Negli ultimi tempi, la dieta proteica ha acquisito una vasta popolarità nelle sue diverse forme, soprattutto per la sua presunta capacità di favorire la perdita di peso e di aumentare la massa muscolare. Bisogna precisare, tuttavia, che tale termine è improprio: sarebbe più corretto parlare di dieta iperproteica.
La dieta proteica prevede un aumento dell'apporto proteico e una riduzione dei carboidrati. Nella dieta mediterranea, l’apporto di proteine consigliato è pari al 10-12% delle calorie giornaliere (mentre il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da grassi).
Cos'è una Dieta Iperproteica?
Come suggerisce il nome stesso, la dieta iperproteica è un particolare regime alimentare caratterizzato da un elevato apporto di proteine, superiore ai valori consigliati dalle linee guida. La più importante conseguenza di questo principio è che, al contrario delle proteine, i carboidrati vengono ridotti notevolmente. I grassi, invece, sono mantenuti stabili e in linea con le indicazioni delle linee guida.
La dieta iperproteica è solitamente seguita da sportivi al fine di incrementare la massa muscolare e ridurre il tessuto adiposo di deposito. Spesso, quando si inizia un percorso di perdita di peso abbassando i carboidrati e alzando le proteine i risultati sono positivi in poco tempo.
Dieta Iperproteica vs. Dieta Chetogenica
Spesso si confondono la dieta proteica e la dieta chetogenica, ma queste due diete hanno differenze fondamentali. Un errore molto comune è quello di confondere le diete iperproteiche con la dieta chetogenica.
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- Dieta Chetogenica: regime alimentare in cui si assumono alimenti privi di carboidrati come proteine animali, grassi e alimenti a ridotto contenuto di carboidrati come le verdure verdi, eliminando invece tutti gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, patate, legumi e frutta. Ha come scopo quello di raggiungere lo stato di chetosi, cioè una condizione in cui il corpo ha esaurito le riserve di glucosio ed è obbligato ad utilizzare i “corpi chetonici” come fonte alternativa di energia.
- Dieta Iperproteica: regime alimentare in cui si assume un elevato quantitativo di proteine, spesso superiore a quello indicato dalle linee guida (max 2 g/kg peso al die) al fine di aumentare la massa muscolare; spesso abbinata a diete povere ma non prive di carboidrati, con l’intenzione di perdere peso rapidamente.
Benefici della Dieta Iperproteica
Visti i principi dietetici, addentriamoci adesso nell’analisi dei pro e dei contro e vediamo il parere di un nutrizionista per gli sportivi. I benefici della dieta iperproteica sono prevalentemente riferiti al dimagrimento o alla definizione muscolare.
Tuttavia, sfatiamo subito un collegamento errato. Non è né la maggior quota proteica né la minor quota di carboidrati a far perdere peso, ma il deficit calorico che si accompagna sempre a queste diete iperproteiche. Ciò significa che se hai un fabbisogno di 2000 calorie seguire un’alimentazione iperproteica con 300 calorie di deficit non ha alcun vantaggio nel lungo periodo rispetto a un altro schema dietetico che ha lo stesso deficit.
Alcuni vantaggi, però, la dieta iperproteica li ha ed è infatti spesso prescritta anche dai nutrizionisti per gli sportivi per periodi di tempo limitati. Vediamoli insieme: Minore senso di fame avvertito rispetto a una dieta di stampo classico.
Quali sono i benefici? Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito, il che favorisce un senso di sazietà prolungato.
Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
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Rischi e Controindicazioni
È importante sapere che una dieta con un quantitativo di proteine così alto potrebbe comportare rischi se seguita per periodi troppo prolungati. È stato osservato che l'assunzione di surplus di proteine rispetto al fabbisogno quotidiano porta ad un lavoro e ad uno sforzo eccessivo da parte dei reni.
Le proteine assunte in eccesso non possono essere stoccate come riserva dall'organismo ma vengono eliminate attraverso l’urina, sotto forma di scorie chiamate “corpi azotati”.
L'assunzione abituale o cronica di elevate quantità di proteine, specialmente di origine animali, in numerosi studi osservazionali circa l’eccesso di assunzione proteica, è stato associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e una maggiore mortalità per tutte le cause. Si nota da tempo che un elevato apporto proteico è pericoloso per le persone con malattie renali, condizione che affligge 1 adulto su 7, con la stragrande maggioranza che non ne è consapevole.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Miti e Realtà
Verso la fine del XX secolo esattamente negli anni ’90 le diete ad alto apporto proteico (Atkins, Paleo, Keto) conseguono un grande successo e da allora un enorme numero di persone segue questi dettami estremi, credendoli salutisti e innocui. Diete rese ancora più popolari dalla voglia di costruzione muscolare del corpo con fitness e body building.
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Topol ribadisce un principio fondamentale, spesso ignorato, ovvero che l'organismo non ha modo di immagazzinare le proteine extra. “Si possono digerire tonnellate di proteine, ma la domanda chiave è: quante se ne possono usare?" E non c’è modo di immagazzinare amminoacidi extra. L'azoto in eccesso degli amminoacidi viene semplicemente rimosso e escreto sotto forma di urea.
L'allenamento di resistenza è il principale motore per lo sviluppo della massa muscolare e della forza, non un elevato apporto proteico in sé. Diversi esperti concordano sul fatto che superare 1,5-2 volte la dose giornaliera raccomandata non porta a benefici aggiuntivi significativi, poiché l'effetto delle proteine sull'aumento della massa muscolare raggiunge una sorta di plateau.
Alimentazione Proteica per Vegetariani
Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile.
Per vegetariani e vegani, va però precisato che rispetto alle proteine animali, il profilo aminoacidico delle fonti proteiche vegetali può risultare carente per alcuni aminoacidi essenziali. La soia e i lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale, ma la quantità complessiva di questo macronutriente è inferiore.
| Fonte Proteica | Origine | Note |
|---|---|---|
| Carne | Animale | Proteine di alta qualità con tutti gli aminoacidi essenziali |
| Tofu | Vegetale | Ottima alternativa per vegetariani, simile alla carne in termini di proteine |
| Legumi | Vegetale | Richiedono combinazioni per un profilo aminoacidico completo |
| Soia e Lupini | Vegetale | Profilo aminoacidico simile alle proteine animali |
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Questo regime dietetico è stato coniato dal Dott. HermanTarnower, un cardiologo che, negli anni ‘70, la nominò come il luogo in cui operava. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.