Gli esseri umani, come tutti i primati, si sono evoluti per affrontare periodi prolungati di scarsa disponibilità di cibo. Nel ricco mondo occidentale, il periodo di digiuno più lungo della giornata è quello tra cena e colazione, dalle 8 alle 12 ore, speso perlopiù dormendo.
Cerchiamo di capire meglio cosa intendiamo quando parliamo di digiuno, di “dieta mima-digiuno” e di digiuno intermittente e quali differenze ci sono tra loro. Ma soprattutto, cosa racconta l’evidenza scientifica del legame tra un regime alimentare di questo tipo e il rischio oncologico?
Le diverse forme di digiuno
Quando si parla genericamente di digiuno, si fa riferimento a diversi schemi alimentari che hanno un obiettivo comune: ottenere gli stessi benefici delle diete normali senza risultare punitivi a tavola. Le evidenze scientifiche più solide riguardano tre forme di digiuno:
- La dieta "mima-digiuno": prevede un basso apporto calorico (100-1.100 chilocalorie giornaliere) e di proteine (9-11%), ma elevato in grassi (44-46%) per i giorni 1-5 della settimana.
- La restrizione calorica: prevede la riduzione giornaliera dell’apporto energetico (-20/-40%) ottenuto tramite un minore apporto di tutti i macronutrienti (ma non di vitamine e sali minerali).
- Il digiuno intermittente: Più che a ciò che si mangia, richiede di fare attenzione a quando lo si fa.
Digiuno Intermittente: Un Approccio Flessibile
Più che a ciò che si mangia, il digiuno intermittente richiede di fare attenzione a quando lo si fa. Un aspetto che ha una ricaduta anche psicologica, soprattutto per persone che faticano a seguire una dieta proprio a causa delle privazioni che comporta. In linea generale possiamo dire che mangiando soltanto in determinati orari di una giornata (nelle ore di digiuno è consentito soltanto bere acqua e bevande prive di calorie, come il caffè e il tè), per diversi giorni alla settimana, si esauriscono le riserve di zucchero.
Nel concetto di digiuno intermittente sono racchiusi diversi tipi di dieta. Esempi sono la dieta “16:8” (che prevede di consumare i pasti di una giornata nell’arco di 8 ore) e quella “5:2” (che richiede di mangiare regolarmente 5 giorni alla settimana, limitando l’apporto calorico negli altri 2 giorni a 500-600 kcal). Indipendentemente dalla formula, i benefici riscontrati dalla comunità scientifica, perlopiù tramite esperimenti con animali di laboratorio, sono molteplici.
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Modalità comuni di digiuno intermittente:
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie. La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- La 12:12: adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Il digiuno intermittente 14:10: In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo.
Un aspetto che ha una ricaduta anche psicologica, soprattutto per persone che faticano a seguire una dieta proprio a causa delle privazioni che comporta. In linea generale possiamo dire che mangiando soltanto in determinati orari di una giornata (nelle ore di digiuno è consentito soltanto bere acqua e bevande prive di calorie, come il caffè e il tè), per diversi giorni alla settimana, si esauriscono le riserve di zucchero. L’organismo può aver bisogno di diverse settimane per adattarsi al nuovo schema alimentare, con la comparsa di effetti collaterali quali fame frequente, affaticamento, insonnia, nausea e mal di testa.
Benefici del Digiuno Intermittente
Indipendentemente dalla formula, i benefici riscontrati dalla comunità scientifica, perlopiù tramite esperimenti con animali di laboratorio, sono molteplici. In particolare includono:
- Un aumento delle capacità mnemoniche e di concentrazione.
- Un miglioramento del profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi), che riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari (grazie anche a un effetto di riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca) e del diabete di tipo 2.
- Una riduzione dell’infiammazione (con potenziali ricadute positive sul rischio di insorgenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, autoimmuni, respiratorie, neurodegenerative e oncologiche).
- Un miglioramento delle performance fisiche (perdita di massa e aumento della resistenza).
Ai benefici sopra citati può aggiungersi anche la perdita di peso, che non è però quasi mai il primo obiettivo per cui si intraprende questa strada (gli schemi del digiuno non sono mai raccomandati alle persone obese).
Digiuno e Perdita di Peso
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Diversi gli studi che lo dimostrano.
Digiuno Intermittente, Sensibilità all’Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
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Digiuno Intermittente e Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Digiuno Intermittente e Salute del Cuore
In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Digiuno Intermittente e Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia.
In questi anni sono anche state indagate le risposte ormonali, molecolari e cellulari al digiuno da parte di un organismo alle prese con un tumore. Inoltre, sebbene per il momento si è valutato soltanto con studi di laboratorio se uno schema alimentare improntato al digiuno possa essere utile durante la chemioterapia. I risultati più significativi sono stati raccolti in relazione al digiuno intermittente, alla dieta “mima-digiuno” e alla restrizione calorica, regimi di più facile adozione anche per i malati oncologici.
Controindicazioni e Precauzioni
Per seguire uno degli schemi descritti sopra è comunque necessario confrontarsi con un medico nutrizionista, in grado di valutare e monitorare che il regime di digiuno adottato non arrechi danni alla salute. Il digiuno infatti, anche se non estremo, non è adatto a tutti. La comunità scientifica è concorde nel considerare una scelta di questo tipo non alla portata dei minori, delle donne in gravidanza o in allattamento, delle persone affette da diabete di tipo 1, di coloro che sono affetti da malattie croniche o che soffrono o hanno avuto esperienza di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, disturbo da alimentazione incontrollata, sindrome da alimentazione notturna, pica, disturbo da ruminazione).
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È fondamentale mantenersi idratati soprattutto bevendo a sufficienza acqua naturale o gassata. È inoltre possibile consumare qualsiasi bevanda analcolica e non zuccherata, sia calda che fredda, come tè e tisane o caffè senza zucchero né dolcificanti.
Alimentazione e Tumori: Cosa Mangiare?
L’attenzione alla dieta nel corso delle terapie oncologiche ha primariamente un obiettivo: evitare la comparsa della malnutrizione per difetto. Si tratta di una condizione che scaturisce dal depauperamento delle riserve dell’organismo (energetiche, proteiche e di altri nutrienti), che può compromettere lo stato di salute e comportare, nelle sue forme più gravi, la comparsa di altre malattie se non addirittura il decesso. In Italia si stima che questo problema provochi circa 30.000 decessi ogni anno tra i pazienti oncologici.
Per prima cosa occorre sapere che la presenza di un tumore può causare una condizione di anoressia, con conseguente marcata perdita di peso. Se non si adottano misure adeguate, può subentrare la cachessia, caratterizzata dalla perdita di massa muscolare (associata o meno a quella di massa grassa). La priorità, nei pazienti oncologici normopeso, è dunque la prevenzione del dimagrimento.
Se l’alimentazione naturale è possibile, è consigliato seguire un piano dietetico personalizzato il più possibile rispondente alle preferenze dei pazienti. Dal punto di vista pratico, si possono adottare alcuni accorgimenti per aiutare i malati di cancro a seguire una dieta bilanciata, che preveda l’assunzione dei nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali) attraverso il consumo di tutti i gruppi di alimenti (carni, pesce, uova; latte e derivati; cereali, tuberi e derivati; legumi; oli e grassi da condimento; ortaggi e frutta).
Ai pazienti oncologici si consiglia di mangiare poco, ma spesso, tenendo sempre a portata di mano qualcosa da sgranocchiare, e di farlo lentamente, masticando bene e riposando dopo ogni pasto. Se l’appetito è buono, non dovrebbe essere difficile assumere adeguate quantità di calorie e proteine. Al contrario, se è scarso, si può optare per alimenti più ricchi in calorie e proteine, per garantire un apporto congruo di nutrienti attraverso un numero inferiore di pasti. In questi casi, si possono poi sostituire i piccoli pasti con bevande nutrienti dolci o saporite.
Tra gli alimenti da prediligere si segnalano in particolare: cereali integrali, legumi ben cotti (anche in crema), pesce (meglio se azzurro) e verdure di stagione. Da limitare invece le carni rosse e lavorate (salumi, insaccati), i formaggi molto grassi e tutti gli alimenti a base di amido e composti da zuccheri semplici (frumento, patate, mais), responsabili dell’aumento dell’indice glicemico.
Studio sugli effetti del digiuno
Uno studio recente, ad esempio, ha coinvolto 100 soggetti adulti sani per il 37% normopeso, per un 40% sovrappeso e per un 24% obesi. I soggetti sono stati assegnati in maniera casuale a due diversi gruppi: un gruppo di controllo, a cui è stato chiesto di continuare a seguire la propria dieta abituale, e un gruppo d’intervento che, una volta al mese, per tre mesi consecutivi, si è sottoposto ad una dieta mima digiuno, uno dei tanti modelli proposti, che prevede cinque giorni di severa restrizione calorica. La dieta utilizzata consiste di zuppe, barrette, bevande e multivitaminici - una formulazione di proprietà degli autori del lavoro - per un apporto di 1100 kcal durante il primo giorno e di 720 kcal nei restanti quattro .
Purtroppo, studi di questo tipo sono decisamente molto interessanti ma necessariamente brevi e coinvolgono un numero limitato di soggetti. I risultati di questo lavoro ci consentono di affermare che, in individui sani, tre cicli successivi di una dieta che mima il digiuno, a distanza di un mese l’uno dall’altro, permettono di ridurre peso, IMC, massa grassa e IGF-1, senza che i soggetti lamentino particolari problemi o che emergano specifiche controindicazioni.
In questo studio i soggetti a dieta sono stati valutati contro un gruppo di controllo non sottoposto ad alcun tipo di intervento, individui cui era stato semplicemente indicato di non variare la propria alimentazione abituale durante i tre mesi dello studio. In queste condizioni è possibile che tutti gli effetti positivi rilevati siano semplicemente da imputare alla perdita di peso registrata dai soggetti sottoposti al digiuno; nel gruppo di controllo il peso, come anche l’IGF-1 e gli altri parametri valutati, non hanno infatti fatto registrare variazioni, in assenza di qualunque tipo di intervento. Legittimo quindi il dubbio che i miglioramenti osservati siano frutto della restrizione calorica e non del particolare protocollo.
Da notare che il gruppo di soggetti studiati è stato decisamente eterogeneo e durante l’indagine un numero elevato di partecipanti ha abbandonato il progetto, particolarmente tra quelli sottoposti alla dieta mima digiuno (circa il 25%).
Un dato negativo che emerge da diversi lavori è che la restrizione calorica cronica si accompagna a una perdita significativa di massa muscolare - in genere pari al 40% del peso totale perduto - una perdita che col tempo può avere conseguenze severe visto che il muscolo scheletrico è essenziale nella prevenzione di varie malattie metaboliche e diventa determinante, con l’avanzare dell’età, nella riduzione di cadute e traumi e nel mantenimento di una dignitosa autosufficienza.
La dieta proposta nello studio prevedeva un apporto decisamente ridotto di proteine, una restrizione che segue un razionale preciso: diversi lavori hanno indicato in un ridotto apporto di specifici aminoacidi - i costituenti delle proteine - uno dei fattori che possono contribuire ad un aumento della longevità; tuttavia la riduzione prolungata dell’apporto proteico aumenta il rischio di una perdita rilevante di massa muscolare. Soltanto una attenta formulazione della dieta può garantire un adeguato apporto di proteine, mentre una buona attività fisica, in particolar modo con l’utilizzo di pesi, può contribuire a limitare la perdita di massa muscolare.
Prima di proporre a livello terapeutico certe forme di digiuno, sarebbe quindi bene chiarire l’impatto effettivo dei vari protocolli sulla componente magra: l’IGF-1 cala anche durante la fase di definizione che i culturisti affrontano prima di una gara - soggetti a dieta stretta che comunque consumano una elevata quantità di proteine - un dato che potrebbe indicare nella sola restrizione calorica il fattore responsabile del calo di IGF-1, senza che risulti necessario tagliare l’apporto di questi preziosi nutrienti.
Negli studi su modelli animali la restrizione calorica aumenta in effetti la longevità, con netta riduzione di IGF-1 e inibizione di mTOR, ma non possiamo automaticamente trasferire quanto osservato sugli animali all’uomo.
La maggior parte dei dati disponibili sul tema arriva infatti da studi sui topi e altri animali di piccola taglia. I topi hanno però processi metabolici decisamente più dispendiosi di quelli dell’uomo: la spesa energetica rapportata all’unità di peso è sette volte maggiore rispetto all’uomo.
A causa di questo metabolismo così importante i topi producono una quantità enorme di radicali liberi (ROS), decisamente molto maggiore di quella prodotta nelle nostre cellule. Sappiamo che questi radicali liberi che si formano come sottoprodotto dei processi metabolici svolgono un ruolo importante nei processi di invecchiamento, specie quando molto abbondanti e quindi proni a sfuggire ai meccanismi di controllo cellulari.
Ci sono invece diversi studi di lunga durata su scimmie, mantenute per tempi molto lunghi in restrizione calorica, in genere una riduzione del 30% delle calorie controllate. I risultati ottenuti sono interessanti, con un netto miglioramento di molti parametri metabolici, più rilevante quanto prima nel ciclo vitale dell’animale è stato iniziato il trattamento. Tuttavia non si è osservato un aumento significativo della longevità rispetto a gruppi di controllo. Le scimmie a dieta vivono meglio, sono più sane, sono meno vulnerabili agli acciacchi dell’età, ma in definitiva, non vivono più a lungo.
Pochi gli studi disponibili sugli umani per periodi prolungati: interventi di circa due anni hanno fatto registrare modifiche, nei valori indagati, simili a quelle registrate negli studi su topi e altri primati, con una apprezzabile riduzione di molti marcatori di rischio metabolico, a cominciare dal peso corporeo.
Un laboratorio naturale sulla longevità lo abbiamo in alcune zone della terra, quelle che gli americani - che amano mettere etichette su tutto - chiamano zone blu, aree dove la popolazione risulta decisamente più longeva e dove non è così infrequente che si arrivi ai 100 anni in buona salute: alcune zone della Sardegna, Okinawa in Giappone, Loma Linda in California, la penisola di Nicoya in Costa Rica, Icaria in Grecia.
Gli abitanti di queste zone, pur con fortissime differenze culturali, condividono alcuni tratti comuni: non fumano; mangiano poco, con una dieta ricca di prodotti vegetali; si muovono molto, ma senza esagerare; vivono in comunità dove si mantengono buoni rapporti sociali.
In Sardegna sono davvero longevi: il segreto è probabilmente nella contemplazione delle viti appena potate! O magari in uno stile di vita meno frenetico e in un’alimentazione meno ricca.
In definitiva quello che emerge dai dati attualmente disponibili, riguardanti vari protocolli di digiuno intermittente, è che la restrizione calorica può migliorare molti marcatori di rischio per patologie cardiovascolari, varie forme tumorali e patologie neurodegenerative. Non abbiamo però dati significativi relativi alla longevità, possiamo soltanto sottolineare che sia probabile un qualche effetto, che però rimane molto difficile da indagare e quantificare.
Per cogliere certi benefici non è però strettamente necessario darsi a digiuni mensili o ridursi alla fame: per la maggior parte della popolazione basterebbe mangiare un po’ meno e magari muoversi un po’ di più.
Certo, il digiuno non va più demonizzato come si faceva fino a qualche anno fa, ma è ancora prematuro considerarlo uno strumento terapeutico.
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