Negli ultimi anni, la pasta di legumi ha conquistato sempre più spazio sulle nostre tavole, trasformandosi da una scelta di nicchia per celiaci a una tendenza per chi cerca un'alimentazione sana, sostenibile e bilanciata. Ma è davvero un'alternativa valida alla pasta tradizionale? Scopriamolo insieme.
Cos'è la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi è realizzata al 100% con farine di legumi come ceci, piselli, lenticchie rosse o verdi. Esistono anche varianti ottenute da mix di diverse farine. Non è altro che un prodotto alimentare ottenuto da sfarinati che si ricavano dalla macinazione dei legumi secchi. Tra le numerose varietà di legumi troviamo più spesso ceci, lenticchie e piselli.
Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. In commercio puoi trovare spaghetti, penne, mezze penne, ma anche fusilli, o rigatoni di legumi, come ceci, piselli e lenticchie. Ma non tutti i tipi sono uguali.
- Pasta di ceci: Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso.
- Pasta di lenticchie rosse: Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina.
- Pasta di piselli: Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.
Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.
Perché Mangiare la Pasta di Legumi?
La pasta di legumi offre diversi vantaggi per la salute: è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Le proteine presenti nei legumi possono essere una buona alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la pasta di legumi, contenendo fibre, ha un basso indice glicemico, il che significa che può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà.
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In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici. Ma i suoi benefici non finiscono qui! I legumi, infatti, sono naturalmente privi di glutine.
Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea. Tutto merito delle fibre. Si, perché i legumi - e quindi anche la pasta 100% legumi - ne contengono un buon quantitativo. In particolare, troviamo le fibre solubili, che giunte nell’intestino si gonfiano, formando un gel.
Un’altra funzione delle fibre è quella di trattenere alcuni nutrienti, come zuccheri, acidi grassi e colesterolo, riducendo il loro assorbimento a livello intestinale. Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento. I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è!
Oltre ad avere una varietà di benefici nutrizionali, ha molti vantaggi culinari. Dal gusto versatile e particolare, è una scelta interessante per arricchire la tua tavola con colori e sapori nuovi! Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante. La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati.
Pasta di Legumi e Diete Specifiche
- Dieta Vegana e Vegetariana: Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati!
- Intolleranza al Glutine: I legumi sono naturalmente privi di glutine, pertanto la pasta di ceci, di lenticchie o di piselli può essere inserita nella dieta di persone intolleranti. Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.
Come Gustarla al Meglio
Per bilanciare l’apporto proteico ed esaltare i benefici della pasta di legumi, il consiglio degli esperti Smartfood è di abbinarla ad una porzione di cereali, preferibilmente integrali, e di accompagnarla con condimenti a base di verdure di stagione. Il risultato? Un piatto unico, nutriente e perfetto per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare al gusto e alla salute.
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La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure. La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
Valida alternativa alla classica, la pasta di legumi è contraddistinta da valori nutrizionali interessanti e si può utilizzare in diverse ricette di primi piatti sempre diversi ed originali. La pasta di legumi, in cucina, si utilizza esattamente come quella di grano: può essere condita con sughi a piacere, specie a base di verdure. È, infine, ideale per numerose pietanze vegan.
Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione. Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta. Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale?
Valori Nutrizionali
Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g). Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”! Apporta 50-70 g di carboidrati per 100 g di alimento secco. Con qualche differenza tra pasta di ceci, di piselli o lenticchie. Molto dipende dal gusto personale.
Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi.
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Una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea pone i legumi alla base della piramide alimentare. Molto dipende dal tuo livello di attività fisica, dai tuoi parametri individuali (peso, altezza, età) e, soprattutto, dal tipo di condimento che utilizzerai.
No, le calorie sono quasi le stesse. La pasta 100% con farina di legumi è una valida alternativa ai legumi secchi da inserire nella tua dieta.
La pasta di legumi è certamente un’ottima scelta per i bambini, se inserita in un menù vario e bilanciato.
Ricette con Pasta di Legumi
Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante.
Tagliatelle di Lenticchie Rosse con Broccoli
Un primo piatto vegetariano, sano e gustoso a base di pasta di lenticchie rosse, legumi che ben si abbinano a funghi e broccoli: ecco come combinarli al meglio.
- Ingredienti: 320 gr di tagliatelle di lenticchie rosse, 250 gr di broccoli, 150 gr di funghi, 1 porro, olio extravergine di oliva q.b., sale e pepe nero, prezzemolo fresco
- Preparazione: Lavate e tritate finemente il porro. Tagliate i broccoli in cimette e a fettine i funghi. Mettete il porro in un tegame con poco olio e fatelo appassire. Aggiungete quindi i broccoli e bagnateli con poca acqua, quindi fateli cuocere su fiamma bassa per 5 minuti circa. Unite i funghi, proseguite per una decina di minuti, quindi regolate di sale e pepe e spolverate con abbondante prezzemolo tritato. Fate cuocere la pasta di lenticchie rosse al dente, scolatela e conditela con il sugo. Completate con un filo di olio e gustate.
Gnocchetti di Ceci con Crema di Zucca e Tofu
Un condimento cremoso avvolge gli gnocchetti di ceci in questa ricetta pronta a sorprendere i più restii. L’abbinamento tra zucca e ceci è già un must, ma in questo primo vi conquisterà.
- Ingredienti: 320 gr di gnocchetti di ceci, 300 gr di zucca butternut, 100 gr di tofu cremoso, 1 spicchio di aglio, Prezzemolo fresco tritato, Paprika q.b., Cumino macinato q.b., Sale e pepe a piacere, Olio extra vergine di oliva q.b.
- Preparazione: Sbucciate e tagliate a cubetti la zucca butternut. Versate in una padella dell’olio, lo spicchio di aglio e fatelo dorare. Unite la zucca e fatela cuocere su fiamma basa fino a quando sarà ammorbidita. Regolate di sale e pepe e condite con le spezie ed il prezzemolo tritato. Unite del tofu morbido e mescolate bene schiacciando il tutto con una forchetta ed unendo a piacere poca acqua per ottenere un condimento cremoso. Fate cuocere gli gnocchetti di ceci, scolateli nella padella e fate insaporire.
Penne di Piselli con Bietole e Pomodorini
Voglia di un primo piatto primaverile? La ricetta della pasta di piselli con bietole e pomodorini può fare per voi. Deliziosa nella sua semplicità, può essere ravvivata con un pizzico di peperoncino: farà la differenza.
- Ingredienti: 350 g di penne di piselli, 250 gr di biete, una decina di pomodorini, 1/2 cipolla, olio extravergine di oliva q.b., sale e pepe, peperoncino in polvere q.b.
- Procedimento: Mondate e lavate le biete. Fatele lessare per una decina di minuti in acqua bollente. Scolatele e trasferitele in un piatto. Tagliatele a pezzetti. Tagliate a metà i pomodorini per fateli appassire in un tegame con dell’olio di oliva e mezza cipolla tritata. Unite le biete e fate insaporire. Regolate di sale e pepe. Aggiungete anche un pizzico di peperoncino, se vi piace. Fate cuocere la pasta di piselli al dente, scolatela e conditela con il sugo preparato.
Pasta e ceci: 5 buone ragioni per mangiarla
Semplice, buono e ricco di virtù salutari. La pasta e ceci è uno dei piatti tipici della dieta Mediterranea. Cucinata in modo corretto e inserita in menu sani ed equilibrati è una ricetta che coniuga gusto e salute. Può essere per esempio un’ottima alternativa alla carne, al pesce e alle uova. In più, fornisce tutta una serie di sostanze che favoriscono il corretto funzionamento dell’organismo, a patto però che sia consumata nelle giuste quantità. «Una porzione non dovrebbe mai superare i 50 grammi per la pasta e i 70 per i legumi», consiglia la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Sia la pasta che i ceci sono due alimenti molto energetici. Forniscono in 100 grammi circa 350 calorie ciascuno». Per quanto riguarda invece il tipo di pasta il consiglio è di preferire quella integrale. «Grazie alla ricchezza di fibre, assicura un senso di sazietà maggiore. Ha poi un impatto migliore sulla glicemia. Rende gli amidi dei ceci meno assorbibili dall'organismo». Il consiglio è di cuocerla sempre al dente. «Le cotture prolungate rendono gli amidi della pasta più facilmente assimilabili e il piatto meno saziante». Mangiare pasta e ceci ha diversi vantaggi per la linea e la salute. Ecco quali sono.
- Favorisce la salute dell’intestino: «Pasta e ceci è un piatto ricco di fibre solubili e insolubili», spiega Nicoletta Bocchino. «Le prime, presenti nei legumi, hanno un’azione prebiotica: aumentano il numero e la biodiversità dei batteri buoni che popolano il microbiota intestinale. Una volta ingerite arrivano nel colon dove vengono fermentate dai microrganismi presenti nell'intestino con innumerevoli vantaggi. Per esempio, migliorano l’assorbimento delle sostanze nutritive e rafforzano le difese immunitarie. Le fibre insolubili invece stimolano la funzionalità dell’intestino e aiutano la gestione e l’eliminazione di tossine e sostanze di scarto in eccesso che favoriscono l’aumento di peso», dice l’esperta.
- Rafforza i muscoli: «I legumi singolarmente sono privi di cisteina e metionina. Per assicurarsi delle proteine complete basta associarli alla pasta che invece li contiene. In questo modo si ottiene un piatto completo contenente l’intero pool di amminoacidi essenziali che favoriscono la salute e il mantenimento della massa magra e la costruzione di muscoli e tessuti».
- Contrasta il colesterolo: La pasta abbinata ai ceci aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo buono HDL e ad abbassare quelli del colesterolo cattivo LDL. «Le fibre solubili dei legumi associati ai carboidrati complessi della pasta, esercitano un controllo sull'assimilazione dei grassi nel sangue migliorando il lavoro del fegato e di conseguenza contrastano l’insorgenza dell’ipercolesterolemia».
- Combatte il cattivo umore: Un piatto di pasta e ceci è l’ideale nelle giornate più grigie. Assicura una serie di nutrienti che favoriscono la calma e il buonumore. «Tra questi spicca il triptofano, un aminoacido essenziale che stimola la sintesi della serotonina. Apporta poi carboidrati complessi, che oltre a favorirne la produzione, aiutano a stare alla larga dai cali di energia».
- Contrasta l’insonnia: La pasta e ceci è un piatto ideale anche per una cena riposante. «Grazie alla ricchezza di vitamine del gruppo B (vitamina B1, B2, B3, B5, B6 e B9)e triptofano favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
Possibili Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
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