Molte persone abbracciano la dieta vegana per motivi etici, ambientali o di salute. Tuttavia, seguire una dieta vegana e contemporaneamente aumentare di peso può sembrare una sfida. Questo articolo offre consigli pratici e strategie per raggiungere questo obiettivo in modo sano ed equilibrato.

Superare i Pregiudizi e Abbracciare la Varietà Vegana

È fondamentale abbattere le barriere tra vegetariani e onnivori, offrendo piatti vegani nutrizionalmente bilanciati e gustosi. Dimostrare che seguire una dieta etica e rispettosa degli animali non significa rinunciare al gusto è possibile. Anzi, si può spezzare la monotonia attingendo al variegato mondo dei cereali e delle proteine vegetali, creando menu gourmet capaci di mettere d’accordo tutti.

Conquistare i palati più esigenti e mantenere una condizione fisica ottimale è un obiettivo raggiungibile. Occorre vincere i pregiudizi a colpi di ricette, dimostrando a se stessi e agli altri che mangiare vegano non significa per forza rinunciare al gusto e mangiare solo verdurine, passate o cibi insipidi.

L'Importanza dell'Indice di Equilibrio Glicemico

Dottor Fabbri sottolinea l'importanza di prestare attenzione all'"indice di equilibrio", un barometro fondamentale per capire se ci stiamo alimentando bene. Mantenere la glicemia stabile è un obiettivo primario per tutti, vegani e non. Le continue oscillazioni della glicemia, soprattutto i picchi glicemici, possono portare a diverse patologie. Avere glicemia e insulina alte significa andare incontro a disordini del metabolismo, patologie infiammatorie e alterazioni ormonali.

Inoltre, il mancato rispetto dell'indice di equilibrio può far ingrassare. Gli zuccheri in eccesso si trasformano in grasso viscerale e addominale, difficile da smaltire.

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Il Rischio di Ingrassare Anche con una Dieta Vegana

Anche i vegetariani e i vegani corrono il rischio di ingrassare se non mantengono l'equilibrio tra macronutrienti: grassi, proteine e carboidrati. Molti vegani rischiano di eccedere con pasta, verdure e frutta, consumando cibi ad alto indice glicemico. Prima di cucinare, è essenziale valutare i cibi ad alto indice glicemico, moderandone l'assunzione o abbinandoli correttamente per tenere bassa la glicemia.

Trucchi per Ridurre il Carico Glicemico

Per tenere bassa la curva glicemica, è consigliabile accompagnare sempre i primi piatti con verdure di stagione, ricche di fibre vegetali che riducono l'assorbimento degli zuccheri. Inoltre, è importante un buon bilanciamento proteico, con un giusto apporto di proteine vegetali per controbilanciare l'assunzione di carboidrati.

È bene attingere alle diverse fonti di proteine presenti in natura, diversificando il più possibile. La soia, in tutte le sue forme, fornisce un ottimo apporto proteico, così come i lupini. Tra le alternative alla carne, ci sono il Tempeh, le bistecche di Quorn e il Mopur.

Legumi: Sì, ma con Moderazione

L'abbinamento di pasta e legumi è comune tra i vegetariani, ma questi piatti andrebbero consumati non più di tre volte a settimana, poiché i legumi hanno una componente di carboidrati prevalente. È vero che apportano anche proteine, ma il tenore di carboidrati è di gran lunga superiore. Quanto ai cereali, è fondamentale diversificare, alternando pasta e riso integrali a orzo, farro, grano saraceno, quinoa, avena, miglio e amaranto.

Carenze Nutrizionali: Miti e Realtà

Si dice spesso che vegani e vegetariani vadano incontro a carenze nutrizionali, ma si tratta di pregiudizi. I vegetariani che consumano uova, latte e latticini non rischiano carenze. Quanto ai vegani, una dieta varia ed equilibrata, con un buon profilo aminoacidico, è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Anche la supposta carenza di ferro è più immaginaria che reale: basta assumere vegetali a foglia verde e aumentare la biodisponibilità del ferro associandolo alla vitamina C. L'unica carenza che può configurarsi è quella della vitamina B12, che può essere integrata con integratori alimentari o alimenti fortificati.

Aumentare la Massa Muscolare con una Dieta Vegana

È possibile aumentare la massa muscolare seguendo un regime alimentare vegetariano o vegano. Ecco alcuni suggerimenti:

Non abolire mai il consumo di carboidrati: Sono essenziali per costruire la massa magra.
Mangia proteine complementari tra loro: Assicurati di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Variare gli allenamenti: Fondamentale per una crescita ottimale della massa.
Assicurati di assumere la giusta quantità di ferro: Importante per l'energia e la salute.
Includi sempre gli spuntini: Aiutano a mantenere un apporto calorico costante.

Strategie per Aumentare di Peso in Modo Vegano

Per aumentare di peso, è necessario assumere più calorie di quelle che si bruciano. Ecco alcuni consigli:

Aumenta leggermente le quantità di cibo assunte: Senza esagerare.
Assumi le calorie necessarie bevendo: Aggiungi frullati o bevande proteiche ai tuoi pasti.
Aggiungi calorie extra ai tuoi pasti: Con frutta secca, semi o salse vegane.
Preferisci sei piccoli pasti equamente distribuiti durante il giorno: Per evitare di sentirti troppo sazio.
Mangia snack nutrienti tra i pasti: Come burro di arachidi, barrette proteiche o chips di cavolo nero.

Alimenti Chiave per Aumentare di Peso in Modo Vegano

Ecco alcuni alimenti che possono aiutarti ad aumentare di peso in modo sano:

Legumi: Trattandosi di proteine, i legumi sono i sostituti vegetali della carne.
Frutta secca e semi: Alimenti molto proteici e calorici.
Tofu e tempeh: Ricchi di proteine e versatili in cucina.
Prodotti derivati dalla soia: Come formaggio, latte o panna acida vegani.

Opzioni per i Vegetariani che Desiderano Aumentare di Peso

Se la tua dieta include uova e latticini, puoi approfittare delle calorie e delle proteine che apportano. Mangiali con moderazione per apportare esclusivamente dei benefici alla tua salute. Puoi arricchire le tue ricette con albumi per proteine, calorie e nutrienti. I vegetariani possono insaporire i propri piatti con panna acida e formaggio in sostituzione dei derivati vegani della soia, ma con moderazione a causa dell'alto contenuto di grassi saturi.

Il Ruolo del Pesce nella Dieta Vegetariana

I vegetariani che non mangiano carne ma consumano pesce ("pescetariani") possono beneficiare delle calorie e delle proteine apportate dal pesce. Il pesce è una carne magra che apporta calorie e proteine al pasto e contiene preziosi acidi grassi omega-3, capaci di favorire lo sviluppo della massa muscolare.

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Evitare Cibi Spazzatura

Nonostante il cibo spazzatura, come bibite gassate, patatine fritte e dolci, sia molto calorico e spesso vegetariano, mangiarlo per aumentare di peso non è una buona idea. Il segreto per ingrassare senza compromettere la tua salute è racchiuso nel compiere le scelte giuste.

Tabella degli Alimenti Vegani per l'Aumento di Peso

Alimento	Macronutrienti Principali	Benefici
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)	Proteine, Carboidrati, Fibre	Sostituti della carne, energia sostenuta
Frutta secca e semi (noci, mandorle, semi di chia)	Proteine, Grassi sani, Fibre	Calorie dense, supporto ormonale
Tofu e Tempeh	Proteine	Versatili, ricchi di aminoacidi essenziali
Avocado	Grassi sani, Fibre	Supporto per la salute cardiovascolare, sazietà
Olio d'oliva	Grassi sani	Supporto per la salute cardiovascolare
Quinoa	Proteine, Carboidrati	Fonte completa di proteine, senza glutine

Un Vegano Può Aumentare la Massa Muscolare?

La risposta è clamorosa: SÌ. Per aumentare la massa muscolare, come in un’altra dieta o tipo di dieta, dobbiamo adattarci al massimo e approfondire questi 3 fattori: Stimolo, Nutrizione, Riposo. C’è un quarto fattore non menzionato, ed è la costanza. Nel primo caso è un gioco da ragazzi, ma senza l’adeguato stimolo muscolare che generiamo attraverso l’allenamento, puoi già essere un vegano o il macellaio di quartiere, di cui non sarai ipertrofico. Il riposo sarà fondamentale per far riposare il corpo e avviare il meccanismo di rigenerazione e crescita. Possiamo contemplare due tipi: Sonno notturno e Rest Days. Infine, un altro punto interessante: la nutrizione.

Nel prologo ho commentato la necessità di fornire amminoacidi essenziali, cioè quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare e, quindi, dobbiamo fornirli esternamente. Allo stesso modo, vedremo quali altri punti sono necessari anche:Riposa o Recupera

Calorie per Aumentare Massa con la Dieta Vegana

Per generare nuovi tessuti, il corpo deve avere un surplus calorico, cioè, calorie, che soddisfano la domanda derivante dal dispendio energetico causato dall’allenamento (TEA), nonché il resto delle attività quotidiane che differiscono da questo periodo (NEAT). Ovviamente, in questo processo, si guadagnerà un po’ di grasso, ma si cerca sempre di non essere troppo alto. In questo caso, come in ogni altra dieta, c’è la possibilità di pedalare calorie, come quella consigliata da Sergio Espinar nel suo Protocollo Aumentare Massa con Pochissimi Grassi. Tuttavia, ci sono anche persone che hanno difficoltà ad aumentare di peso, vegane o meno, e sono chiamate “hardgainer” o quelle che potrebbero anche applicare il termine, a seconda del loro somatotipo, di ectomorfismo estremo… Allo stesso modo, se non è così, e anche mantenendo un diverso tipo di metabolismo, la questione dell’aumento di peso è costosa, forse potremmo agire su un altro punto: cambiare strategia di allenamento, e provare nuovi sistemi, come una Routine Full-Body.

Grassi nella Dieta Vegana

Il ruolo che i grassi svolgono in una dieta è molto importante, poiché offrono supporto per la sintesi di ormoni ed enzimi, oltre ovviamente al loro ruolo calorico Sono coinvolti in funzioni fisiologiche essenziali: assorbimento e trasporto di vitamine, mantenimento della salute cellulare (permeabilità della membrana cellulare), essendo componenti fondamentali dei tessuti cerebrali (DHA), mantenimento di capelli e pelle sani… I grassi sono la macro più densa, caloricamente parlando, quindi concentreranno una grande quantità di calorie in poco peso. Lo terremo a mente se il nostro problema quando si tratta di aumentare di peso deriva dal non assumere abbastanza calorie.

Carboidrati nella Dieta Vegana

I carboidrati forniscono energia, o meglio, il nostro corpo li usa per riempire le riserve di glicogeno del fegato e dei muscoli Questa energia verrà utilizzata durante gli allenamenti più intensi; Se invece un altro giorno scegliamo di fare cardio o un altro tipo di allenamento più leggero, non faremo un uso così accentuato di questo macronutriente e quindi c’è la possibilità, come accennavo prima, di variare l’assunzione e creare un’ondulazione calorica . Quando possibile, sceglieremo fonti di carboidrati complessi, poiché sono quelli che possono fornire maggiore sazietà, al posto dei monosaccaridi. Tuttavia, se cerchiamo di ottimizzare il recupero, e soprattutto riempire i depositi, possiamo inserire una fonte dei “rapidi” proprio al termine dell’attività fisica.

Proteine nella Dieta Vegana

Arriviamo al punto che ci interessa: Quali proteine deve ingerire uno sportivo vegano. All’interno delle restrizioni che si verificano nelle diverse diete, la parte proteica sarà sempre il cavallo di battaglia, anche se in base al “grado di restrizione”:

Lacto-vegetariani: i latticini sono ammessi
Lacto-ovo-vegetariani: i latticini e le uova sono consentiti
Vegano: non sono ammessi prodotti di origine animale

Come possiamo vedere, maggiore è la restrizione, maggiori sono i problemi a trovare fonti di proteine, ma una cosa deve essere chiara, se ti alleni e cerchi di aumentare la massa muscolare con la dieta vegana, devi assicurarti di mangiare abbastanza proteine. I requisiti saranno superiori a quelli di una persona vegana che non si allena Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi, inoltre sono conosciute come i mattoni, e un fattore che ne determina la qualità è la biodisponibilità delle proteine. Questo termine si riferisce alla quantità totale di proteine che il nostro corpo utilizzerà. In base a questo criterio le tabelle fanno capo alle proteine di origine animale, anche se non sembra che ai fini pratici ci sia una così grande differenza tra proteine vegetali e animali. Il nostro corpo non dispone di una “riserva di proteine”, come il glicogeno per i carboidrati o i trigliceridi per i grassi. La combinazione di varie fonti di proteine vegetali sarà la chiave. Quindi, non è necessario essere ossessionati dall’aggiunta dell’intero spettro di aminoacidi a ogni pasto, ma dobbiamo considerare questo processo come un quotidiano globale La cosa veramente importante sarà ottenere dai pasti che effettuiamo durante la giornata, un adeguato apporto di aminoacidi non essenziali, da queste fonti vegane, che per facilitare il lavoro, anche i frullati di proteine vegetali possono essere una risorsa molto interessante.

Fonti Alimenti della Dieta Vegana

Ecco le fonti di cibo vegano più comuni. In alcuni casi, il tipo di alimento contiene una maggiore ricchezza nutritiva e quindi potrebbe trovarsi in più gruppi contemporaneamente:

Grassi
- Olio d'Oliva
- Olio di Cocco
- Avocado
- Semi di lino, chia, zucca, sesamo…
- Mandorle, noci, anacardi…
- Arachidi Problemi ad aumentare il peso? Prova lo squisito Pane di Spelta spalmato con Burro di Arachidi e accompagnata da un paio di banane, dopo l’allenamento…
Idrati di Carbonio
- Riso
- Avena
- Cereali, orzo…
- Tuberi, come patata e batata
- Frutta
- Verdure
- Alcune fonti di carboidrati
Proteine
- Legumi (fave, lenticchie…)
- Quinoa
- Soia
- Tofu
- Spirulina

Carenze della Dieta Vegana

Le carenze che può manifestare una persona che segue una dieta vegana, si occupano principalmente di:

Vitamina B12 Il corpo non è in grado, o è molto inefficiente, di assorbire la vitamina B12 dalle fonti vegetali. Le migliori fonti di vitamina B12 sono di origine animale. Tra i sintomi che possono causare una carenza di vitamina B12 se ne possono trovare alcuni piuttosto gravi:
- Stanchezza
- Debilità
- Irritazione
- Sensazione di formicolio alle estremità del corpo
Vitamina D È un tipo di pro-ormone coinvolto nell’assorbimento del calcio, per contribuire alla mineralizzazione e promuovere la crescita ossea. In circostanze normali, la mera esposizione al sole ne determina la sintesi, ma questo fatto può essere applicato, in un certo modo, solo durante la stagione estiva. Inoltre, le fonti che lo incorporano lo fanno a valori bassi e si trovano principalmente in prodotti di origine animale, come pesce o tuorli d’uovo.

Integratori per la Dieta Vegana

Gli integratori per la dieta vegana, che possono provocare il maggior coinvolgimento, tra gli altri, sono

Frullati di Proteine Vegetali Sono una fonte di proteine di origine vegana, grazie alle quali l’apporto di amminoacidi risulterà molto più agevole, soprattutto in determinati momenti, come appena alzati, o prima e/o dopo un allenamento. Tra queste possiamo trovare varie materie prime: soia, piselli, riso, canapa…
Creatina La creatina è l’aiuto ergogenico più efficace, come confermano gli studi. Tra le sue proprietà a supporto dell’atleta ci sono quelle di accelerare il recupero tra le serie, sforzi submassimali, mantenere l’idratazione cellulare, supportare la crescita muscolare… All’interno del catalogo prodotti è possibile acquistare il tipo Creatina Monohidrato Creapure®, che ha il più alto grado di purezza.
Leucina Una delle principali carenze che possiamo “attribuire” a una fonte proteica vegetale sarebbe un basso contributo di leucina, che è strettamente correlato all’attivazione della via mTOR e che provoca l’attivazione di meccanismi fisiologici di sintesi proteine, oltre a regolare l’insulina, i fattori di crescita IGF-1 e alcuni aminoacidi.

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