Panini Dietetici Fatti in Casa: Ricette Facili, Leggere e Irresistibili

Il pane è una fonte importantissima di carboidrati, che rappresentano il principale carburante per le tue attività quotidiane e che, quindi, non possono mancare nella tua alimentazione, anche a dieta. Preparare i panini a casa ti permette di scegliere e dosare gli ingredienti come vuoi. Per esempio puoi ridurre il sale o non aggiungere olio, come nella nostra ricetta.

Se segui la dieta del panino di Melarossa, puoi preparare questi panini homemade e farcirli come previsto dal tuo menù. Ma puoi anche utilizzarli come accompagnamento per un secondo piatto, oppure gustarli a colazione, con un velo di marmellata, al posto delle fette biscottate o dei biscotti secchi.

Ricorda che la dieta Melarossa ti permette di giocare con il tuo menù sostituendo tra loro cereali e derivati: l’importante è che tu segua le indicazioni e le proporzioni della nostra guida “Sostituzioni dei cibi a dieta, primo gruppo alimentare: cereali, derivati e tuberi“.

Questi panini sono ottimi anche per la merenda dei tuoi bambini, a scuola o a metà pomeriggio. Il pane e, in generale, i cereali e i loro derivati sono il cardine della dieta mediterranea e dovrebbero essere presenti ogni giorno sulla tua tavola.

In un’alimentazione sana ed equilibrata, infatti, i carboidrati devono rappresentare il 45/60% dell’apporto calorico quotidiano per assicurarti l’energia di cui hai bisogno.

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La farina 00 e la farina manitoba, ingredienti base di questa ricetta, sono due farine di grano tenero. Oltre ad apportare carboidrati, hanno un buon contenuto di proteine e sali minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio. Si tratta di farine raffinate, quindi con un apporto ridotto di fibre.

Ecco perché, quando prepari pane, pizze e dolci, è importante che tu le alterni con le farine integrali. Queste farine non sono state sottoposte a un processo di raffinazione, quindi sono integre, ovvero complete di tutte le loro parti (crusca esterna, germe e endosperma) e per questo più ricche di fibre, importantissime per la regolarità intestinale.

Come Preparare Panini Dietetici in Casa

Avete voglia di un panino farcito, ma non volete rovinare la vostra dieta bilanciata? Siete nel posto giusto! Abbiamo raccolto alcune ricette di panini farciti light che sapranno soddisfare il palato e zittire i sensi di colpa.

Dai tramezzini integrali, ai panini con la bresaola e lo yogurt, o la focaccia con mortadella e ricotta, abbiamo messo grande attenzione alla combinazione di ingredienti tra verdure, proteine e carboidrati, per soddisfare il palato con leggerezza per un pranzo veloce, o tutte quelle volte che serve una merenda equilibrata o un attacco di fame post allenamento.

Queste ricette di panini farciti light, vi torneranno utili anche per i pic nic o le giornate in spiaggia. Per gli appassionati di cucina o semplici amanti del buon cibo, provate le nostre proposte e lasciatevi conquistare dalla leggerezza e dal sapore dei nostri panini light.

Idee per Farcire i Tuoi Panini Light

Ecco come abbinare gli ingredienti in modo gustoso e salutare per i vostri panini:

Prosciutto: Fare un panino light con il prosciutto non è impossibile, ma ricordate tassativamente di togliere il grasso. Potete accostare il prosciutto a una verdura ripassata in padella: cicoria, spinaci, o bieta.
Salmone: Anche il salmone è molto versatile: potete utilizzarlo nel panino sia nella versione affumicata, sia cotto semplicemente alla piastra.
Robiola: La robiola è un formaggio fresco non eccessivamente grasso che si contraddistingue per il suo sapore molto delicato che può essere abbinato in molti modi diversi. Provatela con le zucchine e - tocco di classe - aromatizzandola con un poco di menta.
Melanzane: Prima regola: preparate le melanzane sulla piastra ed evitate di riempirle di condimento. Evitate poi le melanzane sott’olio, per ovvi motivi. Anche le melanzane si possono prestare a una grande quantità di abbinamenti sfiziosi. Provatele con i pomodori secchi: anche in questo caso utilizzate quelli essiccati e non conservati sott’olio.
Prosciutto Cotto: Provate ad esempio ad abbinarlo a del radicchio cotto alla piastra oppure con dei funghi (vanno bene gli champignon semplicemente cotti in padella).
Tacchino: Il tacchino è l’affettato perfetto per uno spuntino o un pranzo light per via delle basse percentuali di grassi.
Ceci: Cuoceteli bene e poi passateli nel frullatore fino a ottenere una sorta di crema spalmabile. Trucchetto: se i ceci passati vi sembrano troppo “secchi” aggiungete un poco di brodo vegetale nel frullatore.
Insalata di Mare: Fare una buona insalata di mare è molto più facile di quanto pensiate. L’ideale è prepararne in grandi quantità magari per cena e lasciarne da parte una porzione da mettere nel panino il giorno dopo.
Bresaola: La bresaola è la regina dei pranzi light: l’abbinamento più tradizionale la vede insieme a rucola e parmigiano.
Uova: L’ideale - per praticità - è fare una sfiziosa frittatina da mettere nel panino: aggiungete nell’impasto della frittata foglie di spinacini ancora crudi e cubetti di prosciutto cotto.

Panini Integrali: Un'Opzione Sana e Leggera

I panini integrali sono un’alternativa sfiziosa e leggera ai classici panini bianchi. Il bello dei panini integrali fatti in casa è che non ti appesantiscono come farebbero dei panini fatti con la farina 00. Infatti, la farina integrale, favorisce la regolarità intestinale grazie alla ricchezza di fibre quindi è ottima da utilizzare a dieta.

Puoi preparare i panini integrali, farcendoli con gli ingredienti leggeri come verdure e formaggi che puoi mangiare a dieta. La farina integrale differisce dalla farina 00, per una serie di elementi. Il processo di raffinazione a cui viene sottoposta la farina bianca, infatti, elimina la crusca e fa si che la farina 00 non contenga tutti i nutrimenti che ha invece l’integrale.

Quindi, la farina integrale è più nutriente e più completa di quella bianca, grazie a:

Un elevato livello di fibre, importanti non solo per la funzionalità intestinale, ma anche per contribuire a regolare la presenza di zuccheri e di colesterolo nel sangue. Inoltre, le fibre stimolano il senso di sazietà che ti permette di mangiare meno durante il resto del giorno.
Molti sali minerali, in particolare fosforo, che contribuisce all’assorbimento del calcio nell’intestino, stimola la rigenerazione delle cellule ed è fondamentale alla formazione ossea. Il fosforo favorisce inoltre l’uso delle vitamine da parte del tuo corpo e contribuisce a difenderti dalle patologie che colpiscono la vista, l’udito e l’olfatto. Inoltre, la farina integrale ha buoni livelli di potassio, ma anche di ferro, calcio e zinco.
È ricca di vitamine del gruppo B, in particolare la B1 (tiamina), B3 (niacina o vitamina PP), B5 e B6. Ma nella farina integrale trovi anche la vitamina E e la vitamina A.

Ricetta Panini Integrali Facili e Veloci con Farina di Timilia

Qualche settimana fa mi hanno regalato della meravigliosa farina integrale di grano timilia, una varietà di grano antico siciliano, che negli ultimi anni è stata riscoperta e rivalutata. Avendo una irrefrenabile voglia di mettere le mani e non avendo molto tempo a disposizione, ha ripiegato nella preparazione di questi semplicissimi panini con lievito di birra, facili e veloci e che potrete realizzare anche voi con qualunque tipo di farina abbiate in casa, meglio se macinata a pietra e integrale .

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Ingredienti:

600 g farina integrale (macinata a pietra)
450 g acqua (tiepida)
12 g sale
3.5 g lievito di birra secco (o 12g fresco)

Istruzioni:

In una ciotola capiente raccogliete la farina e il lievito, versate quasi tutta l’acqua (tiepida) e mescolate.
Unite quindi il sale e il resto dell’acqua.
Lavorate qualche minuto con il cucchiaio, coprite e riponete al caldo a lievitare fino al raddoppio, ci vorranno circa 90 minuti.
Trascorso il tempo e a raddoppio avvenuto, rivoltate la pasta su un piano molto infarinato e fate un giro di pieghe come in foto. Allargate l’impasto e ripetete le pieghe portando i lati lunghi verso il centro sovrapponendoli, quindi portando ancora i lati corti verso il centro sovrapponendoli ancora.
Lasciate riposare 10 minuti, quindi rivoltate il pane sul piano infarinato, allargatelo e ripiegate i lati lunghi verso il centro, sovrapponendoli.
Allungate il filone ottenuto e dividetelo in tanti pezzi da 90g.
Trasformate i pezzetti in palline, tirando i lembi verso il centro, quindi capovolgete: avete formato le pagnottelle.
Riponete al caldo a lievitare ancora fino al raddoppio, basterà mezz’ora se non fa freddo.
A lievitazione avvenuta accendete il forno e portatelo a 200°C, fate delle incisioni sul pane per riconoscerlo.
Infornate subito e lasciate cuocere per almeno 20 minuti.

Consigli della Nutrizionista Simona Santini

Alla ricerca di ricette di panini light? La nutrizionista Simona Santini ce ne ha date 6 che trovate alla fine dell'articolo. Prima ancora, però, ci ha spiegato perché queste ricette di panini light - ovvero sani e bilanciati - sono un'ottima alternativa quando non si ha non si ha tempo o voglia di cucinare o quando serve una soluzione pratica da portarsi dietro, per esempio per andare in spiaggia o in ufficio.

Panino a pranzo (o cena): quando può sostituire un pasto

«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce subito la dottoressa Santini, autrice - tra gli altri - di La dieta delle stagioni (Bur). «Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».

Attenzione però alle quantità. «Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».

Cosa mettere nel panino

«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.

A noi dunque la scelta: con queste quantità possiamo decidere se preparare un solo panino o due panini meno ripieni e con fettine più sottili. Quel che conta, insomma, è la misura. «Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia».

Quale pane non fa ingrassare

«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».

Cosa mettere nel panino al posto degli affettati

Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri».

Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».

Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.

6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista

Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
Panini all’olio: I panini all’olio sono dei lievitati deliziosi, leggermente croccanti e friabili all’esterno e morbidissimi all’interno. Solitamente vengono preparati in piccoli formati, dalla forma tondeggiante o allungata.

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