Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge moltissime persone. Spesso, quindi, il desiderio di perdere peso risponde soltanto a una mera necessità estetica, sia per le donne che per gli uomini. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni.
Comprendere il Sovrappeso e l'IMC
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).
La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2]. Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc.
Calcolo dei Chili di Troppo
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'altra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.). P F.D = [BMI F.D. Kg di troppo = [P R.
Strategie di Dimagrimento: Approcci e Metodi
Esistono diverse strategie per affrontare il dimagrimento, ognuna con le proprie caratteristiche:
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- Veloce ma impegnativa: consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l'eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E' molto debilitante, spesso basato su metodi particolari come la dieta chetogenica, e non si presta all'applicazione negli atleti. Sfocia molto spesso nell'effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi.
- Lenta e progressiva: consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull'energia totale. 10 kg possono essere smaltiti in 10-20 settimane senza compromettere l'efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l'educazione alimentare.
La giusta progressione di dimagrimento è dello 0,5-1,0% del peso di inizio settimana ogni 7 giorni. Questo significa che "il paso" da tenere cambia in base all'entità corporea e alla gravità del sovrappeso.
Come Perdere 10 kg in Maniera Corretta
Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata. Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione.
Principi Fondamentali per una Dieta Efficace
Perdere peso in modo efficace non servono sacrifici estremi, ma una strategia intelligente. Il segreto è ottimizzare il metabolismo, bruciare grassi senza stress e trovare il giusto equilibrio tra alimentazione, allenamento e stile di vita.
- La prima regola per dimagrire velocemente è nutrire il corpo nel modo giusto, evitando diete estreme che rallentano il metabolismo e fanno perdere massa muscolare.
- Bere più acqua è uno dei metodi più semplici ed efficaci per stimolare il metabolismo e favorire la perdita di peso.
- Dimagrire velocemente senza allenarsi? Difficile. L’attività fisica accelera il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi anche a riposo. HIIT (High-Intensity Interval Training): esercizi a intervalli ad alta intensità (es.
- Le diete lampo promettono miracoli, ma spesso portano a perdita di massa muscolare e rallentamento metabolico, con il rischio di riprendere peso rapidamente.
Esempi di Diete Efficaci
Le diete dimagranti che funzionano esistono davvero o sono solo illusioni? Trovare una dieta per perdere peso che funziona veramente non è facile e spesso ti trovi a chiederti quale sia quella giusta da seguire.Come ben sai, una dieta dimagrante è efficace se diventa un costume alimentare e se va di pari passo con l’esercizio fisico. Nessuno schema di dieta dimagrante settimanale è miracoloso di per sé: le diete per dimagrire che funzionano sono quelle che si seguono in maniera costante.
5 Ottime Diete Dimagranti che Funzionano Davvero
Gli schemi settimanali di dieta che ti proponiamo assicurano ottimi risultati in termini di perdita peso, sgonfiano la pancia in pochi giorni e ti fanno sentire subito più leggera. La regola per tutti questi piani settimanali di diete è che durano al massimo due settimane: è un elemento fondamentale delle diete restrittive.
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1. Dieta senza Carboidrati e senza Glutine
Eliminare carboidrati, zuccheri raffinati e glutine - come pane e pasta - è un ottimo sistema per dimagrire velocemente. Il menù settimanale della dieta senza carboidrati e glutine prevede il consumo di frutta, verdura e proteine. Se sei vegetariana o vegana, puoi mangiare proteine vegetali che trovi nei legumi (ceci, fagioli). A pranzo e cena, mangia insalatone con uova e legumi, oppure petto di pollo e verdure. Se hai molta fame o fai molto sport, aggiungi 2/3 gallette di riso oppure 50 grammi di riso a pranzo e cena. Bevi molto durante il giorno: perfette le tisane drenanti (se fa caldo, preparale e mettile in frigo!).
2. Dieta del Super Metabolismo
La dieta del super metabolismo si divide in 3 fasi che durano in tutto 28 giorni. Fa perdere fino a 7/8 chili in un mese (ovvio, dipende quanti chili devi perdere in partenza) attraverso menù specifici pensati per accelerare il metabolismo. Il lunedì e il martedì si consumano frutta, verdure, cereali; il mercoledì e giovedì si evitano del tutto i grassi, e si mangiano solo proteine e verdure; il venerdì e il fine settimana si reintegrano alcuni alimenti grassi ma sani, i cereali e la frutta. Lo schema è molto rigido, e richiede anche un'attività fisica tre volte alla settimana e il rispetto senza sgarri delle tre fasi settimanali. È una dieta dimagrante restrittiva ma equilibrata. Come tutte le diete, nonostante sia efficace, non può essere seguita per un lungo lasso di tempo, e deve lasciare il posto a un regime più vario.
3. Dieta del Riso
Se cerchi una dieta drenante e purificante, allora quella del riso è perfetta. La dieta del riso ha un'azione drenante e purificante e assicura ottimi risultati soprattutto se, oltre a perdere peso, vuoi anche sgonfiare la pancia. Basandosi solo su pochi alimenti, va seguita al massimo per una settimana. Non si assumono molte proteine, quindi, anche per questo motivo, non può essere prolungata oltre una settimana. Per migliori risultati, scegli il riso integrale, alternandolo con cereali come orzo, miglio o segale.
4. Dieta del Limone
Amata da Beyoncé e Jennifer Aniston la dieta del limone è stata ideata dalla dottoressa Martine Andrè. Come dice il nome, si basa su un utilizzo intensivo del succo di limone dalle proprietà depuranti, drenanti e quindi alleato perfetto per perdere chili, riattivare il metabolismo, sgonfiare la pancia. Quattro volte al giorno, ogni mattina, ogni sera prima di coricarsi e a metà mattina e metà pomeriggio, si deve assumere un bicchiere d'acqua a cui sono stati aggiunti il succo di un limone, due cucchiai di sciroppo d'acero e un pizzico di peperoncino di cayenna.
5. Dieta Mangia Tutto (ma non i Grassi!)
Con la dieta mangia tutto, non si elimina alcun alimento, e fa perdere fino a 6 chili al mese. Equilibrata e veloce, una dieta dimagrante perché riduce drasticamente la quantità di grassi da assumere ogni giorno: ammessi a pranzo e cena solo due cucchiaini di olio. In tutto 4 cucchiaini al giorno che corrisponde alla quantità indispensabile per assorbire principi nutritivi liposolubili, come le vitamine, che si assimilano solo attraverso i lipidi.
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Principi Nutrizionali Chiave
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno. Ad esempio, mangiando verdura sia a pranzo che a cena e 2 porzioni di frutta nel corso della giornata.
Alimenti e Frequenza di Consumo
I cibi non si consumano tutti allo stesso modo; sono da privilegiare i cibi "puliti", ovvero non lavorati e con percentuale di grassi contenuta. Prediligi alimenti ben idratati, poco lavorati.Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo. Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture. Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
Importanza dei Carboidrati
Carboidrati per l'energia rimanente, con massimo il 10-16% da zuccheri semplici. La loro importanza è proporzionale al livello di attività fisica: più ci si allena, maggiore dovrà essere la "fetta" di glucidi.
Alternare le Fonti Proteiche
Alterna tutte le fonti proteiche.
Dieta Chetogenica: Un Esempio di Schema Alimentare
Di seguito un esempio di tre giorni di un modello alimentare chetogenico, il quale può aiutare a sgonfiarsi senza creare danni all'organismo e senza andare incontro a pericolosi cali energetici.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Giorno 1 | Latte vegetale con Whey Protein | Yogurt greco | Orata al cartoccio, Insalata mista | Mandorle | Insalata mista con tofu, ravanelli, cipolla, olive nere e arancia |
| Giorno 2 | Fesa di tacchino, Fette biscottate integrali | Fiocchi di latte | Bresaola con rucola | Parmigiano | Arista di maiale ai ferri, Crudités miste |
| Giorno 3 | Latte parzialmente scremato, Crusca d'avena | Tonno al naturale | Uova sode, Spinaci | Finocchi | Insalata mista con tofu, ravanelli, cipolla, olive nere e arancia |
Mantenere i Risultati a Lungo Termine
Per quanti sforzi facciamo, non c'è e non ci sarà mai una dieta efficace a tal punto da consentirci di mangiare junk food, ossia cibo spazzatura, senza pagarne il prezzo. Finché la nostra mente non trova la giusta motivazione, sarà sempre un grande sacrificio mantenersi a tavola e dire di no a un dolcedi troppo.