I legumi costituiscono un alimento indispensabile per una alimentazione sana. Si può vivere benissimo (direi meglio) eliminando la carne dalla dieta, come ho da poco scritto nel mio libro Vivere Senza Carne, ma in questo caso occorre avvicinarsi ad una alimentazione in cui i legumi siano riccamente rappresentati.
L'Importanza dei Legumi nella Dieta Vegana
Per la nostra rubrica “L’esperto risponde” abbiamo raggiunto il dottor Biagio Tinghino, medico vegetariano, internista, esperto di dipendenze, tabagismo e nutrizione umana. Tinghino è anche autore del libro pubblicato da Tecniche Nuove “Vivere senza carne“.
Chi ha fatto una scelta vegana, invece, dovrebbe usarli praticamente tutti i giorni. Ma non bisogna pensare che ciò sia monotono, soprattutto se includiamo in questa categoria la soia e i suoi derivati. Per esempio, iniziando la giornata con un bicchiere di latte di soia, si è consumata già una prima “porzione” di legumi.
Benefici dei Legumi
Molti studi confermano il ruolo protettivo dei legumi nei confronti delle patologie cardiovascolari e dei tumori, sia grazie alla ricchezza di fibre che per la presenza di antiossidanti.
I legumi sono una categoria di alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. La dieta dei legumi, a condizione che venga seguita correttamente e senza limitarsi esclusivamente al consumo di legumi non è un regime estremamente restrittivo. Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale.
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Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine.
I protagonisti della dieta dei legumi sono chiaramente i legumi che vengono consumati con una frequenza maggiore rispetto ad una dieta comune. I legumi sono ricchi di proteine vegetali a medio valore biologico cioè non apportano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Per ottenere un profilo amminoacidico completo è necessario associare il consumo di legumi a dei cereali integrali (ad es.
Quanti Legumi Consumare?
Per quanto riguarda la quantità di legumi da consumare al giorno, per la popolazione media si parla di circa 90 grammi da secchi, per quelli già cotti parliamo di circa il volume di un vasetto. E se ne mangiano di più non succede niente.
Con i cibi vegetali non è così, perciò possiamo mangiare senza troppi pensieri. Le proteine si trovano in tutti i gruppi alimentari: cereali, pasta, pane, verdure, semi, frutta secca.
Se una persona consuma solo legumi come fonte proteica va benissimo, non è necessario consumare derivati della soia. Nel caso di una dieta vegana i cibi ricchi di proteine sono i legumi e tutti i derivati, come può essere la farina di legumi e la pasta di legumi; i derivati della soia per chi li consuma, come latte di soia, yogurt di soia e tofu.
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Secondo le linee guida nazionali, sarebbe bene consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi alla settimana.
Porzioni Consigliate
Secondo le linee guida stabilite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), una porzione di legumi corrisponde a:
- 150 grammi di legumi freschi
- 50 grammi di legumi secchi
Per semplificare la nostra quotidianità, SINU dà anche qualche indicazione pratica per calcolare quanti legumi mangiare al giorno. Ovvero mezzo piatto circa di legumi freschi o in scatola oppure 3-4 cucchiai di legumi secchi. Per quanto riguarda i legumi surgelati, la porzione è equivalente a quella del prodotto fresco. Quindi 150 grammi di legumi surgelati costituiscono una porzione standard.
Come Integrare i Legumi nella Dieta Quotidiana
Esistono vari tipi di farine di legumi per preparare varie ricette. Se foste stanchi di mangiare le lenticchie sempre e solo con la pasta o per preparare un burger, scoprite i nostri suggerimenti su cosa abbinare alle lenticchie, oppure provate la ricetta del bicchiere di lenticchie e melagrana. Un abbinamento insolito, ma può diventare un altro modo per mangiare legumi al posto della carne.
I legumi vantano un’estrema duttilità: possono essere utilizzati come primo piatto, come contorno, e anche come secondo!
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Esempi di piatti che uniscono cereali e legumi:
- pasta e fagioli
- pasta e ceci
- riso e piselli
Per chi ama i sapori esotici e cerca anche una soluzione pratica, la risposta è sicuramente l’hummus. La ricetta base prevede ceci, salsa tahina, limone, olio e sale. Ma esistono anche tante gustose varianti, come l’hummus di piselli oppure l’hummus di ceci e barbabietola.
Per chi preferisce invece delle ricette più tradizionali, sicuramente la classica pasta e fagioli garantisce il giusto apporto di fibre e proteine. Non dimentichiamoci dei più piccoli: per loro si possono creare delle fantasiose polpette di legumi, da accompagnare ad un contorno di verdure e qualche salsina.
Consigli Utili
I legumi vanno lavati abbondantemente e messi in ammollo per circa 12 ore. Dopo si passa alla cottura. Io consiglio di buttare l’acqua dopo i primi 2-3 minuti di bollitura e rimetterne di nuova. Poi la cottura deve avvenire finché la buccia sia ben morbida e facilmente masticabile.
In qualsiasi caso i procedimenti di cottura utilizzati comunemente risolvono il problema. Nei legumi sono presenti anche alcuni anti-nutrienti, come i fitati o alcune anti-proteasi. Si tratta di sostanze che riducono l’assorbimento di alcuni sali minerali e delle proteine. A causa di questa constatazione si sono diffuse notizie infondate sulla pericolosità della soia.
Se si ha tempo è preferibile usare legumi secchi. Ma bisogna sfatare l’idea che nei legumi in scatola siano presenti conservanti. Non sono necessari, perché la conservazione avviene in modo efficace con la chiusura della confezione ad alta temperatura.
Tabella: Porzioni settimanali raccomandate di legumi
| Tipo di Legume | Porzione (freschi o surgelati) | Porzione (secchi) | Frequenza |
|---|---|---|---|
| Ceci | 150g | 50g | 2-4 volte a settimana |
| Fagioli | 150g | 50g | 2-4 volte a settimana |
| Lenticchie | 150g | 50g | 2-4 volte a settimana |
| Piselli | 150g | 50g | 2-4 volte a settimana |
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