Negli ultimi anni, la percentuale di persone che scelgono di seguire diete vegane o vegetariane è in forte aumento, sia per motivi etici che di salute. Se da una parte un’alimentazione ricca di frutta e verdura favorisce il benessere e la salute, dall’altra eliminare tutti gli alimenti di origine animale potrebbe provocare carenze nutrizionali, specie in alcune fasi importanti della crescita e sviluppo dell’essere umano.
Numerosi studi dimostrano chiaramente che uno stile alimentare sano ed equilibrato, completo di tutti i nutrienti, favorisce la salute e il benessere psico-fisico dell’essere umano ad ogni età. In particolare, chi sceglie una dieta vegana può aver bisogno di verificare periodicamente i livelli di vitamina B12, acido folico, ferro, calcio, proteine e decidere, con un nutrizionista esperto, se è necessario ricorrere a integratori oppure modificare la composizione del proprio piatto.
Potenziali Carenze Nutrizionali nella Dieta Vegana
La minore varietà di alimenti che caratterizza la dieta vegana rende più complesso l’approvvigionamento dei nutrienti necessari al bambino, e con maggiore facilità si possono manifestare carenze nutrizionali sub-cliniche o palesi. Vediamo nel dettaglio alcune delle principali carenze nutrizionali associate alla dieta vegana:
Vitamina B12
La vitamina B12 è presente principalmente negli alimenti di origine animale e svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso. Per i vegani l’unica fonte affidabile sono gli alimenti fortificati e gli integratori. In tutti gli individui, la biodisponibilità dipende dalla quantità della singola dose, frequenza di assunzione e formulazione dell’integratore.
La biodisponibilità della vitamina B12 in una dieta vegetariana dipende dalla quantità e dalla tipologia di alimenti animali consumati (latticini, uova), dal consumo di alimenti fortificati (es. cereali da colazione) e di integratori. La mancanza di vitamina B12 può causare anemia megaloblastica e danni neurologici. Alcune carenze nutrizionali possono presentarsi con sintomi generici: affaticamento e debolezza, difficoltà a concentrarsi, talvolta associati a crampi muscolari possono comparire nella carenza di vitamina B9 o acido folico, carenza di ferro, carenza di vitamina B12. È bene ricordare che le quantità di nutrienti e micronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno variano a seconda di vari fattori quali età, stress psico-fisico, attività sportiva, e certamente nelle donne in gravidanza.
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Le complicazioni da carenza sono pressoché il 100% nel feto ospitato da una vegana carente di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 può portare ad astenia, problemi di memoria e formicolii agli arti.
Ferro
La biodisponibilità del ferro nelle diete varia notevolmente, infatti nelle diete vegetariane e vegane risulta essere più bassa (5-10%) rispetto alla dieta onnivora (15-35%). Il motivo del ridotto assorbimento del ferro risiede nel fatto che la forma più facilmente assorbita dal nostro organismo è quella del ferro eme, che è presente solo nella carne e nel pesce, mentre il ferro non eme costituisce il 100% del ferro nelle diete vegetariane e vegane.
Gli alimenti di origine animale contengono ferro eme, che viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al ferro non eme presente negli alimenti vegetali. Pertanto, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero prestare attenzione all’assunzione di fonti vegetali di ferro e considerare l’associazione con alimenti ricchi di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
Alcune verdure sono più ricche di ferro (spinaci, radicchio, rucola).
Calcio
Sebbene numerosi alimenti vegetali, in particolare le verdure a foglia, i legumi e la frutta oleosa, contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inversamente proporzionale alla quantità di ossalati (sostanze contenute soprattutto in frutta e verdura che, legandosi ai minerali, li rendono difficilmente assorbibili per l’organismo) e fitati (ossia i sali degli acidi fitici presenti nei cereali e nei legumi. Come gli ossalati possono diminuire la biodisponibilità di molti elementi essenziali, come ferro e zinco).
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Il calcio è essenziale per la salute delle ossa e dei denti, mentre la vitamina D aiuta l’assorbimento del calcio. Poiché i latticini sono esclusi dalla dieta vegana, è importante assicurarsi di ottenere abbastanza calcio da fonti vegetali come verdure a foglia verde, tofu e alimenti fortificati.
Alcune verdure rappresentano una buona fonte di calcio (cavolfiori, tutti i tipi di cavolo, tutte le verdure a foglia verde tranne quelle più ricche di acido ossalico, come la bieta e gli spinaci).
Vitamina D
La vitamina D3 (colecalciferolo), si trova soprattutto negli alimenti animali, in particolare nei pesci e nell’olio di pesce. La vitamina D introdotta con la dieta viene assorbita nell’intestino, in particolare nei tratti del digiuno e dell’ileo. Le fibre alimentari e i fitati potrebbero ridurne l’assorbimento intestinale o aumentarne l’escrezione.
La vitamina D è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale per individui di pelle chiara. In generale, non solo per i vegetariani, la vitamina D non dipende dalla dieta, ma dall'esposizione al sole dell'organismo.
Zinco
Lo zinco è contenuto in buone quantità negli alimenti vegetali, soprattutto cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi, ma, come accade per il calcio, la presenza di fitati, ossalati e fibre, ne limitano l’assorbimento a livello intestinale. Lo zinco è coinvolto in molte funzioni vitali del corpo, tra cui la crescita e il sistema immunitario.
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Proteine
La digeribilità di alcune proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, rendendo quindi appropriato per i vegetariani e vegani introdurre un quantitativo di proteine superiore del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.
Mentre le proteine vegetali sono presenti in molti alimenti vegani, spesso non sono complete e non forniscono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente. I legumi sono da considerare per la dieta vegana l’equivalente della carne per la dieta onnivora, in quanto particolarmente ricchi di proteine, circa 25 g % nei legumi secchi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci) fino a quasi 40 g % nei semi di soia. I legumi hanno la metionina come aminoacido essenziale limitante, per cui vanno combinati con proteine da altre fonti.
Altri Nutrienti
Oltre alle vitamine e ai minerali già citati, è importante prestare attenzione all'apporto di:
- Omega-3: presenti soprattutto nel pesce, possono essere ottenuti da fonti vegetali come l'olio di lino.
- Iodio: necessario per la funzione tiroidea, può essere integrato con sale iodato o alghe marine.
Strategie per Prevenire le Carenze Nutrizionali
Per minimizzare i rischi di carenze nutrizionali, è fondamentale seguire una dieta vegana ben pianificata e varia, che includa:
- Alimenti fortificati con vitamina B12, calcio e vitamina D.
- Fonti di ferro non eme combinate con vitamina C per migliorare l'assorbimento.
- Varietà di legumi, cereali integrali, frutta secca e semi per garantire un adeguato apporto proteico e di zinco.
- Olio di lino e altre fonti di omega-3 vegetali.
- Consulto regolare con un nutrizionista esperto in alimentazione vegana.
Considerazioni Speciali per Bambini e Anziani
Per quanto riguarda i bambini e gli anziani, l’alimentazione vegana può essere più complessa e richiede una pianificazione ancora più attenta per garantire tutte le esigenze nutrizionali. Durante le fasi di crescita e sviluppo, i bambini hanno bisogno di nutrienti essenziali per sostenere la crescita ossea e muscolare, il sistema nervoso e il sistema immunitario. Gli anziani, d’altra parte, possono essere più suscettibili alle carenze nutrizionali a causa di una minore capacità di assorbire e utilizzare alcuni nutrienti.
Nel recente Position Paper dell’ESPGHAN sull’alimentazione complementare si afferma che i genitori devono essere consapevoli di quanto gravi siano le conseguenze di una dieta vegana per il proprio figlio (scarsa crescita, rachitismo, deficit cognitivi irreversibili, atrofia cerebrale fino alla morte), nel caso non si somministrino adeguati supplementi di vitamina B12 e non si arricchisca la dieta con vitamina D, ferro, zinco, folati, LC-PUFA Omega 3, proteine e calcio.
Tabella Riassuntiva delle Potenziali Carenze Nutrizionali
| Nutriente | Fonti nella Dieta Onnivora | Fonti nella Dieta Vegana | Conseguenze della Carenza |
|---|---|---|---|
| Vitamina B12 | Carne, pesce, latticini, uova | Alimenti fortificati, integratori | Anemia megaloblastica, danni neurologici |
| Ferro | Carne, pesce | Legumi, verdure a foglia verde, alimenti fortificati | Anemia |
| Calcio | Latticini | Verdure a foglia verde, tofu, alimenti fortificati | Osteoporosi |
| Vitamina D | Pesce, uova | Alimenti fortificati, esposizione al sole | Debolezza ossea, compromissione del sistema immunitario |
| Zinco | Carne, pesce | Cereali integrali, legumi, frutta secca | Compromissione del sistema immunitario, ritardo nella crescita |
| Omega-3 | Pesce | Olio di lino, semi di chia, noci | Problemi cardiovascolari, disfunzioni cognitive |
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