Le patate sono tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.
Valori Nutrizionali delle Patate Crude
Di seguito, una tabella contenente i valori nutrizionali medi di 100 grammi di patate crude:
| Componente | Quantità per 100 g |
|---|---|
| Energia | 77 kcal |
| Acqua | 79 g |
| Carboidrati totali | 17,5 g |
| - di cui amido | 15,3 g |
| - zuccheri semplici | 0,8 g |
| Proteine | 2 g |
| Grassi totali | 0,1 g |
| Fibre | 2,1 g |
| Potassio | 421 mg |
| Fosforo | 57 mg |
| Magnesio | 23 mg |
| Calcio | 12 mg |
| Ferro | 0,78 mg |
| Zinco | 0,33 mg |
| Vitamina C | 19,7 mg |
| Vitamina B6 | 0,295 mg |
| Folati | 16 µg |
| Vitamina K | 2,9 µg |
Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina.
Le patate sono prodotti che rientrano nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricchi di amido, questi tuberi hanno tuttavia meno calore rispetto ai cereali e ai loro derivati (soprattutto secchi). Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi.
Benefici delle Patate per la Salute
Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione. Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare.
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Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Sul piano vitaminico e minerale, possiamo ricordare che: il potassio presente in buone quantità aiuta a mantenere una normale pressione sanguigna e a supportare la funzionalità muscolare; la vitamina C ha un effetto antiossidante e si ritiene abbia avuto un ruolo importante nella prevenzione dello scorbuto.
Infine, le patate sono considerate alimenti altamente sazianti.
Varietà di Patate e Benefici Specifici
- Le patate a pasta viola sono ricche di antociani.
- Le patate dolci contengono betacarotene, potenzialmente utile per la salute degli occhi e del sistema immunitario.
Come Cucinare le Patate in Modo Sano
Il modo in cui vengono cucinate influisce in maniera significativa sul profilo nutrizionale delle patate, per questo è importante sapere come cucinarle in modo sano. Infatti, alcuni metodi di preparazione preservano meglio le vitamine e i minerali, mentre altri ne aumentano il contenuto calorico o la formazione di sostanze indesiderate.
Patate Bollite
Le patate bollite hanno un apporto calorico contenuto e rappresentano una delle preparazioni più semplici e “sane”. Cuocerle in acqua bollente consente infatti di trattenere parte della vitamina C e dei sali minerali, che altrimenti si disperderebbero durante la cottura. Una volta raffreddate, sviluppano amido resistente, una fibra che favorisce l’equilibrio della flora intestinale e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Questa modalità di cottura rende le patate adatte anche a chi soffre di disturbi gastrici o necessita, per varie ragioni, di un’alimentazione “leggera”, poiché risultano più facili da digerire rispetto ad altre preparazioni.
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Patate al Forno
Le patate al forno sono particolarmente amate, e sono anch’esse “sane” purché cucinate senza l’aggiunta di troppi condimenti. Non solo le patate “tradizionali”, ma anche le patate dolci al forno sono una scelta popolare. Questa cottura permette di ottenere una consistenza croccante all’esterno e morbida all’interno, senza necessità di grandi quantità di grassi. L’uso eccessivo di olio, burro o formaggi può però trasformare un piatto potenzialmente leggero in un contorno molto calorico. È dunque consigliabile condire le patate limitandosi ad un filo d’olio extravergine aggiunto a crudo dopo la cottura, insieme a spezie o erbe aromatiche come rosmarino, origano o salvia.
Patate Fritte
Le patate fritte sono amatissime da adulti e bambini. Tuttavia sono il tipo di preparazione che modifica maggiormente il profilo nutrizionale del tubero. La cottura in olio bollente aumenta in modo significativo il contenuto calorico e di grassi, e le alte temperature favoriscono la formazione di acrilammide, un composto che si sviluppa negli alimenti ricchi di amido sottoposti a frittura o cottura prolungata al forno. Ad oggi viene studiato per i suoi possibili effetti dannosi se consumato frequentemente.
Attenzione. Questo non significa che vadano “demonizzate”. Una porzione di patate fritte consumata ogni tanto non andrà a influenzare negativamente il proprio piano alimentare.
Controindicazioni e Quantità Consigliate
Le patate non presentano particolari controindicazioni, purché consumate in quantità moderate e dopo essere state ben conservate. Tuttavia, possono diventare problematiche in alcune condizioni specifiche. In primis, le patate germogliate o con delle parti verdi contengono solanina e chaconina. Si tratta di alcaloidi tossici che, se assunti in dosi elevate, possono provocare disturbi gastrointestinali, mal di testa o sintomi neurologici. Per ridurre questo rischio è consigliabile eliminare i germogli, e scartare direttamente le patate danneggiate, “ammaccate” o troppo verdi.
Dal punto di vista metabolico, l’elevato contenuto di amido rende le patate alimenti da consumare con attenzione in caso di diabete tipo 2, obesità o ipertrigliceridemia. Non è necessario eliminarle, del tutto dalla propria dieta, ma piuttosto controllare le porzioni con il supporto di un nutrizionista.
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La porzione consigliata varia in base al contesto dietetico, ma in genere 150-200 grammi di patate cotte possono “sostituire” un piatto di pasta, di riso o pane.