La dieta vegana crudista è un regime alimentare che esclude i cibi cotti, privilegiando quelli crudi, freschi e non trasformati. Si basa principalmente su alimenti vegetali, come frutta, verdura, semi, noci e germogli, con l’obiettivo di preservare al massimo i nutrienti, vitamine ed enzimi presenti negli alimenti naturali.
Cos'è l'Alimentazione Crudista
La dieta crudista è una forma di alimentazione che esclude i cibi cotti, privilegiando quelli crudi, freschi e non trasformati. Si basa principalmente su alimenti vegetali, come frutta, verdura, semi, noci e germogli, con l’obiettivo di preservare al massimo i nutrienti, vitamine ed enzimi presenti negli alimenti naturali. Spesso, il crudismo è visto come una variante più restrittiva di una dieta vegana o vegetariana.
La filosofia alla base di questo regime alimentare è che i cibi crudi mantengano una concentrazione più alta di nutrienti e che l’assenza di processi di cottura e trasformazione renda i cibi più facili da digerire e più benefici per la salute.
Cosa Mangiano i Crudisti
La dieta dei crudisti è composta principalmente da:
- Frutta fresca e disidratata: mele, banane, agrumi, frutti di bosco, uva, mango, datteri, fichi secchi, ecc.
- Verdura fresca: a foglia verde, carote, cetrioli, pomodori, peperoni, broccoli, cavolfiori, ecc.
- Semi e noci: mandorle, noci, anacardi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, ecc.
- Germogli: di legumi, di cereali, di semi.
- Cereali e pseudocereali integrali: come quinoa, grano saraceno, amaranto (spesso consumati ammollati o germogliati).
- Legumi: come lenticchie, ceci, fagioli (solitamente consumati ammollati e germogliati o fermentati).
- Alghe: come spirulina, clorella, nori.
- Oli spremuti a freddo: olio extravergine d'oliva, olio di cocco, olio di lino.
- Superfood: come bacche di Goji o cacao crudo
Le tecniche di preparazione, che non prevedono la cottura, ammesse in questo regime alimentare sono:
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- Frullatura: per preparare smoothie, zuppe fredde e salse.
- Centrifugazione: per estrarre succhi da frutta e verdura.
- Ammollo: per rendere più digeribili noci, semi, legumi e cereali.
- Germogliazione: per aumentare il valore nutritivo di semi, legumi e cereali.
- Disidratazione: per conservare gli alimenti e creare snack croccanti a basse temperature.
- Fermentazione: per migliorare la digeribilità e aumentare i probiotici.
Cosa Non Mangiano i Crudisti
I crudisti evitano tutti gli alimenti che sono stati cotti, riscaldati o trasformati. Tra i cibi esclusi dalla dieta troviamo:
- Carne e pesce: di tutti i tipi
- Latticini: latte, formaggio, yogurt (a meno che non siano preparati con processi di fermentazione a basse temperature e derivati da fonti vegetali nel caso di crudisti vegani).
- Uova: cotte in qualsiasi modo.
- Cereali raffinati e cotti: pane, pasta, riso cotto, avena cotta, ecc. (a eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati o germogliati).
- Legumi cotti: fagioli, lenticchie, ceci cotti (ad eccezione di quelli eventualmente consumati ammollati, germogliati o fermentati).
- Verdure cotte: di ogni tipo.
- Alimenti trasformati e confezionati: che spesso subiscono processi di cottura o riscaldamento.
- Zuccheri raffinati: e dolcificanti artificiali (anche se alcuni crudisti utilizzano dolcificanti naturali come datteri o sciroppo d'agave in forma non riscaldata).
- Oli raffinati e grassi idrogenati.
- Bevande: come caffè, tè nero (a meno che non siano preparati a freddo), alcolici.
Conseguenze della Dieta Crudista
La dieta crudista porta con sé alcuni potenziali benefici, ma anche dei rischi.
Benefici
Il consumo di diete a base vegetale crude e di alimenti non processati è stato incoraggiato, suggerendo potenziali benefici legati a questo tipo di alimentazione:
- Maggiore energia
- Migliore digestione
- Pelle più luminosa
- Perdita di peso
- Riduzione del rischio di malattie croniche
Tuttavia, questi benefici sono spesso aneddotici e necessitano di prove scientifiche, specialmente per quanto riguarda gli effetti a lungo termine di una dieta crudista.
Rischi e Controindicazioni
Secondo una recente revisione, una dieta vegana crudista con più del 90% di cibo crudo non può essere raccomandata per un lungo periodo a causa di carenze di micronutrienti e relative complicazioni.
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I potenziali rischi e le controindicazioni di una dieta crudista, specialmente se seguita in modo molto restrittivo e per periodi prolungati, possono includere:
- Carenze nutrizionali: come carenza di vitamina B12 (presente principalmente in alimenti di origine animale), vitamina D, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3.
- Problemi digestivi: alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, gas o altri disturbi digestivi a causa dell'elevato contenuto di fibre degli alimenti crudi.
- Isolamento sociale: seguire una dieta così restrittiva può rendere difficile partecipare a eventi sociali e mangiare fuori casa.
- Difficoltà nel soddisfare il fabbisogno calorico: una dieta basata principalmente su frutta e verdura potrebbe non fornire sufficienti calorie, soprattutto per persone con elevati livelli di attività fisica.
- Problemi dentali: l'elevato consumo di frutta acida potrebbe danneggiare lo smalto dei denti.
- Rischio di intossicazioni alimentari: se gli alimenti crudi non vengono lavati e conservati correttamente.
Controindicazioni della Dieta Crudista
Una dieta crudista non è adatta a tutti, e in particolare potrebbe essere controindicata per:
- Neonati, bambini e adolescenti: a causa delle loro elevate esigenze nutrizionali per la crescita e lo sviluppo.
- Donne in gravidanza e allattamento: che hanno un fabbisogno nutrizionale aumentato.
- Persone con specifiche condizioni mediche: come anemia, osteoporosi, o problemi digestivi cronici.
- Anziani: che potrebbero avere difficoltà ad assorbire alcuni nutrienti.
- Persone con un sistema immunitario compromesso: a causa del potenziale rischio di intossicazioni alimentari.
È sempre consigliabile consultare un professionista prima di intraprendere una dieta così restrittiva, per valutare i potenziali rischi e benefici nel proprio caso specifico e per assicurarsi di soddisfare adeguatamente il proprio fabbisogno nutrizionale.
Esempio di Dieta Crudista
Un esempio di una giornata alimentare crudista potrebbe includere:
- Colazione: Smoothie preparato con banana, frutti di bosco, spinaci, semi di chia e latte di mandorla (non riscaldato).
- Spuntino: Una manciata di mandorle crude e una mela.
- Pranzo: Insalata colorata con verdure crude miste, avocado a cubetti e una vinaigrette a base di olio extravergine d'oliva, succo di limone e erbe fresche.
- Spuntino: Bastoncini di carota e sedano con hummus crudo (a base di ceci ammollati, tahina, limone e spezie).
- Cena: Spaghetti di zucchine conditi con pesto crudo (a base di basilico, pinoli, aglio, olio extravergine d'oliva).
È importante sottolineare che questo è solo un esempio e che una dieta crudista può variare ampiamente a seconda delle preferenze individuali e del grado di "crudismo" seguito. Inoltre, una dieta crudista molto restrittiva e a lungo termine necessita di un'attenta pianificazione per evitare carenze nutrizionali.
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Dieta Crudista e Malattie Croniche
Le diete crudiste vegane possono rappresentare il più efficace trattamento alimentare terapeutico esistente per le malattie croniche. Benché le ricerche a oggi siano limitate e in continua evoluzione, i risultati finora ottenuti rappresentano una speranza reale di guarigione.
Sono in corso studi preliminari sugli effetti di tali regimi alimentari su cardiopatie, diabete e cancro, e sono disponibili studi peer-reviewed su artrite reumatoide e fibromialgia.
Le diete vegane crudiste sono promettenti nel campo delle malattie croniche, poiché eliminano due delle categorie di alimenti potenzialmente più dannosi: i cibi industriali e i derivati animali. Quindi, tali regimi sono privi di colesterolo o acidi grassi trans, e in genere non contengono carboidrati raffinati o in dimensione minima.
Artrite Reumatoide
Fino a oggi sette studi (tutti condotti da team di ricercatori dell'Università di Kuopio, in Finlandia) hanno dimostrato gli effetti positivi delle diete vegane a base di cibi vivi su pazienti con artrite reumatoide. I partecipanti a tutti gli studi hanno riportato riduzioni significative della rigidità presente al mattino, del gonfiore alle articolazioni, del dolore e di altri sintomi tipici della malattia.
Benefici più modesti sono stati osservati negli indicatori (marker) della malattia identificati in laboratorio (esami del sangue, urine e raggi X). Sono stati riportati anche altri benefici tra i partecipanti, come modifiche positive della flora batterica fecale (batteri nelle feci), riduzione dei livelli del colesterolo nel sangue e aumento delle concentrazioni di antiossidanti protettivi.
Ci sono molte spiegazioni possibili sul perché le diete a base di cibi vivi riducano i sintomi dell’artrite reumatoide in alcune persone. Questi regimi alimentari sono ricchi di composti antinfiammatori e antiossidanti, mentre sono pochissimi i cibi che aumentano ossidazione e stato infiammatorio.
Uno studio ha osservato che l’assunzione di sostanze fitochimiche, come la quercetina (che si trova in cipolle e mele), il kaempferolo (presente nel tè e nei broccoli) e la miricetina (presente nelle noci e nell’uva), era dieci volte maggiore che nel gruppo dei partecipanti che seguiva una dieta onnivora. I soggetti che seguivano diete a base di cibi vivi avevano livelli più alti nel sangue di vitamine C ed E; i carotenoidi ematici erano da due a sei volte più alti nei vegani rispetto al gruppo di controllo degli onnivori.
Un altro studio ha riportato una diminuzione significativa nelle feci dei composti associati alle infiammazioni. L'apporto notevolmente maggiore di fibre associato alle diete vegane crudiste favorisce la regolarità intestinale e riduce i tempi di permanenza delle sostanze dannose che possono essere assorbite.
Come ci si aspettava, tutti questi vantaggi sono scomparsi quando i partecipanti sono ritornati al loro originale regime alimentare onnivoro.
I ricercatori hanno osservato che quando si adotta una dieta a base di cibi vivi, si modifica radicalmente la nostra microfibra intestinale: aumentano i batteri “amici” che vivono nel nostro intestino. Si pensa che sia tale modifica a ridurre in maniera significativa i sintomi dell’artrite reumatoide.
Un’altra diffusa teoria che documenta l’efficacia di tutti i tipi di diete a base vegetale nella riduzione dei sintomi dell’artrite reumatoide si basa sul fatto che tali regimi alimentari, in genere, portano a una perdita di peso. È il caso degli studi menzionati in precedenza, con una perdita media del 9% del peso corporeo totale riscontrata in alcuni di essi.
Alcuni esperti sostengono che i benefici dovuti a diete vegane “estreme” siano da addebitare all’eliminazione dei cibi che hanno prodotto allergie e sensibilità nei pazienti. Ogni regime dietetico che escluda gli alimenti allergizzanti, come i latticini o i cereali contenenti glutine o le Solanacee, può risultare altamente efficace per chi soffre di tali intolleranze.
Anche gli acidi grassi a catena lunga omega 3 possono ridurre i sintomi dell’artrite reumatoide. Nel 2003 uno studio tedesco ha notato diminuzioni significative dell’indolenzimento e dei gonfiori in pazienti sottoposti a dieta vegetariana, mentre nessun cambiamento positivo è stato avvertito in chi aveva seguito una dieta onnivora. Tutti i partecipanti avevano ricevuto un placebo oppure olio di pesce in capsule (tre mesi l’uno e tre mesi l’altro, con due mesi di intervallo nel mezzo).
Non ci sono ricerche che mettano a confronto l’efficacia delle diete vegane crudiste con quelle vegane a base di cibi cotti nel trattamento dell’artrite reumatoide; tuttavia uno studio ha confrontato un gruppo di volontari che hanno consumato cibi vivi per una settimana con un altro che ha assunto lo stesso tipo di cibo nelle medesime quantità, ma cotto nel forno a microonde per due minuti prima di essere mangiato. I risultati sono stati ampiamente positivi per entrambi i gruppi, ma la riduzione di composti tossici e il miglioramento dell’approvvigionamento vitaminico si sono rivelati maggiori in chi aveva seguito la dieta con cibi vivi.
Ci sono numerose ricerche riguardanti l’utilizzo di diete standard vegane o vegetariane (con maggiori quantità di cibi cotti) in pazienti con artrite reumatoide. Gli autori hanno riportato modifiche positive nella flora fecale, riduzione del dolore e della rigidità e miglioramenti negli indicatori misurabili della malattia analoghi a quelli riscontrati dagli studi sulle diete crudiste.
In uno studio norvegese del 1995, i pazienti con artrite reumatoide che avevano seguito per un anno una dieta latto-ovo-vegetariana avevano ottenuto la riduzione di un batterio dannoso, il Proteus mirabilis, cosa non osservata nel gruppo di onnivori sani dello studio.
Le diete vegane, sia quella a base di cibi crudi sia quelle standard, garantiscono benefici significativi nel trattamento dell'artrite reumatoide. Evidenze limitate suggeriscono che regimi a base di cibi vivi possano rappresentare un ulteriore vantaggio rispetto alle diete vegane convenzionali nell’approccio alla malattia. Sono comunque necessari ulteriori studi prima di poter fornire raccomandazioni specifiche riguardo a regimi a base di alimenti vivi nel trattamento dell’artrite reumatoide.
Fibromialgia
Stando a tre studi a oggi esistenti, le diete crudiste vegane sembrano garantire benefici significativi per chi soffre di fibromialgia. I regimi crudisti e a base di cibi vivi sono stati sperimentati da due gruppi di ricercatori, uno negli Stati Uniti e l’altro in Finlandia.
Nello studio americano di Donaldson e colleghi sono stati seguiti, per un totale di sette mesi, venti pazienti sottoposti a una dieta ad alta percentuale di cibi crudi. Di questi partecipanti, quindici hanno riscontrato un miglioramento significativo delle condizioni di salute. La gravità dei sintomi è stata ridotta del 46% (da 51 a 28 punti) in coloro che seguivano la dieta prescritta, e la loro qualità della vita è risultata più elevata nella proporzione del 20% dopo sette mesi.
Uno studio finlandese, durato tre mesi, in cui si somministrava una dieta vegana a base di cibi vivi ha riscontrato miglioramenti nei livelli di dolore e rigidità mattutina significativamente inferiore. In questi pazienti i sintomi sono ricomparsi quando sono tornati alla dieta standard.
Tali ricerche suggeriscono che diete crudiste e a base di cibi vivi possono migliorare vistosamente i sintomi della fibromialgia nella maggioranza dei pazienti, almeno nel breve termine. Sarebbero necessari studi clinici controllati più ampi per confermare questi risultati e per determinare se i regimi alimentari suddetti possano garantire i loro benefici anche nel lungo termine.
È interessante notare quanto siano rari gli studi che hanno utilizzato diete vegetariane o vegane standard. A oggi ne sono stati pubblicati solo due, ed entrambi hanno riportato effetti positivi. Il primo è un piccolo studio norvegese su dieci pazienti. I ricercatori hanno riscontrato che dopo tre settimane di dieta vegetariana c’è stato un miglioramento dei sintomi nei pazienti e nei risultati dei test di laboratorio.
Dai dati disponibili si evince che le diete crudiste vegane costituiscono un’opzione terapeutica possibile per chi soffre di fibromialgia e paiono essere ancor più efficaci delle diete vegetariane e vegane standard, malgrado siano necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.
Cancro
Ci sono buone basi per affermare che la dieta crudista vegana garantisce un’efficace protezione contro il cancro e può rappresentare un ausilio efficace nel trattare la malattia. Ma le evidenze scientifiche sono a oggi limitate e occorrono ulteriori studi.
Uno Studio americano (Fontana 2006) ha confrontato fra loro alcuni marker metabolici del cancro (fattori di crescita e ormoni). Il fattore di crescita insulino-simile, o IGF-1, è noto per favorire lo sviluppo del tumore incrementando la divisione cellulare e ostacolando la morte delle cellule cancerose. Livelli elevati di IGF-1 sono stati associati a un aumento del rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon.
Sono stati considerati tre gruppi di ventuno partecipanti ciascuno, abbinati per età, sesso e altezza.
Un gruppo, composto da individui sedentari, seguiva una dieta crudista vegana a basso contenuto calorico e proteico da almeno due anni o più.
Il secondo gruppo era costituito da sportivi magri specializzati in corse di resistenza e che percorrevano 77 km a settimana in media, e il terzo consisteva in soggetti leggermente sovrappeso e sedentari, che seguivano una tipica dieta occidentale standard.
L'indice di massa corporea (la misurazione del grasso corporeo), era simile nei vegani crudisti e nei podisti, mentre era parecchio più alto nel gruppo che seguiva la dieta occidentale. I fattori di crescita (incluso l’IGF-l) erano molto più bassi nel gruppo crudista vegano rispetto a quello della dieta occidentale, e comunque più bassi rispetto ai podisti (anche considerando il grasso corporeo).
I risultati dei test per diversi altri marker metabolici del rischio di cancro erano più favorevoli per i gruppi dei crudisti e degli sportivi rispetto all’altro gruppo.
Un piccolo studio finlandese ha messo a confronto diversi marker di laboratorio relativi alla prevenzione del cancro in quaranta donne, venti delle quali seguivano una dieta a base di cibi vivi, mentre le altre seguivano una dieta onnivora.
Le prime, rispetto alle altre, hanno riportato meno danni al DNA e/o una maggiore protezione contro tali danni. Gli autori hanno notato che questa differenza era dovuta alla dieta e non agli integratori a base di antiossidanti, in quanto tali sostanze non avevano prodotto ulteriori miglioramenti nell’altro gruppo. Anche i livelli di vitamina C e betacarotene erano più alti nel gruppo che assumeva cibi vivi, mentre quelli di vitamina E erano più bassi.