Il digiuno intermittente è diventato uno dei metodi più popolari per perdere peso e migliorare la salute generale. Ciò che differenzia il digiuno intermittente dalle altre diete dimagranti, o regimi alimentari, è il focus stesso: ossia non quanto e cosa mangiare, ma quando. Questo approccio non riguarda tanto cosa né quanto mangiare, ma quando mangiare.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che consiste nell’alternanza di giornate di digiuno completo, o quasi, e giornate in cui si può mangiare liberamente. Il digiuno intermittente è invece un modello di alimentazione che prevede periodi di restrizione calorica alternati a periodi di alimentazione normale.
Esistono diversi modelli di digiuno intermittente: 16 8; 10 14; 5 2; Eat Stop Eat, la Dieta del Guerriero, ed è fondamentale, anche parlando con uno specialista in nutrizione, stabilire quale faccia al caso del singolo soggetto che intraprenda questo percorso alimentare. Come già specificato nel nostro articolo su quante volte fare il digiuno intermittente, esistono differenti modelli di tale regime alimentare che si differenziano, essenzialmente, per l'alternanza delle ore di digiuno e alimentazione, ripartite durante la giornata. Ogni modello, tuttavia, sembra essere maggiormente indicato per alcuni soggetti.
Tipologie di Digiuno Intermittente
- Digiuno Intermittente 16/8: Si mangia in un periodo di 8 ore ogni giorno e si digiuna per 16 ore. Altra tipologia, molto seguita per la sua praticità, è quella conosciuta come digiuno intermittente 16/8 in questo caso ogni giorno la finestra di tempo in cui si può mangiare è di 8 ore e viene seguita da un digiuno di 16 ore che include le ore di naturale digiuno notturno.
- Digiuno Intermittente 5:2: Gli individui consumano una dieta regolare per cinque giorni della settimana e limitano l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi.
- Eat-Stop-Eat: Prevede un digiuno completo di 24 ore una o due volte alla settimana, durante il quale non si consumano cibi solidi.
- Dieta del Guerriero: È una forma più estrema di digiuno intermittente che prevede una finestra di digiuno di 20 ore e una finestra di alimentazione di 4 ore.
- Digiuno 12:12: Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Digiuno Intermittente 14:10: In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8.
Come Funziona il Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente obbliga a ridurre le fasce orarie in cui mangiare e questo, spesso, induce a un consumo di calorie complessivamente inferiore a quando ci sentiamo liberi di mangiare in qualsiasi momento. In genere, ci si possono aspettare i primi cambiamenti visibili entro una o due settimane dall’inizio del digiuno intermittente. La coerenza è fondamentale.
Semplificando, possiamo dire che il cibo che mangiamo viene elaborato nel nostro intestino: i carboidrati (per esempio le farine bianche e il riso) vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule utilizzano per produrre energia. Quello non utilizzato lo immagazziniamo sotto forma di grasso nelle cellule adipose. Poco dopo un pasto, quando la concentrazione dello zucchero nel nostro sangue è elevata, il pancreas secerne più insulina, che favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte delle cellule per produrre energia e l’accumulo di quello in eccesso nelle cellule adipose.
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Durante la finestra temporale di digiuno, invece, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni.
Risultati del Digiuno Intermittente
La perdita di peso è spesso uno dei primi risultati che le persone notano. Il digiuno intermittente è un regime alimentare che limita l’assunzione di cibo a una finestra temporale giornaliera specifica, generalmente tra le 8 e le 12 ore, mentre si digiuna per le restanti ore, che possono variare dalle 12 alle 16 ore.
Tempi per la Perdita di Peso
Una perdita di peso sana e sostenibile si aggira attorno a 0,5-1 kg a settimana e questo significa che per perdere 5 kg ci vorrebbero circa 5-10 settimane. Ogni individuo ha un metabolismo unico e risponde in modo differente ai vari approcci dietetici. In definitiva, invece di concentrarsi su quanto tempo ci vorrà per perdere 5 kg con il digiuno intermittente, è più utile riflettere su cosa e quanto si sta mangiando.
Certo, lo "smantellamento" delle riserve adipose avviene nel momento in cui si instaura il deficit calorico, ovvero proprio in quelle 12 ore di digiuno. Siccome un chilogrammo di tessuto adiposo contiene grassi di riserva per circa 7000 kcal, per dimagrire 500 g in una settimana (2 kg al mese) dovremmo quindi decurtare circa 3500 kcal totali, ovvero 500 kcal al giorno. Il nostro consiglio rimane quello di rivolgersi a un buon dietista. Chi invece "preferisce arrangiarsi", può "limare" da 200-300 (donne) fino a 400-500 (uomini) chilocalorie al giorno (kcal / die) per ottenere un dimagrimento moderato.
Benefici Aggiuntivi
Numerosi studi hanno documentato i benefici del digiuno intermittente, che vanno ben oltre la semplice perdita di peso e la riduzione della circonferenza addominale. La restrizione calorica aiuta a combattere i radicali liberi, contribuendo a rallentare i processi di invecchiamento e a prolungare l’aspettativa di vita. In ambito cardiovascolare, il digiuno intermittente è stato associato a una riduzione della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca a riposo, dei trigliceridi e del colesterolo, con effetti positivi sullo stress ossidativo legato all’aterosclerosi. Alcuni studi hanno anche mostrato miglioramenti nella sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, il digiuno intermittente sembra avere effetti positivi sulla funzione cognitiva e sulla qualità del sonno, in particolare per chi soffre di disturbi come l'apnea notturna. Non dimentichiamo inoltre il potere del digiuno intermittente sulla rigenerazione cellulare andando a promuovere l’autofagia delle cellule danneggiate.
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Alcuni degli studi presi in esame dalla revisione [3] evidenziano che la pratica del digiuno intermittente migliora i valori di parametri significativi per la salute cardio-metabolica: la pressione del sangue, il livello del colesterolo LDL, i trigliceridi e la resistenza all’insulina. Altri studi non mostrano alcun miglioramento.
Chi Non Può Fare il Digiuno Intermittente
Nonostante i numerosi benefici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Innanzitutto, questo regime alimentare è controindicato a chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi alimentari come l’anoressia o la bulimia [6] e a persone in età evolutiva, cioè bambini e ragazzi. Non è vero, invece, che il digiuno offuschi la lucidità mentale. Al contrario, le ricerche sull’argomento evidenziano una maggiore capacità di concentrazione nei giorni di astensione.
Questo tipo di regime alimentare non è indicato per le persone sotto i 18 anni di età, per chi ha una storia di disturbi alimentari, per le donne in gravidanza o in fase di allattamento e per chi soffre di malattie croniche come diabete o insufficienza renale. Tra i rischi associati al digiuno intermittente vi sono carenze nutrizionali, squilibri metabolici, problemi cardiaci come aritmie, disidratazione, sbalzi elettrolitici, stanchezza, difficoltà di concentrazione, cambiamenti dell’umore, disturbi digestivi e, in alcuni casi, perdita di massa muscolare.
Consigli per Iniziare
Chi desidera intraprendere il digiuno intermittente dovrebbe prima consultare un nutrizionista o un dietologo per pianificare un regime alimentare che assicuri il giusto apporto di macro e micronutrienti, monitorato con regolarità. È essenziale che i pasti siano equilibrati, includendo frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Rimane assodato che prima di iniziare questo regime dietetico, è sempre bene consultare il proprio medico.
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Esempio di Schema
Ad esempio, digiunare dalle 22:00 alle 10:00; o dalle 00:00 alle 12:00; o ancora dalle 20:00 alle 8:00. Da questo momento può iniziare il digiuno e non si possono consumare i pasti per 16 ore, fino alla colazione del giorno successivo. Ovviamente, lo schema proposto è solo a titolo esemplificativo e la definizione dell’orario può dipendere dalle abitudini e dallo stile di vita di ognuno. Molto spesso, ad esempio, si predilige consumare il primo pasto ad ora di pranzo (tra le 12 e le 13) per poi concludere con la cena (tra le 20 e le 21).
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