La pasta è un alimento di base ampiamente consumato in tutto il mondo, associato universalmente alla cucina italiana di cui è il simbolo. Nel nostro Paese se ne producono infatti oltre tre milioni di tonnellate all'anno (in circa duecento diversi formati) e il consumo medio personale ammonta a 24 chili all'anno. La maggior parte degli italiani ne porta un piatto a tavola ogni giorno. È un alimento che piace, ha un costo sostenibile ed è semplice da preparare: ecco il segreto del suo successo. Eppure, negli ultimi anni, i carboidrati sono da molti stati considerati «nemici» della linea.
Composizione e Valori Nutrizionali della Pasta
La farina utilizzata nella preparazione della pasta è spesso di grano duro, che contiene una maggiore quantità di glutine rispetto al grano tenero. Durante la lavorazione, l'acqua viene aggiunta all'impasto per amalgamare gli ingredienti e creare una massa coesa. Una volta ottenuto l'impasto, la pasta può essere modellata e tagliata in numerosi formati. Dal punto di vista chimico, la cottura della pasta implica una gelatinizzazione dell'amido presente nella farina: ciò rende la pasta più digeribile e conferisce alla sua superficie una consistenza liscia.
La pasta è un alimento che può essere messo in tavola tutti i giorni, a patto naturalmente di consumarla in quantità moderate e con condimenti validi, capaci di migliorarne il profilo nutrizionale.
Valori Nutrizionali Chiave:
- Energia: La pasta è ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo.
- Vitamine e minerali: La pasta di grano duro è una buona fonte di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella funzione nervosa.
I Benefici di Mangiare Pasta Regolarmente
Mangiare pasta serve anche a mantenere e addirittura a sviluppare la massa muscolare. Rinunciare completamente ai carboidrati può rivelarsi persino pericoloso per la salute, anche quando si attraversa un periodo in cui l’obiettivo è quello di perdere peso e tornare in forma. Inoltre, eliminando drasticamente i carboidrati certamente si perde peso, ma si va a intaccare la massa magra e i liquidi, non quella grassa. I carboidrati, e la pasta non fa eccezione, sono uno degli alimenti maggiormente energetici: non stupisce che consentano di evitare stati come mancamenti e debolezza.
Ecco alcuni benefici:
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- Aumento dell'energia: «Apporta innanzitutto carboidrati complessi, nutrienti essenziali che l’organismo utilizza per ricavare energia», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specialista in biochimica clinica. «Gli amidi in particolare di cui è fonte rispetto agli zuccheri raffinati presenti ad esempio nei prodotti da forno necessitano di più tempo per essere digeriti e garantiscono sazietà, specialmente se è integrale perché fornisce fibre solubili».
- Riduzione del rischio di ingrassare: Uno studio ha messo in evidenza che le persone che mangiano regolarmente la pasta hanno un indice di massa corporea inferiore che è associato a un rischio minore di insorgenza di malattie, tra cui quelle cardiovascolari. «In più, grazie sempre alla presenza delle fibre, un consumo regolare di pasta integrale contribuisce a mantenere in salute l’apparato digerente, facilitando la regolarità dell’intestino», dice l’esperta.
- Controllo della glicemia: «Una porzione da 70 g combinata nello stesso pasto con altre fonti di fibre come le verdure e con grassi e proteine, ad esempio del pesce, aiuta a tenere sotto controllo i picchi glicemici, che favoriscono con il tempo l’insorgenza di diabete di tipo 2, sovrappeso, malattie cardiovascolari e metaboliche e addirittura tumori». Un altro studio ha messo in evidenza che i pasti a base di pasta hanno una risposta glicemica postprandiale, quindi successiva al pasto, significativamente inferiore rispetto ai pasti a base di pane o patate.
- Miglioramento dell'umore: «I carboidrati presenti nella pasta insieme alle vitamine del complesso B e al triptofano, agevolano la produzione di Gaba, endorfine, serotonina e melatonina», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo. «Ricca di manganese e altri preziosi sali minerali capaci di favorire il rilassamento, la pasta può essere consumata anche a cena, a patto di evitare, soprattutto se si hanno problemi di sonno, i condimenti ricchi di formaggi e intingoli, che forniscono eccessive quantità di sodio, che stimolano la sete e aumentano il rischio di svegliarsi nel cuore della notte».
Rischi e Considerazioni Importanti
Come per ogni alimento, ci sono dei rischi associati al consumo eccessivo o non bilanciato di pasta.
Intolleranze e Allergie
- Intolleranza al glutine: La pasta tradizionale è fatta con farina di grano, che contiene glutine.
Effetti sulla Glicemia
- Carboidrati e glicemia: La pasta è ricca di carboidrati. I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Questi sbalzi attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
Condimenti e Salse
- Salse e condimenti: Le salse e i condimenti utilizzati con la pasta possono influenzare la salute. Salse ad alto contenuto di grassi, zucchero o sale possono contribuire a problemi di salute come l'obesità o l'ipertensione.
- Eccesso di sodio: La pasta cotta in acqua salata e i sughi possono aumentare il contenuto di sodio del pasto.
Altri Rischi
- Uno dei rischi meno considerati del mangiare pasta tutti i giorni, soprattutto se sempre di grano tenero o duro, è la scarsa varietà alimentare che può derivarne.
Come Integrare la Pasta in una Dieta Equilibrata
Per godere dei benefici della pasta senza incorrere in rischi, è importante seguire alcune linee guida:
- Porzioni moderate: Per tutti questi motivi pasta e dieta non sono antagonisti, anzi è consigliata l’assunzione regolare di pasta, con un condimento leggero, semplice o a base di verdure, per un peso tra i 60 e gli 80 grammi. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
- Condimenti sani: Preferire un condimento leggero, come quello pomodoro e basilico, oppure con verdure di stagione (broccoletti, cime di rapa, cavolo nero, zucchine, melanzane, ecc. Per ridurre ulteriormente il picco glicemico, possono (e devono) venirci in aiuto i condimenti, tutti a base rigorosamente di olio extra vergine di oliva, (non introdotto in maniera esagerata e a caso, ma quantificato con i cucchiai a testa e possibilmente a crudo), e con tante verdure, che grazie alla loro fibra possono essere un ottimo freno per glicemia, ma anche per ridurre la fame e dare senso di sazietà.
- Pasta integrale: Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale. Prediligi la pasta integrale: rispetto alla pasta raffinata, quella integrale è molto più ricca di fibre, che non solo fanno bene all’organismo, ma facilitano il percorso dimagrante, in quanto tengono attivo l’organismo e donano un senso maggiore di sazietà.
- Cottura al dente: Scegli una cottura “al dente: sebbene la cottura possa sembrare un fattore secondario, anch’essa svolge un ruolo di rilievo in una dieta dimagrante. La pasta più adatta è quella al dente, poiché sazia di più ed è più digeribile. La pasta cotta al dente ha una consistenza leggermente resistente al morso, quindi richiede più tempo per essere digerita rispetto alla pasta troppo cotta. Ciò rallenta l'assorbimento dei carboidrati, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e contribuendo a un indice glicemico più basso.
- Varietà alimentare: Il consiglio è quello di provare cereali a base di farine diverse: farro, riso, avena e orzo e alternare le fonti di carboidrati.
Carboidrati e Peso Corporeo: Cosa Sapere
La mania del low-carb va ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Quando però decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro e a che cosa servono, ad esempio, i carboidrati. Quando si riduce l’apporto di pane e pasta, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua.
«I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. «I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea». «I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano», dice Migliaccio. «I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. «I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza. Secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume.
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«I LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
Tabella Riassuntiva: Benefici vs Rischi
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Fonte di energia | Intolleranza al glutine (pasta tradizionale) |
| Apporto di vitamine del gruppo B | Aumento della glicemia (carboidrati raffinati) |
| Senso di sazietà (pasta integrale) | Condimenti ipercalorici e ricchi di sodio |
| Miglioramento dell'umore (triptofano) | Scarsa varietà alimentare (consumo esclusivo di pasta) |
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