Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali in grado di offrire una vasta gamma di benefici per la nostra salute. Recentemente, l’interesse si è esteso anche al loro potenziale ruolo nel processo di dimagrimento.
Cosa sono gli Omega 3?
Gli Omega 3 sono un tipo di acidi grassi polinsaturi essenziali, il che significa che il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono essere assunti attraverso la dieta. I principali tipi di Omega 3 sono l’acido alfa-linolenico (ALA), presente in fonti vegetali come semi di lino, noci e olio di canapa; l’EPA e il DHA, trovati principalmente in pesci grassi come salmone, sgombro e sardine.
Le fonti da cui possiamo introiettare Omega 3 sono il pesce, l’olio di lino e i semi di lino, oltre a integratori naturali venduti in erboristeria.
Benefici degli Omega 3 per la Perdita di Peso
Sebbene gli Omega 3 non siano una soluzione magica per la perdita di peso, possono facilitare il processo di dimagrimento attraverso vari meccanismi.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina: Gli Omega 3 possono migliorare la sensibilità all’insulina, contribuendo così a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’accumulo di grasso.
- Aumento del metabolismo: Alcuni studi suggeriscono che gli Omega 3 possano aumentare il metabolismo e promuovere la sensazione di sazietà, riducendo l’apporto calorico complessivo.
- Riduzione dell'infiammazione cronica: È altresì già noto e ribadito come gli omega-3 riducano l’infiammazione cronica che, a sua volta, è un fattore di rischio evidente per l’obesità e può dunque ostacolare i nostri obiettivi di dimagrimento.
- Azione "spazzina": Inoltre il nostro tessuto adiposo è spesso un ricettacolo di cataboliti, di scarti di processi chimici, di degradazioni cellulari, che lo intossicano. Gli Omega 3 sono invece acidi spazzini, che puliscono dagli elementi di scarto, inibendo così sul nascere processi infiammatori “ingrassanti”.
Inoltre gli Omega 3 devono essere ben bilanciati con gli Omega 6, quindi evitiamo abusi, diete fai da te, associazioni scorrette.
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
Dosaggio Raccomandato di Omega 3
La quantità di Omega 3 necessaria per ottenere benefici nella gestione del peso non è ancora stata definita con precisione. Tuttavia, le linee guida generali suggeriscono un’assunzione di 250-500 mg al giorno di EPA e DHA per adulti sani. Per chi cerca di perdere peso, alcuni esperti raccomandano dosi leggermente superiori, nell’ordine di 1000-2000 mg al giorno, sempre sotto supervisione medica.
Tra gli studi più recenti che hanno rilevato che l'olio di pesce ha un effetto positivo sul peso o sulla perdita di grasso, si ritiene che da 300-3.000 mg omega-3 dose giornaliera sia sufficiente.
Per quanto tempo assumere omega 3? L'assunzione di integratori di omega-3 non è una soluzione rapida ma a lungo termine, sono necessari dai tre ai sei mesi prima che gli integratori inizino ad avere effetto.
La dose consigliata dagli esperti è di 500-2000 mg al giorno. Come misura preventiva e per favorire l’abbassamento del colesterolo aggiungere alla dieta pesce due volte a settimana e scegliere un integratore che abbia almeno 1000 mg di acidi grassi omega 3 al giorno.
Come Integrare gli Omega 3 nella Dieta
Incorporare gli Omega 3 nella dieta quotidiana può essere semplice e gustoso. Consumare regolarmente pesci grassi è uno dei metodi più efficaci per aumentare l’assunzione di EPA e DHA. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, semi di lino, chia e noci sono ottime fonti di ALA, che il corpo può convertire, seppur in maniera limitata, in EPA e DHA.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
Devono essere consumati 3 pasti principali e 2 spuntini, senza lasciar trascorrere più di 5 ore tra uno e l’altro e devono contenere sempre una parte di carboidrati, una di proteine e una di grassi (rispettivamente 40%, 30% e 30%). In questa struttura e sottolineo in questa struttura dietetica, gli integratori di Omega 3 possono inserirsi per dare inizio ad una sinergia che si sviluppa a contrastare il tessuto adiposo.
Studi Scientifici sugli Omega 3 e la Perdita di Peso
Diversi studi hanno esaminato l’effetto degli Omega 3 sulla perdita di peso, con risultati promettenti ma non conclusivi. Una meta-analisi ha mostrato che l’assunzione di supplementi di Omega 3 può portare a una modesta riduzione del peso e della circonferenza della vita, soprattutto quando accompagnata da cambiamenti nello stile di vita, come una dieta equilibrata e attività fisica regolare.
Insomma, gli studi fin qui condotti sull’effetto degli omega-3 sulla perdita di peso hanno prodotto risultati sostanzialmente favorevoli. Tuttavia, bisogna pur rammentare che gli studi che hanno dimostrato che gli omega-3 possono contribuire alla perdita di peso lo hanno fatto manifestando risultati modesti, e che in ogni caso nemmeno questi acidi grassi possono essere ritenuti una panacea per i propri problemi di sovrappeso.
Precauzioni e Controindicazioni
Se si stanno assumendo farmaci per fluidificare il sangue, è bene consultare un operatore sanitario prima di aggiungere integratori di olio di pesce alla dieta quotidiana. Se assunti come raccomandato, gli integratori di olio di pesce sono generalmente considerati sicuri.
No, l’Omega-3 non ha effetti collaterali noti, ma è sconsigliato per le persone a rischio emorragie e chi assume anticoagulanti o antinfiammatori non steroidei (FANS).
Leggi anche: Carboidrati: la guida completa
Ad ogni modo, non si possono completamente escludere l'eventuale insorgenza di effetti indesiderati e la presenza di alcune controindicazioni. D'altro canto si tratta di composti molto "potenti", che non vanno presi con leggerezza. Al tempo stesso non sono dei farmaci e non costituiscono una "cura miracolosa".
Come Scegliere un Integratore di Omega 3 di Qualità
Prima di tutto, è ben risaputo che l’EPA e il DHA, che sono i due principali tipi di omega-3, possono aumentare i livelli di leptina, un ormone che sopprime l’appetito.
In particolare, ti invitiamo a scegliere integratori con un alto contenuto di EPA e DHA e optare per integratori che siano certificati da enti terzi.
Un buon integratore alimentare di EPA e DHA ricavato dall'olio di pesce posseduto dalla certificazione IFOS.
Non è obbligatorio, ma è un valore aggiunto per il prodotto. Garantisce gli standard qualitativi più importanti al mondo.
Un buon integratore di omega 3 è ricco di antiossidanti. La vitamina E (tocoferoli, soprattutto l'α-tocoferolo) è la più efficace e ottimizza sia la conservazione, sia l'assorbimento degli omega 3; protegge i PUFA dai radicali liberi.
Viene assegnato indipendentemente dal controllo dei test qualitativi sull'olio di pesce e offre una certificazione di qualità.
IFOS monitora la presenza di questi composti negativi e garantisce il rispetto del limite di sicurezza imposto dalla legge.
Esempio di Integratore: WHP Omega 3
WHP omega 3: integratore alimentare a base di olio di pesce ricco di acidi grassi polinsaturi, tra cui “EPS+DHA 50%”. Omega 3-6, contiene EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. Il DHA contribuisce inoltre alla normale funzionalità cerebrale e al mantenimento della capacità visiva normale. Il prodotto contiene anche olio di borragine, fonte di GLA.
Valori medi per dose massima, 3 capsule: Olio di pesce 2,1 g, di cui 0,567 g EPA e 0,378 g DHA.
Benefici Aggiuntivi degli Omega 3
L’Omega 3 ha numerosi benefici sull’organismo, che spaziano dal supporto alle funzioni cognitive alla protezione della salute degli occhi.
- Gli integratori Omega 3 possono ridurre significativamente i livelli di trigliceridi nel sangue.
- L’Omega 3 è una parte essenziale di una dieta sana in quanto gestisce le normali funzioni cerebrali, oculari e cardiache.
- Il DHA svolge un ruolo importante nel funzionamento del cervello e della vista.
Omega 3 e Colesterolo
Secondo recenti studi gli integratori Omega 3 possono ridurre significativamente i livelli di trigliceridi nel sangue.
La dose consigliata dagli esperti è di 500-2000 mg al giorno. Come misura preventiva e per favorire l’abbassamento del colesterolo aggiungere alla dieta pesce due volte a settimana e scegliere un integratore che abbia almeno 1000 mg di acidi grassi omega 3 al giorno.
Considerazioni Finali
Gli omega 3 sono molto utili al mantenimento di vari parametri metabolici. Tuttavia, l'acido alfa linolenico (nonostante possa fungere da precursore) non conferisce i benefici per la salute cardiovascolare di EPA e DHA, i quali agiscono su più fronti. Alcune evidenze suggeriscono che le persone con certi problemi circolatori, come le vene varicose, possono trarre beneficio dal consumo di EPA e DHA.