Dieta Vegana Dimagrante: Scopri il Menu Settimanale Perfetto per Perdere Peso Velocemente!

Chi segue un'alimentazione vegana non mangia alimenti di origine animale, fra cui, oltre alla carne e al pesce, anche le uova, il latte e i formaggi. Come fare quindi, per impostare una dieta dimagrante vegan che tenga conto di tutte le varie necessità? Ecco un esempio di dieta vegana settimanale preparato con un nutrizionista.

La dieta vegana si basa esclusivamente su alimenti vegetali come cereali, legumi, verdura, frutta, semi e noci, eliminando carne, pesce, latticini e uova. La dieta vegana è un’alimentazione basata su cibi di origine vegetale, priva di carne, latticini e uova.

In termini assoluti, la dieta vegana non è la migliore, così come tutte le altre: la migliore è quello che risponde nel modo più ottimale alle tue esigenze. Il fatto che venga definita “dieta” non vuol dire che fa perdere peso: “dieta” infatti è sinonimo di stile di vita, anche se oggi il termine è quasi sempre associato all’idea di dieta per dimagrire.

La dieta vegana deve i suoi vantaggi in termini di salute al grande consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca. Nei vegani si riscontra una minor incidenza di casi di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 e loro conseguenze croniche.

Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate.

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Una dieta ricca di vegetali aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi e riduce il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Molti studi dimostrano che una dieta vegetariana è anche associata a valori di pressione arteriosa più bassi. Perfino il diabete può essere meglio controllato grazie a un’alimentazione ricca di carboidrati complessi e povera di grassi.

Seguire, infine, un’alimentazione vegetale assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a una dieta onnivora, aiuta a contrastare la stipsi e favorisce l’incremento dell’apporto di nutrienti essenziali come acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio e magnesio.

Consigli per Dimagrire con una Dieta Vegana

Per dimagrire non è decisivo mangiare vegano: piuttosto è importante prendere meno calorie di quante se ne brucino.

Qui un paio di consigli su come puoi perdere peso in modo vegano, veloce e sano:

Muoviti di più: Se vuoi bruciare grasso corporeo, hai bisogno di un deficit calorico: fornisci al tuo corpo meno energia (calorie) di quella che consuma. Alla fine di una giornata dietetica dovresti aver assunto 300-500 kcal in meno rispetto a quante ne hai bruciate.
Approfitta della cucina vegana: verdura, frutta, prodotti a farina integrale, legumi, frutta a guscio, semi e anche prodotti a base di soia; tutti questi alimenti dovrebbero dominare il tuo piano alimentare.
Cucina cibi freschi: Chi si vuole alimentare in modo vegano, dovrebbe cucinare il più possibile ed utilizzare quindi il meno possibile cibi trattati.
Bere tanto: In ogni dieta si consiglia di bere molta acqua (ricca di calcio) e tè non zuccherati perché uno stomaco pieno di liquidi dà già una sensazione di sazietà.
Spuntini sani: I migliori snack per una dieta vegana sono i semi e la frutta a guscio.

È certamente più facile a dirsi che a farsi: dieta vegana o meno, le tentazioni culinarie sono sempre in agguato. Pertanto, è consigliabile non solo limitare l'apporto energetico, ma anche aumentare il consumo calorico attraverso il movimento e l'esercizio nella vita di tutti i giorni. Come fai a saperlo? Conta le calorie e valuta quanto consumi (per fare questo ti possono aiutare ad esempio delle app).

Questo consiglio generale vale molto, soprattutto durante una dieta, perché gli alimenti fortemente lavorati tendono ad avere molti grassi o zuccheri per migliorarne il gusto, il che porta naturalmente ad un alto numero di calorie. Inoltre, con il progredire della lavorazione, si perdono sempre più vitamine e minerali.

Esiste però un’altra ragione per cui è importante bere molto nelle diete vegane: di norma una dieta vegana è ricca di fibre, il che ovviamente è una cosa positiva, perché le fibre riempono bene e possono favorire la digestione. Le fibre però legano l’acqua, la stessa acqua che dovresti fornire al corpo per i suoi normali bisogni.

Non solo sono deliziosi, ma sono anche disponibili in diverse varietà, sono facili da trasportare e conservare e i loro componenti sono il massimo: molti acidi grassi insaturi, proteine e fibre. Ma attenzione: siccome il grasso contenuto è elevato, aumentano anche le calorie per cui fai attenzione alla quantità. Questo vale anche per la frutta secca, che si combina perfettamente con la frutta a guscio e i semi.

Esempio di Menu Settimanale Vegano

Vogliamo dimostrarti con il nostro piano alimentare, come può essere perdere peso con una alimentazione vegana. Per questo le calorie totali di ogni giorno sono inferiori di 500 kcal rispetto al fabbisogno giornaliero della persona presa in esempio nel piano alimentare e sulla quale ci siamo orientati per la preparazione del piano alimentare per dimagrire con una nutrizione vegana.

Questa persona modello è femmina, ha 30 anni, pesa circa 70 kg e al lavoro sta principalmente seduta. Se questi parametri hanno poco a che fare con te, non c’è problema: come vedrai, in ogni piano settimanale non abbiamo indicato solo la quantità di ogni singolo ingrediente, ma anche le calorie di ogni pasto. In questo modo potrai adattare facilmente il piano alimentare ai tuoi bisogni.

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Puoi anche capire esattamente quanti carboidrati, grassi, proteine, fibre e zuccheri mangi in un piatto. E siccome è molto importante, durante una dieta vegana, assumere la giusta quantità di vitamine e minerali, abbiamo fatto una lista selezionata anche dei microcostituenti. Naturalmente abbiamo prestato molta attenzione a garantire che ti vengano forniti durante la nostra dieta vegana tutti i nutrienti fondamentali.

Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.

Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.

Lunedì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela) (1F).
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. kiwi) (1F).
Pranzo: Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, mirtilli) (3F).
Cena: Minestrone di verdure miste 300g (3V) con 50g di legumi cotti (es. fagioli borlotti, lenticchie) (0,5P) e 30g di riso integrale (1C). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. banana) (1F).

Martedì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela) (1F).
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. kiwi) (1F).
Pranzo: Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, mirtilli) (3F).
Cena: Minestrone di verdure miste 300g (3V) con 50g di legumi cotti (es. fagioli borlotti, lenticchie) (0,5P) e 30g di riso integrale (1C). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. banana) (1F).

Mercoledì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela) (1F).
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. kiwi) (1F).
Pranzo: Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, mirtilli) (3F).
Cena: Minestrone di verdure miste 300g (3V) con 50g di legumi cotti (es. fagioli borlotti, lenticchie) (0,5P) e 30g di riso integrale (1C). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. banana) (1F).

Giovedì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela) (1F).
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. kiwi) (1F).
Pranzo: Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, mirtilli) (3F).
Cena: Minestrone di verdure miste 300g (3V) con 50g di legumi cotti (es. fagioli borlotti, lenticchie) (0,5P) e 30g di riso integrale (1C). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. banana) (1F).

Venerdì

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela) (1F).
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. kiwi) (1F).
Pranzo: Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, mirtilli) (3F).
Cena: Minestrone di verdure miste 300g (3V) con 50g di legumi cotti (es. fagioli borlotti, lenticchie) (0,5P) e 30g di riso integrale (1C). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. banana) (1F).

Sabato

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela) (1F).
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. kiwi) (1F).
Pranzo: Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, mirtilli) (3F).
Cena: Minestrone di verdure miste 300g (3V) con 50g di legumi cotti (es. fagioli borlotti, lenticchie) (0,5P) e 30g di riso integrale (1C). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. banana) (1F).

Domenica

Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. mela) (1F).
Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. kiwi) (1F).
Pranzo: Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*). Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo.
Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. fragole, mirtilli) (3F).
Cena: Minestrone di verdure miste 300g (3V) con 50g di legumi cotti (es. fagioli borlotti, lenticchie) (0,5P) e 30g di riso integrale (1C). Più: 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. banana) (1F).

Alimenti Vegani Ricchi di Proteine

Tofu: anche detto caglio di semi di soia, si ottiene dalla cagliatura del latte di soia e dalla sua pressatura in blocchi.
Tempeh: alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla, che conserva tutte le qualità nutrizionali della soia, cioè un alto contenuto di fibre e di vitamine.
Seitan: anche detto “carne vegetale”, è molto proteico e ricavato dal glutine del grano tenero, del farro o del kamut.
Tahin: anche detto “burro o crema di sesamo”, deriva dai semi di sesamo bianco.
Miso: è un condimento derivato dai semi della soia gialla, a cui spesso vengono aggiunti cereali come orzo, riso, segale, grano saraceno, miglio.

Considerazioni Importanti

Per evitare qualsiasi rischio di carenze, consigliamo, dopo aver consultato un medico, l’assunzione di compresse di nu3 bio clorella, ricche di vitamina B12, di sale da cucina iodato e di acqua minerale ricca di calcio (vedi il capitolo “ Dieta vegana senza carenze nutrizionali”). Alle proteine vegane non mancano certo i nutrienti. Il nostro piano “Perdere peso in modo vegano” combina molte fonti proteiche come ceci, lenticchie, noci, semi e prodotti a base di cereali. L’uso mirato delle polveri vegane nu3 Premium proteine bio completa l'approvvigionamento di proteine ad alto valore nutrizionale.

La vitamina B12 non può essere creata dalle piante. Per questa ragione gli esperti di nutrizione vegana consigliano assolutamente una integrazione (ad esempio con le compresse di nu3 clorella bio) oppure l’uso di alimenti o dentifrici arricchiti di vitamina B12.

La maggior parte della vitamina D viene prodotta dalla pelle sotto i raggi del sole quando il sole splende e si è fuori. Soprattutto in inverno è quindi importante l’assunzione di questa vitamina attraverso il cibo. Purtroppo la vitamina D è contenuta solo in pochi alimenti vegetali e inoltre anche in piccole quantità non comparabili. Rimedio: integratori alimentari (vegani).

Siccome i suoli dell’Europa centrale sono relativamente poveri di iodio, l'approvvigionamento per tutta la popolazione era piuttosto critico, così si è deciso di arricchire di iodio il cibo delle mucche. In questo modo anche le persone ne entrano in possesso attraverso il latte e le uova. I vegani però non approfittano di questo, per cui dovrebbero usare assolutamente una altro alimento ricco di iodio: il sale.

“La presenza di calcio è essenzialmente limitata al latte, ai latticini, ad alcune verdure, all’acqua minerale, alle erbe e alla frutta a guscio”, così dice l’enciclopedia per la nutrizione della Taschen. Questo vuol dire che non è impossibile per i vegani raggiungere il fabbisogno giornaliero di 1000 mg (valore per gli adulti) con una alimentazione naturale. Ma è comunque difficile per tutti, per cui aiuta molto coprire parte del fabbisogno bevendo un’acqua minerale ricca di calcio.

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