Durante la gravidanza, le future mamme possono avere dubbi sull'alimentazione più adatta per soddisfare le proprie esigenze e quelle del bambino. Un'alimentazione sana e uno stile di vita salutare riducono le complicanze sia durante la gestazione sia durante il parto.
Sempre più esperti sono concordi nel ritenere la dieta vegetariana ma anche quella vegana sicure in gravidanza a patto che si abbiano alcuni accorgimenti. Come la dieta onnivora in gravidanza, però, anche quelle su base vegetale hanno necessità di essere ben bilanciate, per questo è sempre bene rivolgersi ad un nutrizionista esperto per farsi consigliare al meglio evitando possibili carenze a mamma e bambino.
Aumento di Peso in Gravidanza
Durante la gravidanza, è importante cercare di guadagnare un peso adeguato. L'aumento di peso raccomandato varia in base all'Indice di Massa Corporea (BMI) pre-gravidanza:
- BMI inferiore a 18.5: cercare di guadagnare circa 12.7-18.1 kg di peso.
- BMI tra 18.5 e 24.9: 13.6-18.1 kg di peso.
- BMI tra 25 e 29.9: solo 6.8-11.4.
È normale avere poco peso per le prime 12 settimane e, in caso di nausea, mangiare di più o consumare cibi contenenti più grassi e meno fibra, come zuppe di soia e fagioli.
Calcolo del BMI
Il BMI si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri al quadrato:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
BMI = (peso in Kg)/(altezza in m)^2
Proteine
È fondamentale assicurarsi di assumere abbastanza proteine, circa 71 grammi al giorno. Se si guadagna peso abitualmente, ci si può rilassare e non preoccuparsi eccessivamente delle proteine.
Calcio e Vitamina D
Il calcio è essenziale per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. La dose raccomandata è di 1000 mg al giorno per le donne dai 19 ai 50 anni. La vitamina D è altrettanto importante e, se necessario, si possono considerare integratori. È importante non eccedere con la vitamina D, poiché dosi eccessive possono essere tossiche.
Ferro e Vitamina B12
Il ferro è cruciale per prevenire l'anemia durante la gravidanza. È raccomandato a tutte le donne vegane in gravidanza di assumere integratori di ferro, preferibilmente tra i pasti per massimizzarne l'assorbimento. La vitamina B12 svolge un ruolo importante nello sviluppo del feto e la sua integrazione è essenziale, soprattutto per prevenire il difetto del tubo neurale.
Acido Folico e Omega-3
L'acido folico è fondamentale per il normale sviluppo del tubo neurale. Alimenti come foglia verde e succo d'arancia sono buone fonti di folati. Gli omega-3, in particolare il DHA, sono importanti per lo sviluppo della retina. Fonti vegane di omega-3 includono semi di lino, olio di canola, noci e soia. Tuttavia, è importante notare che il corpo converte solo una piccola quantità di ALA in DHA, quindi potrebbe essere necessario un integratore di DHA derivato da alghe.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Iodio
È importante usare il sale iodato a tavola e per la cottura durante la gravidanza per garantire un adeguato apporto di iodio.
Gestione della Nausea
La nausea è comune durante la gravidanza a causa dei cambiamenti ormonali. Per gestire la nausea:
- Mangia spesso.
- Evita gli alimenti che hanno odori forti.
- Gli alimenti freddi sono meglio tollerati perché hanno meno odore.
- Considera il brodo di miso se non puoi mangiare cibi solidi.
Pianificazione dei Pasti
La preparazione dei pasti può sembrare scoraggiante, ma ci sono modi per semplificare il processo:
- Evita cibi elaborati.
- Opta per una patata al forno con un'insalata.
- Utilizza la pentola a pressione e il forno a microonde per una preparazione più rapida.
- Riutilizza gli avanzi.
Esempio di Menu Vegano Settimanale
Ecco un esempio di menu vegano per la gravidanza, ricordando che si tratta solo di un esempio e che è sempre meglio consultare un nutrizionista:
Colazione:
- Porridge di avena con latte di mandorle, frutta fresca e una manciata di noci
Pranzo:
- Insalata di lenticchie, verdure miste, avocado e semi di zucca
Spuntino:
- Frutta fresca mista
Cena:
- Pad Thai vegano con tofu, spaghetti di riso, verdure croccanti e salsa al lime
Integrazione
Nel caso di dieta vegana, ma spesso anche quando si segue una dieta vegetariana, è necessario ad esempio un integratore di B12, vitamina che di solito si assume attraverso le proteine di origine animale.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Gli integratori sono un'importante risorsa per le donne che seguono una dieta vegana durante la gravidanza, poiché possono contribuire a garantire un adeguato apporto di nutrienti chiave. Le esigenze di integrazione possono variare, per questo è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista specializzato in nutrizione durante la gravidanza, per ottenere indicazioni personalizzate in base alle esigenze individuali.
È importante seguire attentamente le istruzioni sull'etichetta degli integratori, rispettare le dosi consigliate e non superare le raccomandazioni del professionista sanitario.
Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione
Quando si adotta una dieta vegana durante la gravidanza, è importante prestare attenzione a determinati alimenti che potrebbero comportare rischi o essere associati a potenziali contaminanti:
- Prodotti a base di soia non fermentata: Alcuni prodotti a base di soia non fermentata, come il latte di soia non fortificato o il tofu crudo, possono contenere fitoestrogeni che potrebbero avere effetti ormonali.
- Alghe marine: Le alghe marine, come il kombu o il dulse, possono contenere elevate quantità di iodio. Sebbene l'iodio sia un nutriente essenziale, un eccesso potrebbe essere dannoso per la tiroide.
- Frutti di mare vegetali: Alcuni prodotti vegani possono simulare il sapore e la consistenza dei frutti di mare utilizzando ingredienti come l'alga agar-agar o il konjac. Tuttavia, queste alternative potrebbero contenere elevati livelli di fibra insolubile che potrebbero causare disagio digestivo.
- Verdure crude o poco lavate: Le verdure crude possono essere un terreno ideale per la crescita di batteri nocivi come la listeria o l'E. coli.
- Cereali e legumi crudi: Alcuni cereali e legumi crudi potrebbero contenere enzimi o sostanze antinutrizionali che potrebbero interferire con l'assorbimento di nutrienti essenziali.
- Integratori non approvati: Durante la gravidanza, è importante prestare attenzione agli integratori vitaminici o minerali che potrebbero non essere specificamente formulati per le esigenze delle donne in gravidanza.
Conclusioni
Una dieta vegana ben pianificata può essere nutrizionalmente completa e fornire tutti i nutrienti necessari se seguita correttamente. La pianificazione adeguata dei pasti, l'attenzione ai nutrienti chiave e l'eventuale integrazione vitaminica possono contribuire a garantire un apporto nutrizionale completo. Consultare un professionista medico o nutrizionista specializzato è importante per ottenere una valutazione personalizzata e un accompagnamento durante la gravidanza.