L’ago della bilancia oscilla pericolosamente verso l’alto e avete deciso che è arrivato il momento di intervenire? Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge un'ampia fetta di popolazione. Su una rivista, in tv, alla radio, sul web, siamo costantemente sommersi da nuove diete dimagranti da seguire e che promettono di essere quelle giuste, quelle veramente efficaci e ideali per noi. Quando si parla di dieta migliore per dimagrire velocemente, è facile farsi travolgere da mode, promesse e titoli sensazionalistici.
La verità è che non esiste una risposta unica, né tantomeno esistono le diete “miracolose". Ogni persona è diversa, e ogni corpo reagisce in modo differente ai vari stimoli alimentari. Dimagrire velocemente non significa necessariamente perdere 10 kg in 7 giorni. Quello che occorre è mettersi di impegno, associare la dieta al movimento fisico e abbandonare abitudini scorrette.
Valutare il Proprio Stato di Nutrizione
Tuttavia, a volte si tende a confondere l'eccesso adiposo “estetico” con quello reale, nocivo per la salute. Spesso, quindi, il desiderio di perdere 10 kg risponde soltanto a una mera necessità estetica, sia per le donne che per gli uomini. L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso.
Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica). La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2].
Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc.
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MRF CRP = [Satura in cm / Crf. polso in cm]. Stabilire, con la formula BMI = [Ps kg/ St m2], il BMI e valutarlo con l'apposita tabella 1 sopra riportata. Se è compreso nel range di normalità, proseguire stabilendo, rispetto alle tabelle 2 e 3 sopra riportate, la costituzione corporea e la morfologia corporea [Statura in cm/Crf.
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.). P F.D = [BMI F.D. Kg di troppo = [P R.
Metodi per Perdere Peso: Veloce vs. Lento
"Perché" avviene il dimagrimento? Veloce ma impegnativa: consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l'eccesso adiposo nel minor tempo possibile. E' molto debilitante, spesso basato su metodi particolari come la dieta chetogenica, e non si presta all'applicazione negli atleti. Sfocia molto spesso nell'effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi.
Lenta e progressiva: consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull'energia totale. 10 kg possono essere smaltiti in 10-20 settimane senza compromettere l'efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l'educazione alimentare. Come perdere 10 kg in maniera corretta? Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata (punto 2 del paragrafo precedente).
Volendo evitare di appoggiarsi a un dietista, è necessario capire in che modo intervenire a “livello pratico” nella propria alimentazione. Frequenza di consumo e porzione degli alimenti: i cibi non si consumano tutti allo stesso modo. 3-4 volte al giorno. Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture. Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc.
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In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane. 50 g per i prodotti da forno morbidi. Passiamo ora alla correzione definitiva. Poi, dopo aver appurato che il peso rimane stabile, è fondamentale ridurre proporzionalmente le calorie, cambiando alimento (ma rimanendo all'interno del gruppo specifico), modificando il quantitativo di fibre, i llivello di scrematura dei latticini, la quantità d'olio o semplicemente la porzione.
Dimagrire Velocemente: Realtà o Falso Mito?
L’intervento dietoterapico è una procedura clinica e come tale comporta benefici ma anche rischi, quindi “dimagrire velocemente” è sicuramente un falso mito se deve semplicemente rispondere al desiderio e di avere “tutto e subito”, a qualsiasi costo, e semplificare eccessivamente il rapporto con la propria immagine e la propria salute. Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente.
Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute. In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso. Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui: diabete; fegato grasso; ipertensione; dislipidemia; apnee notturne.
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente. Si deve sempre definire anche il tempo in cui raggiungere l’obiettivo, in alcuni casi deve essere breve per le condizioni di rischio, di disagio del paziente e le opportunità che il calo di peso può offrire ad esempio per ridurre il rischio operatorio se si è in attesa di intervento.
Strategie per Dimagrire Velocemente di 10Kg
Oggi perdere 10 kg è sicuramente possibile grazie a tanti mezzi che sono diventati disponibili negli ultimi anni. Conviene però seguire un approccio graduale, che sia appropriato per la quantità di peso da perdere e per la rapidità con cui raggiungere l’obiettivo. La prima possibilità da prendere in considerazione è la dieta ipocalorica ad impostazione mediterranea: è una dieta che si può considerare sana ed efficace nel lungo termine, e prelude ad una dieta mediterranea di mantenimento che è la migliore strategia dimostrata per mantenere la salute.
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Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica. Questi interventi possono davvero essere molto rapidi ed efficaci ma bisogna sceglierli con attenzione sulla base delle caratteristiche dei pazienti.
Non tutti, ad esempio, possono seguire una VLCKD, ed anche per i nuovi farmaci anti-obesità esistono indicazioni e controindicazioni. Bisogna tenere in considerazione anche i costi di questi interventi e la disponibilità ad affrontare diete più o meno rigide. Interventi che devono essere ben spiegati al paziente e ben padroneggiati dal curante: paziente e curante devono riuscire a formare un team per aver successo con un obiettivo così sfidante come perdere peso e mantenere poi un buono stato di nutrizione.
Infatti, bisogna progettare anche un monitoraggio di lungo termine, perché non si può dimenticare che l’obesità è una patologia cronica, multisistemica e recidivante. Bisogna evitare che l'intervento dietoterapico sia un “fuoco di paglia”, perché non è bene calare rapidamente per poi ritornare al peso di partenza, magari con più grasso e meno muscolo di prima.
Dimagrire in Menopausa
Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso.
Le donne riportano un cambiamento dell'appetito, dei gusti e del comportamento alimentare, spesso associati ad una maggiore stanchezza ed una riduzione dell'attività fisica. La forma del corpo cambia ed il grasso si depone più facilmente all'interno dell'addome, come negli uomini. Una distribuzione che si associa ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Non è però solo un problema di malnutrizione per eccesso: aumenta infatti la probabilità di sviluppare osteoporosi, a sottolineare come la qualità dietetica, con il corretto apporto di calcio, altri minerali e vitamine tra cui la vitamina D, è fondamentale. Affrontare la transizione menopausale con un'ottima qualità dietetica e un buono stato di nutrizione è quindi necessario per promuovere la salute futura.
Un intervento dietoterapico si rivela prezioso a quest'età non solo per il benessere fisico e per mitigare l'insorgenza di future patologie, lo è anche per il benessere psichico. Deve però essere condotto in maniera efficace e misurata, facendo attenzione a preservare la massa ossea e muscolare e per quanto possibile ristabilire una corretta distribuzione del grasso corporeo limitando in particolare l'accumulo di grasso viscerale.
Azioni Complementari per Dimagrire Senza Dieta
È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi. Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza.
Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione. Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato.
Non ci si deve dimenticare di affrontare questo tema nel corso della visita nutrizionale. Vero è che con l'attività fisica non agonistica raramente si raggiungono quei livelli di dispendio energetico che possono far perdere peso in misura paragonabile alla restrizione dietetica, tuttavia i vantaggi cardiovascolari e metabolici sono talmente grandi che è irrinunciabile introdurre l'attività fisica nel programma terapeutico.
L'attività fisica deve però essere condotta in una maniera appropriata per il paziente che dovesse avere delle limitazioni o delle patologie ortopediche che così frequentemente complicano i livelli più severi di obesità. Anche per questi aspetti è utile essere indirizzati a strutture che abbiano esperienza in queste problematiche senza dimenticare che, in alcune condizioni, fisiatri e fisioterapisti, come pure medici del sonno, possono venire a far parte del team che affronta il problema nutrizionale del paziente.
Consigli Pratici per Dimagrire Velocemente
Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Innanzitutto, ancora prima di metterci a dieta, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo.
Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi. Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare". Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale³ della giornata.
Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. È stato dimostrato che un quantitativo elevato di alcol ha un impatto profondamente negativo sulle nostre funzioni neurologiche, cardiache e cardiovascolari⁶. È possibile trovare online moltissimi consigli a riguardo, da molte fonti diverse. Scendiamo ora più nel dettaglio. Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. Cosa significa? L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
La cosa più importante da tenere a mente quando si lavora per modificare il proprio peso è la perseveranza. Abbiamo visto come regolare la nostra dieta e integrare l'esercizio fisico nelle nostre abitudini per facilitare il calo ponderale. Sempre più studi⁸ dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo. Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio. Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando.
Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione. Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie. Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette. Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza.
Esempi di Diete Popolari
Senza peccare di presunzione, abbiamo selezionato per voi quelle più conosciute e che hanno riscosso particolare successo, vuoi per la reale efficacia o perché rappresentano la moda del momento.
Dieta Dukan
La dieta che ha conquistato la Francia e ha fatto la sua rapida ascesa nel resto del mondo, è la dieta Dukan, ideata dall’ex medico francese Pierre Dukan, da cui il nome. La prima fase, quella di attacco, prevede un carico proteico. Via libera senza costrizioni a carne, sia bianca che rossa, pesce, frutti di mare, formaggi e latticini. Ha la durata di circa una settimana, tutto dipende dall’obiettivo che si è prefissati di raggiungere. La seconda fase, invece, è quella più lunga e prevede un reintegro degli alimenti esclusi nella prima fase come i farinacei che, attenzione, sono da consumare solo due volte la settimana. L’aggiunta deve essere progressiva in modo da evitare una ripresa di peso. La terza fase prevede un ritorno al normale regime alimentare a patto di stabilire un giorno proteico ed assumere 3 cucchiai di crusca e avena quotidianamente.
Dieta del Gruppo Sanguigno
Questa dieta è stata ideata dal medico italo-americano Peter D’Adamo il quale sostiene l’importanza del proprio gruppo sanguigno di appartenenza per poter individuare il giusto regime alimentare da seguire. Tale dieta promette non solo di far perdere peso ma anche di vivere meglio e più a lungo.
- Gruppo 0: Infatti, stando agli studi condotti dal dr. è il gruppo sanguigno più antico, comparso quando l’uomo era solo un raccoglitore e cacciatore.
- Gruppo A: è il gruppo che afferisce all’uomo diventato agricoltore. Chi appartiene a questo gruppo si presta meglio a seguire una dieta vegetariana. Sono infatti sconsigliati carne e pesce dal momento che chi ha questo gruppo pare possedere un apparato digerente abbastanza delicato.
- Gruppo B: è il gruppo che afferisce all’uomo come pastore e nomade. Tra i quattro gruppi è sicuramente quella che prevede una maggior scelta tra gli alimenti consentiti.
- Gruppo AB: è l’ultimo gruppo sanguigno comparso. Presenta caratteristiche simili sia al gruppo A che al gruppo B.
Dieta di Scarsdale
Ideata negli anni Settanta dal medico Herman Tarnower, questa dieta è amata dai più poichè promette la perdita di 500 gr al giorno, per una totale perdita di 10 kg in due settimane. Cosa prevede questa dieta conosciuta come una delle più efficaci di sempre? Principio su cui si basa questo regime alimentare dimagrante è la riduzione dei carboidrati a favore dei cibi proteici. Inoltre, questa dieta prevede delle regole da rispettare rigidamente per una buona riuscita del lavoro. Bisogna escludere zucchero, olio, burro e margarina e preferire spezie e limone per i condimenti.
Dieta Atkins
La dieta Atkins, conosciuta anche come “Approccio nutrizionale Atkins" , è stata ideata negli anni Settanta dal medico Robert Atkins, da cui prende il nome. Nella prima fase si possono consumare illimitatamente carne e pesce; sono anche consentiti i grassi come lardo e pancetta. Totalmente vietati i carboidrati e il consumo di verdura è limitato. Fulcro di tale regime alimentare è appunto dissociare nei pasti i nutrienti essenziali ovvero proteine, carboidrati, grassi. Per fare un esempio, se si mangia il riso non lo si deve accompagnare al formaggio. Favorisce, ovviamente, anche la perdita di peso.
Dieta Chetogenica (Keto)
Sviluppata intorno agli anni '20, la dieta chetogenica era originariamente utilizzata nei bambini con epilessia per ridurre le convulsioni. Ora è usata per perdere peso rapidamente. Molto povera di carboidrati e ricca di grassi, la keto diet è caratterizzata da un consumo di calorie del 5% sotto forma di carboidrati al giorno (tra il 45% e il 65% come parte di una dieta normale), il 75% di calorie come grassi e 20% calorie come proteine. Viene quindi utilizzato come parte delle diete dimagranti per perdere peso.
Nota che prima di iniziare una dieta, è essenziale conoscere il tuo obiettivo in termini di perdita di peso. Inoltre, poiché la dieta fornisce una grande quantità di lipidi al giorno, è essenziale favorire alcuni grassi e limitarne altri. Ad esempio, è consigliabile consumare grassi saturi e monoinsaturi e viceversa, per limitare l'omega 6. Le diete che abbiamo esposto sono in assoluto le più conosciute, ora sta a voi considerare quale sia la migliore da scegliere.
Linee Guida Generali per una Dieta Efficace
- Deficit Calorico: Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante ne bruci.
- Proteine Magre: Aumenta il consumo di proteine magre per favorire la sazietà e preservare la massa muscolare.
- Riduzione di Zuccheri e Carboidrati Raffinati: Limita il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati per evitare picchi glicemici.
- Idratazione: Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno per migliorare il metabolismo e la digestione.
- Esercizio Fisico: Integra l'attività fisica nella tua routine quotidiana per bruciare calorie e tonificare il corpo.
- Sonno Adeguato: Dormi almeno 7-8 ore a notte per regolare gli ormoni della fame e favorire il metabolismo.
Esempio di Dieta Settimanale (Schema Ipotetico)
Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste. Va inoltre fatta la distinzione tra perdere peso e dimagrire. La semplice perdita di peso invece può significare anche perdita di muscolatura, il che non è ideale. Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze.
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Caffè o tè verde; 30 g di pane di farro | Pera | 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale | Mela | Insalata di lattuga con 150g di petto di pollo alla griglia a fettine; 35 g di pane integrale |
| Martedì | Caffè o tè verde; 30 g di pane integrale con 1 cucchiaio di olio extravergine | Coppetta di frutti rossi | Insalata di lattuga con 150g di petto di pollo alla griglia a fettine; 35 g di pane integrale | Mela | 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale |
| Mercoledì | Caffè o tè verde; una piccola fetta di crostata fatta in casa. | Una coppetta di fragole con un cucchiaio di panna. | Insalata di lattuga con 150g di petto di pollo alla griglia a fettine; 35 g di pane integrale | Mela | 150 g di arrosto di tacchino; zucchine al vapore; 35 g di pane integrale |
Nota: Questo è solo un esempio. È fondamentale consultare un professionista della nutrizione per un piano alimentare personalizzato.
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