Tra i vari tipi di latte in commercio, alcune alternative di origine vegetale hanno conquistato negli anni un loro spazio nelle ricette e nei menù a partire dalla prima colazione per arrivare al dessert. Il latte di soia è certamente tra queste. Scelto da chi desidera evitare il latte animale o è obbligato a farlo per motivi di intolleranza al lattosio o alle proteine del latte, è un’opzione anche per chi semplicemente ne apprezza il gusto e ama sperimentare.
Cos'è il Latte di Soia?
Il latte di soia, o per meglio dire la bevanda alla soia largamente usata come sostituto del latte, è un’antica preparazione originaria della Cina e molto diffusa nelle cucine orientali, in versione dolce o salata. Si ottiene dalla soia intera o dalla sua farina, essiccata, reidratata, rimacinata, bollita e infine filtrata. Essendo la soia un legume con un buon contenuto di proteine e di grassi vegetali insaturi, oltre che fonte di minerali, la bevanda che ne deriva conserva proprietà interessanti sotto il profilo nutrizionale.
Valori Nutrizionali del Latte di Soia
Ecco una tabella che riassume i principali valori nutrizionali del latte di soia per 100 g:
| Elementi principali | Latte di soia (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 92,4 g |
| Energia | 38 kcal |
| Proteine | 3,55 g |
| Grassi | 2,12 g |
| Carboidrati | 1,29 g |
| Fibre | <0.45 g |
| Zuccheri | 0,56 g |
| Calcio | 101 mg |
| Ferro | 0,54 mg |
| Magnesio | 21,5 mg |
| Fosforo | 69 mg |
| Potassio | 158 mg |
| Sodio | 34 mg |
| Zinco | 0,31 mg |
| Tiamina | 0,063 mg |
| Riboflavina | 0,084 mg |
| Niacina | 0,236 mg |
| Vitamina B6 | 0,055 mg |
| Vitamina B12 | 0,39 µg |
| Vitamina A, RAE | 58 µg |
| Vitamina E | 0,16 mg |
| Grassi saturi | 0,314 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,416 g |
| Grassi polinsaturi | 1,15 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Benefici Nutrizionali
- Ridotto apporto di carboidrati: In media il latte di soia ha un ridotto apporto di carboidrati.
- Assenza di colesterolo: Essendo privo di colesterolo è spesso suggerito nelle diete mirate al controllo di questo valore.
- Effetti positivi sulle arterie: Gli amminoacidi contenuti nella soia sono inoltre noti per gli effetti positivi a livello delle arterie, che contribuirebbero a mantenere pulite incidendo sui livelli di colesterolo HDL.
- Antiossidanti: Non trascurabile infine la componente di antiossidanti.
- Adatto a diverse diete: Il latte di soia senza zuccheri aggiunti è indicato anche nella dieta del diabetico e nei regimi ipocalorici.
- Senza glutine: Non contenendo glutine - di base e salvo contaminazioni - il latte di soia è adatto anche in caso di celiachia. Questo particolare va comunque sempre verificato individuando il logo e/o la dicitura senza glutine sulla confezione.
- Fonte di minerali: Il latte di soia è in media una discreta fonte di fosforo, ferro e potassio. In diversi casi viene arricchito da calcio e vitamine per farne una bevanda più completa.
Importante
La composizione del latte di soia in commercio può variare in base alle ricette dei diversi produttori, che in molti casi scelgono di aromatizzare e/o dolcificare la bevanda. È evidente che l’aggiunta di zuccheri o di sostituti dello zucchero, di cacao, aromi e in alcuni casi oli vegetali può modificare, anche notevolmente, il quadro dei nutrienti. Per avere informazioni più precise circa l’apporto calorico e gli ingredienti utilizzati consigliamo quindi di fare sempre riferimento all’etichetta del prodotto acquistato.
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Controindicazioni
Per quanto riguarda le controindicazioni all’uso di bevande a base di soia, le principali vanno ricondotte a reazioni allergiche e alla presenza di fitoestrogeni, ormoni vegetali che se assunti in eccesso o in caso di patologie pregresse potrebbero risultare problematici, in particolare a livello della tiroide. Soia e derivati possono interferire con l’assorbimento di alcuni medicinali, motivo per cui è consigliabile chiedere il parere del medico prima di includerli nella dieta quando è in corso una terapia farmacologica. Evitare gli eccessi resta in tutti i casi consigliabile.
Bevande a Base di Soia e Legislazione Attuale
Dal punto di vista legislativo il Parlamento europeo e la Corte di Giustizia dell’Unione Europea si sono espressi a più riprese per un divieto di utilizzo commerciale dei termini latte, yogurt, burro o formaggio associati a prodotti derivati della soia, al fine di tutelare il mercato lattiero-caseario tradizionale e le sue denominazioni. La sentenza del 14 giugno 2017 conferma e dettaglia questa posizione. Se è quindi accettata nel linguaggio comune l’espressione latte di soia, in etichetta è correttamente sostituita da bevanda vegetale a base di soia.
Usi in Cucina del Latte di Soia
Il latte di soia può essere impiegato al posto del latte vaccino o del latte di capra ovunque la sua consistenza e il suo sapore lo permettano. È utilizzabile quindi per la preparazione di creme, smoothie, porridge, dolci al cucchiaio e dolci da forno lievitati, oltre che come ingrediente per minestre e altre pietanze salate.
Oltre che da solo a colazione, il latte di soia è perfetto per preparare tantissime ricette, sia dolci che salate. Pensiamo, per esempio, a un grande classico: la besciamella, adatta per preparare lasagne, pasta al forno ma anche verdure gratinate. Con questo latte vegetale, ovviamente, si prepara il tofu, “formaggio vegetale” per eccellenza: con la nostra guida potrete conoscerlo e scoprire come utilizzarlo al meglio. Ancora, con questa bevanda vegetale possiamo preparare una maionese senza uova deliziosa e leggera, perfetta per farcire panini o per accompagnare un piatto di patatine fritte.
Il latte di soia è perfetto, come accennato, anche nelle preparazioni dolci: provatelo, per esempio, per realizzare una crema pasticcera vegana, ma anche per uno strepitoso gelato fatto in casa.
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Differenze tra la Bevanda a Base di Soia e il Latte Vaccino
Dal punto di vista nutrizionale, ci sono delle differenze tra la bevanda a base di soia e il latte vaccino. Prima di evidenziarle, è necessario specificare che confrontare due o più alimenti per decidere chi sia il migliore è un punto di vista limitato, che spesso può portare a delle conclusioni fuorvianti. Per questo, il consiglio è sempre quello di ragionare tenendo in considerazione la dieta nel suo complesso e non i singoli alimenti.
Tra le bevande vegetali, quella di soia è l’unica che può considerarsi un valido sostituto del latte, sebbene ci siano delle differenze. Questo perché il latte, in nutrizione, è considerato un’ottima fonte proteica e confrontandolo con la bevanda di soia si nota come il profilo proteico sia affine. Diversa la situazione per quanto riguarda gli zuccheri semplici e i grassi. Le quantità di entrambe le categorie di nutrienti sono maggiori nel latte vaccino intero, quella dei grassi è circa la stessa, se si prende in considerazione il latte parzialmente scremato, e minore in confronto al latte scremato. Inoltre, ciò che varia è la tipologia di grassi. Il latte, essendo un prodotto di origine animale, contiene quasi esclusivamente lipidi saturi, mentre la bevanda vegetale presenta prevalentemente grassi insaturi. Anche tra gli zuccheri semplici varia la tipologia, nel latte è presente il lattosio, lo zucchero che può comportare alcuni disturbi intestinali a chi ne è intollerante. La bevanda di soia, contrariamente, ne è priva e quindi può essere consumata tranquillamente dai soggetti sensibili al lattosio.
Le differenze principali tra i due alimenti, tuttavia, si riscontrano tra i micronutrienti. Il latte, in particolare, rappresenta un’ottima fonte di calcio. Un solo bicchiere è in grado di soddisfare il 15% del fabbisogno giornaliero di questo prezioso minerale, fondamentale per la salute delle ossa. La bevanda a base di soia, invece, solo se fortificata con minerali e/o vitamine può essere considerata una valida fonte di micronutrienti.
Bevanda a base di Soia e Latte: Tabelle Nutrizionali a Confronto
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100 g di parte edibile:
| Bevanda a base Soia | Latte Intero pastorizzato | Latte Parzialmente scremato pastorizzato | Latte Scremato pastorizzato | |
|---|---|---|---|---|
| Parte edibile (%) | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Energia (kcal) | 32 | 64 | 46 | 36 |
| Acqua (g) | 89,7 | 87 | 88,5 | 90,5 |
| Proteine (g) | 2,9 | 3,3 | 3,5 | 3,6 |
| Lipidi(g) | 1,9 | 3,6 | 1,5 | 0,2 |
| Carboidrati disponibili (g) | 0,8 | 4,9 | 5,0 | 5,3 |
| Zuccheri solubili (g) | 3,5 | 4,9 | 5,0 | 5,3 |
| Calcio (mg) | 13 | 119 | 120 | 125 |
Latte di Soia Fatto in Casa: Ricetta Semplice
Come altre bevande vegetali, anche il latte di soia può essere preparato in casa.
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Per un litro di latte vegetale avrete bisogno solo di 100 g di fagioli di soia gialla (acquistabili nei negozi bio o online) e 1 litro di acqua. Vi basterà sciacquare i fagioli e lasciarli in ammollo 24 ore nel litro di acqua; trascorso questo tempo dovrete eliminare le bucce (se presenti). Fate cuocere per 15 minuti e lasciate intiepidire il tutto. Frullate con un frullatore a immersione e filtrate con un colino a maglie fitte, aiutandovi con un panno pulito o una garza sterile: strizzate bene il composto per separare l’okara dal liquido.
Conclusioni
Sia la bevanda di soia sia il latte vaccino possono far parte di una sana e varia alimentazione. Negli ultimi anni, sicuramente, si è registrata una maggiore diffusione sulle tavole sia della bevanda di soia, che, in generale, di tutte le bevande vegetali. I motivi sono molteplici, potrebbero essere ragioni fisiologiche, dovute ad esempio ad intolleranze o allergie al latte, oppure scelte spinte da ragioni etiche, legate alle mode alimentari del momento, o, più semplicemente, dal gusto. Tuttavia, è bene ribadire che, dal punto di vista degli effetti sulla salute, non ci sono evidenze in grado di dimostrare che il consumo di una tazza di bevanda di soia al mattino, rispetto a quella di latte vaccino, così come il suo uso in diverse preparazioni dolci e salate in sostituzione di derivati del latte, apporti benefici in termini di riduzione del rischio d’insorgenza di malattie.