È ormai da tempo stato provato che lo stato di benessere fisico e mentale dipende da uno stile di vita sano che include una dieta bilanciata, con il giusto apporto calorico e di nutrienti per tutta la giornata. Stress e ritmi frenetici sono spesso alla base di un’alimentazione scorretta che, in genere, inizia fin dal mattino.
La Regola dei Cinque Pasti
La regola dei cinque pasti, cioè colazione, pranzo, cena e due spuntini, di cui uno al mattino e uno al pomeriggio, è stata pensata per aiutare tutte le persone a seguire uno stile di vita sano, in modo semplice. Infatti, seguita in modo corretto, la regola dei cinque pasti aiuta a risvegliare il metabolismo, e a fornire l’energia necessaria ad affrontare gli impegni e le attività della giornata.
Il frazionamento alimentare, inoltre, influisce positivamente sul livello di attenzione, migliorando la qualità del lavoro e favorendo così lo stato di benessere in generale. Anche un’insufficiente idratazione può provocare difficoltà di concentrazione e malessere generale.
Frequenza dei Pasti e Salute
I risultati di studi effettuati sulla popolazione in merito alla frequenza dei pasti principali (colazione, pranzo, cena) hanno suggerito che ridurre la quantità di cibo e aumentare il numero dei pasti durante il giorno aiuta a migliorare i livelli dei grassi (lipidi) nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache. In particolare, uno studio ha confrontato il profilo lipidico di un gruppo di circa 500 persone (maschi e femmine) che consumavano meno di tre pasti al giorno con quelle che ne consumavano più di quattro.
I ricercatori hanno riscontrato che consumare quattro o più pasti al giorno favorisce l’aumento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) e riduce i trigliceridi a digiuno in modo più efficace. Va ricordato, che livelli più elevati di HDL rispetto al colesterolo LDL sono associati a un minore rischio di malattie cardiache. In ogni caso, è molto importante anche rispettare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita.
Leggi anche: Quanti Carboidrati nella Dieta Low Carb?
Saltare i Pasti: Fa Bene o Male?
Saltare i pasti fa male o bene? Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti. Infatti, così come la riduzione nell’assunzione dei carboidrati, anche questa pratica non fa altro che favorire l’incremento della massa grassa ai danni della massa magra.
Gestire la propria dieta saltando i pasti rischia infatti di produrre effetti negativi, soprattutto se questo regime viene protratto nel tempo. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
Perché è Sbagliato Saltare i Pasti?
Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena. Questo non vuol dire che saltare un singolo pasto di per sé faccia male, o che una cena abbondante sia sintomatica di un disturbo alimentare.
Cosa Succede se si Saltano i Pasti?
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica. Dunque, alla domanda: “Saltare i pasti fa ingrassare?”, in un certo senso è possibile rispondere di sì.
Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta.
Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. Il rischio di disidratazione è un aspetto da non trascurare. Gli alimenti, infatti, sono un’importante fonte d’acqua, fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche.
L'Importanza della Colazione
Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane.
Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura. Saltare i pasti ed eliminare i carboidrati, con l’obiettivo di dimagrire, può determinare nel lungo periodo l’insorgere di abitudini alimentari estremamente sbagliate. Basiamo invece il nostro benessere alimentare sulle buone abitudini.
Leggi anche: Carboidrati: la guida completa
Digiuno Intermittente e One-Meal-A-Day Diet
Se ne parla sempre più spesso: mangiare una sola volta al giorno sta diventando una “moda” soprattutto in vista dell’estate. Viene indicato con l’espressione “one-meal-a-day-diet”. Durante il prolungato digiuno che si interpone tra un pasto e l’altro non è concesso mangiare o bere nulla che abbia un valore calorico. Normalmente, infatti, nel digiuno intermittente le ore di astensione da cibo e bevande caloriche sono 16.
In un passato molto prossimo il termine digiuno aveva assunto un’accezione negativa venendo automaticamente associato con la malnutrizione. Nel modello alimentare indicato come one-meal-a-day-diet la finestra di alimentazione ristretta dura appena un’ora e si tratta dunque di scegliere se consumare una prima colazione, un pranzo o una cena.
Il Digiuno nella Storia
Periodi di digiuno più o meno lunghi sono stati osservati fin dalle nostre origini. Gli uomini primitivi seguivano senza dubbio un’alimentazione irregolare. Gli antichi cacciatori-raccoglitori avevano una dieta diversificata, ma affidata in qualche modo al caso, con apporti calorici e cronologia dei pasti che variavano di giorno in giorno.
Digiuno e Metabolismo
È convinzione comune che saltare i pasti possa compromettere il nostro stato metabolico. La gran parte delle persone pensa che una delle caratteristiche salienti della dieta mediterranea sia quella di prevedere una colazione abbondante, e si è fatta in qualche modo strada l’idea che saltare il primo pasto della giornata possa contribuire a ridurre il nostro metabolismo basale, inducendo la tiroide a lavorare di meno.
Questioni legate ai ritmi di vita frenetici ci impongono di cenare tardi la sera e di fare colazione presto al mattino. In questo modo la durata del digiuno notturno si riduce sensibilmente.
Autofagia e Biogenesi Mitocondriale
Negli ultimi decenni sono stati condotti una serie di studi che mettono in relazione il digiuno con la biochimica dell’invecchiamento. La prolungata astensione dal cibo mette in moto una serie di eventi intracellulari che culminano con l’autofagia. Andando incontro a usura, i mitocondri devono essere “rottamati” dalla cellula che li ospita. Questo fenomeno prende appunto il nome di autofagia. In condizioni fisiologiche all’autofagia fa seguito la biogenesi mitocondriale. In questo modo i mitocondri fatiscenti vengono sostituiti con mitocondri nuovi di zecca.
Mangiare una Volta al Giorno: Pro e Contro
È lecito domandarsi se mangiare una volta al giorno possa farci bene. La prima considerazione da fare è che nessun modello alimentare può essere eletto a paradigma assoluto, valido per tutti. La persona che adotta questo modello alimentare viene lasciata libera di mangiare come e quanto vuole durante la finestra di alimentazione. Come diremo in altri punti di questo articolo il digiuno intermittente non è una dieta, ma solo una modalità con cui questa può essere seguita.
Posto che la gran parte delle persone trova poco allettante l’idea di astenersi dal cibo per un numero di ore superiore al digiuno notturno (che varrebbe sempre la pena rispettare), coloro che accettano una simile restrizione lo fanno sulla base di una serie di promesse. In pratica le persone che scelgono di mangiare una sola volta al giorno lo fanno per migliorare la propria composizione corporea oppure con la speranza di vivere più a lungo e in salute. In effetti il digiuno intermittente 23:1 comporta una riduzione dell’apporto calorico per i limiti imposti dalla finestra di alimentazione ristretta e dal sopraggiungere del senso di sazietà.
Anche concentrando tutto quello che c’è da mangiare in un unico pasto dovremmo assicurarci di aver saturato in questo modo il nostro fabbisogno giornaliero in macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e in micronutrienti (vitamine, antiossidanti, sali minerali).
Mangiare soltanto una volta al giorno può avere diversi effetti sul microbiota intestinale dal momento che la sua composizione è influenzata dalla frequenza dei pasti, dalla composizione della dieta, e dall’orario in cui si mangia.
Effetti sul Microbiota Intestinale
- Modificazioni del microbiota: la ricerca suggerisce che la restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
- Impatto sulla diversità del microbiota: alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore diversità del microbiota è associata a una migliore salute generale.
- Effetti sulla salute dell’intestino: mangiare un solo pasto al giorno potrebbe influenzare la barriera intestinale e la risposta immunitaria nell’intestino.
- Risposta metabolica: gli studi indicano che il timing dei pasti può influenzare il metabolismo attraverso il microbiota intestinale.
Sebbene la ricerca sia ancora in fase di sviluppo e molti studi si basino su modelli animali o gruppi ristretti di persone, è chiaro che la frequenza dei pasti può avere un impatto significativo sul microbiota intestinale e sulla salute generale.
Spuntini Sani ed Equilibrati
Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più. Lo spuntino è importante, ma fate attenzione a non cadere in alcuni errori banali, come consumare solo cereali, o affettati, o formaggini, barrette ecc. Se proprio non avete voglia o tempo, e nemmeno siete in grado a metà mattina e pomeriggio, di procurarvi più alimenti, una soluzione non perfetta, ma sempre valida è mangiare frutta fresca.
Esempio di Spuntino Sano
Immaginiamo che la vostra dieta dimagrante debba essere di 1600 calorie (Kcal) giornaliere, anche in questo caso, preparare spuntini sani, gustosi e anche veloci è semplice. Questo spuntino apporta una buona quantità di nutrienti importanti. La pera fornisce fibra (così come il pane integrale) utile per la regolarità intestinale e una buona dose di vitamina C.
Quanto detto non vale solo per le diete dimagranti, ma è una regola importante da seguire ogni giorno.
5 Pasti al Giorno: Indispensabili per Dimagrire?
Gran parte degli articoli d’informazione a tema culinario pone il suo focus su un concetto trito e ritrito che ormai chiunque conosce a memoria: per restare in salute bisogna mangiare cinque volte al giorno. Questo significa mangiare ogni tre ore, con l’idea di bruciare più calorie mantenendo il metabolismo in azione, e soprattutto mettere un freno agli attacchi di fame.
Calorie e Metabolismo
Come abbiamo appena anticipato secondo il pensiero generale incamerare cibo più volte alla giornata aiuta a consumare più calorie grazie ai processi metabolici in funzione. In realtà non è esattamente così. Nel corso della fase digestiva vengono sì consumate, ma in base alle principali ricerche di carattere medico praticamente non cambia nulla se incameriamo un tot di calorie in tre o cinque sessioni quotidiane.
Quando Fare Cinque Pasti
Ovviamente chi pratica con costanza attività sportive o soffre di alcuni disturbi (vedi il diabete) , è consigliabile che faccia colazione, pranzo, cena e due spuntini (uno nel corso della mezza mattinata e l’altro nel pomeriggio).
Non fare i classici 5 pasti al giorno vuol dire quindi praticare almeno per qualche ora al giorno il cosiddetto digiuno. Ogni volta che mangiamo il corpo produce insulina, un ormone imprescindibile per l’organismo umano in quanto aiuta a mantenere stabile il livello dello zucchero nel sangue. Tuttavia se viene prodotta in eccedenza (cosa che si può verificare facendo cinque pasti) causa un eccessivo immagazzinamento del glucosio nel tessuto adiposo, incrementando quindi la presenza del grasso e un continuo bisogno di consumare cibi calorici e pieni di zuccheri.
Ovviamente vi sono altri vantaggi, soprattutto se si opta per il digiuno intermittente di 16 ore, con una diminuzione delle cellule tumorali o di un rafforzamento del sistema immunitario (fonte “Fondazione Veronesi”).
Ogni Quanto Mangiare?
Abbiamo visto come il bisogno di fare 5 pasti al giorno in realtà non corrisponda del tutto vero. Che tu mangi cinque, quattro o tre volte al dì ciò che conta davvero è la qualità del cibo che ingerisci.
Digiuno Intermittente: Approfondimenti
Il digiuno, inteso come strumento terapeutico, non è una novità. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescriveva per una serie di patologie. Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo.
Origini del Digiuno Intermittente
Per capire come si è arrivati a parlare di “digiuno intermittente” dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart fa un'osservazione cruciale. Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. Ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare.
Meccanismi di Adattamento Cellulare
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate, rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
- Digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore.
- 16:8: restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino.
- 12:12: 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop.
- 14:10: digiuno per 14 ore e si mangia nelle altre 10.
- Digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- Dieta 5:2: limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici del Digiuno Intermittente
Perdita di Peso
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Sensibilità all’Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali.
Digiuno Intermittente vs Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Tabella Comparativa: Digiuno Intermittente vs Dieta Ipocalorica
| Metodo | Efficacia a Breve Termine | Efficacia a Lungo Termine | Benefici Aggiuntivi |
|---|---|---|---|
| Digiuno a Giorni Alterni | Maggiore perdita di peso | Simile alla dieta tradizionale | Riduzione colesterolo totale e trigliceridi |
| Dieta 5:2 | Intermedio | Simile alla dieta tradizionale | - |
| Digiuno a Tempo Limitato | Simile alla dieta tradizionale | Simile alla dieta tradizionale | - |
| Dieta Ipocalorica | Simile al digiuno intermittente | Simile al digiuno intermittente | - |
Consumare Due Grandi Pasti al Giorno
Uno studio suggerisce che consumare due grandi pasti (colazione e pranzo) al giorno, anziché sei piccoli pasti, a parità di calorie totali, aiuta a controllare meglio il peso e i livelli degli zuccheri nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Al termine dello studio, i ricercatori hanno evidenziato che entrambi i regimi dietetici consentivano di perdere peso, ma che quello a due pasti giornalieri era più efficace.
La Dieta OMAD (One Meal A Day)
La dieta Omad, One Meal A Day, descrive espressamente come vengono gestiti i pasti durante il girono: uno soltanto. Infatti questo regime alimentare prevede di mangiare una sola volta al giorno, una variante, se vogliamo più intensa, del digiuno intermittente. Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi.
Mito dei Pasti Frequenti per Accelerare il Metabolismo
Tra i tanti miti che vengono costantemente riproposti in maniera acritica quando si parla di nutrizione e dimagrimento c’è quello che afferma la necessità di mangiare più spesso per accelerare il metabolismo. La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento.
Cosa Fare Quindi?
Piuttosto che prestare attenzione a particolari esoterici è molto meglio tener d’occhio il quadro generale: quantità complessiva di alimenti consumati, qualità dei cibi, buon apporto di verdure, idratazione adeguata e un sufficiente livello di attività fisica.