La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati alimentari, aumentando di contro il consumo delle proteine e dei grassi; ciò porta l’organismo ad usare come fonte di energia i grassi presenti nel nostro corpo, utilizzandoli sotto forma di corpi chetonici, un residuo metabolico della produzione energetica che deriva dalla degradazione dei grassi.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Come Funziona?
Quando introduciamo i carboidrati, infatti, tutte le cellule ne utilizzano l’energia per svolgere le loro attività. Ma se questi vengono ridotti a un livello sufficientemente basso queste cominciano a utilizzare i grassi. Inizia così un processo chiamato chetosi, perché porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici.
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica.
In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
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Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
Esempi di Dieta Chetogenica
Il programma alimentare della dieta chetogenica è personalizzato e deve essere messo a punto dal medico. In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia.
Sono fortemente limitati invece i cereali (pasta, pane e prodotti da forno) e la frutta.
Alimenti Vietati
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Per Chi è Indicata?
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
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- insulinoresistenza;
- sindrome metabolica;
- diabete mellito di tipo 2;
- in alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Quanto Dura?
Il percorso chetogenico ha una durata circoscritta e deve essere sempre seguito da una fase di graduale transizione verso una dieta mediterranea bilanciata e dal ripristino di corrette abitudini alimentari, l’unica via che garantisca il mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti.
Controindicazioni
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
No al “Fai da Te”
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico.
La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.
Le Percentuali dei Macronutrienti
Giusto per fare un esempio, considerate che le linee guida parlano di alimentazione bilanciata con un 50-60% delle calorie provenienti dai carboidrati, un 20-30% proveniente dai grassi e un 10-20% proveniente dalle proteine. L’esempio per eccellenza di dieta sana e bilanciata è la dieta mediterranea.
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Di seguito un piccolo confronto numerico:
| Macronutriente | Dieta Chetogenica | Dieta Mediterranea |
|---|---|---|
| Carboidrati | 5-10% | 50-60% |
| Proteine | 25-35% | 10-20% |
| Grassi | 65-70% | 20-30% |
Perché Nasce e Quando?
La dieta chetogenica nasce come dietoterapia negli anni 20 per il trattamento dell’epilessia grave. Il primo a coniare il termine “Ketogenesis” fu il dottor Russel M. Wilder. Il nome deriva dalla presenza di corpi chetonici prodotti in seguito a tale strategia nel momento in cui ci sia un insufficiente apporto di carboidrati.
Quindi tale dieta nasce come terapia, come trattamento di uno stato patologico grave.
Cosa succede se nel corpo non ci sono carboidrati a sufficienza? I carboidrati in teoria dovrebbero essere il combustibile energetico per eccellenza. Dovrebbero consentire al corpo umano di funzionare. Ed è proprio così e, appunto, in condizioni di restrizione glucidica, le cellule, come già detto in precedenza, si organizzeranno per utilizzare i grassi come combustibile.
Tale processo prende il nome di gluconeogenesi e avviene nel fegato. Altro piccolo appunto… lo stato di chetosi è una condizione tossica per l’organismo, e quindi anche per questo, tale dieta va gestita con cautela. Ma non saltiamo alle conclusioni, non dobbiamo comunque prendere paura in quanto il corpo è perfettamente in grado gestire tale livello di tossicità senza grossi problemi.
Come dicevamo tale strategia, per quanto presenti aspetti peculiari e criticità, si è evoluta moltissimo, ha consolidato la sua validità nel trattamento dell’epilessia e ha trovato posto anche nel trattamento dell’obesità.
Capiamo quindi che la sua origine cela scopi puramente ed esclusivamente clinici, legati alla salute, e non estetici.
Perché Dovrebbe Far Dimagrire?
In effetti ci sono dei principi fisiologici che potrebbero far pensare alla dieta chetogenica come una dieta dimagrante. Nello specifico una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati permette di mantenere la concentrazione di insulina bassa così come i livelli di glicemia. Questo determina una maggior mobilizzazione e ossidazione dei grassi.
Un altro aspetto fisiologico ritenuto da alcuni determinante nell’efficacia dimagrante di questa dieta è il vantaggio metabolico che dovrebbe derivare dalla spesa energetica che il corpo deve compiere per sopperire alla deficitaria quantità di carboidrati.
Aspetti Positivi e Negativi
Dopo aver analizzato gli aspetti positivi di questa strategia vediamo se ce ne sono di negativi. Beh, ormai dovremmo averlo capito, la dieta chetogenica, a parità di conteggio calorico, non presenta vantaggi particolari rispetto alle diete tradizionali nel miglioramento della composizione corporea.
Se ciò non bastasse, per le persone attive che praticano sport, potrebbe non essere la scelta più indicata, specialmente per coloro che praticano discipline che prevedono sforzi intensi.
Cibi Concessi e Vietati: Regole Generali
Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati. Il tutto, avendo bene a mente l’obiettivo generale: mantenere la quota di carboidrati sotto i 20 grammi netti al giorno.
Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta.
A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale).
Storia e Retroscena
Il digiuno è stato utilizzato come strategia nel trattamento di alcuni disturbi fin dall’antichità, ed è stato probabilmente alla base delle intuizioni che hanno portato alla definizione della dieta chetogenica.
La dieta chetogenica nasce negli Anni ‘20 come piano alimentare per il trattamento dell’epilessia grazie alle intuizioni di Hugh Conklin, osteopata americano, convinto che l’epilessia fosse causata da una sorta di “intossicazione” da parte di alcuni metaboliti prodotti dall’intestino.
Se una “classica” Dieta Mediterranea prevede un apporto calorico suddiviso in 55%-60% per i carboidrati, 15%-20% per le proteine e 20%-25% per i grassi, nella dieta chetogenica le percentuali sono molto diverse infatti si prevedono, mediamente, 5%-10% dai carboidrati, 25%-35% dalle proteine e 65%-70% dai grassi.
Però è concettualmente sbagliato definire la chetogenica una dieta iperlipidica, in quanto si tratta di un regime alimentare che ha l’obiettivo di far produrre all’organismo i corpi chetonici con degli obiettivi ben precisi, quindi definendola “iperlipidica”, si ignora l’obiettivo focalizzandosi sui macronutrienti.
Vantaggi e Svantaggi
I vantaggi della dieta chetogenica sono diversi, motivo per cui è diventato uno dei piani alimentari più in voga negli ultimi anni. Sicuramente c’è anche una questione legata alle “tendenze” del momento che hanno portato a un suo abuso, ma qui cerchiamo di concentrarci sulla biochimica e sulla fisiologia elencando sia gli aspetti positivi che i negativi in modo da avere un quadro più chiaro.
Vantaggi
- Riduzione del peso: la chetogenica è una dieta ipocalorica perché (mediamente) composta da circa 30g di carboidrati, 1.5g/kg di peso corporeo per le proteine e 1.8 g/kg di peso per i grassi. La riduzione del peso è data principalmente dal fatto che si assumono meno kcal rispetto a quelle consumate.
- Vantaggio metabolico: La dieta chetogenica migliora la sensibilità insulinica stimolando i recettori GLUT anche per le scarse riserve glucidiche.
- “Effetto antiossidante”: l’acido β idrossibutirrato favorisce l’espressione dei sistemi antiossidanti delle cellule, dando “potere antiossidante” alla chetogenica.
- Controllo dell’appetito: questo avviene per vari motivi, tra cui l'effetto saziante delle proteine e la limitazione dell'apporto di carboidrati.
Svantaggi
- Stanchezza: alcuni soggetti, soprattutto nei primissimi periodi della dieta, lamentano sonnolenza e mente “annebbiata” probabilmente dovuto al cambio di substrato energetico utilizzato dal cervello e a un alterato rapporto tra neurotrasmettitori
- Aderenza alla dieta: La soppressione dell’appetito è un’arma a doppio taglio.
- Carenza di micronutrienti: Essendo un regime alimentare che include quasi solamente proteine e grassi, il rischio è di assumere pochissime porzioni di frutta e verdura e causare delle carenza.
- Problematiche intestinali: come la stipsi. Il scarso apporto di fibre e l’aumentata eliminazione di acqua porta a richiamare acqua sottraendola alle feci e innescando problemi di stitichezza in alcuni soggetti.
- Aspetti psicologico/conviviali: Essendo un regime alimentare che limita molto il quantitativo e la tipologia di cibi da assumere, la chetogenica porta a limitare le cene fuori casa perché sarebbe molto difficile attenersi scrupolosamente a questo piano.
- Squilibri ormonali: la scarsissima introduzione di carboidrati porta ad una minor conversione meno conversione T4 in T3 (ormoni tiroidei) che causano un calo del metabolismo e della termogenesi.
Falsi Miti
Esistono diversi falsi miti sulla dieta chetogenica, tra cui:
- Danno renale: è un mito da sfatare in quanto la relazione tra consumo di proteine e danno renale non ha fondamenti scientifici
- La chetogenica induce chetoacidosi: nei soggetti sani non si instaura perché cervello consuma chetoni che, nei soggetti sani, non superano le 7/8 mmol/dl e quindi non intaccano troppo il pH.
- Osteopenia: l’osteopenia indotta dalla dieta non ha fondamenti scientifici; l’aumentata escrezione urinaria di calcio avviene perché aumenta assorbimento intestinale e non perché aumenta riassorbimento dalle ossa.
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