La dieta vegana, sempre più diffusa, si basa sull’assunzione esclusiva di alimenti di origine vegetale, escludendo completamente carne, pesce, latticini e uova. Se correttamente bilanciati frutta, verdura, cereali, legumi, frutta a guscio e semi sono sufficienti per ottenere tutti i nutrienti necessari, ma non per questo bisogna fare meno importanza alle qualità nutrizionali degli alimenti, soprattutto quando parliamo di alimenti ultraprocessati.
Sempre più persone prediligono una dieta vegetariana o la dieta vegana. Per dieta vegana si intende un regime alimentare che esclude i prodotti animali, compreso il miele. La dieta latto-ovo-vegetariana, invece, esclude la carne animale ma ammette latte e uova. La dieta pesco-vegetariana esclude tutti i prodotti animali ad eccezione del pesce. La semi-vegetariana, infine, prevede un consumo occasionale di carne, pesce, uova, latte e derivati.
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.
Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
Cosa si intende per indice glicemico?
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui un alimento contenente carboidrati riesce ad aumentare i livelli di zucchero presenti nel sangue rispetto a un alimento di riferimento, solitamente il glucosio o il pane bianco. In linea di massima, alimenti contenenti zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, avranno un IG più alto rispetto ad alimenti caratterizzati da carboidrati complessi (amidi) i quali hanno bisogno di più tempo per essere digeriti.
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Per una corretta gestione della glicemia, è consigliabile che gli alimenti consumati abbiano un indice glicemico moderato o basso per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando sbalzi drastici che possono causare affaticamento, fame e altri effetti collaterali. Diversi sono i fattori che influenzano l’IG. Tra questi, come riportato precedentemente, la composizione degli zuccheri presenti negli alimenti, la struttura dell’amido, i diversi metodi di cottura utilizzati, la combinazione dei vari elementi in un pasto, la velocità con cui vengono assorbiti durante il processo digestivo e la presenza di fibre.
Glicemia e amido resistente
L’amido resistente è un carboidrato che si comporta in modo simile a quello delle fibre alimentari. A differenza dell’amido comune, transita attraverso il sistema digerente senza essere completamente scomposto e assorbito e, per questo, la sua assunzione provoca variazioni più lente nella glicemia: in pratica gli alimenti contenenti amido resistente, al posto dell’amido tal quale, possono aiutare a ridurre il rischio dell’insorgenza picchi glicemici e favorire una maggiore stabilità dei livelli di glicemia.
Alimentazione vegana e indice glicemico
Una corretta gestione della glicemia per coloro che seguono una dieta vegana richiede quindi, a maggior ragione, una scelta consapevole di alimenti che abbiano un indice glicemico moderato o basso, tra cui quelli ricchi di amido resistente. Purtroppo, dati di letteratura ci mostrano un traguardo ancora lontano. Per esempio, uno studio recente pubblicato su Nutrients ha individuato il modello noto come “convenience vegan“, il quale si caratterizza per un maggiore consumo di snack salati, condimenti, dolci, succhi di frutta, cereali raffinati e più in generale alimenti ultra-processati di origine industriale.
Quali sono quindi i consigli da seguire per corretta gestione della glicemia all’interno di una dieta vegana?
- No a alimenti ultraprocessati con alto contenuto di zuccheri semplici
- Controlla sempre le etichette
- Scegli il più possibile alimenti contenenti carboidrati complessi a basso indice glicemico
Benefici della Dieta Vegana
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
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Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale). Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente.
Che cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
I tipi di nutrienti e le loro proprietà nella capacità di ridurre il rischio di cancro sono emerse dai risultati di numerose ricerche. Si tratta perlopiù di dati emersi in indagini di laboratorio e studi epidemiologici. Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
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Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il valore dei fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali.
I grassi “buoni” sono alleati della salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. L’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina). È consigliata, invece, l’assunzione di pesce azzurro, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti.
Dieta Vegana e Diabete di Tipo 1
Chi soffre di diabete di tipo 1, la forma autoimmune di diabete, potrebbe trarre benefici significativi da una dieta vegana a basso tenore di grassi. Un’alimentazione vegetale controllata sembra infatti tradursi in un miglioramento della sensibilità all’insulina, in una diminuzione del colesterolo e in una perdita di peso, con ripercussioni anche sugli indici di rischio delle principali malattie associate a questa condizione. Lo suggerisce uno studio appena pubblicato su Clinical Diabetes dai ricercatori e medici aderenti al Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) di Washington e di alcune università statunitensi.
Nello studio, una trentina di adulti con il diabete di tipo 1 sono stati invitati a seguire per 12 settimane una dieta vegana a basso tenore di grassi ma senza altre limitazioni (per esempio sulle calorie o i carboidrati totali). La composizione del menu, lasciata libera, doveva prevedere il 75% di calorie dai carboidrati, il 15% dalle proteine e il 10% dai grassi, e includeva legumi, cereali, verdure a foglia, frutta, con l’invito a dare spazio agli alimenti a basso indice glicemico, e a escludere tutti i derivati animali, compresi quelli che possono nascondersi tra gli additivi.
Alla fine dei tre mesi, chi aveva seguito la dieta vegana aveva avuto una diminuzione della necessità di insulina del 28%, e un aumento di sensibilità alla stessa del 127% rispetto a chi aveva seguito la dieta di controllo. Probabilmente, il miglioramento era dovuto al fatto che chi aveva seguito la dieta vegana aveva assunto più fibre e zuccheri, e meno grassi e proteine, due fattori che, come dimostrato anche in altri studi, migliorano appunto la sensibilità all’insulina. Anche il profilo dei lipidi del sangue era migliorato sensibilmente, tra i “vegani”: il colesterolo totale era sceso di 32,3 milligrammi per decilitro di sangue, mentre nel gruppo di controllo la diminuzione media era stata di 10,0 mg/dl.
Ancora, la dieta vegana ha avuto conseguenze su cuore e vasi: la diminuzione della necessità di insulina è risultata associata a un decremento del rischio cardiovascolare del 9%, il calo dei valori di emoglobina glicata (uno dei parametri principali del diabete) a un decremento del 12% di attacchi cardiaci e dell’8-12% di patologie cardiovascolari.
A conferma di ciò, uno studio clinico pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition ha evidenziato che sostituire i prodotti animali con alimenti vegetali può aiutare le persone con diabete di tipo 1 a perdere peso. I partecipanti che hanno seguito una dieta vegana per 12 settimane hanno perso in media 5,2 chili senza contare le calorie o limitare i carboidrati.
Potenziali Rischi e Come Mitigarli
Un recente studio sistematico (Bali A et al., 2023) ha rilevato che i vegani consumavano meno proteine totali rispetto ad altri gruppi dietetici, confermando le preoccupazioni che la dieta vegana possa includere una quantità insufficiente di proteine, in particolare nei casi in cui il consumo di legumi, semi e noci è limitato. Come ovviare a questo problema? Utilizzando le proteine della soia, che costituiscono una fonte proteica significativa per la maggior parte dei vegani.
Un basso apporto di vitamina B12, a causa dell’esclusione di alimenti che ne sono ricchi come carne, pollame e uova, è un problema significativo nelle diete vegane. La mancanza di vitamina B12 è stata collegata a problemi neurologici ed ematologici come l’anemia. I vegani hanno un fabbisogno di ferro maggiore rispetto ai seguaci di altri modelli dietetici, principalmente perché il ferro non eme contenuto negli alimenti di origine vegetale è meno biodisponibile, poiché l’assorbimento è ostacolato da cereali integrali, legumi e frutta secca a causa del loro contenuto di acido fitico.
I vegani hanno anche deficit di zinco. Questo micronutriente, contenuto in carne, latticini e uova, è presente anche in alcuni alimenti vegetali (per esempio, noci, semi e cereali integrali) ma la presenza di fitato, che ne limita l’assorbimento nell’intestino, lo rende scarsamente disponibile. Sarebbe utile quindi attivare questi alimenti con ammollo prima del consumo. Tra i vegetariani è stata anche riscontrata anche l’insufficienza di selenio.
Presta attenzione ai surrogati vegetali dei prodotti di origine animale, come carne vegetale e similari:
- sono spesso ricchi di oli di semi proinfiammatori, addensanti, coloranti, conservanti e se ne sconsiglia l’utilizzo frequente.
- seppure per forma e sapore ricordano l’originale, potrebbero non essere un equivalente nutrizionale. Controlla sempre le informazioni nutrizionali dei prodotti, soprattutto se vuoi utilizzarli spesso.
Per ovviare a queste potenziali carenze, è fondamentale:
- Integrare la vitamina B12 attraverso alimenti fortificati o integratori.
- Aumentare l’assunzione di ferro consumando alimenti ricchi di ferro non-eme (legumi, verdure a foglia verde) e abbinandoli a fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
- Assicurare un adeguato apporto di calcio e vitamina D, cruciali per la salute delle ossa, attraverso alimenti fortificati o integratori, soprattutto se si escludono anche i prodotti vegetali fortificati.
- Considerare l’integrazione di Omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), presenti quasi esclusivamente nel pesce, attraverso integratori a base di alghe.
Consigli Pratici per una Corretta Alimentazione Vegetariana Pro-Salute
Sempre meglio confrontarsi con un professionista del settore soprattutto in caso di patologie in corso e per meglio capire le quantità e le frequenze settimanali degli alimenti più adatti ai propri fabbisogni e alla personale condizione clinica.
In generale è bene ricordare di:
- scegliere una diversa varietà di cereali integrali, verdura/ortaggi, frutta, legumi, frutta secca a guscio, semi, e, a seconda della tipologia di dieta, con moderazione consumare latticini, uova, pesce, soprattutto se ricco di omega-3.
- scegliere spesso cibi integrali e ridurre il consumo di cibi raffinati, dal sapore dolce e/o ricchi di grassi.
- seguire le indicazioni della piramide dell’alimentazione vegetariana.
- assicurarsi un adeguato e regolare apporto di vitamina B12, la quale si trova solo nei prodotti animali. In caso di alimentazione vegana sarebbe meglio usare alimenti fortificati con vitamina B12 oppure integratori specifici. Sempre meglio confrontarsi con il proprio medico.
La Dieta Vegetariana è Utile Anche nella Gestione del Diabete di Tipo 2?
Secondo la posizione dell’American Dietetic Association, ADA, l’alimentazione vegetariana può essere in accordo con le linee guida per il trattamento del diabete e inoltre gli studi evidenziano un minore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 seguendo diete vegetariane bilanciate. In accordo con le conclusioni a cui arriva anche l’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica, ADI.
“Gli studi d’intervento indicano che la dieta vegetariana/vegana a basso contenuto in grassi è efficace tanto quanto le diete convenzionalmente utilizzate nei pazienti con diabete, se non di più, sulla riduzione ponderale, il controllo glicemico, la dislipidemia e la funzione renale. Tali evidenze sono basate, però, su pochissimi studi d’intervento gravati anche da limitazioni metodologiche, che non permettono di trarre alcuna conclusione.
Pertanto, prima di poter consigliare la dieta vegetariana/vegana come una possibile alternativa alla dieta attualmente raccomandata per il trattamento del diabete, sono necessari ulteriori studi, su campioni più numerosi di soggetti, indirizzati a valutare soprattutto gli effetti della qualità della dieta piuttosto che la restrizione calorica sul controllo glico-metabolico.
Attualmente gli individui o i pazienti diabetici adulti che per motivi etici desiderino aderire al modello alimentare vegano devono essere informati sul rischio di una possibile inadeguatezza nutrizionale della dieta se essa non è ben pianificata e non include alimenti fortificati con vitamina B12, vitamina D e calcio. Tale precauzione deve essere estesa anche ai gruppi di popolazione adulta con bisogni nutrizionali speciali. L’adozione della dieta vegana in età pediatrica va, invece, sconsigliata perché in tale fascia d’età i fabbisogni nutrizionali sono più alti e più facilmente si può incorrere nel rischio di deficit nutrizionali”.