Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana generalmente si schierano con le ricerche scientifiche che asseriscono come questo regime alimentare possa migliorare il proprio stato di salute. Ci sono uomini e donne pronte a giurare di essersi sentite meglio dopo aver smesso di consumare alimenti di origine animale. D’altro canto, è importante sottolineare che molti di questi studi sono stati smentiti da altri - come sempre accade in ambito scientifico. Infatti, le certezze sono poche se si conduce una revisione sistematica di tutti i lavori scientifici.
Uno studio condotto dall’Università dell'Alabama ha infatti dimostrato che una dieta vegetariana o vegana, che non prevede quindi il consumo di carne, potrebbe essere correlata ad un aumento nelle probabilità di sviluppare depressione, ansia o comportamenti autolesivi. Per arrivare a queste conclusioni i ricercatori americani hanno condotto una meta-analisi di 18 ricerche precedenti incentrate sul rapporto tra consumo di carne e salute mentale, che hanno coinvolto un totale di oltre 160mila persone.
“Le persone che seguono una dieta a base vegetale avevano il doppio delle probabilità di assumere farmaci da prescrizione per malattie mentali e quasi tre volte più probabilità di contemplare il suicidio, e stando alle nostre analisi un vegetariano su tre soffre di ansia o depressione”, dichiara Edward Archer, ricercatore dell’Università dell’Alabama. “Chi non consuma carne sembra presentare tassi significativamente più alti di depressione, ansia o autolesionismo. Lo studio americano dunque “boccia” le diete che non prevedono il consumo di carni.
“Rischi e benefici delle diete a base vegetale sono stati discussi per secoli, ma il nostro studio mostra che coloro che consumano carne sembrano avere una migliore salute psicologica. Potremmo dover ridefinire con precisione quello che si considera una ‘dieta sana’, valutare i benefici di un regime alimentare corretto dovrebbe includere la salute mentale”, sostengono gli autori dello studio.
Questo non significa che chi ha scelto di seguire una dieta solamente a base di vegetali sia condannato. “In generale, se si desidera evitare un aumento del rischio di depressione, ansia e comportamento autolesivo, si consiglia l’assunzione di carne, ma per chi sceglie per motivi etici o salutari di seguire una dieta vegana o vegetariana è consigliabile investire in strategie di protezione per la salute mentale”, conferma Aseem Malhotra, cardiologo e consulente del NHS, il servizio sanitario nazionale inglese.
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Nuovi Studi e Risultati
Secondo i risultati ottenuti da un nuovo studio pubblicato su Ecology of Food and Nutrition, infatti, i vegetariani sarebbero più depressi e infelici. E non sempre se ne renderebbero conto. Per arrivare a simili conclusioni gli studiosi hanno preso in esame centinaia di persone vegetariane, semi-vegetariane e altre che includevano alimenti a base di carne. Durante le settimane di studio gli scienziati hanno registrato i vari sentimenti dei volontari, scoprendo che tra i tre gruppi solo quelli vegetariani avevano sentimenti più negativi e meno occasioni sociali. Rispetto a chi mangiava carne, i vegetariani avevano una minor autostima, una maggior insicurezza, insoddisfazione e depressione.
«Dato che molte celebrità sostengono un certo tipo di dieta vegetariana, i non vegetariani possono ritenere che i vegetariani si comportino bene e che siano «troppo buoni» per i non vegetariani», spiegano ricercatori. Ma non solo: «a volte i vegetariani inconsapevolmente, e talvolta intenzionalmente, possono essere esclusi dagli eventi sociali o fatti sentire strani o diversi perché sono vegetariani. Queste cose tendono ad accadere per i membri delle minoranze sociali. Nel corso del tempo, tali esperienze possono incidere sul benessere di una persona.
Secondo il portavoce della Vegetarian Society i dati non sono veritieri perché c'è molta positività riguardo lo stile di vita vegetariano. «Quello che vediamo quando le persone adottano una dieta vegetariana in linea con i loro valori è che si sentono entusiasti e positivi per il contributo che stanno dando», spiega.
Carenze Nutrizionali e Rischio di Depressione
Un altro studio, pubblicato sul the Journal of Affective Disorder, ha evidenziato come il motivo dell’aumento del rischio di depressione nei vegetariani/vegani possa essere dovuto alla carenza di vitamine e minerali che la dieta quasi o solo vegetale comporta. Si sa, infatti, che tali persone spesso sono vittime di carenza di vitamina B12 e eccesso di omega-6 (carenza di omega-3).
«Altri potenziali fattori includono i livelli elevati di fitoestrogeni (estrogeni naturalmente presenti nei legumi) conseguenti principalmente alle diete ricche di verdure e di soia - si legge nel rapporto della Bristol - Un altro potenziale fattore che contribuisce è una più bassa [o nulla] assunzione di pesce, considerata essere associata a un rischio maggiore di sintomi depressivi».
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Infine, ricordiamo che alcuni scienziati ipotizzano che diventare vegani, vegetariani, fruttariani, crudisti o eliminare cibi (per esempio con il glutine) senza che ci sia un’evidente motivo (medico) per farlo, potrebbe essere la spia di un problema di malattia mentale. Il diventare eccessivamente selettivi con il cibo, quindi, potrebbe essere dettato dal fatto che la persona - già in origine - non è equilibrata interiormente.
Dieta Vegana: Benefici e Considerazioni
Negli ultimi anni la dieta vegana ha guadagnato popolarità come scelta alimentare etica, salutare e sostenibile. La dieta vegana è un regime alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale: carne, pesce, latticini, uova, miele e derivati. Si basa esclusivamente su alimenti vegetali come cereali, legumi, verdura, frutta, semi e frutta secca. È importante distinguerla dalla dieta vegetariana, che può includere latticini e uova, mentre la vegana ne esclude ogni forma.
La dieta vegana può presentare anche delle varianti come la dieta whole food plant-based (WFPB), che si basa su alimenti integrali di origine vegetale. Questo significa che si preferiscono cibi come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, evitando alimenti processati, zuccheri raffinati e oli raffinati. La dieta vegana può includere anche alimenti processati, ma è importante fare attenzione alla qualità e alla quantità. Gli alimenti vegani processati, come snack, sostituti della carne, formaggi vegani e cibi pronti, possono essere comodi e gustosi, ma spesso contengono additivi, conservanti, zuccheri e grassi saturi che, se consumati in eccesso, potrebbero non essere ideali per la salute.
Sebbene spesso venga associata a motivazioni etiche o ambientali, la dieta vegana è una scelta alimentare molto apprezzata per i suoi benefici sulla salute, come il miglioramento del benessere generale e la riduzione del rischio di alcune malattie soprattutto quando si mira a prevenire o trattare determinate patologie croniche.
Quando è Consigliabile Seguire una Dieta Vegana?
Una dieta vegana può essere adottata in qualsiasi fase della vita, a patto che sia adeguatamente pianificata e seguita da un nutrizionista. È particolarmente indicata per chi:
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- Vuole ridurre il rischio di malattie croniche
- Ha livelli elevati di colesterolo o pressione arteriosa
- Desidera perdere peso in modo sano e sostenibile
- Sceglie un’alimentazione più sostenibile dal punto di vista ambientale ed etico
I Benefici della Dieta Vegana
Numerosi studi hanno evidenziato che una dieta vegana ben bilanciata può offrire diversi vantaggi per la salute. Tra i benefici più documentati troviamo:
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari grazie all’assenza di grassi saturi animali e al maggiore apporto di fibre, antiossidanti e fitocomposti.
- Riduzione dei livelli di colesterolo LDL (il "cattivo") e migliorare la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha evidenziato come una dieta vegana possa portare a miglioramenti significativi nei fattori di rischio cardiovascolare.
- Miglior controllo del peso corporeo: le persone che seguono una dieta vegana tendono ad avere un indice di massa corporea (IMC) inferiore rispetto agli onnivori.
- Minore incidenza di ipertensione, diabete di tipo 2 e dislipidemie.
- Miglior controllo glicemico e riduzione della necessità di farmaci nei pazienti con diabete di tipo 2. Un esempio è uno studio pubblicato su Diabetes Care, che ha riscontrato benefici significativi nel controllo della glicemia e nella perdita di peso.
- Benefici anche per le persone con problemi renali, grazie al suo basso contenuto di proteine animali e di sodio.
Nutrienti Critici nella Dieta Vegana
Una dieta vegana, per essere sana ed completa, deve essere integrata obbligatoriamente con:
- Ferro: sebbene presente nei vegetali, ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro eme della carne. È quindi utile associarlo a fonti di vitamina C per migliorarne l’assorbimento.
- Calcio e vitamina D, cruciali per la salute delle ossa, soprattutto se si escludono anche i prodotti vegetali fortificati.
- Omega-3 a catena lunga (EPA e DHA), presenti quasi esclusivamente nel pesce. In alternativa si possono usare integratori a base di alghe.
Dieta Vegana nei Bambini: Cosa Bisogna Sapere
Uno dei temi più dibattuti riguarda l’alimentazione vegana nei bambini. Le principali società scientifiche, come l’Academy of Nutrition and Dietetics, affermano che una dieta vegana ben pianificata può essere adatta anche in età pediatrica, ma solo se seguita da pediatri e dietisti esperti in nutrizione infantile. Nei bambini, il fabbisogno calorico e nutrizionale è particolarmente elevato e una dieta vegana che non prevede fonti adeguate di proteine, vitamina B12, ferro, calcio e acidi grassi essenziali, può compromettere lo sviluppo fisico e neurologico.
Per questo, se si sceglie una dieta vegana per i più piccoli, è indispensabile affidarsi a uno specialista per garantire una crescita sana e completa.
Vegetariani e Vegani Meno "Infiammati"?
Le malattie cardiovascolari e il cancro sono le principali cause di morte e di disabilità nel mondo. Studi in tutte le parti del pianeta, su larghe coorti, hanno identificato diversi fattori di rischio modificabili e non modificabili. Tra i primi, è emersa in piena evidenza la dieta come un notevole fattore di rischio modificabile. Di contro, si è via via affermato in tante parti del mondo l’apprezzamento per le diete “verdi”, con grande consumo di verdure e frutta e il bando alla carne e/o ai prodotti di origine animale come uova e latte.
Da queste premesse è partita una ricerca di un gruppo dell’Università di Bologna che ha revisionato 49 studi internazionali per verificare l’impatto sulla salute delle diete senza carne e delle diete anche senza prodotti animali. Insomma, i regimi vegetariani e vegani. Le ricerche oggetto della review sono state pubblicate tra il primo gennaio 2000 e il 31 giugno 2023 e la ricerca bolognese, con apporti anche internazionali, è uscita su Plos One.
C’è da dire, osservano i ricercatori, che nella maggior parte dei casi le persone che scelgono diete senza carne sono più portate ad adottare stili di vita sani, il che comprende attività fisica, l’evitare bevande dolcificate, l’alcol e il fumo; l’insieme di questi fattori e di quanto sopra descritto porta a una riduzione di ischemie cardiache e relativa mortalità. Compare minore anche l’incidenza di cancro nei vegetariani rispetto agli onnivori, anche se non è facile distinguere tra i vari tipi della malattia.
Sulla più ristretta dieta vegana si è visto che aumenta il rischio di deficit della vitamina B-12 e disturbi collegati: a questo proposito uno degli studi revisionati consiglia un’adeguata integrazione. Oltre a bandire la carne, i vegetariani risultano mangiare cereali meno raffinati, niente grassi aggiunti, né dolci, snack e bevande caloriche e scelgono una grande varietà di verdure.
In aggiunta a questo, si ricorda che una qualche capacità protettiva si può attribuire ai componenti bioattivi degli alimenti vegetali, i quali sono le fonti primarie di fibra, carotenoidi, vitamine, minerali, e altri composti che sono stati associati a proprietà anti-cancro. Ultima osservazione: i vegetariani abitualmente hanno un minor sovrappeso rispetto agli onnivori, e questo potrebbe essere un altro fattore concorrente nel diminuito rischio di cancro al pancreas e al colon-retto.
Per concludere, gli esiti di un regime alimentare basato sulle piante sembrano senza dubbio più salutari di un regime misto limitando i problemi cardiovascolari, gastrointestinale e il rischio tumorale.
Il Ruolo dei Prebiotici e Probiotici
Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e antiossidanti che sostengono sia la salute cerebrale che quella del microbiota intestinale. Diversi studi su uomini e animali, hanno indicato che il consumo di frutta e verdura porta ad una proliferazione intestinale di batteri benefici, come Bifidobacterium e Lactobacillus, e ad una riduzione dei batteri potenzialmente dannosi, tra cui E. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e grassi sani che supportano la funzione cerebrale, l’umore e il microbiota intestinale.
I prebiotici sono fibre alimentari non digeribili dagli enzimi gastrici, che assumiamo ogni giorno con il cibo, e arrivano immodificate nell’intestino. Qui vengono processate selettivamente da molti ceppi batterici del microbiota che posseggono gli enzimi adatti per la loro fermentazione. I prebiotici rappresentano una fonte di nutrimento dei batteri intestinali e possono avere una serie di effetti positivi per la salute dell’organismo umano. Ad esempio, l’inulina, un carboidrato non digeribile, presente nei carciofi e nella cicoria, è utile per ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi, oltre che per favorire la perdita di peso e combattere la stipsi.
I probiotici possono regolare la biodiversità della flora microbica intestinale, impedendo il sopravvento di batteri cattivi su quelli benefici, e modulare positivamente le funzioni immunitarie intestinali. I probiotici sono stati utilizzati con un certo successo nella terapia di condizioni patologiche quali la diarrea cronica, la sindrome dell’intestino irritabile e le malattie infiammatorie intestinali (4).
La scienza ci viene quindi in soccorso per aiutarci a trovare un sano stile alimentare che sia adeguato al nostro organismo e che mantenga integri e in buona salute il microbiota e il cervello. Nel considerare la scelta di una dieta, bisogna innanzitutto considerare le risposte individuali ai nutrienti che possono variare, e sebbene gli eccessi e le carenze di cui abbiamo parlato abbiano un sicuro ruolo nella genesi di molti disturbi mentali, non è del tutto chiaro quale debba essere la loro entità quantitativa e qualitativa per aumentare il rischio di malattia.
Conclusioni
È chiaro che la dieta ha un potenziale impatto sulla salute mentale, molti meccanismi che ne sono alla base devono ancora essere chiariti (10) e diversi ostacoli devono essere superati. J. Roger A. H. Sunny Kumar et al.: The Role of Nutraceuticals in Preventing and Managing Mental Disorders. Paul P. Lerner et al.: Clin Nutr ESPEN. Felice N. Jacka et al. Mary Scriven et al.: Diseases.
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