Che la mela sia il frutto del melo (nome botanico Malus domestica) è un dato di fatto ben lontano dal costituire una novità, così come non ci dice nulla di nuovo il vecchio detto secondo cui "una mela al giorno toglie il medico di torno".
La mela è uno dei frutti più amati e consumati in tutto il mondo, e non è solamente un alimento sano e dalle elevate proprietà benefiche. Mangiare queste frutti, spesso consigliati dal nutrizionista, dà senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo il giusto apporto energetico a un basso contenuto calorico.
La Mela: Un Frutto Versatile
Originaria dell’Asia Minore, la mela fu molto apprezzata dalle società antiche. Tanto che ben presto fu coltivata nelle sue diverse varietà ovunque. Iniziando a consumare il frutto non solo come lo si raccoglie dai rami dell’albero, ma anche usandolo come ingrediente principale di numerose ricette. Ricette dalle poche calorie ma dall'alto valore nutrizionale.
Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante. A tutte queste possibilità d’impiego, la mela aggiunge i meriti curativi e di puro nutrimento, meriti che variano a seconda del grado di maturazione (e perciò della quantità di zuccheri presenti nel frutto) e ai caratteri specifici della varietà.
Valori Nutrizionali della Mela
I valori nutrizionali delle mele, infatti, indicano un un basso contenuto di grassi polinsaturi e ancora più basso di grassi monoinsaturi. Inoltre, esistono tante varietà di mela: mele rosse, mele verdi, mele cotogne, insomma, ce n’è per tutti i gusti!
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Vediamo che nella mela gli zuccheri sono presenti nella proporzione del 10% e sono costituiti da fruttosio e glucosio. Ecco perché la mela è un frutto che i medici consigliano in caso di diabete.
Una mela comune pesa 242 grammi e fornisce 126 kcal. L'energia è fornita principalmente dai glucidi, seguiti marginalmente dalle proteine e dai lipidi.
Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal.
Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal.
Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto.
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Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati.
La mela è composta per circa l’85% da acqua, ha un basso contenuto calorico e un ottimo equilibrio tra zuccheri naturali e fibre. La stessa quantità di mela contiene circa 130 grammi di acqua, per questo è un frutto che rappresenta un’ottima fonte di fluidi.
Vitamine e Sali Minerali
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
Benefici per la Salute
La mela è un alimento che contribuisce al buon mantenimento dello stato di salute. Agisce positivamente, ad esempio, sul colesterolo, ma costituisce un valido alleato anche per combattere gli odiati chili di troppo.
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Inserire la mela in un regime dimagrante è una scelta vincente, ma come per tutti i cibi, la quantità è importante. La mela ha un forte potere saziante grazie alla pectina, una fibra solubile che riduce l’appetito e regola l’assorbimento degli zuccheri.
Se mentre siamo impegnati nella preparazione di laboriose portate culinarie veniamo colti da un'irresistibile appetito, sgranocchiare una mela è la soluzione migliore.
Il segreto delle straordinarie proprietà nutrizionali e salutistiche delle mele è in gran parte nascosto dietro una fibra solubile, chiamata pectina, di cui sono particolarmente ricche. Questo polisaccaride indigeribile aiuta a controllare i livelli di colesterolo, contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e tiene sotto controllo l'appetito. Inoltre, la sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale, origina acidi grassi a corta catena, che sembrano avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.
Cuore e circolazione: i flavonoidi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Controllo glicemico: la mela ha un indice glicemico moderato, e la presenza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Le mele contengono discrete concentrazioni di fibre che, come vedremo nel prossimo paragrafo, sono in buona parte solubili. Le mele sono frutti che non contengono glutine e lattosio, e risultano commestibili anche da crude.
Una mela di media grandezza, se consumata insieme alla buccia, fornisce circa 4 grammi di fibre. Tuttavia, a differenza di quella presente in molti altri alimenti (come i cereali integrali, la loro crusca e certe verdure) buona parte della fibra contenuta nella mela è solubile in acqua (essendo costituita da pectina, per l'appunto). Questa proprietà le consente di formare, all'interno del nostro intestino, una massa gelatinosa, che intrappola al suo interno i lipidi e gli zuccheri in eccesso, ma anche alcune sostanze pericolose e, bisogna comunque dirlo, micronutrienti importanti per il nostro organismo. Tuttavia, dal momento che fortunatamente abbiamo a disposizione cibo in eccesso, quest'ultimo aspetto deve semplicemente ricordarci che non bisogna mai esagerare nel consumo di un dato alimento, anche quando è particolarmente benefico come la mela.
Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare.
Salute intestinale: la fibra solubile, in particolare la pectina, agisce da prebiotico e migliora la motilità intestinale.
La Mela: Un Toccassana per Tutti
Abbiamo visto che la mela, più di altre tipologie di frutta e di alimenti, è ricchissima di sostanze e proprietà utili per il benessere del nostro organismo. Mangiando una mela, a colazione o a merenda, vi ricaricherete di energia e farete il pieno di vitamine, fibra e sali minerali, come potassio, magnesio e zinco.
Allo stesso tempo risulta povera di sostanze che possono creare problemi in alcuni individui affetti da particolari patologie o intolleranze. Le mele per esempio non contengono lattosio, grassi saturi, glutine e colesterolo, e per quanto riguarda i carboidrati quelli contenuti nelle mele sono semplici, come il fruttosio, per cui non creano problemi a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, o chi è a dieta e vuole restare in forma.
Anche le quantità di sodio sono basse, per cui la mela rappresenta il frutto ideale anche per chi soffre di problemi di circolazione e deve tenere sotto controllo anche questa sostanza. Per le sue caratteristiche e la sua composizione risulta quindi l’alimento ideale per l’alimentazione e il metabolismo di tutti, e grazie alla sua dolcezza si presta a essere usata in diverse ricette dolci.
Il succo della mela potrebbe ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci, come la fexofenadina.
Come Consumare la Mela
Seguendo i consigli delle nonne, potete gustare la mela cruda, dopo averla lavata accuratamente, oppure frullarla e unirla ad altri tipi di frutta, per ottenere dei deliziosi frullati. Se poi non avete problemi di linea, potete preparare un’insalata di mela con succo di limone e zucchero o anche la classica torta di mele, non dietetica ma sicuramente deliziosa.
Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita.
È bene ricordare che il taglio contribuisce a disperdere preziosi principi nutritivi. È anche importante sapere che la frutta grattugiata , sbucciata o tagliata, deve essere consumata immediatamente perché il passare del tempo equivale alla perdita di una notevole quantità di vitamina C. Se la polpa ridotta in poltiglia diventa bruna, non bisogna preoccuparsene; la variazione di colore è data dal contatto con l’aria con un enzima che provoca un fenomeno di ossidazione del tutto naturale.
È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare. Dal bicarbonato che tutti hanno in dispensa ai prodotti che si vendono nei negozi bisogna sempre pulire perfettamente la frutta prima di consumarla.
Le mele cotte sono inoltre più gustose e digeribili, pur contenendo un maggior numero di zuccheri che possono favorire l’aumento di peso. Una piccola menzione va fatta anche alla mela cotogna, un frutto autunnale consumato principalmente cotto e dalle alte proprietà nutritive.
Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute. Il consumo della mela nella sua interezza offre più supporto nutrizionale del berne il semplice succo perché nella sua buccia si concentrano molti micronutrienti.
Un buon criterio per valutare il grado di freschezza di una mela è quello di osservarne la buccia. Personalmente consumo le mele con la loro buccia; ovviamente, solo dopo un accurato e generoso lavaggio.
Per i suoi valori nutrizionali la mela è considerata un vero e proprio elemento di prevenzione, sicura garanzia per la salute. La saggezza popolare ha sancito le molte salutari virtù delle mele con un proverbio che si ritrova in molte lingue e che, tradotto, si rifà alla versione nostrana: “Una mela al giorno toglie il medico di torno”.
“Amore che darà i suoi frutti” così veniva un tempo indicata la mela. Un modo di dire anche questo legato ai benefici del frutto sull’essere umano. Dai zero a cent’anni il consumo delle mele non ha limiti. Per chi ha a cuore la linea non c’è niente di meglio che qualche fetta o una mela intera, per il basso contenuto di zuccheri e calorie, che consumare come spuntino tra un pasto bilanciato e l’altro una buona mela. Rossa, verde o gialla che sia fa sempre bene.
Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Mela
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 58 kcal |
| Acqua | 84.10 g |
| Proteine | 0.30 g |
| Grassi | 0.40 g |
| Carboidrati | 13.90 g |
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio.
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