Come mangiare vegetale in modo equilibrato e quali i nutrienti, le porzioni e i cibi consigliati? Da quasi vent'anni, la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) accompagna, con i suoi esperti, tutti coloro che vogliono fare una scelta vegetariana o vegana consapevole e informata. Partiamo dalle basi e vediamo, quali sono gli elementi della “piramide alimentare vegana” che in verità è un piatto, il piatto veg.
Cos'è il Piatto Veg?
“Il PiattoVeg - spiega la dottoressa Baroni - è formato da 6 gruppi alimentari: cereali; cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine); verdura; frutta; frutta secca e semi oleaginosi; grassi.
Cereali
Questo gruppo include: pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo.
Cibi Proteici
I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.).
Verdura
“La verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute - spiega Baroni - vitamina C, betacarotene, lycopene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti. Le verdure a foglia verde scuro e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio sono ricche di beta-carotene.
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Frutta
La frutta, colorata e gustosa, è ricca di fibre, vitamina C e betacarotene.
Frutta Secca e Semi Oleaginosi
Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.).
Grassi
Ovviamente anche i grassi occupano il loro spazio nella piramide alimentare vegana. In questo gruppo di cibi troviamo gli oli (oltre alla maionese vegetale e le margarine, che devono però essere consumate con moderazione). “Si tratta in ogni caso di cibi ipercalorici - spiega Luciana Baroni - per questo è bene limitarne al minimo il numero di porzioni. L’utilizzo di olio di semi di lino e di olio di oliva va preferito, in quanto fonti di acidi grassi rispettivamente poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e monoinsaturi.
Integrazione di Vitamina B12
Come abbiamo spiegato più volte su Vegolosi.it, la vitamina B12 in qualità adatta all’essere umano non è presente nei cibi di origine vegetale se non in quelli fortificati, quindi è necessario integrarla sia nelle scelte vegetariane che in quelle vegane. La dottoressa Baroni spiega: “Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell’adulto:
- minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (integratori in gocce o prodotti forticati);
- oppure: non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili;
Vegetarianismo: Cosa Significa?
Vegetarianismo si riferisce ad un'alimentazione in cui vengono consumati principalmente cibi vegetali. Gli elementi provenienti da animali morti, come pesce, carne, frutti di mare e tutti i loro derivati, sono esclusi dalla dieta. I prodotti di animali vivi come il latte, le uova, il miele e tutti i prodotti derivati vengono consumati o evitati a seconda della forma di vegetarianismo.
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Sulla base della diffusa convinzione che il termine vegetariano derivi dal latino vegetare (=ravvivare) oppure da vegetus (=fresco, vivo, animato), la dieta vegetariana nel senso originale indica un'alimentazione e uno stile di vita "vivace" e "rinvigorente". Riferito ad una dieta senza carne, il termine vegetarianismo si è affermato a partire dal 1900 nei paesi di lingua tedesca.
Oggi molte persone optano per una dieta vegana o vegetariana. A livello mondiale il numero di vegetariani e vegani è stimato un miliardo. I risultati divergenti presi da diverse statistiche posso essere attribuiti al fatto che ci siano divergenze di opinione tra la popolazione, gli scienziati e i media su cosa sia un vegetariano.
Vegetariani vs. Vegani: Qual è la Differenza?
La differenza tra vegetariano e vegano sta nella scelta degli alimenti. Mentre per i vegetariani sono ammessi prodotti come le uova e il latte, i vegani invece si astengono completamente dai cibi di origine animale. Cosa lega la nutrizione vegana a quella vegetariana è lo stile etico di vita e di alimentazione, perché in entrambi i casi, sia vegetariani che vegani, ci si oppone all'uccisione di animali e all'allevamento industriale.
I vari tipi di vegetarianismo corrispondono alle diverse ragioni per cui si è vegetariani e ai modi in cui i vegetariani fanno a meno di certi gruppi alimentari. La maggior parte dei vegetariani si nutre principalmente con cibi vegetali e consuma, a seconda del tipo di dieta, miele, uova, latte e latticini. Tutti i vegetariani evitano comunque la carne e tutti i prodotti derivati.
I latto-ovo-vegetariani non mangiano né carne né pesce. I latto-vegetariani evitano anche le uova. E gli ovo-vegetariani fanno a meno di carne, pesce, latte e latticini.
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Tabella: Tipi di Vegetarianismo e Alimenti Consumati/Evitati
| Tipo di Vegetarianismo | Carne | Pesce | Uova | Latte e Latticini | Miele |
|---|---|---|---|---|---|
| Latto-ovo-vegetariano | No | No | Sì | Sì | Sì |
| Latto-vegetariano | No | No | No | Sì | Sì |
| Ovo-vegetariano | No | No | Sì | No | Sì |
| Pesco-vegetariano (Pescetariano) | No | Sì | Sì | Sì | Sì |
| Vegano | No | No | No | No | No |
Nel menù di un latto-ovo-vegetariano sono presenti di norma alimenti vegetali, miele, uova, latte e latticini. Se latto-vegetariano invece non sono incluse le uova, mentre come ovo-vegetariano non è presente il latte e i latticini. Quindi sia il latte che i formaggi e le uova sono vegetariane.
I cosiddetti pesco-vegetariani o pescetariani mangiano oltre a vegetali, uova, latte e latticini anche il pesce i frutti di mare. Tuttavia i vegetariani si rifiutano di mangiare il pesce per cui i pescetarianismo è considerato una dieta a sé stante visto che il pesce e i frutti di mare non fanno parte della dieta vegetariana.
Un'alimentazione vegetariana esclude cibi di origine animale come carne, pesce, frutti di mare e tutti i prodotti derivati per i quali sono stati uccisi degli animali.
Come Riconoscere gli Alimenti Vegetariani
Puoi riconoscere se un cibo è vegetariano o meno dall'etichetta indicante V, un marchio internazionale riconosciuto e protetto che identifica i prodotti vegetariani e vegani. Aiuta a prendere una decisione e permette una scelta sicura e comoda dell'alimento.
La Piramide Alimentare Vegetariana: Una Guida Visiva
Come vegetariano dovresti scegliere il cibo con attenzione e rendere la tua dieta varia ed equilibrata. Per aiutarti a capire quanto mangiare e quale cibo, abbiamo riassunto le raccomandazioni per una dieta vegetariana in una piramide alimentare. I valori si basano sui dati della piramide alimentare vegetariana di M. Keller e C. Leitzmann. I gruppi alimentari nella parte inferiore della piramide sono particolarmente importanti. Gli alimenti come l'acqua, la verdura, la frutta e i prodotti a base di cereali possono quindi essere consumati in abbondanza. A seconda del tipo di dieta vegetariana poi, gli alimenti con proprietà nutrizionali meno preziose stanno in cima alla piramide, come ad esempio le uova, il latte, latticini ma anche dolci, snack e alcol in quantità minori. Le quantità raccomandate forniscono un apporto alimentare di circa 2000-2500 kcal al giorno.
Dieta Vegetariana e Sport
Soprattutto per gli atleti, sia professionisti che amatoriali, è importante fare attenzione ad una dieta equilibrata che fornisca al corpo tutte le energie necessarie e le più importanti sostanze nutritive. Per gli sportivi la dieta vegetariana è ideale perché ha un'alta percentuale di carboidrati complessi ed una ridotta percentuale di grassi, fornendo tra l'altro tutto il necessario per l'attività sportiva, vale a dire proteine, vitamine, minerali e oligoelementi. Anche gli atleti di forza e di resistenza possono coprire il loro fabbisogno di proteine un poco superiore con una dieta vegetariana. Nel menù di uno sportivo vegetariano non devono certo mancare fonti proteiche vegetariane come verdura, legumi, prodotti a base di farina integrale, patate, prodotti della soia, uova, latte e latticini. Inoltre ha senso combinare le diverse fonti di proteine per migliorare il valore biologico inferiore delle proteine vegetali rispetto a quelle animali.
Esempi di pasti vegetariani adatti agli sportivi:
- Muesli con latte
- Pasta al forno
- Patate lesse con formaggio magro
- Patate al forno con uovo strapazzato
Benefici per la Salute
Inoltre: uno stile di vita vegetariano dovrebbe avere effetti positivi anche sul peso corporeo. Una dieta vegetariana può essere sana se include una selezione varia e diversificata di verdure, legumi, frutta, cereali integrali, frutta a guscio, semi, oli vegetali, latte, latticini e uova. Inoltre i vegetariani fanno spesso più sport, fumano meno e bevono pochi alcolici. Se gli effetti di un'alimentazione vegetariana sono positivi o negativi sulla salute, questo dipende dalla scelta degli alimenti e dallo stile di vita di ognuno. Nel caso di una dieta vegetariana, i componenti alimentari più benefici dal punto di vista nutrizionale sono sempre meglio assorbiti, come ad esempio i carboidrati complessi, le fibre e i fitonutrienti.
La dieta vegetariana è anche simile alla dieta alcalina, una forma di alimentazione basata principalmente sul consumo di frutta e verdura, che ha molti benefici per la salute. Secondo la DGE (l'Associazione tedesca per l'alimentazione) una dieta vegetariana rispetto a una dieta mista a base vegetale con un basso contenuto di carne (300-600 g a settimana) non ha particolari benefici per la salute, ma anche nessun svantaggio perché oggigiorno la carne come unica fonte di proteine è diventata marginale. L'ampia offerta alimentari di cui godiamo attualmente e una combinazione mirata dei cibi vegetariani consentono un approvvigionamento adeguato di tutte le sostanze nutritive importanti. In un'intervista con la ProVeg Deutschland e.V., la DGE consiglia la dieta ovo-latto-vegetariana come dieta permanente, in quanto varia ed equilibrata. Questa raccomandazione vale anche per le donne incinte, per i bambini e i ragazzi.
Rischi e Come Evitarli
Allo stesso modo una dieta vegetariana squilibrata può favorire la mancanza di nutrienti essenziali come nel caso in cui si mangino troppi cibi pronti, dolci e prodotti a basso contenuto di nutrienti. Per evitare gli svantaggi del vegetarianismo come ad esempio le carenze alimentari, dovresti mantenere la tua dieta sempre varia ed equilibrata e dovresti far controllare i valori essenziali una volta all'anno dal tuo medico.
La Piramide Alimentare Vegetariana di Loma Linda University
La Loma Linda University, ha pubblicato la piramide alimentare del consumatore vegetariano-vegano che focalizza l’attenzione sull’apporto ideale degli alimenti per i vegetariani, che seguono una dieta priva di pesce e carne, e per i vegani che escludono anche i prodotti derivati dagli animali quali uova, latte e formaggi.
Nella piramide vegetariano-vegano sono specificate le tipologie di alimenti e le porzioni necessarie giornaliere. A differenza della Nuova piramide alimentare per chi segue la dieta mediterranea, nel vertice della Piramide alimentare vegetariana sono stati inseriti, le uova e il latte con i suoi derivati, come fonte di proteine animali e di vitamina B12, oltre che di calcio e ferro biodisponibili. In questa Piramide, in cui non ci sono porzioni o frequenze, viene rappresentato cosa bisogna mangiare tutti i giorni. È la grandezza dei ripiani che dà un’indicazione più o meno quantitativa. Alla base e nella sezione più vasta sono stati inseriti frutta e verdure, di tutti i tipi e colori. Seguono i cereali integrali come grano, orzo, avena, miglio, e gli alimenti a base di carboidrati come pasta, pane e riso. Subito dopo troviamo tutti i legumi e la soia, come fonte principale di proteine. Ai legumi segue la frutta secca come noci, nocciole e arachidi.
La Prima Piramide Vegetariana (Oldways, Cornell, Harvard)
La prima piramide vegetariana è stata commissionata dalla Oldways Preservation & Exchange Trust alle università di Cornell e Harvard e pubblicata il 15 gennaio 1998. L’obiettivo era aiutare chi attua la scelta vegetariana ad avere il corretto apporto di nutrienti tramite una alimentazione basata su cibi vegetali.
- Riempite il vostro piatto con cereali integrali e verdure.
- Utilizzate i legumi come fonte di proteine.
- Scegliete l’olio extra vergine di oliva come principale fonte di grassi nella vostra dieta. L’olio extravergine di oliva è fonte di acidi grassi e fitonutrienti unici.
- Usate noci e semi per aggiungere sapore e consistenza ai piatti.
- Adoperate erbe e spezie dare un tocco di sapore che ricordi la tradizione.
- Se bevete alcolici, scegliete il vino rosso. Viene consumato regolarmente nella tradizione mediterranea, ma sempre ai pasti e con moderazione.
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