Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e in merito al numero di calorie consentite non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente. Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilino ma ridurne semplicemente l'assunzione, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare.
Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento. Diminuire l’apporto calorico (l’energia in ingresso) vi aiuterà a dimagrire.
I valori sono indicati solo come riferimento e devono essere adeguati al paziente: se assumete 1600 calorie al giorno e non riuscite a dimagrire, può essere opportuno scendere a 1200 calorie. Se invece avete ancora troppa fame, vi consigliamo di aggiungere 100 o 200 calorie al giorno.
L'Importanza delle Calorie e dei Macronutrienti
Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana. Mediamente richiedono 1.200-1.400 calorie al giorno.
Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta. È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali.
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Ad esempio è possibile diminuire le calorie mangiando un etto di un alimento magro, anziché la stessa quantità dello stesso alimento grasso. Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie.
L'Influenza dell'Attività Fisica
Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche se ovviamente dipende dalla quantità di cibo consumata. Se soffrite di patologie cardiache o di malattie croniche, ad esempio di disturbi cardiaci, diabete o ipertensione, chiedete al vostro medico quali tipi di attività fisica potete praticare in tutta sicurezza. I bambini dovrebbero fare almeno un’ora di attività fisica al giorno.
Molte persone conducono una vita sedentaria e forse non sono motivate a svolgere più attività fisica. Per iniziare, un modo utile può essere quello di aumentare le attività quotidiane, ad esempio fare le scale anziché prendere l’ascensore, oppure fare i lavori di casa o lavorare nell’orto. Fare ogni giorno una passeggiata a passo veloce è un modo facile per essere più attivi e migliorare la propria salute. Usate un contapassi per tenere sotto controllo la vostra attività e per cercare di migliorarvi. Cercate di aumentare ogni giorno il numero di passi. Per avere più benefici, cercate di aumentare gradualmente l’intensità o il tempo dedicato all’attività.
Strategie per un Dimagrimento Sostenibile
Per dimagrire è importante cambiare le abitudini relative all’alimentazione e all’attività fisica. Scrivere su un diario che cosa mangiate e quanta attività fate ogni giorno è un’ottima strategia per motivarsi. È anche possibile tenere nota del proprio peso. Ad esempio se il diario dice che siete riusciti a raggiungere i vostri obiettivi di attività fisica, sarà necessario mantenerli. Chiedete aiuto o incoraggiamento agli amici, ai famigliari e ai medici.
Il modo migliore per dimagrire è procedere con calma, perdere mezzo chilo o un chilo a settimana è fattibile e sicuro, e vi aiuterà a mantenere i risultati.
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Farmaci e Interventi Medici
Anni fa il farmaco dimagrante sibutramina (Ectiva®) è stato ritirato dal mercato perché le ricerche hanno dimostrato che la sostanza può far aumentare il rischio di infarto e ictus, quindi l’orlistat (Xenical® e Alli®) attualmente è l’unico farmaco dimagrante approvato: questo medicinale fa perdere tra i due chili e mezzo e i cinque chili, anche se alcuni pazienti potrebbero perdere qualche chilo in più. Se assunti contestualmente a una dieta sana e a una corretta attività fisica questi farmaci vi aiuteranno a dimagrire. Chi è in terapia con l’orlistat deve sottoporsi a controlli regolari, soprattutto nel primo anno di assunzione. Durante le visite, il medico controllerà il peso, la pressione e il battito cardiaco e potrà consigliarvi ulteriori esami.
Due farmaci usati per curare le convulsioni, il topiramato e la zonisamide, si sono dimostrati in grado di far dimagrire. La metformina può causare un leggero dimagrimento nei pazienti che soffrono di obesità e diabete.
Nella gastroplastica verticale vengono usati i punti o una fascia per creare una piccola cavità alla sommità dello stomaco. L’intervento serve per migliorare lo stato di salute generale e far diminuire il peso, tuttavia può essere rischioso a seconda dello stato di salute del paziente.
La Dieta Chetogenica: Un Approccio Specifico
Le nuove linee guida per il trattamento dell’obesità con una dieta chetogenica ipocalorica sono appena state pubblicate dalla Società Europea dell’Obesità. La dieta chetogenica non può essere intrapresa senza la supervisione di uno specialista, a maggior ragione se dall’altra parte c’è una persona resa più fragile dall’eccessivo peso corporeo.
Rispetto agli altri schemi ipocalorici indicati più spesso ai pazienti con obesità, i vantaggi sono molteplici. «L’elevato contenuto di grassi nella dieta favorisce la sazietà e la presenza dei corpi chetonici riduce il desiderio di cibo - afferma Muscogiuri, prima autrice del documento -. A ciò occorre aggiungere che gli studi hanno finora rilevato una riduzione della sintesi degli ormoni che stimolano l’appetito.
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Mentre i più comuni regimi alimentari sono costituiti da carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20), la dieta chetogenica è basata sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento).
Questo regime alimentare induce una condizione metabolica nota come chetosi fisiologica. La chetogenica, se adottata per un periodo limitato di tempo, ha dimostrato di poter ridurre l’appetito, indurre la perdita di peso e migliorare il tono dell’umore.
Il protocollo è costituito da tre fasi: l’attivazione, la rieducazione e il mantenimento. In questo periodo ci si attende la perdita più significativa del peso in eccesso (70-80 per cento). Quattro o cinque i pasti al giorno da consumare: prevalentemente a base di alimenti ricchi di proteine e con vegetali a basso indice glicemico. In questa fase può essere raccomandata l’integrazione della dieta (vitamine, minerali, sodio, magnesio, calcio e acidi grassi omega 3): eventualmente anche con miscele di amminoacidi.
La varietà della dieta viene poco alla volta recuperata durante la rieducazione: un programma mirato a favorire il mantenimento del nuovo peso corporeo nel tempo. I carboidrati possono essere gradualmente riportati al centro della tavola: prima la frutta e i formaggi, poi i legumi, infine il pane, la pasta e gli altri cereali. Progressivamente cresce anche l’apporto energetico giornaliero: fino a 1.500 chilocalorie al giorno. L’ultimo step, il mantenimento, prevede un ulteriore aumento nell’introito energetico (fino a 2.000 chilocalorie).
Oltre a favorire la perdita dei chili in eccesso, la dieta chetogenica è in grado di determinare un miglioramento del profilo metabolico: attraverso la riduzione dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e della resistenza all’insulina. La lista annovera l’alitosi, la disidratazione, l’ipoglicemia, i disturbi gastrointestinali (nausea, vomito, diarrea, costipazione) e l’iperuricemia. Molto meno di frequente si possono registrare invece le formazioni di calcoli renali e biliari, la perdita di massa ossea e dei capelli.
In corso di trattamento, per esempio, si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno (per prevenire la formazione di calcoli renali), di incrementare fino a tre grammi al giorno il consumo di sale (in assenza di condizioni quali l’ipertensione, l’insufficienza renale cronica e lo scompenso cardiaco), di ricorrere a bevande con zuccheri semplici (nel caso in cui la glicemia risulti inferiore a 40) o a chewing-gum o caramelle senza zucchero (per gestire l’alitosi) e di preferire pasti piccoli e frequenti (nel caso in cui compaiano sintomi gastrointestinali).
«una dieta chetogenica ipocalorica la strategia giusta per favorire la perdita di peso in pazienti con un’obesità severa (con indice di massa corporea superiore a 40, ndr), con malattie articolari, cardiovascolari e metaboliche o in attesa di sottoporsi a un intervento di chirurgia bariatrica - conclude Muscogiuri, appena premiata dalla Società Europea dell'Obesità con il New Investigator Clinical Award -. L’importante, oltre alla supervisione di tutti i casi, è la personalizzazione del trattamento anche sulla base di quelle che sono le preferenze dei pazienti».
Una volta raggiunto l’obbiettivo, il segreto per mantenere il risultato è riconosciuto nell’adozione di uno stile di vita attivo.
Consigli per Prevenire il Diabete di Tipo 2
Mantenere il peso al livello ideale o poco superiore o, se in eccesso, cercare di perderlo: sono queste le raccomandazioni dei diabetologi italiani per ridurre il rischio di sviluppare la malattia. La prevenzione del diabete di tipo 2 passa anche da un adeguato consumo quotidiano di frutta (almeno due) e verdura (almeno una). L'indicazione dei diabetologi italiani è quella di alternare i cereali integrali a quelli raffinati.
I grassi hanno un ruolo importante all'interno della dieta: tanto delle persone sane quanto dei diabetici. Ma non tutti i grassi sono uguali: da qui l'indicazione a consumare con cautela formaggi e salumi. Nella dieta mediterranea, le proteine devono costituire il 10-15 per cento dell'apporto energetico quotidiano. Per prevenire l'insorgenza del diabete si consiglia però di dare più spazio ai legumi e al pesce, piuttosto che alla carne.
L'olio d'oliva, sia a crudo sia per le cotture, è il più indicato per condire i piatti e prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2. Ma anche in questo occorre attenersi alle indicazioni della piramide della dieta mediterranea, che raccomanda un consiglio massimo giornaliero di 30-40 millilitri (3-4 cucchiai).
I dolci e le bevande zuccherate vanno consumati con moderazione: i primi non più di due volte alla settimana, le seconde soltanto in occasioni eccezionali (non devono essere sempre presenti nel frigorifero). Per prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2, non ha senso porsi particolari limiti per il caffè. Diverso è il discorso per gli alcolici: di vino non si dovrebbero bere più di due bicchieri al giorno, mentre più stringenti sono i limiti posti per i liquori (meglio se ne consumano, meglio è). Ma una precisazione è doverosa: non esiste una quantità innocua di alcol e anche consumi moderati influiscono sul rischio di varie malattie, compresi alcuni tumori. Anche per la prevenzione del diabete di tipo 2, la raccomandazione degli specialisti è chiara: meglio non fumare e non far fumare chi ci circonda.
Per prevenire il diabete di tipo 2, è importante ritagliarsi ogni giorno un intervallo di tempo per l'attività fisica. I diabetologi italiani consigliano di camminare per almeno trenta minuti al giorno.
Carboidrati e Insulina: Un Approfondimento
In realtà, non sono né i carboidrati, né i lipidi, né le proteine a far ingrassare, ma semplicemente l’eccesso calorico. Più sei grasso e meno sensibilità all’insulina possiedi. Questo perché le cellule adipose, se gonfie (ipertrofiche), producono una serie di adipochine proinfiammatorie che desensibilizzano, in parte, le cellule all’azione dell’insulina.
Se mangi costantemente tanti carboidrati e pochi grassi, sei abituato (se non in sovrappeso o obeso) a gestire bene il glucosio. Ci vuole tempo, magari shiftando i grassi con i carboidrati di 80-100 kcal a settimana: aggiungerai così 20-25 g di carboidrati e toglierai 9-11 g di grassi. A prescindere dai macronutrienti, una dieta normo- o ipo-calorica migliora la sensibilità insulinica, mentre una dieta ipercalorica alza la resistenza insulinica.
Quando sei insulino-resistente il glucosio che assumi non è adeguatamente utilizzato perché non riesce ad entrare nelle cellule, dove verrebbe sfruttato come energia. In teoria, i carboidrati non sono indispensabili per sopravvivere, perché anche se non assumi glucosio, il corpo lo produce da solo prendendolo da aminoacidi glucogenetici, glicerolo ed acido lattico. Un piano alimentare efficace ti permette, nel tempo, di gestire bene gli zuccheri, arrivando anche a quote ben più alte, come 300-400g.
Per perdere peso e allo stesso tempo cercare di minimizzare la perdita di massa magra e forza, gradualità e costanza sono fondamentali. Per questo motivo, è consigliato perdere 0.5-1% del peso corporeo a settimana.
Una volta risolta l’equazione, sai quante calorie assumere con i carboidrati; per ottenere i grammi sarà sufficiente dividere questo numero per 4 (dato che 1 g di carboidrati corrispondono a 4 kcal). No, 100 g di pasta integrale e 100 g di pasta non integrale hanno sostanzialmente le stesse calorie, quindi di per sé l’alimento integrale non ti fa dimagrire. Insomma, a nessuno è vietato il riso o la pasta, anche se vuoi dimagrire!
La giusta quantità di carboidrati dipende dalla tua situazione: più sei grasso più fai difficoltà a sfruttare il glucosio, più sei attivo più ne hai bisogno. I carboidrati possono (e non devono) trasformarsi in massa grassa.
Il Ruolo dei Grassi nel Dimagrimento
Assumere un’adeguata quantità di grassi al giorno è fondamentale per essere in salute, per dimagrire, per mettere massa muscolare, per la prestazione sportiva. Su un soggetto che al giorno assumere 2000 kcal, significa che 400-680 kcal devono derivare dai grassi, mentre le altre saranno fornite dalla somma di carboidrati e proteine. La quantità minima per le donne è più alta perché fisiologicamente hanno una quantità di grasso corporeo essenziale maggiore da mantenere.
Mangiare più grassi non significa che ingrassi di più. L’ingrassamento (nel vero senso di “mettere grasso”) è determinato prima di tutto da quante calorie introduci: se le calorie sono in eccesso ingrassi (dieta ipercalorica). In fase di definizione, le calorie sono più basse e di conseguenza anche i grassi - anche perché le proteine in questa fase sono preponderanti e “occupano” più calorie, in quanto permettono di minimizzare la perdita di massa magra e muscolare. In fase di massa, le calorie sono più alte e quindi anche i grassi potranno essere rialzati, sempre stando nel range 20-35% o alzando al massimo al 40%. La quantità andrà bilanciata anche in base alla quantità di carboidrati - in base alle linee guida e alla tua preferenza personale.
Considerazioni Finali sul Dimagrimento
Il dimagrimento avviene quando l'organismo consuma più energia di quanta ne introdice con la dieta, e attinge alle riserve per comensare il fabbisogno. Per vuotare 1 kg di tessuto adiposo è necessario consumare circa 7000 kcal. Se ciò avvenisse correttamente, la perdita di peso corrisponderebbe ad un dimagrimento effettivo. I grassi non sono tuttavia l'unico substrato di riserva del corpo umano.
Per dimagrire rimanendo in salute è fondamentale limitare lo stress dell'organismo; questo perché dimagrire troppo in fretta fa male! Sia al corpo che alla mente. Diverso sarebbe se il soggetto fosse obeso e/o con patologie cardio-vascolari e respiratorie importanti, che richiedessero un dimagrimento più veloce possibile per scongiurare l'insorgenza di complicanze o eventi potenzialmente dannosi/mortali.
Le persone in normopeso che si cimentano in lavori estetici, come ad esempio la riduzione della bodyfat dal 12% al 6%, dovrebbero ricercare un dimagrimento più lento possibile. Il taglio calorico richiede sempre più proteine del normale, e ancora di più negli atleti - soprattutto di forza e nei bodybuilder.
Mangiare poco per dimagrire in fretta è debilitante per i muscoli: i sistemi di catabolismo (eccessivamente stimolati) NON sono selettivi! Mangiare poco per dimagrire in fretta favorisce la disidratazione: il fabbisogno idrico di ogni soggetto è di circa 1ml/kcal di energia introdotta, ma non tutta l'acqua viene bevuta!
Tabella riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale nell'alimentazione comune | Percentuale nella dieta chetogenica |
|---|---|---|
| Carboidrati | 50% | 13% (circa 30 grammi al giorno) |
| Grassi | 30% | 44% |
| Proteine | 20% | 43% |