dietetico empiricamente infiammatorio (EDIP): valuta la capacità della dieta di influenzare i processi infiammatori.