Tra le molte “innovazioni” nutrizionali proposte negli ultimi anni, la dieta a zona occupa un posto di rilievo a causa della forte pressione mediatica e della spinta promozionale che l’hanno accompagnata, soprattutto a sostegno dell’ampia linea di prodotti dietetici specifici necessari per la sua applicazione integrale.
La dieta a zona (Zone Diet), secondo la definizione originale proposta dal suo ideatore, il biochimico americano Barry Sears più di 30 anni fa, è una delle proposte nutrizionali di fine millennio, alternativa al modello di alimentazione di tipo mediterraneo e alla cosiddetta dieta prudente. Essa si è rivelata, negli USA e in Italia, un vero e proprio fenomeno di massa oltre che un formidabile best seller editoriale.
Cos'è la Dieta a Zona?
La dieta a Zona, o dieta Zona, è un programma alimentare iperproteico e low-carb che si basa sul rispetto di una precisa proporzione tra i carboidrati, le proteine e i grassi assunti. Ma perché “zona”? Questo termine, per gli sportivi, identifica quello stato di forma fisica e mentale in cui è possibile migliorare le prestazioni. Una condizione difficile da raggiungere, ma che quando si raggiunge, in gergo “si è in zona”, rappresenta lo stato ideale per l’organismo.
La dieta a Zona è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears, studioso di lipidi, che attraverso ricerche sugli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono a moltissime funzioni dell’organismo, ha scoperto che il loro corretto equilibrio può essere determinante per il benessere e la salute. A partire dagli studi di Sears, sono state elaborate rivisitazioni della dieta a Zona.
E’ nata così la Zona Italiana, che segue i criteri 40/30/30 di quella originaria americana, ma introduce nelle sue tabelle nutrizionali anche alimenti tipicamente mediterranei. Un esempio è la dieta a zona di stampo mediterraneo elaborata dal dottor Gabriele Buracchi. Evoluzioni ulteriori sono la dieta a Zona vegetariana e vegana.
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La dieta a zona parte dal presupposto che l’organismo sia un complesso congegno metabolico che risponde in modo attivo al cibo che ingerisce. In particolare, le nostre scelte alimentari permettono di modulare ormoni che giocano un ruolo cruciale su benessere e peso. Tra questi, insulina, glucagone ed eicosanoidi.
La dieta a Zona, attraverso una precisa ripartizione dei nutrienti, punta a mantenere i livelli di questi ormoni entro valori fisiologici ottimali. Questo produce come conseguenza la riduzione dell’infiammazione nell’organismo, la prevenzione di malattie croniche come diabete e cardiopatie, il controllo del peso.
Ormoni Chiave nella Dieta a Zona
- Insulina: L’insulina, detta anche ormone dello stoccaggio, viene prodotta dalle cellule beta del pancreas e regola l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule, che lo useranno come principale carburante per l’organismo.
- Glucagone: Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina e svolge la funzione opposta: aiuta cioè il rilascio dell’energia stoccata nelle cellule.
- Eicosanoidi: Gli eicosanoidi sono un’importante categoria di ormoni che regola molte funzioni fondamentali dell’organismo, come il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale, la risposta immunitaria, l’infiammazione.
La dieta a Zona mette quindi l’accento sulla risposta ormonale dell’organismo agli alimenti e ai diversi nutrienti, in contrasto con tutte le teorie che assegnano alle calorie un posto centrale all’interno di una strategia finalizzata alla salute e alla perdita di peso. Secondo i principi della dieta a Zona le calorie non sono il modo migliore per valutare il cibo.
Come Funziona la Dieta a Zona?
La dieta a Zona è una dieta low-carb e iperproteica che ruota intorno alla regola del 40-30-30: si basa, cioè, su un preciso bilanciamento tra i macronutrienti, che prevede che, sia durante i pasti principali che negli spuntini, il 40% delle calorie provenga dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.
La dieta a zona è un sistema per dimagrire abbastanza complesso che si basa sulle teorie biochimiche di Sears che puntava inizialmente a trattare casi di diabete tipo 2 o pazienti cardiopatici ma che poi ha notato come i benefici di questa dieta potessero aiutare anche la perdita di peso e l’aumento dell’energia.
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La prima cosa da sapere riguardo alla dieta a zona è cosa Sears intende con “zona”. In realtà questo non c’entra nulla, la “zona” in termini farmacologici è il quantitativo di medicinale giusto e necessario per essere efficace. Secondo Sears il farmaco per eccellenza che abbiamo a disposizione è il cibo e questo dobbiamo utilizzare al pari di un medicinale dosando tipologie, quantità e tempi di “somministrazione” con lo scopo di ottenere il massimo della salute a livello psicofisico. Si tratta di una dieta alla quale non interessa valutare le calorie ma che piuttosto considera importante regolare la produzione di ormoni.
Fondamentale poi conoscere gli alimenti che stimolano l’insulina e ridurre il loro consumo. Sears segnala i cibi dividendoli in favorevoli, sfavorevoli o da limitare proprio in base all’indice glicemico che hanno. Nello specifico il metodo ideato da Sears permette di mantenere la produzione di insulina in un range ottimale per fare in modo che il metabolismo corporeo sia sfruttato al massimo.
Nel corso della giornata per tenere stabile la produzione ormonale il cibo va suddiviso nei classici 3 pasti principali, più 2 spuntini (anche essi devono rispettare la proporzione tra nutrienti) di cui uno, in maniera insolita, va fatto circa mezzora prima di andare a dormire.
La cosa più difficile sono i calcoli da fare per poter capire come strutturare la propria dieta a zona che è personalizzata in base alla massa magra dell’individuo e al suo essere più o meno movimentato o sedentario. Ogni blocco è costituito da 3 miniblocchi che rappresentano i 3 macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Mentre gli spuntini sono costituiti da un solo blocco, i pasti principali si compongono invece a seconda delle caratteristiche della persona che segue la dieta, con diversi blocchi.
Il Sistema dei Blocchi
Il cardine intorno al quale ruota la dieta a Zona è il sistema dei blocchi. Il blocco è lo strumento che permette di abbinare correttamente i cibi, dal punto di vista sia della qualità che della quantità.
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Ogni persona, a seconda dell’età, del sesso, della vita più o meno attiva che conduce, ha un diverso fabbisogno alimentare, che si traduce in un maggiore o minore numero di blocchi. Ogni blocco completo è composto da 3 blocchetti, o miniblocchi, di carboidrati, proteine e grassi.
Le proteine necessarie si calcolano secondo lo schema: massa magra in kg x indice di attività fisica. In questo modo si arriva a sapere la quantità di proteine in grammi. Questa si divide poi per 7 (ogni blocchetto di proteine è infatti uguale a 7 g) ottenendo così il numero di blocchi necessari ogni giorno.
Un sistema un po’ macchinoso e non proprio di immediata comprensione e facilità per una normale persona che si mette a dieta, è sempre meglio quindi affidarsi ad un professionista in caso si voglia provare a dimagrire con la dieta a zona.
Esempio di Calcolo dei Blocchi
Esempio: se la tua quota proteica è 100 g, dato che ogni miniblocco di proteine corrisponde a 7 grammi, dovrai consumare ogni giorno 100:7 = 14,2 miniblocchi di proteine (da approssimare a 14), quindi 14 miniblocchi di proteine + 14 miniblocchi di carboidrati + 14 miniblocchi di grassi, per un totale di 14 blocchi da distribuire nei vari pasti della giornata.
Come abbiamo visto, i diversi pasti della dieta a Zona sono composti da più blocchi, a seconda delle caratteristiche di chi segue la dieta e del suo fabbisogno alimentare. Per mettere in pratica la Zona, l’alternativa al metodo dei blocchi è il metodo a occhio, o metodo della mano. Si tratta di un sistema non preciso, meno accurato di quello con i blocchi, ma molto utile per chi vuole seguire la Zona senza dover prestare troppa attenzione a pesare i cibi e per i pasti fuori casa, quando il sistema dei blocchi può essere complicato da usare.
Alimenti Consigliati e da Evitare
La dieta a zona consente di mangiare diversi alimenti, un’importanza fondamentale assumono frutta e verdura che devono essere consumate in grandi quantità per fare in modo che l’insulina venga stimolata in maniera graduale senza incorrere in picchi e cadute.
Seguire la dieta a Zona richiede una forte attenzione alla “risposta glicemica” che ogni alimento provoca a livello del sangue, quindi alle sue conseguenze sui livelli di insulina e glicemia. Per questo, è fondamentale non solo introdurre una quota adeguata di carboidrati (il 40%), ma anche scegliere quelli con un carico glicemico basso, per evitare picchi di insulina.
Il consumo di carboidrati ad alto IG, come pane, pasta e pizza, deve essere invece molto limitato. Frutta e verdura hanno un’importanza fondamentale nella dieta a Zona e devono essere consumate in abbondanza. Aiutano infatti a controllare l’assorbimento degli zuccheri, evitando le impennate di insulina provocate dai glucidi.
I grassi aggiunti da prediligere sono quelli di origine vegetale come l’olio di oliva, le noci o le mandorle. Se si consumano carni o formaggi grassi, è bene ridurre le dosi di grassi o non utilizzare il miniblocco dei grassi perché questi nutrienti sono già presenti negli alimenti insieme alle proteine.
Esempio di Piano Alimentare
- Pranzo: salmone affumicato, carpaccio di pere e grana, pane integrale.
- Cena: pesce ed insalata oppure legumi, tofu o frittata con altre verdure.
Benefici Potenziali della Dieta a Zona
I benefici che si possono sperimentare dall’adozione della dieta a zona sono il miglioramento in generale dell’efficienza energetica e delle prestazioni cognitive, abbassamento del rischio di sviluppare malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, Alzheimer, obesità, e calo di peso (anche importante).
Ecco i principali benefici che la dieta a Zona permette di ottenere:
- Frazionare i pasti nell’arco delle 24 ore: è importante che non trascorrano mai più di 4/5 ore tra un pasto principale e uno spuntino e più di 3 ore tra uno spuntino e il pasto successivo (notte esclusa).
Rischi e Controindicazioni
Al contempo, la dieta a zona è stata uno dei regimi alimentari più discussi e oggetto di polemica in assoluto. Essa presenta anche alcuni svantaggi: ad esempio, si tratta di una dieta poco pratica, perché bisogna calcolare con precisione la percentuale di calorie di ogni alimento per rispettare la regola del 40-30-30, ed è facile intuire le difficoltà che ciò comporta.
Secondo diversi nutrizionisti, la dieta a zona è eccessivamente squilibrata a favore delle proteine (è infatti un regime alimentare iper-proteico), e sebbene favorisca in effetti una veloce perdita di peso, come noto questo potrebbe portare ad un effetto ‘ping-pong’.
La dieta a zona è eccessivamente iperproteica e dunque può portare con sé, soprattutto se protratta per lungo tempo, tutti gli svantaggi di un regime alimentare troppo sbilanciato a favore delle proteine, in particolare il sovraccarico di reni e fegato con conseguenti problemi.
Sono tante le critiche mosse alla dieta a Zona dalla comunità scientifica. La dieta a Zona è considerata una dieta iperproteica, che prevede un consumo troppo elevato di proteine, sia in assoluto che in rapporto agli altri macronutrienti, a discapito dei carboidrati.
Le critiche sottolineano che l’apporto proteico della dieta a Zona sia superiore al fabbisogno raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), che per un maschio adulto è di 0,71 g per kg di peso al giorno (le indicazioni della dieta a Zona prevedono un apporto che supera 1 g per kg di peso al giorno).
Secondo alcune critiche, la dieta a Zona, a causa della forte riduzione dei carboidrati che prevede, determina la produzione di corpi chetonici, che l’organismo utilizza come fonte di energia al posto degli zuccheri.
Questo significa che un pasto misto, soprattutto se contenente una quota glucidica, stimola comunque la secrezione di insulina, e in misura maggiore rispetto all’assunzione della stessa quota di carboidrati da sola.
Altroconsumo, che in un’indagine che ha analizzato i più diffusi programmi alimentari per dimagrire, ha assegnato alla dieta a Zona la valutazione di “mediocre”. Equilibrio tra nutrienti sbilanciato a favore delle proteine e a discapito dei carboidrati. Pessima facilità di comprensione. Difficile da applicare alla vita di tutti i giorni, a causa del complesso meccanismo di calcolo del fabbisogno alimentare e dei blocchi. Costo medio-alto, soprattutto se si utilizzano prodotti a marchio.
Tabella Riassuntiva dei Rischi e Benefici
| Aspetti | Benefici | Rischi e Controindicazioni |
|---|---|---|
| Macronutrienti | Equilibrio 40-30-30 | Eccesso di proteine, carenza di carboidrati |
| Ormoni | Controllo di insulina e glucagone | Produzione di corpi chetonici, impatto glicemico controverso |
| Perdita di Peso | Potenziale perdita di peso rapida | Effetto yo-yo, difficoltà di mantenimento |
| Salute | Potenziale miglioramento dell'efficienza energetica | Sovraccarico di reni e fegato, carenze nutrizionali |
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