Squat per Dimagrire: Funzionano Davvero?

Lo squat è uno degli esercizi più utilizzati nel mondo del fitness e della preparazione atletica, grazie alla sua efficacia e versatilità. Questo esercizio non è solo una tecnica di forza. Sedersi, rialzarsi, salire le scale, raccogliere un oggetto: lo squat è alla base di tutti questi gesti quotidiani.

All’interno del metodo ISSA Europe, questi movimenti sono definiti “Gold Standard” proprio per la loro centralità fisiologica e biomeccanica. Inserirlo correttamente nel proprio allenamento significa lavorare in profondità sulla forza, sull’equilibrio, sulla postura e sul benessere a lungo termine.

Ma quanti squat fare al giorno per dimagrire e ottenere buoni risultati? Naturalmente, per ottenere i risultati sperati è importante allenarsi con costanza e con una certa intensità, tenendo conto del proprio grado di allenamento.

Grazie alla sua adattabilità e alle numerose varianti disponibili, può essere integrato in qualunque programma di allenamento, offrendo benefici tangibili per ogni livello di esperienza e condizione fisica.

Gli esercizi per dimagrire funzionano davvero? La risposta è: sì, funzionano. Che si tratti di pochi kg o di una perdita di peso importante, non esistono formule magiche per dimagrire, né soluzioni semplici o immediate. Il percorso per perdere peso in modo sano ed equilibrato è fatto di più fattori, dall’alimentazione all’allenamento, che deve essere sia cardio che muscolare.

Leggi anche: Esercizio chiave: Squat

Quello che davvero funziona, quando si parla di esercizi per dimagrire, è la costanza. Quindi, scegli gli esercizi per dimagrire che preferisci, quelli più adatti alle tue caratteristiche, ai tuoi obiettivi, alla tua forma fisica, agli spazi e agli attrezzi che hai a disposizione e poi inseriscili nella tua routine quotidiana e settimanale, abbinandoli - più che a una dieta eccessivamente restrittiva - a uno stile di vita sano e a un’alimentazione bilanciata.

Mantenere il proprio peso forma non è solo una questione estetica: in ballo c’è molto di più, ovvero la tua salute. L’accumulo di grasso, soprattutto quello viscerale, può infatti portare allo sviluppo di numerose patologie, tra l’altro molto comuni, come il diabete o quelle a carico del cuore.

Per preservare la tua salute ed avere uno stile di vita attivo, punta sulla scelta di un regime alimentare variegato e sull’attività fisica. Questa combinazione ti permetterà di mantenerti in forma nel corso degli anni e qualche sgarro di tanto in tanto, non andrà a minare il tuo benessere. Occorre inoltre un po’ di costanza e di pazienza, specie se hai intenzione non solo di mantenerti in forma, ma anche di perdere qualche chilo.

Come Eseguire Correttamente lo Squat

Per sfruttare tutti i benefici di questo esercizio è essenziale eseguirlo nel modo corretto, per non rischiare di compromettere la salute di ginocchia, schiena eccetera. Si parte da una posizione eretta con i piedi allineati alle spalle e le punte leggermente aperte verso l’esterno. Così facendo si attivano contemporaneamente anca, ginocchia e caviglie.

Il busto deve restare quanto più eretto possibile, con lo sguardo rivolto in avanti e il capo in posizione neutra. Lo squat coinvolge numerosi gruppi muscolari.

Leggi anche: Efficacia e Rischi della Puntura Dimagrante

Spesso ci insegnano che bisogna mantenere la schiena dritta durante l’esercizio. Bisogna stare attenti però a non fraintendere queste parole. Il busto, a seconda della nostra mobilità, per mantenerci in equilibrio si flette in avanti di qualche grado rispetto alla verticale.

Oppure potremmo pensare che la colonna vertebrale debba assumere una posizione appiattita, totalmente dritta. La colonna vertebrale deve mantenere le proprie curve fisiologiche durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

La respirazione è fondamentale nello Squat più che in molti altri esercizi, a maggior ragione quando i carichi utilizzati sono elevati. La regola in questo caso dice che dobbiamo inspirare prima di iniziare la discesa ed espirare durante la risalita.

Ma quando esattamente espirare? Trattenere il fiato durante la discesa vuol dire mantenere una costante pressione a livello addominale, e questo ci permette una corretta attivazione del core aumentando la stabilità di tutto il busto e diminuendo il rischio di infortuni.

In base a quanto si divaricano le gambe, si effettua una tipologia di squat differente. Se sei alle prime armi, per eseguire bene gli squat senza farsi male è utile aiutarsi con una sedia.

Leggi anche: Dimagrire con le pere: verità o mito?

Varianti dello Squat

A seconda delle esigenze, varianti come il sumo squat possono rappresentare un’alternativa più sicura. Si è citato proprio il sumo squat perché si caratterizza per la grande distanza che si deve lasciare tra i piedi quando ci si mette nella posizione iniziale.

Studi biomeccanici hanno dimostrato che il sumo squat, grazie a tale distanza e alla ridotta inclinazione del busto in avanti, fa diminuire significativamente il carico sulla colonna lombare e sulle articolazioni del ginocchio rispetto ad altre varianti come il back squat tradizionale. L’esecuzione di questo esercizio può differenziarsi in vari modi.

Una volta raggiunta una buona dimestichezza con il movimento si può passare a tecniche di squat più elaborate, come queste di seguito:

• Sumo squat e frog squat: Partendo da una posizione che prevede una larghezza dei piedi maggiore delle spalle con punte rivolte all’esterno di circa 45°, il sumo squat si realizza eseguendo un’accosciata profonda che termina quando l’angolo tra polpaccio e coscia è di 90°. Il sumo squat in versione jump, invece, viene chiamato frog squat proprio perché simile al salto delle rane.
• Burpee squat: Un buon modo per rendere lo squat più dinamico è quello di abbinarlo a un burpee: in questo caso si parte dalla posizione eretta, si esegue uno squat profondo secondo la tecnica base, si appoggiano le mani a terra e - con un salto - si raggiunge la posizione di plank a braccia tese.
• Squat bulgaro: Lo squat bulgaro è una variante dell’affondo in movimento e fa parte del gruppo di esercizi definiti split squat, nei quali si mantiene una gamba davanti a noi per eseguire il movimento e una dietro a noi, volta ad assicurare equilibrio e stabilità.

Quanti Squat Fare al Giorno per Vedere Risultati

Gli squat rappresentano uno degli esercizi più comuni sia degli allenamenti total body che degli allenamenti specifici per gambe e glutei, a casa e in palestra. In effetti, garantiscono moltissimi benefici, fra cui il modellamento del corpo e il dimagrimento.

Naturalmente, per ottenere i risultati sperati è importante allenarsi con costanza e con una certa intensità, tenendo conto del proprio grado di allenamento. In ogni caso, se si desidera scolpire i muscoli e perdere peso è importante lavorare sia sulle fibre muscolari a contrazione lenta, che sono collegate alla resistenza, sia quelle a contrazione rapida, legate alla potenza.

Ma quanti squat dovresti fare al giorno per tonificare il tuo corpo? Perché, sebbene gli squat siano la chiave per avere gambe, glutei e persino addominali d'acciaio, non basta farne quattro o cinque a giorni alterni o farne 100 una volta al mese e poi dimenticarsene completamente. Serve costanza per raggiungere risultati. Come in tutti i workout.

Gli esperti hanno la risposta, ma niente paura, perché la quantità varia in base al livello di forma fisica che abbiamo.

• I principianti possono partire con calma: 20 squat al giorno sono sufficienti per vedere i primi risultati.
• Per un livello intermedio 50 squat sono l'ideale. Con questo si aumenta il metabolismo e si bruciano calorie rapidamente.
• E se si è abituati allo sforzo fisico, allenati per bene, 100 squat al giorno sono la quantità ideale. Con 100 squat al giorno si guadagna in forza, resistenza, notando i cambiamenti più velocemente. E sì, bisogna farli di seguito.

Da 20 a 50 squat potrebbe essere l'obiettivo se si sta partendo zero (anzi da 20), per poter arrivare a 50. Sforzo che può essere fatto anche in due serie.

Benefici degli Squat

Gli squat sono l’esercizio più completo per tonificare e rafforzare la muscolatura degli arti inferiori e dei glutei. Insomma, è l'allenamento più efficace per vivere meglio e più a lungo.

Si tratta dell'allenamento di rafforzamento muscolare che serve ad aumentare la massa magra oltre che a rinforzare i muscoli e consiste, ad esempio, in esercizi a corpo libero tra cui proprio gli squat e gli addominali.

I benefici degli squat:

• Riduzione dei rischi di lesione ai legamenti
• Miglioramento della resistenza del corpo in generale
• Rinforzo del cosiddetto core (la parte centrale del corpo)
• Consumo di calorie
• Potenziamento della muscolatura degli arti inferiori
• Rafforzamento delle ossa

Squat ginocchio-dominante e Squat anca-dominante

Squat ginocchio-dominante (la variante “maschile”): prevede di mantenere il busto piuttosto verticale durante tutto l’arco di movimento e di conseguenza la tibia ed il ginocchio saranno portati in avanti, questo determina una maggior attivazione dei quadricipiti a discapito della catena cinetica posteriore.

Squat anca-dominante (la variante “femminile”): prevede un’ampissima escursione con l’articolazione dell’anca e di conseguenza il busto sarà inclinato molto in avanti nel punto più profondo; contemporaneamente la tibia assumerà una posizione sempre piuttosto verticale, questo determina una grande attivazione della catena cinetica posteriore quindi grande enfasi a glutei e femorali a discapito del quadricipite. Quest’esecuzione è tipica dei soggetti con femori molto lunghi in proporzione all’altezza (baricentro alto).

Alle donne interessano più i glutei e agli uomini i quadricipiti e lo squat invece allena tutti i due gruppi in ogni caso.

Squat: un esercizio per tutte le età

L’invecchiamento porta a una progressiva atrofia muscolare che comporta sia un decadimento della forza che cambiamenti metabolici ed estetici. La sarcopenia contribuisce all’abbassamento del dispendio energetico a riposo (metabolismo basale) facilitando l’accumulo di grasso. L’attività fisica è essenziale per minimizzare la perdita di massa magra. Infatti, la massa muscolare può essere mantenuta o addirittura aumentata anche dopo i 40 anni, come alcuni studi dimostrano, grazie a un allenamento specifico.

E lo squat è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della FORZA. Aumentare la forza muscolare offre maggiore protezione per le articolazioni e le ossa.

Esercizi Semplici ed Efficaci per Dimagrire Rapidamente

• L’esercizio dei Cento è uno dei più famosi del pilates ed è senz’altro il metodo ottimale per rafforzare il nostro core.
• Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente.
• All’inizio quando siamo ancora dei principianti possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento.
• Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee.

tags: #squat #per #dimagrire #funzionano