Scopri Come Dimagrire le Gambe Velocemente con Esercizi Semplici e Alimentazione Perfetta!

Con l’arrivo della bella stagione, si utilizzano sempre più spesso gonne e vestiti corti e svolazzanti, che lasciano scoperte le gambe. Per non parlare della tanto temuta prova costume, che causa forti disagi e imbarazzo per moltissime donne. Molte persone desiderano sapere come dimagrire le gambe e ridurre la circonferenza delle cosce. La soluzione non è difficile.

Comprendere l'Adipe Localizzato e le Differenze Fisiologiche

Le gambe e i fianchi sono una delle parti del corpo più soggette all’accumulo di grasso, di conseguenza per molte donne risulta piuttosto difficoltoso riuscire a bruciare i grassi e perdere peso in quelle zone. Molte donne lamentano di un problema di dimagrimento, specialmente alle gambe, pur mantenendo una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Il motivo è semplice: i due sessi presentano differenti caratteristiche fisiologiche per le quali l'adipe tende a depositarsi in zone diverse. Estrogeni, genetica e stato di fertilità giocano un ruolo cruciale.

Nel paper scientifico "Body composition and fatty tissue distribution in women with various menstrual status", viene spiegato che le ragazze che non hanno ancora avuto il menarca e le donne in menopausa sperimentano una distribuzione del tessuto adiposo differente. Tallone d'achille per tante donne l'adipe localizzata su cosce e polpacci può essere non solo un problema dal punto di vista estetico, ma anche di salute. “Un deposito eccessivo di grasso sugli arti inferiori può causare dolori, formicolio e difficoltà nella deambulazione. Migliorare il proprio stile di vita affidandosi a una dieta equilibrata e praticando una attività motoria costante, diventa quindi necessario”, sostiene Liliana Gambarelli diplomata Isef, Personal Trainer presso Spazio Fitness , Sesto San Giovanni , Milano.

Perché le donne hanno più difficoltà a dimagrire le cosce rispetto agli uomini?

Le donne presentano generalmente più difficolta a dimagrire le cosce rispetto agli uomini per diversi motivi: il primo fattore più evidente è che le donne hanno fisiologicamente una maggiore percentuale di grasso corporeo che si aggira, in una situazione di normopeso, all’incirca sul 20-25% del peso corporeo, rispetto invece all’uomo che ha un 14-18% e che in alcuni casi può essere anche più basso (ad esempio alcuni sportivi). Inoltre nella donna il grasso tendenzialmente va ad accumularsi proprio nelle zone dei fianchi e dei glutei, conferendo la tipica conformazione ginoide o “a pera”, rendendo quindi il dimagrimento delle cosce più difficile. Secondo fattore molto importante che riguarda il dimagrimento delle cosce sono gli ormoni. Infatti gli ormoni femminili, come gli estrogeni, favoriscono l’accumulo del grasso proprio nella zona delle cosce e dei fianchi. Terzo fattore da tenere in considerazione è che a parità di alcune condizioni come età, stile di vita, attività fisica ecc.., le donne hanno una massa muscolare e quindi una massa metabolicamente attiva minore rispetto a quella degli uomini che può portare quindi ad un diverso andamento nella perdita di peso.

Esercizi Efficaci per Snellire le Gambe

Per snellire le gambe e tonificare fianchi e glutei, il mondo del fitness offre un’ampia varietà di esercizi per eliminare il grasso in eccesso e superare la prova costume senza timore. Si tratta di allenamenti che possono essere svolti sia in palestra che comodamente da casa, poiché non prevedono l’utilizzo di attrezzi specifici o particolarmente difficili da reperire. L'attività fisica è fondamentale per snellire gambe e cosce.

L'attività fisica è essenziale per bruciare grassi e tonificare i muscoli delle gambe. Movimenti di tonificazione come affondi sono proprio quello che ci vuole per tonificare le gambe. Puoi scegliere gli affondi che più preferisci, così come gli squat, declinati in tutte le salse e anche in base al livello di preparazione atletica personale.

Esercizi Chiave

Affondi: Che siano classici, all’indietro, laterali o incrociati, gli affondi sono tra i migliori esercizi per tonificare le gambe. Per i principianti, è consigliato iniziare con poche ripetizioni, per poi aumentare quando si prende più confidenza con l’allenamento.
Squat: Tra i più famosi esercizi nel mondo del fitness, gli squat sono sicuramente tra i più efficaci se si desidera snellire le gambe. Per una corretta esecuzione, è fondamentale che le spalle restino sempre in linea con le ginocchia.
Esercizio della sedia: Questo esercizio assicura ottimi risultati, soprattutto nel lungo periodo, nonostante la sua esecuzione sia semplicissima.
Esercizi in posizione supina: Si tratta di una serie di esercizi da svolgere a corpo libero, sdraiati a terra, che possono essere affiancati da attrezzi come elastici o pesi leggeri.

Esercizi da svolgere in palestra

L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.

Squat: è l’esercizio per eccellenza per rassodare le cosce: gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
Affondi: anch’essi molto utili per tonificare gli arti inferiori, si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
Step up: esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
Interno coscia: è una parte importante da tonificare perché è anche quella che tende più velocemente a “lasciarsi andare”. Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte”, fa sapere Liliana Gambarelli.

Sport più adatti

“La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike”, sostiene Gambarelli.

Esercizi da svolgere in acqua

“Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica.Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce”, dichiara l’esperta.

Come snellire i polpacci

“Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio”, commenta la personal trainer.

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Stretching

“In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie .
Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie”, spiega l’esperta.

Pilates

“Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte”, afferma Gambarelli.

Da evitare

“Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali. Così come per le cosce, lo sport ideale per snellire i polpacci è il nuoto, alternando i diversi stili: l’acqua tonifica e modella il muscolo senza potenziarlo troppo”, spiega la personal trainer.

Alimentazione Corretta per Gambe Snelle

Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Sicuramente l'esercizio fisico mirato è uno dei modi più efficaci per snellire le gambe e tonificarle, tuttavia per ottenere effetti migliori si consiglia di controllare anche la propria alimentazione.

Come avere gambe magre? La dieta per gambe snelle deve essere ricca di cibi drenanti, antifiammatori e soprattutto di potassio. Il potassio si trova nelle pesche, banane, pomodori, albicocche, angurie, melone, spinaci, carciofi, bietole e nella zucca. Inoltre, diversi minerali agiscono in modo positivo sul metabolismo. Ad esempio tra questi ci sono il selenio, il sodio o il magnesio, che inducono il nostro organismo a consumare più energia. Infine sono utili, per drenare in modo efficace scorie e tossine. Anche le infusioni, soprattutto quelle a base di finocchio, tè verde aiutano a eliminare la ritenzione idrica e lo smaltimento dei liquidi, zenzero e ortica.

Alimenti da Preferire

Alimenti ricchi di potassio con proprietà drenanti: asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle.
Alimenti amidacei con basso indice glicemico: orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, soia e fagioli.
Cibi ricchi di vitamina C: arance, fragole e kiwi.
Cibi ricchi d’acqua: anguria.

Alimenti da Evitare

Cibi eccessivamente salati che trattengono i liquidi.
Zuccheri semplici e farine raffinate.
Alimenti confezionati: merendine, snack, cibi in scatola e conservati, salumi, formaggi grassi e stagionati, alcol.

I sette consigli utili sull’alimentazione per dimagrire le cosce

Evitare cibi elaborati e raffinati
Aumentare l’assunzione di fibre
Bere molta acqua
Aumentare l’apporto delle proteine
Ridurre l’assunzione di zuccheri
Mangiare frutta e verdura
Ridurre l’apporto calorico

Integratori e Trattamenti Esterni

Nel dettaglio, in commercio è possibile trovare un’ampia selezione di creme e prodotti studiati per aiutare nel dimagrimento di gambe e fianchi, grazie a un’ingredientistica selezionata che combatte gli inestetismi della cellulite e rende la pelle più tonica e luminosa. Un esempio sono le creme contenenti caffeina, un attivo che contribuisce ad aumentare il metabolismo e consumare un numero maggiore di calorie. Un’azione simile è esercitata dal tè verde, un alleato nel ridurre il tessuto adiposo di cosce e fianchi.

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Oltre alle creme dimagranti e anti-cellulite, è possibile scegliere anche tra un’ampia gamma di trattamenti per il corpo che assicurano ottimi risultati. Tra questi, troviamo leggins e short rimodellanti, che favoriscono la circolazione delle gambe e aiutano a snellire le gambe, come i Benda Pant di Diego dalla Palma, un trattamento intensivo per eliminare i liquidi in eccesso.

Creme dimagranti

Caffeina: agisce sugli inestetismi cutanei, stimolando la circolazione e aiutando a bruciare il grasso localizzato.
Escina: un composto estratto dall’ippocastano, noto per le sue proprietà antinfiammatorie e drenanti.

Per ottenere i migliori risultati, applica queste creme con costanza, almeno due volte al giorno. In commercio esistono diverse marche di creme per dimagrire le gambe, formulate appositamente per garantire risultati sicuri e visibili.

Integratori

Questi integratori, liquidi o in polvere, possono essere diluiti in 500 ml o 1 litro di acqua e bevuti durante la giornata, sia a casa che in ufficio. Non presentano controindicazioni e sono adatti sia per uomini che per donne che seguono una dieta ipocalorica.

Consigli Aggiuntivi

Massaggi drenanti: agevolano la circolazione del sangue e permettono di ridurre l'accumulo di fluido interstiziale che causa ritenzione idrica e ci fa sentire gambe gonfie e pesanti.
Attività fisica costante: Gli esercizi per le gambe non garantiscono un dimagrimento localizzato sulle zone di grasso ostinato, ma sono preziosi per il loro elevato consumo calorico. A questo proposito, siccome le gambe costituiscono circa il 50% della nostra massa muscolare allenarle impatta positivamente sul metabolismo.
Idratazione: È fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno per favorire l'eliminazione delle tossine e ridurre la ritenzione idrica.
Aspettative realistiche: Diffidiamo da tutte quelle diete, o regimi di allenamento, che ci promettono risultati incredibili in una settimana o un mese.

Esempio di Tabella di Allenamento Settimanale

Ecco un esempio di come organizzare una settimana di allenamento per snellire le gambe:

Giorno	Attività	Durata
Lunedì	Squat, Affondi, Step-up	3 serie da 12 ripetizioni per esercizio
Martedì	Corsa o camminata veloce	30-45 minuti
Mercoledì	Riposo	-
Giovedì	Squat, Affondi, Ponte per glutei	3 serie da 12 ripetizioni per esercizio
Venerdì	Nuoto o ciclismo	45-60 minuti
Sabato	Riposo	-
Domenica	Camminata lunga	60 minuti

Ricorda di consultare sempre un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento o dieta.

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