In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso.
Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:
- diabete
- fegato grasso
- ipertensione
- dislipidemia
- apnee notturne
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente.
Si deve sempre definire anche il tempo in cui raggiungere l’obiettivo, in alcuni casi deve essere breve per le condizioni di rischio, di disagio del paziente e le opportunità che il calo di peso può offrire ad esempio per ridurre il rischio operatorio se si è in attesa di intervento.
Dimagrire velocemente di 10Kg: da dove iniziare?
Oggi perdere 10 kg è sicuramente possibile grazie a tanti mezzi che sono diventati disponibili negli ultimi anni. Conviene però seguire un approccio graduale, che sia appropriato per la quantità di peso da perdere e per la rapidità con cui raggiungere l’obiettivo.
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La prima possibilità da prendere in considerazione è la dieta ipocalorica ad impostazione mediterranea: è una dieta che si può considerare sana ed efficace nel lungo termine, e prelude ad una dieta mediterranea di mantenimento che è la migliore strategia dimostrata per mantenere la salute.
Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica.
Questi interventi possono davvero essere molto rapidi ed efficaci ma bisogna sceglierli con attenzione sulla base delle caratteristiche dei pazienti. Non tutti, ad esempio, possono seguire una VLCKD, ed anche per i nuovi farmaci anti-obesità esistono indicazioni e controindicazioni.
Bisogna tenere in considerazione anche i costi di questi interventi e la disponibilità ad affrontare diete più o meno rigide. Interventi che devono essere ben spiegati al paziente e ben padroneggiati dal curante: paziente e curante devono riuscire a formare un team per aver successo con un obiettivo così sfidante come perdere peso e mantenere poi un buono stato di nutrizione.
Infatti, bisogna progettare anche un monitoraggio di lungo termine, perché non si può dimenticare che l’obesità è una patologia cronica, multisistemica e recidivante. Bisogna evitare che l'intervento dietoterapico sia un “fuoco di paglia”, perché non è bene calare rapidamente per poi ritornare al peso di partenza, magari con più grasso e meno muscolo di prima.
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Dimagrire in menopausa
Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso.
Le donne riportano un cambiamento dell'appetito, dei gusti e del comportamento alimentare, spesso associati ad una maggiore stanchezza ed una riduzione dell'attività fisica. La forma del corpo cambia ed il grasso si depone più facilmente all'interno dell'addome, come negli uomini. Una distribuzione che si associa ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Non è però solo un problema di malnutrizione per eccesso: aumenta infatti la probabilità di sviluppare osteoporosi, a sottolineare come la qualità dietetica, con il corretto apporto di calcio, altri minerali e vitamine tra cui la vitamina D, è fondamentale.
Affrontare la transizione menopausale con un'ottima qualità dietetica e un buono stato di nutrizione è quindi necessario per promuovere la salute futura. Un intervento dietoterapico si rivela prezioso a quest'età non solo per il benessere fisico e per mitigare l'insorgenza di future patologie, lo è anche per il benessere psichico.
Deve però essere condotto in maniera efficace e misurata, facendo attenzione a preservare la massa ossea e muscolare e per quanto possibile ristabilire una corretta distribuzione del grasso corporeo limitando in particolare l'accumulo di grasso viscerale.
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Dimagrire senza dieta: le azioni complementari
È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi.
Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza.
Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione.
Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato. Non ci si deve dimenticare di affrontare questo tema nel corso della visita nutrizionale.
Vero è che con l'attività fisica non agonistica raramente si raggiungono quei livelli di dispendio energetico che possono far perdere peso in misura paragonabile alla restrizione dietetica, tuttavia i vantaggi cardiovascolari e metabolici sono talmente grandi che è irrinunciabile introdurre l'attività fisica nel programma terapeutico.
L'attività fisica deve però essere condotta in una maniera appropriata per il paziente che dovesse avere delle limitazioni o delle patologie ortopediche che così frequentemente complicano i livelli più severi di obesità. Anche per questi aspetti è utile essere indirizzati a strutture che abbiano esperienza in queste problematiche senza dimenticare che, in alcune condizioni, fisiatri e fisioterapisti, come pure medici del sonno, possono venire a far parte del team che affronta il problema nutrizionale del paziente.
Le diete più popolari a confronto
Parallelamente all'aumento dei tassi di sovrappeso e obesità, è cresciuta nel tempo la quota di persone che ha provato a modificare le proprie abitudini alimentari per perdere i chili di troppo. Inevitabile, a fronte di tanta attenzione, è stato il proliferare di nuove diete accompagnate da tante promesse. In molti casi, però, rimaste tali.
Uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition, ha analizzato le variazioni sui parametri antropometrici (a partire dal peso corporeo) e sui fattori di rischio cardiometabolico determinati da 11 tra le diete più popolari. Nello specifico:
- diete a basso contenuto di carboidrati («low carb») o di grassi
- iperproteiche
- paleolitica
- a Zona
- mima-digiuno
- vegetariana
- nordica
- Dash
- mediterranea
- portfolio
Dal compendio emerge anche il parere negativo nei confronti delle diete «low». Come tali, si definiscono quei regimi alimentari che puntano sulla riduzione di un unico macronutriente o di una categoria di alimenti.
Nemmeno le diete iperproteiche - tra quelle più in auge per favorire una veloce perdita di peso - hanno incassato il via libera degli specialisti. Diversi studi hanno ipotizzato che, favorendo la sazietà e aumentando il dispendio energetico, un regime alimentare caratterizzato da un elevato consumo di cibi ricchi di proteine (per circa il 30 per cento dell'apporto giornaliero) possa accelerare il dimagrimento.
Secondo Dinu, «le diete iperproteiche e la dieta paleolitica non solo non risultano più efficaci rispetto ad altre nel promuovere la perdita di peso nel lungo periodo, ma possono indurre effetti indesiderati su alcuni parametri rilevanti: primo tra tutti il profilo lipidico».
Come dimagrire in modo sano e duraturo
Raggiungere il peso forma è un obiettivo comune, ma dimagrire restando in salute richiede un approccio equilibrato e consapevole. Rinunce drastiche o diete lampo possono sembrare allettanti, ma spesso portano a risultati temporanei e rischiano di compromettere il benessere generale.
Perdere peso in modo sano significa invece adottare gradualmente abitudini corrette che preservino la massa muscolare, evitino carenze nutrizionali e scongiurino il temuto effetto yo-yo.
Dieta equilibrata e moderato deficit calorico
Il primo passo per dimagrire in salute è seguire una dieta equilibrata e variata. Ciò significa privilegiare alimenti nutrienti - frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi “buoni” - e limitare zuccheri e cibi ultraprocessati.
Un leggero deficit calorico è necessario per perdere peso: in pratica bisogna introdurre meno calorie di quelle che si bruciano, ma senza esagerare. Riduzioni drastiche delle calorie non sono sostenibili e possono causare debolezza, fame intensa e perdita di muscolo.
Meglio invece puntare su porzioni moderate e cinque pasti al giorno (tre principali più due spuntini sani) per mantenere attivo il metabolismo. Ricorda che una dieta sana per dimagrire deve fornire tutti i nutrienti essenziali: ad esempio, assicurati di assumere abbastanza proteine per supportare i muscoli, fibre per favorire la sazietà e vitamine/minerali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Se necessario, un nutrizionista potrà aiutarti a formulare un piano alimentare personalizzato, evitando diete estreme "fai da te".
Attività fisica regolare
Accanto alla dieta, l’attività fisica regolare è fondamentale per un dimagrimento sano e per mantenersi in forma.
L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie, migliora il metabolismo basale e soprattutto preserva (e può aumentare) la massa muscolare mentre perdi grasso. È consigliabile combinare allenamento aerobico e anaerobico: ad esempio, fare attività cardio come corsa, bicicletta o nuoto per almeno 150 minuti a settimana insieme ad esercizi di forza (come pesi o esercizi a corpo libero) un paio di volte a settimana.
L’allenamento aerobico favorisce il consumo di grassi e migliora la resistenza, mentre quello di forza tonifica i muscoli e li rende più attivi metabolicamente (muscoli più sviluppati consumano più calorie anche a riposo).
Non è necessario diventare atleti dall’oggi al domani: anche una semplice camminata a passo svelto ogni giorno, prendere le scale invece dell’ascensore o dedicarsi a un’attività sportiva che ti piace (ballo, yoga, ecc.) può fare la differenza. L’importante è muoversi con costanza, perché uno stile di vita attivo non solo accelera la perdita di peso, ma migliora l’umore, riduce lo stress e apporta molteplici benefici alla salute.
Integratori per dimagrire: tipologie e benefici
Oltre a dieta e sport, molte persone ricorrono agli integratori alimentari per avere un aiuto in più nel perdere peso. Gli integratori per dimagrire non fanno miracoli - senza un corretto stile di vita sarebbero inutili - ma possono essere utili come supporto se usati in modo appropriato.
In commercio esistono diversi tipi di prodotti formulati per agire su vari fronti del dimagrimento. In generale, i benefici che questi integratori possono offrire includono:
- Accelerare il metabolismo
- Ridurre l’appetito
- Drenare i liquidi in eccesso
- Aumentare l’energia
Vediamo ora nel dettaglio le principali categorie di integratori dimagranti, come funzionano e alcuni esempi di prodotti disponibili.
Integratori brucia grassi e termogenici
Gli integratori “bruciagrassi” (detti anche termogenici) sono formulati per aiutare l’organismo a utilizzare i depositi adiposi a scopo energetico. Questi prodotti contengono spesso sostanze che aumentano la termogenesi (la produzione di calore corporeo), inducendo così il corpo a bruciare più calorie e grassi.
Tra gli ingredienti più comuni ed efficaci troviamo il tè verde (ricco di catechine che stimolano il metabolismo), la caffeina (presente anche in guaranà e caffè verde, aumenta il consumo calorico e l’energia), la capsaicina del peperoncino (che favorisce la lipolisi) e la L-carnitina (un amminoacido che supporta il trasporto dei grassi nei mitocondri per essere ossidati).
Gli integratori bruciagrassi possono dare una marcia in più, soprattutto in abbinamento all’esercizio fisico, quando l’organismo ha bisogno di attingere energia dalle riserve. È importante usarli seguendo le dosi consigliate e facendo attenzione a eventuali effetti stimolanti: chi è sensibile alla caffeina o soffre di ipertensione, ad esempio, dovrebbe scegliere prodotti senza stimolanti o consultare il medico prima dell’uso.
Integratori per controllare l’appetito e la fame
La sensazione di fame è uno dei principali ostacoli nelle diete dimagranti. Per questo sono molto popolari gli integratori sazianti o anti-fame, pensati per controllare l’appetito e ridurre la quantità di cibo ingerita.
Il re di questi integratori è il glucomannano, una fibra solubile estratta dal tubero di konjac: a contatto con l’acqua si gonfia nello stomaco formando un gel voluminoso che induce senso di pienezza.
Altri integratori antifame possono contenere estratti di Gymnema (riduce la percezione del gusto dolce e il desiderio di zuccheri), Garcinia cambogia (il suo principio HCA può contribuire a inibire la sintesi di grassi e dare senso di pienezza) o Griffonia (fonte di 5-HTP, precursore della serotonina, utile contro la fame nervosa).
Utilizzando questi prodotti in modo appropriato - ad esempio il glucomannano va preso in dosi di 2-3 grammi al giorno, mezz’ora prima dei pasti con due bicchieri d’acqua - si può rendere la dieta ipocalorica più facile da seguire perché si avverte meno la fame.
Naturalmente è fondamentale continuare a privilegiare cibi sazianti e ricchi di fibre (verdura, legumi, cereali integrali) anche nel proprio menu quotidiano, così da aiutare l’organismo in maniera naturale.
Integratori per stimolare il metabolismo
Quando si parla di metabolismo lento, si fa riferimento alla velocità con cui il corpo brucia calorie per mantenere le funzioni vitali. Alcune persone hanno un metabolismo più “pigro” e possono trovare più difficile dimagrire nonostante la dieta. In questi casi possono risultare utili integratori formulati per accelerare il metabolismo e supportare i processi di trasformazione dei nutrienti.
Molti ingredienti di cui abbiamo già parlato nei bruciagrassi rientrano anche qui - come caffeina, tè verde, peperoncino - in quanto aumentano la termogenesi.
Tuttavia, esistono anche nutrienti specifici per il metabolismo: ad esempio lo zinco e il cromo contribuiscono al normale metabolismo dei carboidrati, dei grassi e degli zuccheri nel sangue; lo iodio (spesso presente in estratti di alghe come il fucus) supporta la funzione tiroidea, che è un regolatore chiave del metabolismo basale; la L-tirosina è un amminoacido precursore degli ormoni tiroidei e può aiutare in caso di lieve carenza nutrizionale.
Va sottolineato che se si sospetta un metabolismo molto lento a causa di problemi tiroidei o ormonali, è importante consultare un medico: un integratore non può sostituire eventuali terapie, ma solo offrire un piccolo aiuto in più.