La Dieta Social è uno stile alimentare consapevole basato sull’alternanza di giornate proteiche e glucidiche. Se in cinque anni la Dieta Social ha già fatto dimagrire ben 300mila italiani, ci sarà un perché. E la chiave del suo successo va ricercata in quell’aggettivo che segue la parola dieta e che la definisce come un cognome: social.
L’aspetto della condivisione è molto importante, ma quali sono i punti di forza della Dieta Social? «Tenere bassi tre valori del sangue che, se si alzano, portano a ingrassare di sicuro: glicemia, insulina e lipidemia», risponde il professor Pier Luigi Rossi, docente di scienza dell’alimentazione all’università di Bologna e alla Cattolica di Roma, inventore e padre scientifico del metodo molecolare su cui si fonda la Dieta Social.
«Come è noto, i livelli di glicemia e insulina salgono quando si introduce una dose giornaliera eccessiva di carboidrati, mentre la lipidemia aumenta se si consumano troppi grassi animali ricchi di colesterolo e trigliceridi: burro, panna, gelati, insaccati, salamelle, pancetta, formaggi stagionati, pesci grassi. Il rialzo costante di questi tre valori favorisce pressione alta e sovrappeso, oltre a spianare la strada alla resistenza insulinica, anticamera del diabete. Ho quindi ideato un metodo, disponibile nelle tre versioni (onnivori, vegetariani, intolleranti al glutine e/o al lattosio), mirato a tenere a bada questi tre indici metabolici. Lo schema prevede 4 giorni proteici, in cui predominano le proteine, seguiti da un giorno glucidico, in cui si dà più spazio ai carboidrati. Dopodiché si riprendono i 4 giorni proteici».
I Principi Fondamentali della Dieta Social
- Alternanza di giornate proteiche e glucidiche
- Controllo di glicemia, insulina e lipidemia
- Alimentazione consapevole con cibi naturali e genuini
- Nessuna conta delle calorie o pesatura degli alimenti
- Perdita di peso graduale e naturale
4 GIORNI PROTEICI
Ecco come strutturare a piacere i giorni dedicati alle proteine.
Colazione: Chi rinuncia volentieri alle note dolci del mattino, può assumere una tazza di tè verde, tisana, orzo o caffè non zuccherato, 3-4 fette di bresaola o di prosciutto crudo, oppure un uovo alla coque o in camicia, oppure una fetta di ricotta. Tutte proteine nobili che vengono accompagnate da due gallette di riso, di mais o di grano saraceno integrale. Senza mai dimenticare la frutta secca, preziosa per il cuore.
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«10 mandorle forniscono 1 g di Omega tre», nota il professor Pier Luigi Rossi. «Ma a colazione bastano 6 mandorle non pelate o 6 nocciole oppure 3 noci».
Chi non sopporta la colazione salata può consumare, oltre alla bevanda calda, un bicchiere di latte vegetale (cocco, avena, soia, mandorle, noci, nocciole) o uno yogurt bianco magro o un bicchiere di latte parzialmente scremato, più due fette biscottate integrali o due gallette di riso/grano saraceno. In alternativa, due cucchiai di fiocchi di avena.
Pranzo e cena: Abbiamo detto che per 4 giorni alla settimana si dà preferenza alle proteine. Qualche esempio? Un trancio di tonno, di merluzzo o di sgombro alla piastra oppure una sogliola con pomodorini e prezzemolo. Oppure dei petti di pollo o di tacchino, degli hamburger di manzo, due minihamburger di ceci, due uova strapazzate, delle omelette con i fiori di zucca, degli involtini di vitello, degli spiedini di feta, pomodorini, olive nere e zucchine.
«Qualunque sia il menu prescelto, occorre rispettare questa regola. Si inizia sempre il pasto con della verdura cruda sminuzzata (insalata, carote, sedano, finocchi, spinacino ecc) e si conclude sempre con della verdura cotta a piacere, dando preferenza a quella di stagione.
«La verdura che apre e chiude il pasto regala un precoce senso di sazietà: grazie alle fibre favorisce il transito intestinale e apporta vitamine e sali minerali utili per mantenersi in buona salute », prosegue il professor Rossi. «Attenzione a non eliminare il pane: anche nelle giornate proteiche a pranzo e cena sono sempre ammessi 40 g di pane di segale o integrale, che soddisfa il palato ed evitano di andare in chetogenesi spinta».
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E i formaggi? Una volta alla settimana, a pranzo o a cena, è possibile sostituire carne e pesce con 100 g di formaggio molle, come ricotta, primo sale o stracchino.
Un’altra cosa importante da segnalare: è possibile spezzare la monotonia della solita “fettina” con un piatto unico appetitoso, la cui ricetta è stata preparata dallo chef Giuseppe Capano. «L’idea del piatto unico è nata per venire incontro a chi lavora e non intende cedere alle tentazioni del trancio di pizza o del panino al bar, così come vuole evitare i piatti pronti ricchi di grassi della tavola calda», spiega Stefania de Napoli. «Sono ricette gustose della tradizione mediterranea che ognuno può preparare velocemente a casa e poi portare in ufficio con un contenitore. Il sabato e la domenica questi “piatti unici” cambiano nome: diventano ricette gourmand, che possono essere adatte a tutta la famiglia come piatti sani e gustosi ».
Infine i condimenti: ogni pasto prevede 3 cucchiaini di olio evo, per cucinare o condire a crudo.
1 GIORNO GLUCIDICO
L’intermezzo del giorno più ricco di carboidrati segue queste regole.
Colazione: La colazione della giornata glucidica vede la dominanza dei carboidrati. Puoi consumare, oltre alla bevanda calda, 2 fette biscottate con un velo di marmellata o 4 biscotti integrali, o 2 cucchiai di fiocchi avena o cereali misti. In aggiunta: yogurt bianco (oppure 1 bicchiere di latte parzialmente scremato o di latte vegetale), e frutta secca c come nei giorni proteici.
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Pranzo e cena: Nella giornata che predilige i carboidrati, il pranzo segna il trionfo dei cereali integrali. Non solo grano, ma anche farro, orzo, grano saraceno, quinoa, riso nero.
«L’entrée non cambia: è sempre un piatto di insalata mista o di crudité tagliate finemente, così come la verdura cotta (lessata o saltata in padella) va consumata a fine pasto, per stimolare la sazietà», spiega il professor Rossi.
«Per pranzo, via libera a primi piatti sfiziosi che prevedono 60 g di cereali per le donne e 80 g per gli uomini. Qualche esempio? Risotto con la zucca, pennette integrali con verdure, farro e pomodorini, cous cous con melanzane a funghetto, lasagnette vegetali.
Per cena, zuppa di legumi con farro (sempre 60 g per la donna e 80 per l’uomo), vellutata di carote, zucca, finocchi e zenzero con lenticchie rosse, oppure riso venere con ceci, dadolata di verdure e, se si vuole aggiungere il tocco del mare, qualche gamberetto.
GLI SPUNTINI VALIDI PER TUTTI
Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio sono identici nelle giornate proteiche o glucidiche. Segnano il regno della frutta che va consumata lontano dai pasti: un frutto a scelta o un centrifugato di frutta e verdura spezzano la fame e consentono di fare il pieno di sali minerali e vitamine.
5 PIATTI UNICI DELLO CHEF CAPANO
Ecco a voi, dalla diretta "Cucina e Dintorni" il dettaglio delle 10 ricette estive e senza cottura pensate per voi dal nostro Chef Giuseppe Capano.
- Polpettone con tacchino e verdure
Ingredienti per 1: 120 g di petto di tacchino tritato, prezzemolo, 1 manciata di spinacini in foglia, 1 albume d’uovo, 1 spicchio di aglio, 1 fetta di pane integrale ammollata, sale, pepe, olio evo.
In una ciotola capiente metti il trito di carne di tacchino, la fetta di pane ammollata e strizzata, l’albume d’uovo, il prezzemolo e l’aglio tritati, gli spinaci crudi sminuzzati. Aggiungi sale e pepe e impasta fino a formare un composto compatto. Stendi su un tagliere un foglio di carta da forno, metti al centro il composto e avvolgilo nella carta, sigillando le estremità. Inforna a 180 °C per 25 minuti. Metti il polpettone tagliato a fettine e guarnisci con qualche pomodorino tagliato a metà, sale e olio.
- Insalata con manzo, zucca, spinaci e ceci
Ingredienti per 1: 120 g di manzo, 1 fetta di zucca, spinacini freschi, 30 g di ceci, pepe nero, rosa e verde, sale, olio evo.
Riduci il manzo a listarelle e mettilo in una padella con la zucca precedentemente cotta al vapore e tagliata a dadini, un filo di olio, sale e pepe. Lascia sul fuoco per 10 minuti, il tempo di dorare la carne. A fine cottura aggiungi i ceci in barattolo (o lessati dopo averli lasciati in ammollo una notte intera) e cuoci insieme tutti gli ingredienti per altri 3 minuti. Guarnisci aggiungendo una manciata di spinacini freschi.
- Zucca ripiena di riso, feta e pomodorini
Ingredienti per 1: 1 zucca gialla, 30 g di riso basmati integrale, 100 g di feta, pomodorini, cavolo nero, sale e pepe, olio evo.
Taglia a metà la zucca, eliminando i semi e i filamenti interni. Con il coltello, ricava più polpa possibile cercando di darle la forma di una tazza. Poni la zucca su una teglia rivestita di carta da forno e inforna a 180 °C per 20 minuti. Intanto fai lessare la polpa rimanente della zucca, schiacciala con la forchetta e taglia i pomodorini conditi con un filo d’olio, sale e pepe. Tira fuori dal forno la zucca grande, che farcirai con il riso basmati integrale cotto precedentemente, la polpa di zucca schiacciata e i pomodorini. Inforna per altri 10 minuti a 180 °C. Sforna, lascia raffreddare e guarnisci con la feta tagliata a dadini e il cavolo nero crudo tagliato a striscioline sottili.
- Omelette di funghi e insalatina di rucola e pomodorini
Ingredienti per 1: 2 uova, 2 patate lesse, funghi champignon (anche surgelati), rucola, pomodorini, sale e pepe, olio evo.
In una ciotola, sbatti le uova intere, unisci i funghi champignon cotti precedentemente, le patate lesse tagliate a dadini, sale e pepe. Versa tutto in una padella unta con un filo d’olio, fai cuocere a fiamma bassa per 6 minuti, girando la frittatina. Togli dal fuoco, lascia raffreddare un pochino e guarnisci l’omelette con una manciata di rucola e di pomodorini.
- Lasagne con crema di spinaci e pomodorini (per il giorno glucidico)
Ingredienti per 1: 240 g di sfoglia di lasagna, 4 mazzetti di spinaci freschi, 2 spicchi di aglio, 10 pomodorini, una mozzarella light, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, origano, sale e pepe, olio evo.
Sbollenta gli spinaci in acqua salata per 5 minuti. Scolali e lasciali raffreddare. In una teglia poni i pomodorini tagliati a metà, conditi con un olio, origano e i due spicchi di aglio. Inforna a 160°C per 30 minuti. Trita gli spinaci e mescolali ai pomodorini arrostiti tirati fuori dal forno, regola di sale e pepe. Fai cuocere le sfoglie di lasagne per un minuto in acqua bollente, scolale e lasciale asciugare. Mettile in una teglia da forno, alternando gli strati di pasta con spinaci e pomodorini. Sull’ultimo strato, metti qualche fiocco di mozzarella e il cucchiaio di parmigiano. Inforna a 180 °C per 30 minuti.
2 PIATTI GOURMET PER TUTTA LA FAMIGLIA
- Tortini di alici ripieni di patate
Ingredienti per 4: 600 g di alici fresche già pulite, 3 patate lesse, 1 cucchiaio di parmigiano, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di pane grattugiato integrale, prezzemolo, sale e pepe, olio evo.
Con lo schiacciapatate, riduci in purea le patate e ponile in una ciotola. Aggiungi il sale, il pepe, l’aglio tritato e il parmigiano grattugiato. Mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo. Prendi degli stampi per muffin/tortini, ungili con un filo di olio e cospargili di pane grattugiato. Fodera gli stampini con le alici facendo fuoriuscire il codino, aggiungi il composto di patate schiacciando un po’ per livellarlo e richiudi in alto con le code di alici. Spolvera con il pane grattugiato, un filo di olio e inforna i tortini a 200 °C per 20 minuti. Servili caldi guarnendo con una manciata di prezzemolo tritato.
- Alette di pollo grigliate al limone
Ingredienti per 4: 8 alette di pollo, 1 spicchio di aglio, il succo di mezzo limone, maggiorana e rosmarino freschi, sale e pepe, olio evo.
Metti le alette di pollo in un ciotola capiente con un filo di olio, sale, pepe, rosmarino e maggiorana finemente sminuzzati, lo spicchio di aglio tritato e il succo di limone. Lascia la carne marinare in frigo per almeno un’ora. Togli le alette dal frigo e adagiale su una griglia ben calda, girandole 8 minuti per lato, a fiamma media.
Altre Ricette Sane e Gustose
Ecco alcune altre ricette che si adattano perfettamente alla Dieta Social, pensate per soddisfare diverse esigenze nutrizionali senza rinunciare al gusto:
- Merluzzo marinato al limone: Un piatto leggero, fresco e ricco di sapore.
- Involtini di carne al sugo: Una preparazione classica della cucina casalinga, perfetta per un secondo piatto saporito.
- Zuppa di legumi e verdure: Ideale per riscaldare le giornate più fredde.
- Frittata di funghi e prezzemolo: Un secondo piatto rustico, facile e sempre gustoso.
- Tofu al sugo di pomodoro con verdure: Una ricetta sana e genuina per chi segue un’alimentazione vegetariana.
- Riso al radicchio in foglia: Un primo piatto scenografico, semplice e dal gusto unico.
- Spezzatino di carne con zucca e cipolle: Una ricetta genuina e ricca di sapore, ideale per chi ama i piatti caldi.
- Vellutata di piselli e menta con yogurt: Una ricetta semplice e raffinata, perfetta per chi desidera un piatto sano ma ricco.
Esempi di Ricette Dieta Social
In ogni percorso Dieta Social, Collettivo o Individuale, a ciascun piano alimentare, vengono abbinate, ogni giorno, ricette diverse allo scopo di favorire l'introito di tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno per dimagrire in salute.
- Ravioli con radicchio dello Chef Giuseppe Capano
- Crema di ceci con gamberoni in padella
Ingredienti per 4 persone: 4 gamberoni / 480 g di ceci lessati / Prezzemolo / 1 spicchio di aglio / Erbe aromatiche / Olio extravergine di oliva / Succo di limone / Sale e pepe
Procedimento: In una padella mettiamo un filo di olio e l'aglio intero senza camicia, lasciamo dorare i gamberoni a fiamma molto bassa per 5 minuti girandoli spesso. Regoliamo di sale e pepe. Nel frattempo, frulliamo i ceci cotti, aggiustiamo di sapore e aggiungiamo un filo di olio, una spruzzata di limone e profumiamo con delle erbe a piacere. Portiamo in tavola la crema di ceci servita con i gamberoni.
- Frittata con i funghi porcini scottati
Ingredienti per 4 persone: 8 uova / 2 funghi porcini / Prezzemolo / 1 spicchio di aglio / Sale e pepe / Olio extravergine di oliva
Procedimento: In una padella scottiamo i funghi affettati con l’aglio intero senza camicia, mettiamo un filo di olio, un pizzico di sale e pepe, un trito fine di prezzemolo, quindi aggiungiamo due dita di acqua, mettiamo il coperchio e facciamo sudare per 10 minuti. A questo punto, togliamo il coperchio e lasciamo asciugare i funghi per altri 15 minuti a fiamma bassa. Quando infine appariranno asciutti, aggiungiamo le uova sbattute con un po’ di sale e pepe. Cuciniamo la frittata da entrambi i lati, capovolgendola una sola volta, infine portiamo in tavola.
- Orecchiette integrali con broccoli e peperoncino
Ingredienti per 4 persone: 240 g di orecchiette integrali / Le cimette di 1broccolo / 1 spicchio di aglio / 1 peperoncino fresco / Sale e pepe / Olioextravergine di oliva
Procedimento: In una casseruola mettiamo un filo di olio, le cimette del broccolo pulite e lavate, lo spicchio di aglio intero schiacciato, sale e peperoncino sminuzzato. Cuciniamo i broccoli per 5-6 minuti, poi aggiungiamo 2 bicchieri di acqua e stufiamo a fiamma media per 20 minuti circa. Frattanto, lessiamo le orecchiette integrali in acqua leggermente salata, scoliamole piuttosto al dente, quindi trasferiamole nella casseruola con i broccoli. Mescoliamo e lasciamo cuocere assieme per 1 minuto, prima di portare in tavola.
- Lenticchie tiepide con pomodorini e cipolle di Tropea
Ingredienti per 4 persone: 240 g di lenticchie / Pomodorini / 1 cipolla di Tropea / Prezzemolo / Olio extravergine di oliva / Sale e pepe
Procedimento: In una casseruola lessiamo le lenticchie in acqua e un po’ di sale. Copriamo e cuociamo per 35 minuti dopo il bollore. Scoliamo i legumi e lasciamoli da parte. Nel frattempo, prepariamo una insalata con pomodorini e cipolla di Tropea, tagliata sottilmente, condiamo con un filo di olio, sale e pepe. Mescoliamo e aggiungiamo le lenticchie ancora tiepide, giriamo tutto assieme e portiamo in tavola con prezzemolo fresco.
Dieta Social: Collettivo o Individuale?
Dieta Social è attenta alle esigenze di tutti. Per questo propone ricette gustose e sane ma allo stesso tempo rapide e pratiche sia da preparare che da portare con se nel caso di spostamenti o di impegni di lavoro. I nostri piani alimentari settimanali sono strutturati per fornire tutte le indicazioni per seguire un'alimentazione consapevole e intraprendere uno stile di vita sano.
Per chi pranza fuori casa per ragioni lavorative abbiamo pensato i piatti unici, comodi, veloci e completi, ma anche le nostre proposte per chi consuma il pasto tra le mura domestiche soddisfano il criterio della praticità.
Ha riscosso molto successo infatti una ricetta presentata qualche settimana fa nei nostri piani alimentari : la mozzarella ripiena. Una semplice mozzarella da 100 grammi che, con un po' di fantasia è diventata un piatto cult. L'essenziale è rispettare le quantità di ogni alimento previsto e ricorrere alla creatività. Una volta scelto il ripieno basta frullare la polpa del formaggio, unendolo agli altri ingredienti. Si possono utilizzare pomodori secchi ( non sott'olio) , capperi, olive o semi oleosi. Bell'idea vero?
Tabella Riepilogativa della Dieta Social
| Giorno | Tipo di Alimentazione | Esempio di Colazione | Esempio di Pranzo | Esempio di Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Proteico | Bresaola e gallette di riso | Tonno alla piastra e verdure | Petto di pollo e verdure | Frutta |
| 5 | Glucidico | Fette biscottate con marmellata | Risotto con la zucca | Zuppa di legumi con farro | Frutta |