Tra la vasta gamma di verdure dell’orto che si rivelano molto versatili in cucina e ricche di benefici ci sono le bietole. Chiamate anche biete, fanno parte della grande famiglia delle Chenopodiaceae, come la barbabietola, gli spinaci, gli agretti e la salicornia e sono disponibili tutto l’anno, anche se la loro stagione d’elezione è l’inverno.
Proprietà e Benefici delle Bietole
Si tratta di un ortaggio alleato della salute, al quale si riconoscono diverse proprietà: a partire da quelle diuretiche e disintossicanti, visto che è composto da più del 70% di acqua e vanta una buona presenza di fibre, utili per la regolazione del transito intestinale. Si tratta di un alimento saziante, digeribile, spesso consigliato nelle diete ipocaloriche. Contiene vitamina C, carotenoidi (beta-carotene, zeaxantina, luteina), flavonoidi (quercetina) che sostengono il sistema immunitario e combattono i radicali liberi, con effetti antiossidanti e antinfiammatori. In più, la combinazione tra sali minerali come ferro, potassio, magnesio e vitamina K favorisce il mantenimento della struttura ossea (contro, per esempio, l’osteoporosi).
Come Cucinare le Bietole
Anche in questo frangente ci sono da elencare diversi vantaggi. Sono molto semplici da cucinare e da reperire: non è un caso che compaiano in ricette della tradizione come ripieno di torte salate (tipo l’erbazzone) e ingrediente di zuppe genuine (la ribollita); spesso si sostituiscono alle erbette selvatiche più difficili da procurarsi in primi piatti come i pansotti liguri. Per valorizzare e rendere gustose le biete basta davvero poco: sono un must nei contorni in padella, insaporite con olio extravergine d’oliva, uno spicchio d’aglio sale e pepe (se piace si possono aggiungere anche del peperoncino piccante e/o un’acciuga), oppure cotte in umido nel pomodoro.
Le bietole, oltretutto, sono facili da abbinare: provale con la carne e il formaggio nelle sfiziose impanate siciliane, oppure con il pesce, nelle classiche seppie in zimino. Di seguito, ecco alcune idee per portarle in tavola in modo vegano e gustoso:
Ricette Vegane con Bietole
- Pasta con le bietole: Un primo vegetariano semplice e genuino, ideale da servire durante l'inverno. Facile da realizzare, ti basterà preparare un pesto di bietole, basilico, mandorle e spezie per condire la pasta.
- Vellutata di bietole: Un primo piatto semplice e gustoso, perfetto da gustare in qualsiasi momento dell'anno, caldo o tiepido. Facilissimo da preparare, richiede solo pochi ingredienti di grande reperibilità: bietole, naturalmente, insieme a patate, cipolle e brodo vegetale.
- Ceci in zimino: I ceci in zimino sono una ricetta tipica della cucina ligure: si tratta di una zuppa ricca, profumata e appagante, preparata con ceci secchi, funghi porcini, passata di pomodoro e bietole, perfetta da accompagnare con pane tostato e gustare nelle giornate più fredde.
- Bietole al forno: Le bietole al forno sono un contorno ricco e gustoso, ottimo anche come secondo vegetariano: la verdura viene pulita e lessata per qualche minuto, quindi amalgamata con besciamella vegana e pangrattato e passata in forno, fino a ottenere una pietanza dorata fuori e cremosa al cuore.
- Torta salata vegana con bietole: Una ricetta semplicissima ma molto golosa: la torta salata vegana. Nata come ricetta di ripiego, è farcita con bietole saltate in padella, tofu, abbondate cipolla e olive. La base è una sorta di pasta matta, una briseè senza uova con solo un poco di olio.
- Sformatino vegano di bietole, carote e patate: Lo sformatino vegano di bietole, carote e patate è una ricetta anti spreco molto semplice da realizzare. Se vi avanzano le bietole del giorno prima e non sapete come utilizzarle questa ricetta è per voi! Ideale da servire come antipasto ma anche per arricchire il nostro buffet delle feste, lo sformatino vegano è buonissimo sia caldo che tiepido.
- Polpette di tofu e bietole: Cotte al forno sono anche molto leggere come queste polpette di tofu e bietole, ricche di verdure e proteine vegetali. Per prepararle non dovrete fare altro che frullare insieme tutti gli ingredienti; poi potete scegliere di rotolarle in una leggera panatura di pangrattato e semi di sesamo.
Ricetta: Torta Salata Vegana con Bietole
- Come prima cosa preparate la base*. Procedete così: mettete nel mixer le farine, il sale e l’olio. Azionate le lame, quindi dall’apposito foro, aggiungete l’acqua un cucchiaio alla volta. Non appena si formerà una palla compatta e morbida l’impasto sarà pronto.
- Trasferitelo sulla spianatoia e inglobate i semi. Volendo pote anche metterli nel mixer.
- Nel frattempo dedicatevi al ripieno. Sbucciate la cipolla, tagliatela a metà e affettatela fine.
- Lavate le bietole, rimuovete la parte terminale quindi tagliatele a strisce. Mettete entrambi gli ingredienti in padella con un filo di olio, un goccio di acqua e coprite. Cuocete a fuoco basso finché non saranno teneri.
- Nel frattempo tagliate a rondelle le olive e sbriciolate il tofu con le mani. Aggiungeteli alle verdure e lasciate insaporire una decina di minuti.
- Infornate a 180°C per 35 minuti.
*Io vi consiglio di utilizzare un mixer perché vi permette di ottenere velocemente un impasto della giusta consistenza. Se non ne disponete, impastate tutto a mano in una ciotola.
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Ricetta: Sformatino Vegano di Bietole, Carote e Patate
- Laviamo le foglie delle bietole sotto l’acqua, tagliamole a pezzi e lessiamole in una pentola con l’acqua e un pizzico di sale.
- Nel frattempo laviamo le patate e le facciamo bollire per circa 30 minuti. Quando saranno cotte le lasciamo intiepidire.
- In un recipiente versiamo le bietole e le patate e le amalgamiamo con una cucchiaio, aggiungiamo il pangrattato, aggiustiamo di sale, pepe e noce moscata.
- Versiamo l’impasto in stampi monodose di silicone o alluminio, leggermente oleati.
- Sforniamo e aspettiamo qualche minuto prima di assaporare il nostro sformatino vegano.
Tabella Nutrizionale delle Bietole (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 91.4 g |
| Fibre | 1.6 g |
| Vitamina C | 30 mg |
| Potassio | 380 mg |
| Magnesio | 80 mg |
| Ferro | 1.8 mg |
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