La dieta vegana è un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti di origine animale. In generale, le diete vegane vengono acclamate per i loro benefici per la salute, grazie all’alto apporto di fibre, vitamine C ed E, antiossidanti e acido folico. Tuttavia, molti nutrienti che abbondano nei cibi animali tendono a risultare carenti nei vegani che non assumono integratori specifici.
Cos'è la Dieta Vegana?
Molte persone usano il termine "vegano" per riferirsi esclusivamente alla dieta. Infatti, il veganismo esclude dalla dieta i prodotti animali, ma non indica automaticamente una dieta ricca di antiossidanti.
La dieta a base vegetale può essere definita come un piano alimentare che include molti alimenti vegetali nella loro forma intera e non trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani. Esclude invece i prodotti animali, come carne rossa, pollame, pesce, latticini o uova. Inoltre, non include alimenti trasformati o dolci. Questa dieta non necessariamente coincide con la dieta vegana.
Una dieta vegetariana o vegana non può essere considerata automaticamente sana: affinché sia tale, dovrebbe includere molti alimenti vegetali nella loro forma intera o minimamente trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani.
A conferma di ciò, uno studio ha evidenziato che solo il consumo di alimenti sani a base vegetale (al contrario degli alimenti non sani a base vegetale) era associato a un rischio ridotto di sindrome metabolica. In un altro studio, un’elevata aderenza a una dieta non sana a base vegetale è stata associata a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause (+53%) e per malattie cardiovascolari (+110%) rispetto a un’elevata aderenza a una dieta sana a base vegetale.
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Secondo una meta-analisi di 25 studi di coorte che hanno coinvolto oltre 3,5 milioni di partecipanti, una dieta sana a base vegetale (che privilegia cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi) è stata associata a un rischio inferiore del 19% di malattie cardiovascolari, del 21% di coronaropatia, del 14% di ictus ischemico, del 25% di disfunzione cognitiva e del 28% di fragilità.
La Dieta dei 22 Giorni
Spopola tra le star di Hollywood un regime alimentare che promette di far dimagrire in maniera semplice, senza contare le calorie fino a 11 chili in soli 22 giorni! È stata inizialmente Beyoncé a fare una grande pubblicità a questa dieta che sarebbe in realtà più corretto chiamare regime alimentare. È considerata un po’ la dieta dei vip in quanto sembra che l’abbiano provata, tra gli altri, anche Jennifer Lopez, Shakira, Pharrell Williams, Jay-Z e Gloria Estefan.
La dieta dei 22 giorni ideata da Marco Borges è un programma intensivo per “resettare” il corpo e la mente, raggiungere uno ottimo stato di salute e liberarsi dei chili in eccesso. Non si contano le calorie, ma è necessario adottare un nuovo stile di vita, gestire lo stress e accogliere nuove e sane abitudini per ritrovare la migliore versione di se stessi.
Alla base del piano alimentare “ideato” (anche se in realtà non si è inventato nulla di nuovo) da Borges ci sono gli alimenti vegetali. La dieta dei 22 giorni segue la formula 80-10-10, ovvero divide i macronutrienti, come già detto sopra, in 80% di carboidrati, 10% di grassi e 10% di proteine.
Ma perché proprio 22 giorni, non di più e non di meno? Basato sul principio secondo il quale bastano 21 giorni per creare o abbandonare un’abitudine, come indicato anche dalla dieta Berrino, questo regime alimentare promette di perdere per sempre i chili in eccesso: ben 11 kg in 22 giorni. Non si tratta solo di cibo, infatti, essenziale è anche dedicarsi ad un’attività fisica, riposare a sufficienza, imparare a gestire lo stress e amare.
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Evitare i cibi spazzatura e quelli confezionati è la prima regola importante. Si consiglia di assumere alimenti freschi e di stagione, meglio se biologici. In questo modo si assumono cibi il più possibile naturali e in questo modo il corpo può disintossicarsi invece che essere impegnato in digestioni più lunghe e difficili.
Tra i cibi consigliati vi sono soprattutto quelli energetici come la frutta secca (mandorle, anacardi, ecc.), semi oleosi come i semi di zucca e uno pseudo cereale ricco di proteine e magnesio come la quinoa.
Spesso mangiamo troppo velocemente e senza soffermarci su quello che facciamo. Si consiglia invece di fare ogni giorno 3 pasti consapevoli ovvero di ridurre al minimo le distrazioni esterne concentrandosi su quello che si sta facendo. Bisogna fare però attenzione a bere di più quando fa caldo e di non aspettare mai di avere sete. Importante associare alla dieta una buona dose di attività fisica che va fatta ogni giorno. Riposare bene è essenziale per il nostro corpo e per la nostra mente. Spesso sottovalutiamo l’importanza di un buon sonno ristoratore. Lo stress è qualcosa che può condizionarci negativamente se non sappiamo gestirlo al meglio.
Le cose riescono meglio (anche dimagrire) quando si condividono con altri e soprattutto se si è supportati dall’affetto e l’amore di qualcun altro oltre che di noi stessi. Non si parla solo dell’amore di coppia ma anche di quello dei famigliari, degli amici e dei propri animali.
Gli alimenti concessi nella dieta dei 22 giorni sono tutti rigorosamente di origine vegetale. Si consiglia di assumere verdure di stagione in una dose che va dai 250 ai 400 grammi (misurate da crude) e un massimo di 170 grammi di frutta. I pasti principali devono essere ben bilanciati e a base di cereali o pseudocerali (tra i 90 e i 180 grammi) meglio se nelle varianti senza glutine (ad esempio grano saraceno, quinoa, amaranto, miglio). Come fonte proteica si prediligono i legumi (massimo 160 grammi pesati già cotti) o tofu.
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Esempi di pasti:
- Pranzo: insalatona con verdure miste, semi, olio extravergine di oliva e condimenti a scelta.
- Cena: insalata di quinoa con legumi a scelta oppure fagioli con patate.
Benefici Potenziali della Dieta Vegana
Le diete vegane sembrano essere particolarmente efficaci nell’aiutare le persone a perdere il peso in eccesso. Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla maggiore assunzione di fibre, che possono attenuare la risposta glicemica.
Secondo una meta-analisi di 10 studi condotti su 293 adulti fisicamente attivi, l’adozione di una dieta a base vegetale ha permesso di esprimere prestazioni di esercizio aerobico migliori rispetto a una dieta onnivora.
Drastici cambiamenti nella dieta di tutto il mondo potrebbero avere effetti molto positivi sulla salute delle persone e sul benessere del nostro pianeta. È poi uno schema nutrizionale rispettoso dell’ambiente, perché si basa su alimenti di origine vegetale e sostenibili.
Obesità, cardiopatie e diabete sono tutte malattie associate a un consumo eccessivo di alimenti non salutari: se si mangiano con regolarità cibi elaborati o industriali (dai cereali con zuccheri aggiunti a carni ricche di conservanti), si ha un apporto calorico eccessivo a fronte di poche vitamine e sali minerali.
Tra le varie proposte per perdere anche più di 10 kg in poco tempo vi è la dieta dei 22 giorni, così chiamata perché si stima che questo è il tempo per “comprendere” a pieno il regime alimentare e vedere i primi risultati. Questa dieta è stata messa appunto da Marco Borges e ha l’obiettivo di cambiare il modo di mangiare e di pensare, quindi un lavoro a 360°.
In più, i prodotti vegetali hanno tanta acqua e fibra che permettono di aumentare la sensazione di pienezza e ridurre quindi il senso di fame. Altra faccia della stessa medaglia è invece l’esercizio fisico: fondamentale quando si decide di cambiare le proprie abitudini e indirizzarle verso uno stile attivo.
Le diete vegane sono, infine, certamente più ricche di fibre alimentari, magnesio, acido folico, vitamine C ed E, ferro e sostanze fitochimiche e tendono a fornire meno calorie, grassi saturi e colesterolo. Anche secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità e dell’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura (OMS/FAO), la riduzione del rischio di cancro associato a un’elevata assunzione di frutta e verdura è stata valutata come probabile o possibile. Stessa cosa per il rischio di riduzione delle malattie cardiovascolari e di osteoporosi.
In linea generale poi i vegani sono più magri, hanno livelli sierici di colesterolo e pressione sanguigna più bassi e pertanto vanno incontro a un minor rischio di malattie a carico del cuore.
Rischi e Controindicazioni
Tendenzialmente questa dieta non ha grosse controindicazioni. L’unica perplessità sta nel fatto che promette di far perdere fino a 11 kg in soli 22 giorni, davvero troppo.
Un’errata combinazione degli alimenti, tra l’altro molto comune tra i meno esperti, potrebbe quindi determinare un deficit complessivo di proteine o selettivo di specifici aminoacidi essenziali, inducendo uno stato carenziale. Un altro importante aspetto delle diete vegane è rappresentato dal corretto apporto di specifici minerali, come il calcio e il ferro.
Alcuni studi indicano che vegani e vegetariani possono essere maggiormente a rischio di bassa densità minerale ossea. La vitamina B12 è essenziale per la salute del cervello e per la produzione di DNA e globuli rossi. Rispetto ai mangiatori di carne, i vegani hanno livelli inferiori del 53% di EPA e di quasi il 59% di DHA. EPA e DHA hanno ruoli protettivi in un’ampia gamma di malattie (p. es., cancro, asma, depressione, malattie cardiache, ADHD e malattie autoimmuni).
In uno studio prospettico longitudinale su 181 donne asiatiche, il 73% dei vegani rispetto al 46% degli onnivori presentava una carenza di vitamina D. Fortunatamente il corpo umano è in grado di sintetizzare da solo il colesterolo di cui ha bisogno.
Come si può ben intuire anche in questa proposta alimentare vi sono delle limitazioni di scelta. Sì, perché si consiglia di optare sempre per scelte vegane e quindi senza alcun prodotto di origine animale e magari acquistare anche prodotti senza glutine. Non è la scelta migliore. Bisognerebbe, in questi casi, anche istruire le persone a saper scegliere i giusti prodotti, perché togliendo una cosa quest’ultima deve essere sostituita a livello tecnologico ed ecco che entrano in gioco altre variabili. Inoltre non esiste in letteratura scientifica nessuna correlazione univoca (cioè occorrono altri approfondimenti) tra dieta vegana e perdita di peso.
In generale non sono indicate grammature ma si parla di porzioni: va da se comprendere che non tutti abbiamo bisogno della stessa porzione, il nostro stile di vita è differente, i nostri ritmi sono diversi quindi è una generalizzazione un po’ azzardata. E allora perché le persone perdono peso? Se ci limitassimo a tre pasti mangiando solo gli alimenti consentiti in questo tipo di regime alimentare, inevitabilmente ci ritroveremo in un regime ipocalorico con conseguente perdita di peso.
Ma anche meno vitamina D, calcio, zinco e vitamina B-12. Tuttavia, un’inadeguata assunzione di calcio e vitamina D con la dieta potrebbe aumentare il pericolo di frattura ossea. Quindi, devono ricorrere a integratori o alimenti fortificati con questi nutrienti. La scienza perciò se in parte promuove un’alimentazione a base soprattutto vegetale, mette anche in guardia dai possibili deficit nutrizionali.
Purtroppo, i rischi esistono e non sono da sottovalutare qualora questo tipo di alimentazione si traduca in termini pratici nell’abolizione di carne e pesce, senza contemporanemante adottare i giusti accorgimenti per compensare l’assenza di tutti i nutrienti contenuti in queste categorie di cibo.
Considerazioni Aggiuntive
Carnitina, Carnosina, Taurina, Creatina: questi amminoacidi, pur non essendo nutrizionalmente essenziali, hanno funzioni importanti e sono coinvolti nella performance atletica.
Le diete vegane sono generalmente ricche di ferro. Gli studi suggeriscono che le diete vegetariane hanno un assorbimento di zinco inferiore di circa il 35% rispetto alle diete onnivore.
includere oli o alimenti ricchi di acido alfa-linolenico (olio di canapa, olio di ribes nero, olio di lino ecc.), importanti per la sintesi di grassi omega-3 a catena più lunga come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo. Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità. Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.