Oggi affrontiamo il tema dell’alimentazione vegana per sportivi. Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento.
Che la dieta vegetariana comporti dei benefici in termine di salute è ormai accertato, ma può accrescere il rischio di carenze nutrizionali se non è correttamente bilanciata. L’alimentazione vegetariana per sportivi può soddisfare in modo adeguato le esigenze nutrizionali di ogni atleta. Chi sceglie di adottare questo regime alimentare può trarre beneficio da un’attenta scelta dei cibi che aumenti il livello della performance e migliori lo stato di salute generale.
L’alimentazione vegetariana per sportivi deve seguire delle regole base che valgono anche per gli onnivori: evitare carenze nutrizionali e il bilancio energetico negativo. Un motivo comune per adottare una dieta vegetariana, oltre a quello etico, è la preoccupazione per l’ambiente. Un’alimentazione più plant-based può migliorare la sostenibilità ambientale della dieta.
Principi Fondamentali della Dieta Vegetariana per Sportivi
Ecco alcuni principi fondamentali da tenere a mente quando si segue una dieta vegetariana per sportivi:
- Variazione e Diversità Alimentare: Consumare un’ampia varietà di alimenti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti.
- Alimenti Integrali vs. Processati: Favorire il consumo di alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’assunzione di nutrienti e fibre.
- Equilibrio dei Macronutrienti: Assicurare un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi da fonti vegetali.
Macronutrienti
Le proteine possono provenire da legumi, tofu, seitan, tempeh, e cereali integrali. Di norma, se siamo sportivi, di solito la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati, seguiti da proteine e grassi. Tuttavia, il bilanciamento preciso dipenderà dal tuo stile di vita, dallo sport fatto, dalla tua condizione di partenza, dagli obiettivi personali e dal tuo passato.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Il nutriente chiave per un’alimentazione vegana sostenibile in fase di aumento muscolare sono i grassi. Questo perché le proteine rimangono sempre tendenzialmente stabili al variare dell’apporto calorico, anzi semmai si abbassano tanto più salgono le calorie. Invece i carboidrati, sebbene debbano sempre rimanere sopra una certa soglia, diventano pericolosi nelle diete ipercaloriche prolungate, in quanto ci fanno perdere molto rapidamente la sensibilità all’insulina. Ecco quindi che diventa meglio alzare i grassi per raggiungere l’apporto calorico consigliato.
Micronutrienti
Focus sui Micronutrienti: Prestare particolare attenzione a nutrienti che possono essere più difficili da ottenere in una dieta vegana, come la vitamina B12, la vitamina D, l’omega-3, il ferro, il calcio e lo iodio.
Nell’alimentazione vegana per sportivi, è importante prestare attenzione a determinati micronutrienti che come abbiamo detto in precedenza, potrebbero essere meno presenti rispetto a una dieta onnivora. Il ferro lo troviamo invece nei legumi, nel tofu, nei semi di zucca, nella quinoa e nelle verdure a foglia verde.
Nutrizione Pre e Post Allenamento
La nutrizione pre-allenamento e post-allenamento è cruciale per gli atleti, inclusi quelli che seguono una dieta vegana. I carboidrati sono il principale carburante per l’allenamento, specialmente per attività ad alta intensità. Un po’ di proteine prima dell’esercizio può aiutare a prevenire danni muscolari. Dopo l’allenamento, l’obiettivo è ripristinare l’energia, promuovere la riparazione muscolare e ridurre l’infiammazione. Inoltre si possono aggiungere alimenti ricchi di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare ad accelerare il recupero.
- Pre-allenamento: consuma un pasto ricco di carboidrati complessi e una moderata quantità di proteine circa 2-3 ore prima dell’allenamento.
- Post-allenamento: consuma un pasto o uno spuntino contenente proteine e carboidrati entro 30 minuti dal termine dell’allenamento per favorire il recupero muscolare e il ripristino delle riserve di glicogeno.
Esempio Piano Alimentare per la Massa Muscolare
Seguire una dieta vegana per massa muscolare è un percorso che richiede un approccio equilibrato e scientifico. Le proteine sono fondamentali in una dieta per il fitness, e fortunatamente, ci sono molte fonti di proteine vegane che possono aiutare a costruire e mantenere i muscoli. Inoltre, se vogliamo costruire massa muscolare l’apporto calorico dovrà essere superiore al fabbisogno.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Colazione
- Smoothie Proteico: latte vegetale (mandorle o soia), spinaci, banana, semi di chia e proteine in polvere vegetali.
- Tofu Scramble: tofu fritto con verdure miste (peperoni, cipolla e funghi), curcuma, sale e pepe. Servire con pane integrale tostato.
- Ciotola di Quinoa e Frutta: quinoa cotta nel latte vegetale con cannella, frutta fresca e noci.
Spuntini
- Ceci Tostati: ceci scolati, asciugati, conditi con olio e spezie, tostati in forno.
- Hummus e Verdure: hummus servito con verdure a bastoncino (carote e cetrioli).
- Frullato di Frutta e Verdura: spinaci, mela, banana, semi di lino e latte vegetale.
- Barrette Proteiche Fai-da-te: proteine in polvere vegane, avena, semi vari, burro di noci, e sciroppo d’acero.
Pasti Principali
- Curry di Lenticchie: curry di lenticchie con riso integrale.
- Tacos di Quinoa e Fagioli: tacos farciti con quinoa e fagioli, avocado, salsa e verdure.
- Pasta Integrale con Tofu e Verdure: pasta integrale con tofu saltato e verdure miste (zucchine, peperoni e pomodori).
- Bolognese di Seitan: ragù di seitan con cipolla, carota, sedano e passata di pomodoro.
- Hemp Fu alla Griglia con Insalata di Quinoa: Hemp Fu marinato e grigliato, servito con insalata di quinoa e verdure.
- Stir-fry di Seitan e Verdure: stir-fry di seitan con peperoni, broccoli, carote. Servire con riso integrale o quinoa.
Integrazione Nutrizionale
La dieta vegetariana può richiedere il supporto integrativo alimentare, ma ciò dipende molto dalla come viene gestita. In caso di fabbisogni più elevati della media, o di scarso bilancio nutrizionale - ad es. vit. D, soprattutto nei soggetti che presentano livelli sub-ottimali. Eventualmente, vit.
Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
Considerazioni Finali
Sebbene l’alimentazione ideale per uno sportivo, specialmente a livello d’élite, rimanga quella onnivora, in particolare la Dieta Mediterranea, nota per il suo equilibrio nutrizionale e i comprovati effetti positivi sulla salute, è possibile ottenere ottime performance anche con un’alimentazione prevalentemente vegetale (detta anche plant-based), purché ben pianificata e supervisionata da professionisti.
Una dieta vegetariana equilibrata, come dimostrato da strumenti pratici come il VegPlate for Sport, può fornire l’energia e i nutrienti essenziali necessari agli atleti per sostenere allenamenti intensi e competizioni. Prima dell’allenamento, è consigliabile consumare carboidrati a lento rilascio (1,5 g /kg di peso corporeo) insieme a una moderata quantità di proteine (0,3 g per kg). Dopo l’attività fisica, può diminuire (1 g/ kg p.c.), privilegiando però carboidrati semplici e mantenendo lo stesso apporto proteico, sì da facilitare il reintegro delle riserve muscolari di glicogeno, lo zucchero che è il primo carburante della nostra attività e la sintesi proteica muscolare.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Per un atleta di 70 kg i fabbisogni teorici sono 105 g di carboidrati e 21 g di proteine nel pasto pre-allenamento, mentre nel post-allenamento dovrebbe consumare 70 g di carboidrati e 21 g di proteine.