Sempre più spesso medici e nutrizionisti concordano nell’affermare che una dieta sana non può prescindere da una alimentazione integrale e che i cibi integrali devono diventare al più presto parte fondamentale del nostro menù. Noi che siamo sempre aperti alle novità e attenti ancor più alla nostra salute, non ci facciamo sfuggire l’occasione di mantenerci in forma con una alimentazione sana ed equilibrata.
Cosa Sono i Cibi Integrali?
Partiamo dalle basi. I cibi integrali sono tutti quegli alimenti derivati da cereali non raffinati. Sappiamo che i cereali e il pane sono alla base della dieta mediterranea, quindi segnatevi questa breve lista di cereali integrali: grano duro, grano tenero, riso, farro, spelta, orzo, mais, ma anche avena, miglio, segale o sorgo sono disponibili in commercio come cereali integrali in chicchi interi.
Si possono utilizzare in cucina proprio come i loro derivati raffinati ma ricordate, la loro cottura sarà molto più lunga e dovrete avere pazienza per preparare la vostra ricetta preferita nella variante integrale. Fino a 50 anni fa, infatti, tutti consumavano cereali integrali all’interno di zuppe e minestre e molti dei prodotti da forno erano realizzati con farine non raffinate: ne venivano fuori pagnotte dalla crosta croccante e dalla mollica densa e compatta. Con il tempo invece si sono preferiti cereali privi della crusca, più facili da cucinare, e farine più lavorate, dal colore chiaro, che davano vita a panini più morbidi e friabili.
Come Mangiare i Cereali Integrali
La domanda quindi è lecita: come mangiare i cereali integrali? Come accennavamo prima, è sufficiente comperare cereali integrali e lasciarli cuocere il tempo necessario per ottenere una consistenza al dente. Se preferite, potete lasciarli in ammollo per una notte o potete procedere semplicemente alla cottura ricordando sempre di lavarli aiutandovi con un colino. Cuocete i cereali integrali in una casseruola con abbondante acqua salata come fate per la pasta, altrimenti preferite una cottura pilaf: in una casseruola unite i cereali lavati e acqua pari a due volte e mezzo il peso del cereale che volete cucinare.
Cuocete con coperchio ben chiuso a fuoco dolcissimo per 30-40 minuti o fino a che non risulta al dente. Potete anche aromatizzare l’acqua di cottura con anice stellato, cannella, qualche grano di pepe, o qualche fetta di zenzero se amate i gusti esotici oppure con un po’ di dado granulare vegetale fatto in casa.
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Ricordate: il grano integrale è un perfetto sostituto della pasta nei sughi ricchi che contengono carne, il riso selvaggio integrale può essere preferito nelle insalate di riso, il miglio e il sorgo possono essere preferiti alla pastina nelle minestre invernali, con l’orzo potete fare l’orzotto con lo stesso metodo di cottura utilizzato per il risotto. Tutti questi cereali sono perfetti nelle zuppe di legumi o per rendere ancora più buono un minestrone.
La Farina Integrale: Cos'è e Come Riconoscerla
La farina integrale altro non è che il prodotto ricavato dalla macinazione di un cereale. Il composto ottenuto non subisce setacciatura e la conseguente eliminazione delle parti fibrose del cariosside (anche chiamato chicco). Quindi questa farina conserva tutte le proprietà nutritive del cereale integrale. Il chicco è composto da tre parti:
- Crusca: è l’insieme delle parti esterne più resistenti e fibrose e costituisce circa il 18% del totale; è ricca di Vitamina E, quelle del gruppo B e Sali minerali.
- Endosperma amilaceo: è la parte più grande del chicco, rappresenta più dell’80% del totale ed è ricco di amidi e proteine.
- Germe: rappresenta circa il 3% del totale ed è ricco di proteine, enzimi, vitamine, grassi essenziali, sali minerali, e flavonoidi.
L’eliminazione della parte cruscale del chicco è chiamata abburattamento e può essere svolta con setacci con maglie più o meno fini. Se ne ricavano farine; le raffinate che troviamo in commercio con la dicitura 00, 0, Tipo 1, 2. Vi siete sempre chiesti che cosa vogliano dire? Questi numeri si riferiscono appunto ai granuli della farina: è tanto più sottile e impalpabile man mano che il valore si fa più piccolo. In altre parole, la farina 00 è la più fine, la 2 tra le più rustiche e consistenti.
Comunemente quando si parla di farina integrale ci si riferisce a quella di grano tenero, ma se ne possono ricavare da molti altri cereali. Accertatevi di comperare una farina integrale derivata da chicchi interi che contenga al suo interno, oltre che la crusca anche il germe, utilissimo per la nostra alimentazione.
Benefici del Cibo Integrale
Il cibo integrale fa davvero bene? Come abbiamo intuito, assumendo cibo integrale, specialmente crudo, possiamo fare il pieno di fibre, ma anche di vitamine e minerali. In particolare, è possibile assumere vitamine del gruppo B ed E, ferro, magnesio e potassio, zinco, selenio e acidi grassi essenziali e biocomposti. Hanno un alto potere saziante e, soprattutto, la grande presenza di fibre aiuta la motilità intestinale.
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I cibi integrali hanno comunque controindicazioni: la grande presenza di fibra rende gli alimenti integrali sconsigliati per chi ha difficoltà digestive.
Alimenti Non Raffinati
Gli alimenti non raffinati sono cibi che vengono consumati nella loro forma naturale o solo minimamente lavorati. Quando parliamo di alimenti non raffinati, ci riferiamo a quelli che non sono stati privati della loro struttura naturale e dei loro componenti salutari attraverso processi di lavorazione intensiva. Per esempio, i cereali integrali sono alimenti non raffinati perché includono tutte le parti del chicco - il germe, la crusca e l'endosperma - che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Frutta e verdura fresche sono eccellenti esempi di alimenti non raffinati. Quando consumiamo frutta e verdura nella loro forma naturale, otteniamo una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, senza additivi o zuccheri aggiunti. Le noci e i semi, se consumati crudi o tostati senza aggiunta di sale o zuccheri, sono anch'essi considerati alimenti non raffinati.
D'altra parte, gli alimenti raffinati spesso subiscono processi industriali che li privano di gran parte dei loro nutrienti naturali. Questi processi possono includere l'aggiunta di zuccheri, sale e grassi saturi, e l'uso di additivi e conservanti che possono influire negativamente sulla salute.
Benefici Specifici dei Cereali Integrali
I cereali integrali sono ampiamente riconosciuti per i loro numerosi benefici per la salute, grazie al loro alto contenuto di fibre, vitamine e minerali.
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- Alto Contenuto di Fibre: Uno dei principali vantaggi dei cereali integrali è il loro alto contenuto di fibre. La fibra alimentare è fondamentale per una digestione sana e per il mantenimento della regolarità intestinale. Consumare cereali integrali può aiutare a prevenire e alleviare problemi digestivi come la stitichezza, migliorando il transito intestinale e favorendo una flora intestinale equilibrata.
- Ricchi di Vitamine e Minerali: I cereali integrali sono anche una fonte preziosa di vitamine e minerali essenziali. Contengono vitamine del gruppo B, come la tiamina, la riboflavina e la niacina, che sono importanti per il metabolismo energetico e per il funzionamento del sistema nervoso.
- Benefici Cardiovascolari: Dal punto di vista cardiovascolare, i cereali integrali possono avere effetti positivi significativi. Le fibre presenti in questi alimenti aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") nel sangue, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Controllo della Glicemia: I cereali integrali hanno anche un impatto positivo sul controllo della glicemia. A differenza dei cereali raffinati, che possono causare picchi rapidi dei livelli di zucchero nel sangue, i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso, il che significa che rilasciano glucosio in modo più graduale e costante.
- Prevenzione di Malattie Croniche: Un ulteriore beneficio dei cereali integrali è il loro ruolo nella prevenzione di alcune malattie croniche. Una serie di studi hanno dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali è associata ad un minor rischio di sviluppare alcune forme di cancro, come il cancro del colon.
Problematiche e Considerazioni
Una delle principali problematiche associate ai cereali integrali riguarda la loro alta quantità di fibre. Sebbene le fibre siano generalmente benefiche per la salute digestiva, un'assunzione eccessiva di cereali integrali, soprattutto se si aumenta il consumo in modo rapido, può causare problemi come gonfiore, gas e crampi addominali. Ciò accade perché un aumento improvviso di fibre nella dieta può sollecitare il sistema digestivo, che potrebbe avere bisogno di tempo per adattarsi.
Inoltre, alcune persone possono essere sensibili al glutine, una proteina presente in molti cereali integrali come il grano, l'orzo e la segale. Se coloro che soffrono di celiachia, una malattia autoimmune che provoca una reazione infiammatoria nel tratto intestinale in risposta al glutine, consumano cereali contenenti glutine possono andare incontro a sintomi gravi come diarrea, dolore addominale e malassorbimento di nutrienti. Anche le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono sperimentare fastidi digestivi o altri sintomi legati all'assunzione di glutine.
Un'altra considerazione riguarda l’assunzione di cereali integrali in alcune condizioni mediche specifiche. Per esempio, in persone con malattie infiammatorie intestinali, come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn, le fibre possono essere irritanti e contribuire ai sintomi della malattia. Inoltre, i cereali integrali possono contenere fitati, composti che possono legarsi a minerali come ferro, zinco e calcio, riducendo la loro assorbibilità.
Infine, i cereali integrali possono contenere alti livelli di carboidrati, che devono essere monitorati in caso di diabete o altre condizioni metaboliche.
Come Conservare gli Alimenti Integrali
La conservazione degli alimenti integrali è fondamentale per preservare la loro freschezza e il valore nutrizionale. Innanzitutto, è importante conservare gli alimenti integrali in contenitori ermetici. L’aria, l’umidità e la luce possono deteriorare questi alimenti, accelerando il processo di rancidità, soprattutto nei semi e nelle noci che contengono oli naturali.
La temperatura di conservazione è altrettanto cruciale. Gli alimenti integrali dovrebbero essere conservati in un luogo fresco e asciutto. Le alte temperature possono accelerare la degradazione degli oli e degli altri nutrienti, riducendo la loro qualità. Idealmente, è meglio conservare questi alimenti in un armadietto della cucina lontano da fonti di calore come fornelli e radiatori.
E’ possibile prolungare ulteriormente la freschezza di alcuni alimenti integrali, come i semi e le noci, conservandoli in frigorifero o addirittura in congelatore. L'umidità è un altro nemico dei cereali integrali, poiché può favorire la crescita di muffe e insetti. I legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, devono essere conservati in contenitori ermetici in un luogo fresco e asciutto, lontano da umidità e luce diretta. Anche in questo caso, è possibile estendere la loro durata di conservazione tenendoli in frigorifero o congelandoli.
Come Identificare i Prodotti Integrali
Quando si cerca di identificare un prodotto integrale, la lettura dell'etichetta è cruciale. La prima cosa da fare è controllare gli ingredienti. Un prodotto veramente integrale dovrebbe elencare "farina integrale", "cereali integrali" o un altro tipo di cereale integrale come primo ingrediente. Ad esempio, nel caso del pane, l'etichetta dovrebbe indicare "farina integrale di grano" piuttosto che "farina di grano" o "farina bianca".
Un altro aspetto importante è il colore del prodotto. Anche se il colore scuro o marrone di alcuni prodotti, come il pane o i cereali, può suggerire che siano integrali, non sempre è una garanzia. I produttori possono aggiungere coloranti per dare un aspetto più rustico, mentre il prodotto potrebbe essere fatto con farine raffinate.
Inoltre, è utile conoscere le certificazioni che possono apparire sulle etichette. Un altro punto da considerare è il contenuto di fibre. Anche se non è sempre un indicatore perfetto, un prodotto integrale generalmente contiene una quantità maggiore di fibre rispetto ai prodotti raffinati. Controllare la tabella nutrizionale può fornire ulteriori indizi: i cereali integrali e i prodotti a base di farina integrale tendono a contenere più fibre alimentari.
Infine, la consapevolezza delle parole utilizzate sui packaging può aiutare.
Come Integrare i Cereali Integrali nella Dieta
Iniziare con piccoli cambiamenti è un approccio efficace. Per esempio, se si consuma abitualmente pane bianco, si potrebbe cominciare a sostituirlo con pane integrale. Questo passaggio non solo aumenta l’apporto di fibre, ma offre anche un sapore e una consistenza diversi che possono essere graditi. Lo stesso principio può essere applicato ad altri prodotti da forno, come le crêpes o i muffin.
Un'altra strategia utile è quella di aggiungere cereali integrali ai pasti principali. Per esempio, si potrebbe optare per il riso integrale al posto del riso bianco, o scegliere la pasta integrale anziché quella raffinata. Anche i cereali per la colazione possono essere un buon punto di partenza: preferire quelli integrali e a basso contenuto di zuccheri aggiunti aiuta a fare una scelta salutare fin dal mattino.
Introdurre i legumi come i fagioli, le lenticchie e i ceci è un’altra ottima maniera per aumentare l’apporto di cereali integrali. Questi alimenti, spesso poco utilizzati, possono essere aggiunti a insalate, zuppe o piatti principali, offrendo una ricca fonte di proteine e fibre.
Un aspetto importante è l’educazione sul valore nutrizionale dei cereali integrali. Evidenze scientifiche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di molte patologie comuni, e gli effetti non sono riconducibili alla sola fibra, ma al “pacchetto completo” di nutrienti che lavorano in sinergia per garantire un effetto protettivo.
- Tendono ad avere un basso indice glicemico e a essere digeriti ed assorbiti più lentamente a causa dell’alto contenuto in fibra e sono perciò utili al mantenimento del peso corporeo, all’alimentazione del diabetico e di chi pratica attività fisica.
- Può contribuire a ridurre del 30% il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2.
- Può contribuire a ridurre il rischio di alcune forme di tumore del tratto digerente.
Cosa Sono i Cereali Integrali?
Un chicco di cereale è costituito da tre parti ben distinte: la crusca esterna, il germe interno e l'endosperma. Mentre i cereali raffinati subiscono l’asportazione della parte più esterna del chicco (la crusca e il germe), un chicco integrale contiene tutte e 3 le parti costituenti e nelle sue naturali proporzioni.
- La parte esterna, ovvero la crusca, protegge il chicco ed è ricca di fibre e vitamine del gruppo B. Contiene inoltre minerali.
- Il cuore del chicco, ovvero il germe, è l‘embrione che contiene sostanze antiossidanti, vitamine del gruppo E e del gruppo B e grassi buoni.
I cereali integrali sono leggermente meno calorici di quelli raffinati, hanno un elevato contenuto di fibre e si possono assumere sotto tante forme diverse.
Tipi di Cereali Integrali
- Grano duro (Triticum durum):
- Riso integrale (Oryza sativa):
- Mais (Zea mays):
- Orzo (Hordeum vulgare):
- Farro (Triticum):
- Avena:
- Miglio (Panicum miliaceum):
- Kamut:
Costituisce una delle principali fonti alimentari dell’uomo, insieme al grano tenero (Triticum aestivum). È una specie di frumento che ha origine nelle regioni dell’Africa centro-orientale, il cui prodotto principale è la semola, impiegata per la produzione di pasta e di alcuni tipi di pane.
È il riso lavorato in modo da eliminare soltanto la pula, ovvero lo strato fibroso più esterno. Contiene fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare.
È una specie appartenente alla famiglia delle Poaceae ed è la pianta di interesse commerciale più coltivata al mondo. A seconda della varietà, il mais è una fonte di molecole come antocianine, beta-carotene, acido caffeico, acido cumarico, acido ferulico, luteina/zeaxantina, acido siringico, acido vanillico e acido protocatecuico.
È un cereale antichissimo, utilizzato già intorno al VII millennio a.C. Come altri cereali, anche l’orzo è un toccasana per la nostra alimentazione: grazie all’importante contenuto di fibre risulta lassativo e stimolante, adatto a chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro. È particolarmente ricco di minerali, e contiene sostanze in grado di inibire la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato.
Classifica tre specie di frumento, il Triticum spelta, Triticum monococcum e il Triticum dicoccum; quest’ultima è la varietà più diffusa in Italia.
È una pianta del genere delle Poacee. Contiene carboidrati a lenta digestione, che assicurano energia a lungo termine, contiene fibre in gran quantità e, tra i cereali, è il più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico.
È un cereale originario del Nord Africa, appartenente alla famiglia delle Poaceae. Contiene lignani, sostanze naturali che vengono convertite nell’intestino in molecole dagli effetti potenzialmente protettivi sia contro le malattie cardiache, sia contro alcune forme tumorali.
È una varietà di grano Khorasan. Il nome kamut è un marchio registrato di qualità, di proprietà dell’azienda statunitense Kamut International, che a partire dagli anni ’70 perfezionò il processo di macinazione, purificazione e lavorazione di questo cereale. Il grano Khorasan è originario dell’Iran, il kamut è coltivato principalmente nel Nord America. Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine, oltre che percentuali superiori di vitamine, minerali e lipidi.
I cereali integrali sono fonte di fibre, che riducono il senso di fame e rendono sazi più facilmente, aiutano a controllare il metabolismo degli zuccheri e dei lipidi. In alcuni casi, magari in presenza di condizioni come intestino irritabile o malattie intestinali, mangiare cereali integrali può essere sconveniente, in quanto le fibre potrebbero non venir digerite correttamente e quindi favorire squilibri e dolori.
Tabella dei Contenuti Nutrizionali dei Cereali Integrali
Ecco una tabella riassuntiva con i principali cereali integrali e i loro benefici:
| Cereale Integrale | Benefici Principali |
|---|---|
| Grano Duro | Ricco di vitamine E, A, B6 e B3, rimedio contro i radicali liberi. |
| Mais | Ricco di sali minerali (fosforo e magnesio), antinfiammatorio, senza glutine. |
| Orzo | Ricco di fibre, calcio, ferro, magnesio e potassio, favorisce la salute dell’intestino. |
| Avena | Elevato contenuto di proteine e lipidi, agevola le evacuazioni. |
| Segale | Ricca di fibre, integrata nelle diete dimagranti. |
| Miglio | Ricco di ferro, fosforo, magnesio e potassio, rinforza ossa e capelli. |
| Kamut | Ricco di proteine, lipidi, vitamine e minerali, altamente digeribile. |
| Riso Integrale | Equilibrato, disponibile in varietà lunghe e tonde. |
| Farro | Sapore delicato, ingrediente di molti piatti tradizionali. |
Consigli Pratici per l'Integrazione
Ecco alcuni consigli pratici per integrare i cereali integrali nella tua dieta:
- Inizia gradualmente: Introduci gli alimenti integrali con calma per permettere al sistema digestivo di adattarsi.
- Sostituisci alimenti raffinati: Sostituisci pane, pasta e riso con versioni integrali.
- Scegli cereali integrali per la colazione: Opta per fiocchi d’avena o cereali integrali non zuccherati.
- Leggi attentamente le etichette: Assicurati che il primo ingrediente sia un cereale integrale.
- Sperimenta: Assapora diversi prodotti integrali con dedizione e pazienza, sfruttando erbe, spezie aromatiche e tutti gli alimenti tipici della dieta mediterranea.
Mangiare integrale fa bene, soprattutto se gli ingredienti sono freschi e ricchi di nutrienti essenziali: un ottimo alleato per un equilibrio perfetto tra gusto e benessere, per nutrire il corpo e preservare la salute.
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