L’invecchiamento è un processo naturale e complesso che porta a cambiamenti nel corpo, compreso il metabolismo e la composizione corporea. Con l'avanzare dell'età, diventa cruciale adattare lo stile alimentare per mantenere la salute e il benessere.
Cosa Cambia con l'Età?
Ogni età coincide con un cambiamento: dopo i 40 anni il metabolismo si abbassa, dopo i 50 noi donne cominciamo a fare i conti con gli ormoni e la menopausa, e in ciascuna di queste fasi lo stile alimentare e di vita è cruciale, ogni volta con piccoli accorgimenti diversi che fanno la differenza. Dal punto di vista della struttura corporea si ha una perdita di massa magra e aumento della massa grassa, in particolare nella zona del busto (si tende ad assumere la forma a “mela”). Oltre gli 80 anni questa perdita di massa magra e soprattutto muscolare diventa ancora più significativa e si accompagna anche a una diminuzione della densità delle nostre ossa.
Con l’avanzare dell’età si registrano inoltre un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, una riduzione di quella muscolare e quella magra, una demineralizzazione delle ossa e una riduzione dell’acqua corporea. Quando la riduzione della massa magra è tale da limitare lo svolgimento delle attività quotidiane, si parla di sarcopenia. Se alla carenza di massa magra si associa un eccesso di massa grassa, allora si configura una condizione che viene definita obesità sarcopenica.
Questi cambiamenti sono anche responsabili della riduzione del metabolismo basale, ovvero della quota di energia necessaria allo svolgimento delle funzioni vitali a riposo. Di conseguenza un abbassamento del dispendio energetico quotidiano, insieme a una progressiva riduzione dell’attività fisica, può avere un impatto negativo sulla qualità della vita.
L'Importanza di una Dieta Bilanciata
In questo contesto l’alimentazione e la nutrizione sono due aspetti importanti in grado di influenzare lo stato di salute. Perseguire scelte salutari e un’alimentazione adeguata contribuisce a contrastare la vulnerabilità a cui si va incontro col passare del tempo. Negli anziani è poi necessario prevenire le carenze nutrizionali che possono insorgere per la riduzione di appetito e altri problemi, con il rischio di malnutrizione.
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L’attenzione all’alimentazione per le persone anziane è cresciuta negli ultimi 10-15 anni, in parallelo con l’aumentare di questa fascia di popolazione. In generale, la dieta degli anziani non differisce dal punto di vista qualitativo da quella degli adulti, sebbene sia il fabbisogno energetico sia l’appetito diminuiscano con il passare degli anni, a causa di alterazioni sensoriali, della comparsa di problemi masticatori e di modificazioni che coinvolgono l’apparato gastroenterico.
Una delle leve su cui è possibile agire per limitare i rischi è la dieta. È di fondamentale importanza alimentarsi bene e contenere il più possibile la perdita di massa muscolare poiché si associa a disabilità fisica e diminuzione del metabolismo basale (e del dispendio energetico).
«È importante seguire un’alimentazione bilanciata, sempre di stampo mediterraneo (come per tutte le fasce di età) basata sul consumo di cereali integrali, frutta e verdura di stagione, olio d’oliva, frutta secca a guscio. Ci tengo però a sottolineare l’importanza di alcuni nutrienti come le proteine: nell’anziano il fabbisogno aumenta per sostenere la massa muscolare. Perciò consiglio di portare in tavola - variando - legumi, carne, pesce, uova, formaggi e latticini (a basso contenuto di grassi). Questi alimenti sono anche fonte di calcio e di ferro: nutrienti, anch'essi, di cui spesso l’anziano è carente».
In relazione al ridotto movimento e attività fisica, gli esperti raccomandano di evitare pasti abbondanti e preparazioni elaborate, piatti freddi, precucinati o riscaldati. Sono poco indicati alimenti ricchi di sale, da usare con moderazione anche nella preparazione delle pietanze. Infine è bene ridurre gli zuccheri semplici (dolci, caramelle e bibite) e l’apporto di grassi di origine animale.
Alla luce di questa elevata complessità, è importante garantire un completo apporto di tutti i nutrienti con una dieta varia ed equilibrata e soprattutto non escludere alcun alimento. Per un uomo anziano il fabbisogno energetico giornaliero, ossia la quantità di energia necessaria per far fronte alle funzioni metaboliche basali, si aggira intorno alle 2.000 kcal, mentre per la donna è tra 1.700 e 1.800 kcal.
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La Dieta Mediterranea: Un Modello Ideale
Un tipo di alimentazione a cui fare riferimento, anche in età geriatrica, è la dieta mediterranea. I benefici sono tanto più significativi quanto più precoce è stata l’adozione di questo tipo di alimentazione nel corso della vita, anche ai fini della prevenzione oncologica.
Una revisione di studi pubblicata nel 2024 sulla rivista Npj Aging ha mostrato che l’effetto protettivo della dieta mediterranea sull’incidenza di nuovi casi di tumore, anche se non sulla mortalità, si registra anche nella popolazione anziana. Per questo motivo non è mai troppo tardi per rivedere le proprie abitudini anche a tavola, anche se l’effetto preventivo è tanto maggiore quanto più precocemente si adotta uno schema alimentare di questo tipo.
Considerando l’alto contenuto di flavonoidi, acidi grassi omega-3 e acido folico, si ritiene che questo tipo di alimentazione possa ostacolare l'infiammazione subclinica, ritardando così il processo di invecchiamento cellulare che può portare alla formazione di tumori.
Alcuni Consigli per la Tavola
La dieta mediterranea negli anziani prevede delle integrazioni rispetto alle indicazioni che riguardano in generale gli adulti. In particolare, occorre porre molta attenzione al consumo di acqua, che deve mantenersi intorno a 1,5 lt al giorno. Tale apporto è fondamentale in tutte le fasi della vita, ma ancora di più oltre i 65 anni, per almeno 3 ragioni:
- Negli anziani c’è una generale tendenza alla disidratazione, dovuta alla ridotta percezione del senso della sete.
- Un aumento delle perdite urinarie di liquidi, dovuta alla diminuita sensibilità dei reni all’azione dell’ormone antidiuretico.
- La riduzione complessiva dell’alimentazione.
Il consumo di alimenti come brodo, passato di verdure, tè e tisane senza zucchero può aiutare a integrare un’adeguata quantità di acqua giornaliera.
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Una volta assicurata un’idratazione sufficiente, i macronutrienti che devono far parte della dieta nel corso della terza età sono gli stessi di tutte le altre fasi della vita. Anche la dieta degli anziani deve avere come perno il consumo di carboidrati e dunque di alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso, farro, orzo), da prevedere a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena), per un totale di 4-5 porzioni al giorno. Lo stesso discorso vale per la frutta e la verdura, la cui scelta deve ricadere preferibilmente sui prodotti di stagione, con 3-5 porzioni al giorno.
Nonostante con l’avanzare dell’età si registri spesso un progressivo calo dell’appetito, è fondamentale che la persona anziana assuma ogni giorno 2 porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”. Occorre invece limitare il consumo di carne rossa e insaccati e privilegiare pesce (fonte naturale di omega-3), carni bianche e uova. Naturalmente, in alcuni casi i legumi possono sostituire un secondo piatto a base di carne o pesce oppure costituire un piatto unico insieme ai cereali. Mantenere un adeguato apporto di proteine è fondamentale per preservare la salute dei muscoli e delle ossa e, di conseguenza, prevenire la sarcopenia.
I condimenti dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale e di alta qualità. L’olio extravergine di oliva è naturalmente ricco di vitamine e di antiossidanti naturali e può garantire un adeguato apporto di lipidi. Sono invece da limitare i condimenti di origine animale, come burro, strutto, panna.
Per quanto riguarda gli alcolici, nel 2023 in Italia sono stati oltre 2,5 milioni i consumatori a rischio con più di 65 anni. Se non si riesce a fare a meno di queste bevande, è meglio preferire quelle a basso tenore di etanolo (birra e vino). È inoltre importante ricordare che le soglie massime di consumo raccomandate per le persone sopra i 65 anni sono inferiori a quelle per gli adulti: non più di 1 unità alcolica al giorno (330 ml di birra e 125 di vino), in questo caso senza differenze tra uomini e donne. Resta peraltro valida l’indicazione dell’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), che nel Codice Europeo invita a moderare il più possibile il consumo di alcolici, essendo dei cancerogeni certi.
Infine, il sale. Gli anziani dovrebbero limitarne l’utilizzo, in quanto primo fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa. Per evitare gli eccessi, nel corso della terza età è preferibile evitare i preparati per brodo, che contengono dadi ricchi di grassi vegetali idrogenati e di glutammato monosodico, e incentivare piuttosto l’uso di spezie ed erbe aromatiche.
Pianificazione dei Pasti
Secondo il National Institute of Aging statunitense, nel corso della terza età è opportuno stilare un menù settimanale o comunque giornaliero, così da non farsi trovare impreparati e rischiare di consumare uno o più pasti incompleti come conseguenza di una scarsa disponibilità di ingredienti, del poco tempo a disposizione o dell’impossibilità di fare la spesa.
Esempio di Menù Settimanale per Anziani
Per variare può essere utile stilare un menù settimanale rifacendosi alle frequenze di consumo dei secondi piatti (fonti di proteine) delle Linee Guida per una Sana Alimentazione del Crea: carne bianca da una a tre volte volte, carne rossa massimo una volta, legumi minimo due volte, formaggi e latticini da una a tre volte, pesce minimo tre volte, uova due volte.
Consigli Extra
- Colazione: Anche durante la terza età la colazione deve essere bilanciata, ben diversa dallo stereotipo “biscotti con tè e caffè”, perché in questo mix non ci sono proteine né grassi buoni. Basterebbe abbinare il latte e la frutta secca a guscio, oppure sostituire i biscotti con una fetta di pane e ricotta e marmellata o, in versione salata, con semplice olio, pomodorini e origano.
- Cena: A cena l'ideale è un piatto unico, e le idee possono essere tante: pasta con pomodorini, basilico e ceci condita con olio extravergine d'oliva, una zuppa di fagioli e patate, un pesce con mix di verdure al forno e pane integrale. Per chi ha difficoltà nella masticazione o nella deglutizione è possibile tritare i cibi, ridurli in creme, grattugiare la frutta. Oltre a questo, è fondamentale in terza età non cenare troppo tardi per evitare criticità durante il sonno.
- Metabolismo: Non è possibile contrastare il rallentamento del metabolismo durante la terza età, ma si può fare attività fisica, che fa bene all'apparato cardiorespiratorio, muscolare, osseo e migliora l'umore. Non bisogna strafare: una bella camminata di mezz'ora è già un fantastico toccasana.
Il Decalogo della Longevità
Per facilitare il mantenimento di un buono stato di salute anche nel corso della terza età riportiamo il cosiddetto decalogo della longevità stilato dal Ministero della salute. Si parte dalla tavola, per tenere in considerazione anche altri fattori della vita sociale.
- Variare gli alimenti, ma non rinunciare a frutta e verdura - Evita la monotonia in cucina con pasti leggeri e frequenti e 5 porzioni giornaliere tra frutta e verdura, per prevenire le carenze vitaminiche e di sali minerali;
- Riconoscere e comunicare i segnali della malnutrizione - Ai segnali di riduzione dell’appetito, calo del peso, frequente stanchezza e maggiore suscettibilità alle infezioni, consultare il proprio medico;
- Non restare a secco - Bere acqua anche quando non si avverte il senso di sete, per evitare la disidratazione;
- Imparare a distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi - Per mantenere costanti i livelli di glicemia (la concentrazione di zucchero nel sangue), preferire i carboidrati complessi, come cereali, pane, pasta, rispetto a quelli semplici di zucchero, dolci e bevande zuccherate.