La dieta chetogenica è diventata sia oggetto di critiche feroci sia modello alimentare venduto come miracoloso. Da quando ha cominciato ad andare di moda, ha subito, cioè, la sorte di tutte quelle diete che, nel tempo, si sono guadagnata l’attenzione dei media. Ed è così che sono cominciate a circolare proposte di dieta chetogenica capaci di garantire, a detta dei loro promotori, risultati straordinari con sforzi minimi. È questo il caso della cosiddetta dieta chetogenica dei 21 giorni, che offre la possibilità di perdere molti chilogrammi in sole tre settimane e per questa ragione sta conquistando sempre più visibilità.
Cos'è la Dieta Chetogenica dei 21 Giorni?
A leggere bene i tanti articoli online e offline dedicati a questo regime alimentare apparentemente salvifico, ci si rende conto che, in realtà, la dieta dei 21 giorni non è altro che una classica chetogenica protratta per sole tre settimane. Solo i principi base dell’alimentazione fondata sulla chetosi: tanti grassi, carboidrati praticamente azzerati e consumo moderato di proteine. Non ci sono schemi, menù, indicazioni particolari. Dopo 21 giorni, poi, si torna ad un regime tradizionale, con la reintroduzione degli zuccheri. Nel frattempo, però, si dovrebbero essere persi diversi chilogrammi. E in effetti in molti casi è così. Peccato che il rischio di riprenderli tutti e subito, tornando a mangiare carboidrati, è più che concreto, si potrebbe dire quasi una certezza.
Ed eccolo qui allora il difetto che la dieta chetogenica dei 21 giorni condivide con molti altri approcci dimagranti miracolosi: il carattere effimero dei risultati che regala, destinati a scomparire in poco tempo.
I Rischi dei Pasti Sostitutivi
Nel tentativo di garantire in breve tempo la perdita di peso promessa, la dieta chetogenica dei 21 giorni compie un altro grave errore: affidare la propria fortuna ai pasti sostitutivi. Gli snack e i cibi pronti keto sono ormai molto diffusi e rappresentano una concreta comodità per chi conduce una vita piena di impegni e sta spesso fuori casa. Ma come tutte le scorciatoie nascondo insidie. Nella mente di chi ne fa un uso massiccio, infatti, finiscono per assumere il ruolo di palliativi, consentendo di continuare a mangiare alimenti simili ai soliti ma primi di carboidrati (pane chetogenico, pizza, chetogenica, biscotti chetogenici, e via dicendo). In questo modo, però, non si riesce a lavorare sulle proprie cattive abitudini alimentari, ma le si asseconda, se ne rimane dipendenti. E non si produce quella rottura con il passato che è il cuore di una dieta chetogenica.
La Chetogenica come Modello Alimentare a Lungo Termine
Alla luce di quanto detto finora, appare chiaro che il valore della chetogenica sta proprio nell’essere un modello alimentare sostenibile nel lungo periodo. Il motivo che dovrebbe spingere verso la keto diet non è solo la contingente perdita di peso ma la tutela della propria salute negli anni a venire. Questo non significa che non si possa immaginare, dopo essere stati in chetogenica per molto tempo, di reintrodurre parzialmente i carboidrati (la cosiddetta dieta chetogenica ciclica) ma sempre con moderazione, sotto supervisione di un esperto e non abbandonando mai completamente gli insegnamenti low carb.
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Come Strutturare una Dieta Chetogenica Efficace
La dieta chetogenica è un piano alimentare che si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.
Principi Fondamentali
- Alto contenuto di grassi: La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, un moderato contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati.
- Stato di chetosi: Funziona costringendo l’organismo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia, creando così uno stato di chetosi.
- Produzione di chetoni: In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per ricavarne energia. Questo processo produce chetoni, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio.
Benefici Potenziali
- Perdita di peso: la dieta chetogenica è un’ottima scelta per perdere peso senza sentirsi privati o affamati.
- Aumento dell’energia: la dieta chetogenica prevede un menu che ti spingerà a bruciare principalmente i grassi al fine di ottenere energia, seguendo una dieta chetogenica avrai a tua disposizione più energia durante la giornata.
- Miglioramento delle capacità cognitive: la dieta chetogenica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
- Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può contribuire a ridurre l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:
- Alimenti da includere: Carne rossa, pollame, pesce, frutti di mare, uova, formaggi stagionati, verdure a foglia verde, mandorle, noci, oli vegetali.
- Alimenti da evitare: Zucchero, riso, pasta, pane, cereali, frutta (in quantità elevate), patate, latte intero, cibi trasformati.
Esempio di Piano Alimentare Chetogenico
Un esempio di piano che prevede circa 1400 kcal al giorno con la seguente distribuzione di nutrienti: 15% di carboidrati, 30% di proteine e 55% di grassi. Questo corrisponde a poco più di 50 grammi di carboidrati al giorno, rientrando nell'intervallo di una chetosi.
Per adattare il piano alle proprie esigenze, è possibile calcolare il fabbisogno calorico personale e apportare le modifiche necessarie. Nei giorni di maggiore attività fisica, è possibile aumentare l'apporto calorico.
Considerazioni Importanti
- Fibre: Ridurre notevolmente i carboidrati può causare un basso contenuto di fibre, motivo per cui è importante un consumo sufficiente di alimenti vegetali.
- Idratazione: È fondamentale assumere liquidi sufficienti (da 2 ai 3 litri al giorno), evitando bevande zuccherate.
- Eccezioni: Preparare una dieta in cui i "peccati" abbiano un loro posto, in modo che il naturale bisogno di dolci e stuzzichini sia soddisfatto.
Bevande Adatte
Le bevande adatte sono principalmente acqua, tè e caffè non zuccherati e con moderazione bibite light senza calorie. Gli shake proteici e il latte possono aiutare a coprire il fabbisogno di proteine.
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Importanza dell'Attività Fisica
Il movimento e l'esercizio fisico regolare sono una parte essenziale della dieta perché aiutano ad ottenere il risultato in modo ottimale. Facilitano la perdita di peso in generale e sono un fattore fondamentale per mantenere la forma desiderata per lungo tempo.
Dieta Metabolica: Un Approccio Ciclico
La dieta metabolica è uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche. Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttare al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.
Fasi della Dieta Metabolica
- Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
Consigli per la Dieta Metabolica
- Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g.
- Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
- Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.
Errori Comuni nella Dieta Metabolica
- Incolpare i carboidrati di far ingrassare: È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica.
- Aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati: Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico).
- Approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica.
Conclusioni
La dieta chetogenica dei 21 giorni promette miracolose perdite di peso in sole tre settimane senza carboidrati. Ma si tratta di un risultato effimero, che va contro la vera natura della chetogenica, cioè puntare a modificare il modo di mangiare, abbandonando per sempre cattive abitudini radicate.La dieta chetogenica può essere un ottimo strumento per chi desidera perdere peso in modo rapido e naturale, riducendo i carboidrati e aumentando il consumo di grassi sani. Sebbene i risultati possano variare, molte persone vedono risultati positivi già nei primi giorni, con una perdita di peso che può arrivare anche a 4-7 kg in 21 giorni se seguita correttamente.
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