Non è facile eliminare i chili di troppo. E quando ci si accorge che il tempo e i jeans stringono, la solita dieta punitiva o l'iscrizione last minute alla palestra non bastano. Serve un intervento decisivo, dagli effetti certi e duraturi.
Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Vediamo insieme come fare.
È Possibile Perdere 5 Kg in un Mese?
Sono sufficienti pochi giorni, un mese di dieta e palestra mirati per perdere finalmente peso? Tale taglio deve corrispondere (sempre teoricamente) a 35000 kcal. Non resta che distribuirle nel tempo. Vediamo, quindi, che perdere 5 kg di grasso in un mese non è possibile, ma che è necessario più tempo.
E’ anche vero, però, che con un taglio molto drastico li potresti perdere anche in 30 giorni, ma perderai solamente liquidi e massa magra, non massa grassa.
Consigli Alimentari per Perdere Peso
Per perdere 5 kg puoi mangiare più o meno quello che vuoi, l’importante è che le quantità siano moderate e che la frequenza degli alimenti più calorici sia bassa. Non eliminare nutrienti o interi gruppi di alimenti: una dieta deve essere equilibrata e completa anche e soprattutto quando vuoi dimagrire.
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Per i grassi dai priorità all’olio evo (es. Se in questo modo riesci a soddisfare il tuo piano alimentare e la fame, non bisogna dimenticare che oggi il cibo è anche gratificazione e appagamento: per soddisfare l’appetito puoi sicuramente toglierti qualche sfizio con i tuoi cibi preferiti e dimagrire comunque.
Esempio di Menu Settimanale
Ecco un piano alimentare da ripetere per 3 settimane. Abbinato all'attività fisica fa perdere 3-5 chili.
- Lunedì
- Colazione: caffè o tè; 150 g di yogurt magro, 3 cucchiai di muesli
- Spuntino: tè verde; 2-3 mandorle
- Pranzo: 1 porzione (180 g) di insalata di riso, ceci e pomodorini; 150 g di insalata mista
- Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 coppetta di fragole
- Cena: 150 g di salmone alla griglia; 200 g di verdure grigliate o al vapore; 2 fette di ananas
- Martedì
- Colazione: caffè o tè; 2 fette di pane ai cereali con 1 cucchiaino di marmellata (70 per cento frutta)
- Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione
- Pranzo: 80 g di tagliatelle di grano saraceno con gamberoni; 200 g di spinaci al vapore
- Spuntino: 200 ml di succo di melagrana o mirtilli
- Cena: 150 g di petto di pollo all'arancia; 200 g di asparagi al vapore; 150 g di insalata mista
- Mercoledì
- Colazione: caffè o tè; 1 fetta biscottata integrale; 150 g di yogurt con frutti di bosco e 1 cucchiaio di semi di lino
- Spuntino: tè verde; 1 frutto di stagione
- Pranzo: 1 insalatona; 2 fette di pane ai cereali
- Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
- Cena: 120 g di tagliata di manzo con rucola e Parmigiano; 150 g di carote a julienne; 150 g di cavolfiore saltato; 2 fette d'ananas
- Giovedi
- Colazione: caffè o tè; 150 ml di latte con 3 cucchiai di muesli; 1 frutto di stagione
- Spuntino: tè verde; 150 g di yogurt bianco
- Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di farro con verdure; 150 g di insalata di pomodori, cetriolo e cipolla
- Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
- Cena: 150 g di petto di pollo alla griglia; 150 g di zucchine o melanzane grigliate; 150 g di songino, avocado, 2 mandarini
- Venerdì
- Colazione: caffè o tè; 60 g di avena, cotta con 300 ml di acqua, 1 mela, 1 cucchiaio di uvetta e un pizzico di cannella
- Spuntino: tè verde; 150 g di yogurt bianco
- Pranzo: 200 g di frittata di verdure cotta al forno; 200 g di insalata mista; 2 fette di pane ai cereali
- Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 frutto di stagione
- Cena: 150 g di pescatrice con pomodorini e capperi; 150 g di patate al vapore; 1 coppetta di fragole
- Sabato
- Colazione: caffè o tè; 180 g di ricotta con granella di nocciola e frutti di bosco
- Spuntino: tè verde; 1 frutto di stagione
- Pranzo: 1 porzione (circa 180 g) di insalata di ceci, pomodorini e quartirolo; 2 fette di pane integrale
- Spuntino: tè verde o tisana detox; 2 o 3 mandorle
- Cena: 150 g di pollo con i peperoni; 150 g di insalata mista; 2 fette di ananas
- Domenica
- Brunch: caffè o tè; 2 pancake con frutti di bosco, noci e sciroppo d'acero; 2 uova strapazzate
- Spuntino: tè verde o tisana detox; 1 yogurt bianco
- Cena: 200 g di insalata mista con 80 g di tofu, 3 olive, 2 kiwi tagliati a dadini e 2 noci; 1 fetta di pane ai cereali
L'Importanza dell'Attività Fisica
Tenersi in movimento è molto importante, soprattutto quando si vogliono bruciare calorie in eccesso. Dedicare un po’ di tempo durante la giornata per una passeggiata, una sessione di jogging o di allenamento può contribuire in maniera significativa.
Inoltre, avere uno stile di vita attivo vuol dire che anche durante la giornata, piccoli gesti come utilizzare le scale invece dell’ascensore o parcheggiare l’auto un po’ più lontano dal lavoro per camminare di più, rappresentano un aiuto notevole per raggiungere il proprio obiettivo.
Esercizi Consigliati
Il nostro planning comprende attività aerobica, per il sistema cardiovascolare, e attività anaerobica, che allena i muscoli. È un mix che accelera il metabolismo e fa bruciare grassi.
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Perché l'allenamento sia efficace, va ripetuto tre volte a settimana, a giorni alterni e deve durare 30, 45 e 60 minuti. Fai sempre 5 minuti di riscaldamento e concludi con un po' di stretching. Martedì e giovedì solo cardio-training: jogging all'aperto o sul tapis roulant, bicicletta o camminata sostenuta, per 30-45 minuti.
Circuito 1
- Accosciate con manubri sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, spalle, schiena)
- Piegamento delle ginocchia verso l'alto sul posto: 30-45 secondi
- Vogata con presa supina: 10-15 ripetizioni (schiena e bicipiti)
- Corsa sul posto con le ginocchia alte: 45-60 secondi (cardio)
- Piegamenti sulle braccia: 10-15 ripetizioni (torace, spalle, tricipiti)
- Tapis roulant con scalata sul posto: 30 - 45 secondi (cardio)
- Crunch a bicicletta: 30- 60 secondi (addominali)
- Squat con salto: 10 -15 ripetizioni (gambe, glutei, cardio)
Circuito 2
- Squat con bilanciere frontale e spinta sopra la testa: 10-15 ripetizioni (gambe, glutei, schiena, spalle)
- Saltelli con apertura della gambe e battito delle mani: 30-60 secondi
- Tirate al mento con manubri: 10-15 ripetizioni (schiena, spalle)
- Step: 30-60 secondi
- Flessioni dei tricipiti sulla panca, 10-15 ripetizioni
- Squat con mani a terra, salto e slancio delle gambe indietro: 6-12
- Addominali sit up: ginocchia piegate e mani dietro la nuca, portare la schiena su e giù: 10-15 ripetizioni (addominali)
- Flessioni alternate dell'avambraccio con manubri: 10-15 ripetizioni
Ulteriori Consigli Utili
- Bere prima di ogni pasto: L’acqua prima dei pasti contribuisce ad aumentare il senso di idratazione e sazietà, rappresentando un aiuto per diminuire la quantità di cibo da ingerire.
- Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine e fibre: Gli alimenti ricchi di proteine e fibre sono perfetti per chi vuole dimagrire, perché aumentano il senso di sazietà durante tutto l’arco della giornata.
- Cenare presto: Per evitare problemi di digestione e accumulo di calorie in eccesso, la cena dovrebbe essere fatta circa almeno 2-3 ore prima di dormire.
- Dormire di più: Per una buona salute dell’organismo e per evitare di prendere peso, si dovrebbe dormire per circa 7-8 ore al giorno.
- Controllare la fame emotiva: Quando le emozioni negative ci spingono a mangiare senza controllo, distrarsi con una passeggiata o un hobby.
- Integrare la meditazione e la consapevolezza alimentare: La mindfulness può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la relazione con il cibo.
Ricorda
È importante modificare il proprio approccio al cibo e non intendere la dieta come una punizione, ma come uno stile di vita sano da adottare nel lungo periodo.
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