Pasta e lenticchie è uno dei piatti tradizionali della dieta Mediterranea.
È un’ottima alternativa alla carne perché è una buona fonte proteica che ha un ridotto contenuto lipidico a tutto vantaggio della salute e della linea.
Perché pasta e lenticchie è meglio di una bistecca di carne
«Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che permettono di assicurarsi proteine simili a quelle di una bistecca, ma con pochissimi grassi», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione.
«Dà inoltre un maggiore senso di sazietà che aiuta a ridurre le porzioni a tavola soprattutto se questo piatto viene preparato con la pasta integrale che rispetto a quella raffinata ha un impatto migliore sulla glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue».
Quante volte alla settimana?
All’interno della dieta Mediterranea, ricca di verdura e frutta, il piatto pasta e lenticchie può essere portato in tavola anche tre volte a settimana facendo attenzione però alle quantità.
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Sia i legumi sia la pasta sono altamente energetici.
«Una porzione equilibrata può essere costituita da 30 grammi circa di legumi e 70 grammi di pasta.
Per rendere il piatto ancora più equilibrato dal punto di vista nutrizionale il consiglio è di prediligere le lenticchie secche, più ricche di proteine e povere di sodio, che in eccesso favorisce i problemi di pressione.
Se si ha poco tempo, vanno bene anche quelle in scatola, a patto però che vengano sciacquate sotto l’acqua prima di essere aggiunte al piatto per eliminare quello in eccesso».
I vantaggi di pasta e lenticchie
Mangiare pasta e lenticchie ha diversi vantaggi.
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Ecco quali sono:
Aiuta a stare alla larga dal colesterolo
«Le fibre solubili presenti nelle lenticchie aiutano a tenere bassi i livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL), contrastando il rischio di ipercolesterolemia.
Abbinate ai carboidrati complessi della pasta integrale rallentano l’assorbimento dei lipidi».
Ma c’è di più.
«Le proteine vegetali delle lenticchie e della pasta a differenza di quelle della carne sono prive di grassi saturi, che consumati di frequente e in eccesso, favoriscono l’insorgenza di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», spiega la nutrizionista Valentina Schirò.
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È un piatto amico della circolazione
Le lenticchie permettono di fare il pieno di tutta una serie di minerali che favoriscono la circolazione sanguigna.
«Contengono ottime quantità di magnesio e potassio, che riducono la pressione», dice la nutrizionista.
«Forniscono poi vitamina E, che grazie alla sua azione antiossidante, contrasta lo stress ossidativo, proteggendo il cuore e le arterie.
Insieme alla pasta forniscono poi tante vitamine del gruppo B, tra cui la vitamina B1, B2, B3, B5, B6 e B9 che influenzano in modo positivo la salute cardiocircolatoria perché permettono di trasformare i grassi in energia da bruciare».
Favorisce il sonno
La pasta e lenticchie è un piatto ideale da mangiare a cena.
«Rispetto alla classica bistecca di carne, è maggiormente digeribile e priva di tiramina, un aminoacido che favorisce l’insonnia.
Pasta di legumi: un'alternativa nutriente
La società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni.
La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.
Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato.
Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale.
Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi.
L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie).
Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.
Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:
- pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
- insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
- pane integrale
- un frutto di stagione
Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare.
Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.
Esempio di pasta senza glutine
Esistono anche varianti di pasta senza glutine, come:
- Fusilli Grano Saraceno - Zero Glutine
- Penne di Quinoa Senza Glutine - Pasta d’Alba
- Pasta di legumi - Penne di Piselli - Pasta d’Alba
Pasta lenticchie rosse e dieta chetogenica
Pasta lenticchie rosse non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati.
Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante.
Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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