Molte diete propongono metodi per dimagrire velocemente, senza pensare alle conseguenze anche gravi che la perdita di peso rapida può causare all’organismo, con scompensi alimentari, metabolici e funzionali. Inoltre è molto probabile che i chili persi velocemente si riacquistino con altrettanta rapidità.
L'Importanza di un Approccio Graduale
Come perdere 10 kg in maniera corretta? Ovviamente scegliendo il metodo di una dieta equilibrata. 10 kg possono essere smaltiti in 10-20 settimane senza compromettere l'efficienza sportiva e lo stile di vita. Non è debilitante e favorisce l'educazione alimentare.
Cambiare il Rapporto con il Cibo
Spesso non serve escludere a prescindere determinati alimenti dalla nostra dieta: quello che deve cambiare è il rapporto con il cibo. Mangiare bene è essenziale per la salute del corpo, ma non è necessario escludere totalmente i cibi che più ci fanno gola. Allena il corpo a mangiare tutto ma con moderazione, evitando di mangiare fuori pasto. Se proprio non riesci a rinunciare allo spuntino pomeridiano o di mezza mattinata scegli un frutto come la mela. Non vuoi rinunciare al piacere di una pizza? l’importante è che non sia un’abitudine giornaliera.
L'Importanza delle Fibre e della Corretta Digestione
Includi sempre la giusta quantità di cibi ricchi di fibre, come le farine integrali, i legumi, la frutta e la verdura. Tutto dipende dalla corretta attività intestinale, che determina il giusto assorbimento delle sostanze nutritive. “Ben masticato è mezzo digerito” dice un vecchio proverbio cinese. Infatti mangiare lentamente, senza abbuffarsi, consente al nostro sistema gastrointestinale di lavorare con calma senza l’accumulo di materiale che va a complicare la sua giusta attività. Lo smaltimento delle sostanze in eccesso diventa complicato, provocando un assorbimento inadeguato di grassi, zuccheri e proteine. Masticate bene, così da facilitare la digestione degli alimenti, specie quelli ricchi di proteine e grassi.
Metabolismo e Attività Fisica
Altro fattore importante è quello metabolico: spesso chi ha il metabolismo lento tende a ingrassare o a perdere peso più lentamente. Il metabolismo è l’insieme dei processi che avvengono nell’organismo con lo scopo di alimentare energeticamente le cellule del corpo. Maggiore è il fabbisogno energetico dell’organismo, maggiori sono i processi biochimici necessari al suo sostentamento. Questi processi metabolici possono essere accelerati attraverso una regolare attività fisica (basta anche una passeggiata di mezz’ora con un buon passo), oppure assumendo caffeina o the verde, ingredienti naturali in grado di velocizzare le funzioni metaboliche.
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Consigli Pratici per un Dimagrimento Efficace
Veri e propri trucchi per avere più risultati in poco tempo non esistono davvero.
- Avere una certa regolarità alimentare (per quanto possibile) aiuta a sostenere meglio la dieta e ad avere una maggiore regolazione del senso di fame. Cerca di fare 5 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio).
- Tuttavia, ad oggi è molto difficile rinunciare del tutto a questi alimenti: chi non mangia qualche biscotto, una merendina, un gelato confezionato, un cibo già pronto?
- Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate ma standardizzate. Se ciascuno ha esigenze differenti, come può essere una dieta uguale per tutti? E’ indispensabile che la dieta aderisca a te e non il contrario!
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
- Dormire a sufficienza (7-9 ore a notte) fa dimagrire di più. Se dormi troppo poco e/o male, i livelli di stress si alzano.
- Mangiare fuori, ordinare una pizza a casa o fare un aperitivo non per questo sono da eliminare: fanno parte delle abitudini di tutti e in termini di sostenibilità (e socialità) non ha senso evitarle.
- Variare gli alimenti è una delle regole cardine di una dieta completa, salutare e non monotona.
Calcolo del BMI (Indice di Massa Corporea)
Il problema dei "chili di troppo" è un disagio che affligge un'ampia fetta di popolazione. Tuttavia, a volte si tende a confondere l'eccesso adiposo “estetico” con quello reale, nocivo per la salute. Spesso, quindi, il desiderio di perdere 10 kg risponde soltanto a una mera necessità estetica, sia per le donne che per gli uomini.
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).
La formula per il calcolo del BMI è la seguente: peso in chilogrammi diviso statura, misurata in metri, elevata al quadrato BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo).
Come anticipato, il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione “approssimativa” dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc.
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Come Stabilire il Peso Fisiologico Desiderabile
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo. Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.).
P F.D = [BMI F.D. Kg di troppo = [P R.
Due Approcci al Dimagrimento
Esistono due approcci principali al dimagrimento:
- Veloce ma impegnativa: consiste nel seguire uno schema nutrizionale abbastanza estremo, privo di qualunque piacere alimentare, che consente di eliminare l'eccesso adiposo nel minor tempo possibile. Sfocia molto spesso nell'effetto yo-yo, promuovendo il recupero dei chili persi più gli interessi.
- Lenta e progressiva: consiste nel seguire una dieta equilibrata, meglio se accompagnata ad attività motoria, caratterizzata da una deplezione calorica di non oltre il 30% sull'energia totale.
Strategie Semplici per Rimettersi in Forma
Per perdere qualche chilo di troppo, non sempre è necessario correre in palestra. Con questo non stiamo dicendo di non fare sport: tutti noi sappiamo che all’interno di percorso di dimagrimento muoversi e nutrirsi in modo sano ed equilibrato sono fattori imprescindibili. Tuttavia, pur stando a casa, alcune semplici strategie possono rivelarsi utili per rimettersi in forma senza troppo stress.
Non Saltare la Colazione
La colazione si colloca in un momento specifico della giornata, dal punto di vista metabolico è importante perché interrompe il digiuno notturno regolando il ritmo fame/sazietà nell’arco delle ventiquattro ore. Consumare con regolarità una colazione equilibrata è fondamentale perché, oltre a dare energia a corpo e cervello, ci permette di affrontare gli impegni quotidiani con il piede giusto. Inoltre, se completa di tutti i nutrienti, tiene a bada gli attacchi di fame a beneficio di salute e linea.
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Bere Tè e Tisane
Attenzione, bere tisane e tè drenanti durante il giorno, senza seguire un piano alimentare sano, non è efficace per perdere peso più velocemente. Tuttavia, bere acqua sotto forma di infusi con erbe drenanti e depurative, come il carciofo, il tarassaco e il cardo mariano, ovviamente non zuccherati, aiuta la remise en forme, purché siano consumati all’interno di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita sano, che preveda anche attività fisica.
Consumare Alimenti che Accelerano il Metabolismo
Pur senza essere “miracolosi”, alcuni alimenti aiutano il nostro corpo a funzionare in modo più efficiente e facendoci consumare più calorie. Tra questi, il tè verde, il peperoncino, le spezie, l’ananas e tutti gli alimenti ricchi di Omega3.
Aumentare le Porzioni di Verdura
Le verdure, essendo ricche di fibre e di acqua, contribuiscono in maniera significativa a dare sazietà, riducendo l’assunzione di altri cibi che, a parità di peso, sono più calorici. A questo proposito, è bene privilegiare finocchi, cetrioli, sedano, zucchine, pomodori, bietole, funghi e spinaci.
Non Sottovalutare gli Spuntini
Nell’ambito di una dieta ipocalorica, non può mancare lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio. Il suo ruolo primario è di mantenere stabili i livelli di energia e glicemia, evitando cali improvvisi che potrebbero portare a fame eccessiva e scelte alimentari sbagliate nei pasti principali. Se si vuole perdere peso, come spuntino è bene prediligere frutta fresca, frutta secca come noci o mandorle, yogurt e verdure crude.
Controllare le Porzioni
Quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Ma attenzione: una dieta eccessivamente restrittiva, a lungo termine, è deleteria perché non farà perdere grasso, ma massa muscolare.
Fare Esercizi di Potenziamento
È vero che l’allenamento cardio è utile per bruciare il grasso, ma a lungo andare potrebbe “bruciare” anche i muscoli. Con questo non vogliamo dire di evitare questa attività, ma l’ideale sarebbe alternarla con esercizi di potenziamento, per costruire e definire la muscolatura. Via libera a flessioni, squat, affondi che potete tranquillamente svolgere nel salotto di casa.
Saltellare
Non sottovalutate la potenza dei classici saltelli a gambe divaricate, quelli che prevedono il movimento coordinato anche delle braccia e che tecnicamente si chiamano jumping jack. Apparentemente semplice, questo esercizio è molto efficace e benefico, anche dal punto di vista del dispendio calorico, perché i muscoli degli arti inferiori compiono un lavoro intenso.
Variare Stile di Vita (e Allenamento)
Per smuovere il metabolismo è necessario uscire dalla propria comfort zone, iniziando proprio dall’allenamento. Se credete di non potere aumentare la durata e il carico della sessione di fitness, giocate sull’intensità. O viceversa. Date il massimo e consumate quanta più energia possibile.
Dormire!
La carenza di sonno fa si che il nostro organismo produca dosi maggiori di grelina e meno di leptina. Questi ormoni stimolano l’appetito (il primo) e la sazietà (il secondo). Se dormiamo poco non solo saremo più stanche, ma anche più affamante.
Esempio di Menu Settimanale Bilanciato
Il menu seguente è un esempio di dieta costruito con il primo a pranzo per praticità, ma non c'è nessuna divisione tra carboidrati e proteine. Tanto è vero che trovate le penne con il tonno o con la ricotta, per esempio, che sono piatti equilibrati. In ogni caso, quello che conta è assumere i nutrienti in modo bilanciato nell’intera giornata e, più in generale, nell'arco della settimana.
Menu Settimanale
La fisiologia ci dice che per perdere peso occorre tempo. Prendila con calma e prova questa dieta attenta alle porzioni ma con tanti piatti gratificanti, perché non esclude nessun alimento. Pranzi e cene possono essere scambiati tra di loro (tranne il sabato).
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDÌ | Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + 3 fette biscottate con la marmellata | Un frutto piccolo (es. 1 mandarancio) | Penne al tonno (80 g di pasta, 52 g di tonno in scatola sgocciolato, 1 cucchiaio di olio; passata di pomodoro, pomodorini freschi) | Un frutto grande (es. una banana) | Petto di pollo ai ferri (150-200 g) + verdure grigliate (zucchine, melanzane, peperoni) |
| MARTEDÌ | Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + 1 plumcake | Un frutto piccolo (es. 1 kiwi) | Pasta con la ricotta (80 g di pasta, 80 g di ricotta, 1 cucchiaino di olio, zucchine, 1 cucchiaino di granella di pistacchi) | Un frutto grande (es. una mela) | Frittata con gli spinaci (2 uova, 50 ml di latte, spinaci, parmigiano) + 50 g di pane |
| MERCOLEDÌ | Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + biscotti a scelta per 150 calorie | Un frutto piccolo (es. 2 prugne) | Pasta con pomodorini e pesto (80 g di pasta, pomodorini, 1 cucchiaino di olio e 1 di concentrato di pomodoro, 1 cucchiaio di pesto) | Un frutto grande (es. una pera) | Hamburger (150 g) + insalata mista |
| GIOVEDÌ | Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + 30 g di pane con la marmellata | Un frutto piccolo (es. 125 g di frutti di bosco) | Gnocchi al sugo (200 g di gnocchi, pomodorini + passata di pomodoro, 1 cucchiaino di olio, 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro e 1 di formaggio grattugiato) | Un frutto grande (es. un’arancia) | Salmone al forno (150 g) + patate lesse (200 g) |
| VENERDÌ | Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + 30 g di cereali | Un frutto piccolo (es 1 mandarino) | Orecchiette con le cime di rapa (120 g di orecchiette fresche, cime di rapa, 2 cucchiaini di olio, 2-3 acciughe) | Un frutto grande (es. un kiwi) | Merluzzo al vapore (150 g) + verdure miste |
| SABATO | Caffè o tè + yogurt greco, noci, frutti di bosco e 1 cookie | Tè o tisana | Insalatona uova e maionese verdure a scelta, 2 uova, 1 cucchiaio di maionese, aceto o limone, sale e pepe | Un frutto piccolo (es. 1 mandarancio) | Pizza (una margherita) |
| DOMENICA | Caffè o tè + 200 g di latte parz. scremato o 125 g di yogurt bianco intero + Fetta di torta | Tè o tisana | Polenta e funghi (100 g di farina di mais; sugo di pomodoro, funghi, 1 cucchiaio di olio) | Un frutto piccolo (es. 2 prugne) | Arrosto di vitello (150 g) + insalata |
Spuntini
Per raggiungere la giusta quantità di fibre che aumentano la sazietà, ma anche per fare il pieno di vitamine e minerali, è utile consumare la frutta come spuntino (ma se non ami fare merenda, mangiala pure a fine pasto, non c’è nessuna controindicazione!). Se invece preferisci fare un unico spuntino, puoi unirli entrambi in un solo momento della giornata in cui ne avverti particolarmente il bisogno. Non dirlo a nessuno, ma ogni tanto, lo spuntino del pomeriggio può essere sostituito da 20 g di cioccolato, al latte o fondente!
Ricette
- Orecchiette con le cime di rapa: Cuoci 120 g di orecchiette fresche. Fai saltare in padella le cime di rapa con 1 cucchiaio di olio, aglio e peperoncino, insieme a qualche pomodorino. Aggiungi un paio di acciughe sott’olio ben tamponate e aggiusta di sale. Unisci le orecchiette e finisci di cuocere, amalgamandole bene alla verdura.
- Pasta con pomodori e pesto: Taglia tanti pomodorini e falli saltare in padella con 1 cucchiaino di olio, aglio, peperoncino. Aggiungi 1 cucchiaino di concentrato di pomodoro e 1 cucchiaio di pesto (20 g). Scola 80 g di pasta e uniscila ai pomodorini con il pesto.
- Frittata con gli spinaci: Lessa e poi strizza bene una bella porzione di spinaci. Sbatti 2 uova in una ciotola aggiungendo 50 ml di latte, 5 cucchiaini di Parmigiano Reggiano o di Grana Padano e gli spinaci. Mescola, aggiustando di sale e pepe. Scalda 2 cucchiaini di olio o 10 g di burro in una padella antiaderente e unisci il composto. Lascia cuocere girando la frittata. Accompagna con 50 g di pane.
- Polenta con sugo di funghi: Fai rosolare i funghi (circa 300 g) con 1 cucchiaio di olio e aglio. Aggiungi la passata di pomodoro (250-300 g) e lascia cuocere. Prepara la polenta partendo da 100 g di farina di mais e mescolando con tanto amore. Nulla da eccepire se usi una polenta istantanea che mescolerai per soli 5 minuti!
L'Importanza di Gestire lo Stress
Lo stress può influire su diversi aspetti del nostro corpo, tra cui il peso corporeo. C’è chi è portato a mangiare di più e chi, invece, perde l’appetito e sente lo stomaco chiuso. Lo stress influisce sul peso corporeo in diversi modi. In primis, quando ci sentiamo sotto stress potremmo avere la tendenza a mangiare di più soprattutto cibi iper calorici, parliamo in questo caso di fame nervosa. In secondo luogo lo stress influisce sull’attività fisica. Alcune persone rispondono a periodi stressanti facendo maggiore attività fisica per sfogarsi, perdendo così peso. Altre persone, invece, hanno la reazione opposta e diventano sedentarie, perché non hanno né tempo né voglia di andare in palestra o a correre o di fare altre attività. Possono quindi finire per ingrassare.
Inoltre, ricordiamoci che l’attività fisica è un’alleata del buon umore perché innalza i livelli degli ormoni del benessere e rilassa. Anche la perdita di sonno dovuta allo stress non aiuta il controllo del peso: quando si dorme male infatti si avverte il desiderio di mangiare di più a causa di livelli alterati di Grelina e Leptina, gli ormoni che regolano il senso di appetito e di sazietà. Infine, lo stress influisce su molti organi e sistemi del nostro organismo e in particolare sistema nervoso, endocrino e immunitario. Un sistema endocrino sotto stress porta alla produzione eccessiva di Cortisolo che può portare ad un aumento di peso e di Noradrenalina, ormone legato direttamente al metabolismo.
Consigli per Gestire lo Stress
- Manteniamo regolare il ritmo sonno-veglia: cerchiamo di dormire almeno 8 ore per notte.
- Seguiamo una dieta equilibrata: facciamo pasti piccoli e frequenti (circa ogni 3 ore), non saltiamo mai la colazione e mangiamo tanta frutta e verdura. Fondamentale è anche l’azione degli Omega 3 e Omega 6 contenuti nel pesce, da inserire nella dieta almeno 2 o 3 volte a settimana.
- Pratichiamo la giusta attività fisica con moderazione.
Consigli Finali per un Dimagrimento Efficace
Il modo migliore per dimagrire è procedere con calma, perdere mezzo chilo o un chilo a settimana è fattibile e sicuro, e vi aiuterà a mantenere i risultati. Diminuire l’apporto calorico (l’energia in ingresso) vi aiuterà a dimagrire. Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie. È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali. Se avete mangiato anche solo una volta fuori casa, probabilmente avete notato quanto possono essere grandi e le porzioni: in realtà sono spesso troppo abbondanti.
Per dimagrire è importante cambiare le abitudini relative all’alimentazione e all’attività fisica. Scrivere su un diario che cosa mangiate e quanta attività fate ogni giorno è un’ottima strategia per motivarsi. È anche possibile tenere nota del proprio peso. Ad esempio se il diario dice che siete riusciti a raggiungere i vostri obiettivi di attività fisica, sarà necessario mantenerli. Chiedete aiuto o incoraggiamento agli amici, ai famigliari e ai medici.